Jump to content
nightq

Kava ülevaade

Recommended Posts

Mõtlesin siin, et võiks oma treeningkava ka teistega jagada ning ühtlasi tagasisidet küsida. Teadjamad mehed, kuidas tundub? Kava ise on selline klassikalise tõstmise, jõutõstmise ja kulturismi kompott.

Rind/õlg/triits

lendamine hantlitega kaldpinnal 4x8

surumine hantlitega kaldpinnal 4x8

surumine kangiga horisontaalpinnal 5x5

kätekõverdused max pumbatuseni

Rööbaspuud 4x8

köiega plokitõmbed 4x8 + kerge raskusega max pumbatuseni

kangiga rinnalevõtt + tõste 5x3

hantlitega õlatõsted ette 4x8

hantlitega õlatõsted kõrvale 4x8

hantlitega õlatõsted taha 4x8

Selg/biits

Lõuatõmbed 5x5

Jõutõmme 5x3

Rebimine 5x3

kitsas t kangi tõmme 4x8

seljavenitaja plokil/masinal

täisnurgaga lõuatõmbed 4x8 (biits, sõrmhoie)

hammer curl 4x8 + kerge raskusega max pumbatuseni

(biitsa ei saa ma kangiga teha, sest sooritusel lööb vasakusse kätte terav valu)

good morning 4x8

rippumine 10 min

Jalad

kükk 5x5

hack-kükk 4x8

press 4x8

sääretõsted 4x8

põlvede kõverdamine kõhuli 4x8

Ülduhul kestab trenn 1,5h, max 2h.

Muudetud kasutaja nightq poolt

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Ei saa päris hästi aru miks kõik su seeriad samade korduste arvudega on. Üldjuhul on standard püramiid ning muud variatsioonid rohkem rutiini murdmiseks ja spets programmid. :D

Harjutused ise-enesest on okeid, aga järjekorda peab veidi kohendama. Näiteks ei näe ma suurt mõtet teha rinnale lendamist ja surumist hantlitega ja siis sinna otsa veel standard horisontaalis surumist. Ikka suht vastupidi oleks loogilisem. Või noh - eks iga asjal oma koht ja eesmärk aga ma ei usu, et sinu puhul on vaia "leiutada".

Kasutades teada-tuntud ning kõige populaarsemaid ning nö. "standard" lähenemist korduste, seeriate ning järjestuse kohta on 99% inimeste puhul piisav. :D

Kätekõverduste max pumbatuseni tegemist ning siis loota, et suudad midagi rasket oma triitsale pakkuda muude harjutustega on veidi tobe. Kui tahad pumbata siis tee terve päev selline või siis kõigepealt ikka rasked harjutused ära ning viimased jõuraasud pumpa ära... :D

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Kava on ülesehitatud nii, et jõuraasu sisse ei jääks ja lihased ära ei kohanduks, aga jah, ega ma alati päris 4x8 ka ei tee, kuna mulle meeldib iga trenn midagi ümber tõsta ja veidi erinevalt teha - mõnikord teen tavapärast püramiidi. Enamuse ajast on muidugi pärast surumisi juba toss väljas ja jätan kätekõverdused vahele.

Muudetud kasutaja nightq poolt

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Samas selline - lähen saali ja teen seda mida tahan ja kuidas soovin - on tihtipeale ikka proffide pärusmaa kes vähemagi enesetunde muutuse tõttu võivad trenni ümber ehitada kohapeal.

Algajatele ja amatööridele soovitaks ikkagist stabiilselt kava jälgimist - kui kava töötab siis ei ole mõtet trenni juurde leiutama hakata. Kui jõudu jääb üle siis tõsta raskusi ja asi vask. :D

Selliste 5x5 jne variantidega ei saa alati max lihaskasvu arengut kätte kuna ei ole päris täpselt selle suunitlusega mõeldud. Eesmärk oleks saalis ikkagist võimalikult suure raskusega võimalikult palju kordusi teha. 5x5 on rohkem progresseeruv samm sammult max. raskuste tõstmise kava. Ning sedagi suht piiratud aja raames nagu 1-2 kuud.

Ning igasugu 4x8 on veel tobedam tihtipeale.

Ehk kui sa jõuad oma viimase tööseeriaga teha 8x, siis kõik eelnevad seeriad on olnud puhas soojendus kuna ilmselgelt tehes 120kg surumist 8x (max) ja siis enne seda tehes 100kgx8 ei saa seda millekski muuks peale soenduse kutsuda. 100kgx8 on ilmselgelt sinu jaoks kerge nagu lumme kusta ning lihaskasvu seisukohal ei oma nii suurt väärtust. Kui seeria on kohe "tuntavalt" kerge siis tihtipeale ajaraisk lihtsalt.

