kommentaarid kavale

[realreal 1]

Olen hetkel kokku 4 kuud ja 3 korda nädalas saalis käinud. Alguses tegin 531 kava, aga nüüd tunnen, et seeriate arv on ennast ammendanud ja lihased pärast trenni enam ei valuta.

Pikkust 190, vanus 20. Kaalu on 4 kuuga +10kg lisandunud, hetkel siis 86kg. Soov olekski tugevaks ja suuremaks saada. Kava on mul praktiliselt terve aeg sama olnud, isoleerivaid harjutusi olen vahetanud.

Soojendus seeriaid ei hakka kirjutama

Esmaspäev - jalg / õlg

Kükk 60x5 60x5 60x5 60x5 60x5

Jalapress 150x10 170x7 170x7 170x6

reie esiosa masinal 75x12 75x12 75x12

Military press seistes 40x5 40x5 40x5 40x5 40x5

Althaardega lõug 7,7,6

Heil hantlitega 10x12 10x12 10x12

Lendamine ühe käega 9x10 9x10 9x10

Kolmapäev Selg / triitseps

Jõutõmme 100x5 100x5 100x5 100x5 100x5

Pealthaardega lõug 6,6,6

Kangi tõmbed vastu kõhtu 45x15 50x12 55x10 60x7

Hantli tõmme 23,5x10 26x6 26x7

Plokil kitsalt vastu kõhtu 60x10 60x10 65x8

Kitsalt surumine 45x12 50x10 50x8 50x5

scull crush 15x12 17,5x10 20x6

Plokil kangiga althaardega 30x12 30x10 35x8

Reede Rind / biitseps

Surumine hor pingil 70x5 70x5 70x5 70x5 70x5

Surumine pos pingil kangiga 35x12 40x10 45x10 50x5

Lendamine hor pingil hantlitega 10x12 12x10 12x10

Hammer 12x10 12x10 12x8

Hantlitega seistes 10x10 10x10 10x10

ez kangiga scottil 15x12 20x10 20x8

Kõht matil

Mõtlesin mõned kuud teha baasharjutustes esimene nädal 5x5 (lisan järgmine kord 2,5kg otsa), teine nädal teeks ehk 4x10 ja uuesti 5x5 jne ? Hantlitega surumise, trapets kangiga ja rööbaspuudel surumise olen hetkel välja jätnud kuna õlg hakkab siis valutama. Olen need teiste harjutustega asendanud. Või proovida drop- ja supersete tegema hakata ?

[JungaTroll 79]

Olen hetkel kokku 4 kuud ja 3 korda nädalas saalis käinud. Alguses tegin 531 kava, aga nüüd tunnen, et seeriate arv on ennast ammendanud ja lihased pärast trenni enam ei valuta.

Pikkust 190, vanus 20. Kaalu on 4 kuuga +10kg lisandunud, hetkel siis 86kg. Soov olekski tugevaks ja suuremaks saada. Kava on mul praktiliselt terve aeg sama olnud, isoleerivaid harjutusi olen vahetanud.

Soojendus seeriaid ei hakka kirjutama

Esmaspäev - jalg / õlg

Kükk 60x5 60x5 60x5 60x5 60x5

Jalapress 150x10 170x7 170x7 170x6

reie esiosa masinal 75x12 75x12 75x12

Military press seistes 40x5 40x5 40x5 40x5 40x5

Althaardega lõug 7,7,6

Heil hantlitega 10x12 10x12 10x12

Lendamine ühe käega 9x10 9x10 9x10

Kolmapäev Selg / triitseps

Jõutõmme 100x5 100x5 100x5 100x5 100x5

Pealthaardega lõug 6,6,6

Kangi tõmbed vastu kõhtu 45x15 50x12 55x10 60x7

Hantli tõmme 23,5x10 26x6 26x7

Plokil kitsalt vastu kõhtu 60x10 60x10 65x8

Kitsalt surumine 45x12 50x10 50x8 50x5

scull crush 15x12 17,5x10 20x6

Plokil kangiga althaardega 30x12 30x10 35x8

Reede Rind / biitseps

Surumine hor pingil 70x5 70x5 70x5 70x5 70x5

Surumine pos pingil kangiga 35x12 40x10 45x10 50x5

Lendamine hor pingil hantlitega 10x12 12x10 12x10

Hammer 12x10 12x10 12x8

Hantlitega seistes 10x10 10x10 10x10

ez kangiga scottil 15x12 20x10 20x8

Kõht matil

Mõtlesin mõned kuud teha baasharjutustes esimene nädal 5x5 (lisan järgmine kord 2,5kg otsa), teine nädal teeks ehk 4x10 ja uuesti 5x5 jne ? Hantlitega surumise, trapets kangiga ja rööbaspuudel surumise olen hetkel välja jätnud kuna õlg hakkab siis valutama. Olen need teiste harjutustega asendanud. Või proovida drop- ja supersete tegema hakata ?

