Baasharjutuste kava algajale

[slick-rick 0]

Hakkasin kusagil 2 nädalat tagasi jõusaalis käima 3 korda nädalas (E, K, R). Iga trenn teen samasid harjutusi.

Harjutused mida ma teen on: lamades surumine, kükk, jõutõmme, lõuatõmbamine, pukil alaselg ning kõhulihased.

Eesmärk oleks jõu/massi kasvatamine. Leidsin infot selle kava kohta järgmistelt linkidelt:

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte1.htm

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte2.htm

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte3.htm

Sealsed juhendid näevad ette palju seeriaid väheste kordustega. Ma olen aga teinud nii, et 8 kordusega seeriad ning

tõstnud raskust seni kuni 8 kordust enam teha ei jaksa. Näiteks küki puhul 50kgx8 -> 60kgx8 -> 70kgx8 -> 80kgx5

ja siis liigun järgmise harjutuse juurde. Plaanisin seda kava teha 2-3 kuud ning siis harjutusi juurde võtma hakata.

Mul on mõned küsimused selle kavaga seoses.

-Kas selline kava on algajale sobilik ?

-Kuidas peaks olema seeriate ja kordste vahekord ? Mida mõjutab seeriate ja korduste vahekorra muutmine ?

-Millises järjekorras peaks harjutusi tegema ?

-Kas harjutusi on piisavalt ?

-Kas iga trenn samade harjutuste tegemine on efektiivne või peaks eri päevadel eri piirkondadele keskenduma ?

[hexenium 0]

Ise teen ka põhimõtteliselt sama kava ja tavaliselt selles järjekorras:

• soojendus 5-20min
  
• lõuatõmbamine 3x max
  
• kükk 3x 8-12
  
• lamades surumine 3x 8-12
  
• jõutõmme 3x 8-12
  
• alaselg/kõht 3x max mõlemat
  
• rööbaspuudel surumine 3x max
  

E K R täpselt sama kõik. ( 1-2x nädalas 20min+ cardio )

andmed:

177cm

68kg

Aasta alguses ~4 kuud saali, millest 3x3 kava järgi 2 kuud, nüüd olen kuu aega ülaltoodud kava järgi teinud.

eesmärk:

lihasmass+ , jõud+ , kaal ~75-80kg ja normaalne rasva%

toitumine, uni:

4-5x päevas ja suhteliselt tervislikult ( pudru, täisteratooted, piimatooted, salatid +küüslauk/kalamaksaõli. valku peaks ~100g/päevas ära tulema ja kaloreid rohkem kui vaja igatahes ). uni ~8h

minu küsimus:

Kuidas saaks kiiremini eesmärkide poole? Kas on hea mõte kava ümber teha nii, et iga trenn on üks harjutus rohkem fookuses (surumine,kükk,jõutõmme) ja teen rohkem seeriaid ( nt. 5 ) ja lõuatõmmet/rööbaspuudel surumist teen trenniti kordamööda?

,tänud ette