Eesmärk võimalikult palju endast iga seeria välja panna. Kui teed iga harjutuse juures 3 seeriat soendust ning ühe seeria tõsist tööd siis areng ei ole max. mis ta võiks olla. Enamik teevad oma soenduse ära esimese mõne seeria kergete raskustega ning siis liiguvad tunduvalt suuremate raskuste juurde ning teevad 2-3 rasket tööseeriat kus vastavalt raskustele pannakse endast kõik välja ja tehakse palju torust tuleb...

Muudetud kasutaja Archangel poolt

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

See viimane lõik sul ütleski mu trennipõhimõtte ära ehk üldiselt 1 seeria on soojenduseks 30% kergem ja ülejäänud 3 on rasked ning see viimane kordus tuleb hambad ristis...

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Klassikalise tõstmise harjutused olgu alati esimesed, seda võib sulle pea iga treener öelda. Ehk et trenn algab sellest ja siis lähed teed teisi harjutusi.

Õlg/rind/triitspes päev

- Hantlite tõsted ette on üpris mõttetu kui sul on juba nii mitu surumist sees.

- Raskemad harjutused võiksid siin ikka esimesena olla ehk et sa alustad rinnalt surumisega ja alles hiljem teed lendamisi

Selg/biitseps päev

- Ma ei saa aru mis pärast sul kahed eraldi lõuatõmbed välja toodud on. Ei ütleks et midagi otseselt viga oleks, lihtsalt mulle tundub see kuidagi veider et neid nii öelda kaks komplekti on eraldiseisvalt samal päeval.

- Good morning vii pigem jala päevale

Jalg:

- Too siia good morning ja kas hack-küki või jalapressi võid minu meelest vabalt välja jätta. 3 harjutust 13 seeriat samasugust liigutust tundub kuidagi üleliigne.

Üldiselt aga üpris ok kava.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Selgituseks niipalju, et panin horisontaalsurumise kolmandaks, sest üritan rinna üleosa rohkem kasvatada ja selle teise lõutõmbe puhul selg praktiliselt ei töötagi, sest sa teed harjutust nurga all ja hoiad vaid sõrmeotstega kinni. See treenib biitseptsi tippu ja 90% koormusest langeb kätele.

Muudetud kasutaja nightq poolt

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Kaua sa muidu trenni teinud oled? Suhtkoht algajate puhul on minumeelest veidi tobe liiga spetsiifiliseks minna. Enne võiks lihasmassi baasharjutustega piisavalt suureks saada ning siis lihvima hakata. Siis näed ka mis kuju su lihased võtavad ning mis järgiaitamist sinu puhul vaja on. Kõigil on geneetiliselt osad lihased aeglasemalt arenevad või sümmeetria vajab abi teatud kohtades.

Sellised isoleerivad harjutused pisematele lihastele võtavad energiat mille võiks baasharjutustesse ja suurtesse raskustesse suunata. Liha omajagu luudele ning jõuad oma biitsepsi tippu treenida küll ja küll. :D

Aga noh - eks igaühele oma. Ma ei tea niikuinii, mis su lühiajalised või pikema-ajalised plaanid on. Ning ära ütle, et lihtsalt jõu ja välimuse poolest paremasse vormi saamine. Seda niikuinii. :D

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Esmakogemus jõutrenniga oli vist 2000 aasta paiku, 2001 töötasin ise ühes väiksemas jõusaalis, sinna jäi ka mu 35kg kaalukaotus, aga edasi läks kõik kreeni. Põlveoperatsioonist taastumine võttis metsikult aega, vahepeal jõudis kaal kõikuda ning 2a aastat tagasi olin kenasti oma ideaalkaalus 85kg (with sixpack), hetkel 97kg (with belly). Muidugi lihaseid on selle ajaga võrreldes rohkem :D

Aasta tagasi olin veel tantsutreener, aga jätsin oma tunnid ära ning 2-3 kuuga läksin 87 pealt 95 peale, sest söömist ma muidugi ei korrigeerinud ja nüüd vaja sellest rasvast lahti saada :D

Jõutreeninguga alustasin uuesti eelmise aasta novembris, algajate kava järgi, see ammendas end muidugi 3 kuuga ära.

Kehakaal mind ei morjenda, loeb vaid tugevus ja visuaalne pilt.

