Kava

[taavi00 0]

Tere

Üle pika aja olen jälle jõusaalis ja silma jäi FAAS 1 treeningu artikkel.

http://www.fitness.ee/artikkel/1162/kuidas...alju-lihasmassi

Kuna ise olen ka baasharjutuste fänn siis otsustasin kava tegema hakata, mõnda aega olen kava üritanud teha varieerides harjutusi, et sobivaim leida. Lisaks lugesin soovitusi seeriate arvu ja korduste kohta ning lõpuks siis panin midagi sellist kokku:

ESIMENE PÄEV

Kükk 4 x 5

Surumine lamades 4 x 6

Kangi rinnale võtmine 4 x 6

Tõmme hantliga ettekallutades 4 x 6

Kõht 4 x max

TEINE PÄEV

Lõuatõmbed 4 x 6

Kükk 4 x 5

Surumine seistes või svungimine 4 x 6

Jõutõmme 4 x 3

Alaselg 4 x 8-10

KOLMAS PÄEV (Natuke vastupidavust)

Kükk 4 x 8

Surumine lamades (Surumine kaldpingil?) 4 x 8

Tõmme hantliga ettekallutades (Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil?) 4 x 8

Kõht 4 x max

Hüppenöör 4 x 200

KERGE KOORMUSEGA NÄDAL

ESIMENE PÄEV

Kükk 4 x 3

Surumine lamades 4 x 4

Rinnale võtmine 4 x 4

Tõmme hantliga ettekallutades 4 x 4

Kõht 4 x 6

TEINE PÄEV

Lõuatõmbed 4 x 6

Kükk 4 x 3

Surumine seistes või svungimine 4 x 4

Jõutõmme 4 x 2

Alaselg 4 x 8-10

KOLMAS PÄEV

Kükk 4 x 3

Surumine lamades 4 x 4

Tõmme hantliga ettekallutades 4 x 4

Kõht 4 x max

Hüppenöör 4 x 200

Mõned küsimused harjutuste tehnilise poole pealt ka...kükki korral piisaks kui reis enamvähem paralleelne põrandaga?

Ja rinnale võtmine...kui kang rinna peale saadud siis kui sügavale kükki peaks laskma et see rinnalevõtt nii öelda sujuvam oleks. Eks ma olen üritanud igast videosid ka leida ja ja artikleid lugeda, kuid selget pilti pole saanud. Ehk siis nii kuidas mugavam või kuidas?

Ette tänades

[matjusm 24]

Kava on sul päris raske, vaata kui ei suuda ära taastuda siis tee rohkem puhkepäevi. Muidu aga päris hea.

Paar soovitust:

- Rinnalevõtt (ja muud klassikalise tõstmise võtted) olgu alati esimesed treeningpäeval. Tegemist on väga tehnilise harjutusega ning seega pead sa olema oma maksimumi juures seda tehes.

- Kükis võid vahest teha ka eeskükke, need aitavad ka rinnalevõttu.

Küki puhul "piisab" jah kui reis (täpsemalt selle ülaosa) oleks paralleelne põrandaga kuid võid ka sügavamale minna. Kui sa pole just jõutõstmise võistlusel siis ma küll ei näe mingit põhjust miks meelega oma amplituudi piirata.

Rinnalevõtu koha pealt kirjeldad sa kahte erinevat varianti sellest:

Nn "power clean" on see kui sa püüad kangi kinni kõrgemal kui kükipositsioon (ehk reied pole paralleelsed põrandaga) http://www.cathletics.com/exercises/exerci...p?exerciseID=67

Teine on nn "squat clean" või "full clean" ehk kus sa püüad kangi kinni täiskükis: http://www.cathletics.com/exercises/exerci...p?exerciseID=59

Ükski pole teisest õigem, lihtsalt suuremate raskuste puhul sa pead paratamatult madalamale langema et kang kinni püüda. Ma ise treenin ka niimodi et kergematel seeriatel teen "power clean"'i ja raskematel püüan aina madalamalt kangi kinni.

Selles harjutuses on tehnika esmatähtis ning sa ei püüa kangi kinni rinnal nagu sa seda kirjeldasid vaid hoopis õlgadel otse kaela vastas.

[peeter123 0]

- Korralik kükk ehk alla paralleeli ikka.

- Power Cleani puhul reied ei tohiks alla paralleeli minna. Aga kui lähevadki, siis tavaline Clean on ka hea.

Mina üldiselt teen alati küki esimesena. Siis surumine. Sel ajal jalad puhkavad. Kolmandaks harjutuseks siis mingi tõmme: power clean, deadlift.