Need lõuatõmbed on sinna vist kuidagi ära eksinud? Võrreldes muude harjutuste mahtude ja kogustega tunduvad ebaproportsionaalselt vähesed ja väikeste korduste arvuga. Lihtsalt hakkas silma. Või on lihtsalt keha ärritamiseks väike vahepala?

[younger 0]

Mina prooviks nii:

Kõik raskused on progresseeruvad, nagu sul mõned harjutusel on.

Võtame näiteks küki: Kui sa suudad teha tõesti 60kg 5 korda, ehk see on sinu maksumum, siis alusta 40kg, tee 5 korda, pane 50, tee 5 korda ja siis oane hoopis 65 ja tee 5 korda (viimane väikese abiga kellegi poolt). just see viimane kordus on see, mis kasvatab.

Ehk lähed maksimumi ainult iga harjutuse viimase seeriaga.

Kõik võiks nii olla.

Kus reie kakspealihase harjutused on (jala tagaosa) ? Ometi on just see lihas selline, mis tavaolekus töötab minimaalselt (juhul, kui sa just ei armasta tagurpidi liikuda). Alusta hoopis tagaosast. Õla puhul ka, alusta õla tagaosast, see annab sulle ilusa rühi ja hoiaku, hoiab õlad taga ja üleval.

Kui sa just tippvormis pole, siis seljale on liiga palju seeriaid.

Üldse ma arvan, et sa alahindad ennast.

Tule, teeme üks nädal koos trenni.

[realreal 1]

Need lõuatõmbed on sinna vist kuidagi ära eksinud? Võrreldes muude harjutuste mahtude ja kogustega tunduvad ebaproportsionaalselt vähesed ja väikeste korduste arvuga. Lihtsalt hakkas silma. Või on lihtsalt keha ärritamiseks väike vahepala?

Sa mõtled esmaspäeva lõuatõmbeid? Neid ma teen selle pärast, et jaksaksin üldse lõuga rohkem tõmmata. Pealt- kui althaahaarde max on keharaskusega 11. Pole viimasel ajal eriti kordusi juurde saanud, lõuatõmbed ja käed on üldse mul väga nõrgad. Kükk on päris kusine, aga visuaalselt on jalad jällegi kõige paremad. Saalis on täiesti reie tagaosale mõeldud masin olemas, kuid enda arvates peaks selle koormuse jõutõmbega kätte saama.

3-4 kuud järjest tegin ma 531 kava, mis kujutas endast 3 soojendus- ja 3 tööseeriat

Esimene nädal olid 5/5/5 kordused. Ntx: Tõmme 50x8 60x8 70x8 80x5 90x5 100x (suutlikuseni, ehk tuli kuskil 8-10 korda)

Teine nädal, töö seeriates 3/3/3 (viimane seeria suutlikuseni, ehk tuli kuskil 6 korda)

Kolmas nädal 5/3/1 (viimane seeria tuli 4-5 korda)

Kõik seeria raskused arvutasin enda maksimumi põhjal välja.

Olen selles teadlik, et viimane kordus kõige tähtsam. Üldiselt olen üritanud iga seeriaga raskust tõsta ja viimasega endast kõik anda. Vahepeal ma lihtsalt teen (ei tea miks) mõnda üksikut harjutust sama raskusega ja viimane seeria annan ikka endast maksimumi.

Õla tagaosa hetkel otseselt tõesti ei treeni, peaks hantlitega siis tegema.

5x5 kava kohta lugesin internetist, oli plaan suveks kavale kerge vaheldus teha. Tunnen, et asi on veidi ammendanud. Olen lugenud ka pikemate seeriate kohta (mahutreening), pidi ka hästi vahelduseks mõjumna. Enda peaga siin mõelnud, et teekski 5x5 ja ntx 4x10 vaheldumisi.

Muudetud Juuni 13, 2011 kasutaja realreal poolt