Pikem eesmärk on 2-3 aastaga reljeefseks saada ja rasvaprotsent ca 10 juurde viia.

Muudetud kasutaja nightq poolt

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides
Selgituseks niipalju, et panin horisontaalsurumise kolmandaks, sest üritan rinna üleosa rohkem kasvatada ja selle teise lõutõmbe puhul selg praktiliselt ei töötagi, sest sa teed harjutust nurga all ja hoiad vaid sõrmeotstega kinni. See treenib biitseptsi tippu ja 90% koormusest langeb kätele.

Bullsh*t.

Biitsepsi ülesanne käsivarre kõverdamine küünarliigesest, aga nagu näed, liigub õlavars õlaliigeses täpselt samapalju--ergo, latissimus dorsi teeb tööd (õlavarre ekstensioon) , ütleks nii 50% langeb kätele, heal juhul..

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Siis peamised muutused peavad kindlasti olema tugeva toitumise alusel. See paigas siis võib trenni-asjad paika lükata vaikselt.

Ütleks, et 3-4 kuud korralikult läbimõeldud dieeti = -8-10kg pekki, ning minimaalne lihas/jõu kadu. Lisaks 3-4 kuud massi /jõudu toitumist korras hoides ning usun, et oled juba väga heas vormis. Siis pm. rinse ja repeat. Tasa ja targu teed tsükleid. Mõned kuud jõudu ja massi ning siis kõrvetad vaikselt liigse peki maha.

Enda puhul praegu nii käitun ning igati rahul.

Kõik sõltub palju endast välja paned. Vähem rõhku vaja igasugu asjade leiutamisele ning rohkem rõhku trennides endast viimase andmisele ning toitumise jälgimisele- :D

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides
Eks ta veidi kahtlane ole, aga pump tuleb igatahes väga hea

Ma soovitaks rohkem otsest biitsa tööd, ja piisavate, soovitavalt trennist trenni suurenevate jõupäraste raskustega... hantlite kõverdamist seistes, kaldpingil istudes hantlite kõverdamist ja kontsentreeritud kõverdamist.. kui need ei tööta, siis teed midagi väga valesti.. vbl vajad hoopis eraldi kätepäeva ja rinna-selja kokku panemist. Ilmselgelt on sul midagi kuskil kokku jooksnud.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides
Klassikalise tõstmise harjutused olgu alati esimesed, seda võib sulle pea iga treener öelda. Ehk et trenn algab sellest ja siis lähed teed teisi harjutusi.

Õlg/rind/triitspes päev

- Hantlite tõsted ette on üpris mõttetu kui sul on juba nii mitu surumist sees.

- Raskemad harjutused võiksid siin ikka esimesena olla ehk et sa alustad rinnalt surumisega ja alles hiljem teed lendamisi

Selg/biitseps päev

- Ma ei saa aru mis pärast sul kahed eraldi lõuatõmbed välja toodud on. Ei ütleks et midagi otseselt viga oleks, lihtsalt mulle tundub see kuidagi veider et neid nii öelda kaks komplekti on eraldiseisvalt samal päeval.

- Good morning vii pigem jala päevale

Jalg:

- Too siia good morning ja kas hack-küki või jalapressi võid minu meelest vabalt välja jätta. 3 harjutust 13 seeriat samasugust liigutust tundub kuidagi üleliigne.

Üldiselt aga üpris ok kava.

+1

Aga sinu viimane lause sel juhul ei ole õige.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Mul on selline küsimus selle sama kava kohta, nimelt rinna/õla ja selja/biitsa päeva kohta, varem tegin ma selg/õlg ja teine päev siis rind/biits. Õlga jõudsin pärast seljaharjutusi ilusti teha, aga nii kui ma panin rinna kokku õlaga, ei jõua ma enam nii suurte raskustega õlga teha. Et pärast rinna harjutusi on õlg suhteliselt väsinud. Kui ma tahan võtta ikka maksimumi õlast ja biitsast siis kas on otstarbekam uuesti mul need ära vahetada, et rind/biits ja selg/õlg? Treenin igat lihast 1x nädalas läbi. (3x nädalas käin saalis).

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides
Mul on selline küsimus selle sama kava kohta, nimelt rinna/õla ja selja/biitsa päeva kohta, varem tegin ma selg/õlg ja teine päev siis rind/biits. Õlga jõudsin pärast seljaharjutusi ilusti teha, aga nii kui ma panin rinna kokku õlaga, ei jõua ma enam nii suurte raskustega õlga teha. Et pärast rinna harjutusi on õlg suhteliselt väsinud. Kui ma tahan võtta ikka maksimumi õlast ja biitsast siis kas on otstarbekam uuesti mul need ära vahetada, et rind/biits ja selg/õlg? Treenin igat lihast 1x nädalas läbi. (3x nädalas käin saalis).

Rinna trenn on ka õla trenn ja selja trenn on ka biitsepsi trenn. Seega isoleeritud harjutusi ei suuda sa neile ehk tõepoolest nii suurte raskustega teha kui sa treeniksid neid eraldiseisvalt kuid sellest pole otseselt hullu midagi sest nad on oma trenni juba kätte saanud.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides
Rinna trenn on ka õla trenn ja selja trenn on ka biitsepsi trenn. Seega isoleeritud harjutusi ei suuda sa neile ehk tõepoolest nii suurte raskustega teha kui sa treeniksid neid eraldiseisvalt kuid sellest pole otseselt hullu midagi sest nad on oma trenni juba kätte saanud.

Kui päris aus olla, siis biceps brachii osaleb ka horisontaalfleksioonis, kuna ületab nii õlaliigest kui küünarliigest. (surumine) Samamoodi osaleb ta ka teistes õlaliitgutustes, näiteks õlavarre painutamine. Loomulikult pole see ta põhifunktsioon, ta lihtsalt aktiviseerub ja lüheneb:)

biceps%20brachii.jpg

Glenohumeral joint (shoulder) - Several weaker functions occur at the glenohumeral, or shoulder, joint. The biceps brachii weakly assists in forward flexion of the shoulder joint (bringing the arm forward and upwards). It may also contribute to abduction (bringing the arm out to the side) when the arm is externally (or laterally) rotated. The short head of the biceps brachii also assists with horizontal adduction (bringing the arm across the body) when the arm is internally (or medially) rotated. Finally, the long head of the biceps brachii, due to its attachment to the scapula (or shoulder blade), assists with stabilization of the shoulder joint when a heavy weight is carried in the arm.

Muudetud kasutaja gmaster poolt

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

seda ma jah tean et lõuatõmmetes saab biits päris korraliku koormuse, annab trennis tunda ka. aga ma ei saanud siiski konkreetset vastust, võibolla ei olegi sellele nii ühest vastust, aga just arengupoolest, lihasmassi kasvatamise poole pealt. kuidas oleks parem teha, kas panna biitseps ja selg siis eraldi päevale ja ring ja õlg ka eraldi päevale. ehk siis omavahel ära vahetada biits ja õlg? Mulle kohe mitte ei meeldi kui ma ei suuda õlga treenida nende raskustega mis varem, lihas jääb küll korralikult valusaks, varem nii läbi ei võtnud kui õlg rinnast lahus oli.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Variante on mitmeid. Paljud teevad tõesti Biitsa selja päeval kuna seljaga saab ta kerge koormuse ja on päris soe jube ning siis võid trenni viimase osa seda piinata. Sama tehakse ka Triitsa ja rinna trenni puhul tihti.

Ise teen õlga eraldi päeval, kuna õlg on piisavalt suur lihas mida erinevate harjutustega mõjutada ning usun, et eraldi päeval on rohkem mõtet.

Võimalusi on veel näiteks Jala päeval õlgu teha - eelis on see, et siis ei saa õlg erilist koormus trenni ajal ning võid seda korralikult piinata. Probleem selles, et jala trenn võtab teinekord keha nii läbi üldiselt, et ikka ei jõua Õlga sellise raskusega teha nagu tahaksid.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Mõnel töötab rind-triits,selg-biits, jalad-õlg, mõnel just vastupidi, nagu minul eelmine kava: rind-biits, selg-triits, jalad, aeroobne-õlg

Veel variant rind-selg, jalg, õlg-triits-biits. Minul on need kaks viimast just parima tulemuse andnud.

Ühest vastust ei ole, ise pead proovima ja enda jaoks parima leidma

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Selge pilt, olge te tänatud. Proovin siis edaspidi uut kava: 1 päev:Selg, triits, kerge kõht. 2 päev: Jalg, Õlg. 3 päev: aeroobne, raske kõht. 4 päev: Rind, biits. järgmised päevad puhkan ja vahest jooksen + mõni kergem kõhu trenn ja siis uue ringiga peale.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Viimati Sirvimas   0 liiget

    Ühtegi registreeritud kasutajat ei vaata seda lehte.

×