[kaldma2000 0]

tere, et hakkasin ka jõusaalis käima.

kava mulle meeldib, aga küsimus on selles et mis raskustega sa teed????

[daemonium 18]

tere, et hakkasin ka jõusaalis käima.

kava mulle meeldib, aga küsimus on selles et mis raskustega sa teed????

Ja mida annab sulle teadmine, mis raskustega keegi teeb?Kui ntx üks teeb kükki 50kg, teine 250kg, siis kuidas see sind mõjutab?

Oma raskused paned ikka ise paika.

[taavi00 0]

Nonii...leian, et paras aeg teema jälle üles võtta.

Plaan siis jälle korralikult vormi koguma hakata ja otsustasin ühtteist jälle kombineerida. Siinkohal olgu öeldud et eelmine kava täitis oma eesmärgi väga hästi, milleks oli lihaskasv ja jõu arendamine. Sai kaks korda läbi tehtud, küll mitte järjest, aga siis kevadel ja sügisel. Programmide vahepeal sai koormused maha võetud ja tegelesin lihtsalt vormis hoidmisega,ehk siis kindlat eesmärki polnud püstitanud. Treeninguks olid siis jooks ja jõusaal enamjaolt baasharjutustega . Nüüd selle aasta algusest ka vahelduva eduga treeninud...aga kuna vigastused kimbutavad ei ole saanud korraliku kava järgi treenida...vaid teinud rohkem neid harjutusi mida teha oli võimalik. Kuna jalavigastused viisid mind ujumise juurde siis on ka see endiselt ilusti uues kavas sees. Uue kava eesmärgiks siis olen seadnud korraliku füüsilise vormi saavutamise milleks on toonuses keha, väga hea sooritusvõime ja kaalu langus ca 2-3kg (hetkel kaal 70kg juures). Samas üritan ka jõunäitajaid soliidsed hoida 

Kuna just hiljuti vigastasin jõutõmbega alaselga ei ole 100% kindel millal kavaga saan täiskoormusel alustada aga loodetavasti paari nädala jooksul. Vahepeal siis plaan rõhku panna süvalihaste treenimisele ja ujumisele (HIIT). Jõusaalis plaan ratast ka vändata, ehk hoiab jalga ka kenasti toonuses 

Taastumisega seoses ootan ettepanekuid erinevatele harjutustele mis alaselga ei koorma, ehk siis ülakeha harjutused lisaks lõuatõmbele jne. Kuna jalga ei taha ka unarusse jätta, peaks siin mõni nädal ka midagi kerget jalgadele tegema. Ise loodan jalapressi peale, et ehk ei koorma liigselt alaselga.

Aga kava ise siis põhineb endiselt baasharjutustel(otsustasin siis ujumist HIIT stiilis kasutada ):

1. Päev:

Power clean 3x8

Rinnalt surumine 3x8

Kükk 3x8

Lõuatõmbed 3x8

Trenni lõpus ka kõht ja alaselg

2. Päev:

Ujumine: 10-15 min soojendust rinnuli, millele järgnevad 50m lõigud (vähemalt x5) krooli puhkeajaga 45-60 sek. Hiljem lõdvestuseks veel 10-15 min rinnuli.

3. Päev:

Jõutõmme 3x8

Seistes surumine 3x8

Eeskükk 3x8

Lõuatõmbed 3x8

Trenni lõpus ka kõht ja alaselg

4. Päev:

Ujumine: 10-15 min soojendust rinnuli, millele järgnevad 50m lõigud (vähemalt x5) krooli puhkeajaga 45-60 sek. Hiljem lõdvestuseks veel 10-15 min rinnuli.

5. Päev:

Hang clean 3x8

Rinnalt surumine 3x8

Kükk 3x8

Lõuatõmbed 3x8

Trenni lõpus kõht ja alaselg

6. Päev:

Ujumine: 10-15 min soojendust rinnuli, millele järgnevad 50m lõigud (vähemalt x5) krooli puhkeajaga 45-60 sek. Hiljem lõdvestuseks veel 10-15 min rinnuli.

7. Päev:

Üks päev siis ka puhkust

Ütleme nii et kuna eesmärk on oma mugavustsoonist välja saada siis ka sellega peaks kava hakkama saama  Siin mõned nädalad olen kava ka juba kergelt kasutanud,küll mitte päris ülal mainitud jõusaali harjutustega, aga stiilis Jõusaal-ujumine-jõusaal jne..

Ja kuna ennist mainisin et hetkel teeb selg kergelt muret ja ei saa konkreetsete harjustega tegelda, olen avatud kriitikale, et kava mitmekesisemaks muuta alternatiivsete harjutuste näol. Ma ise tahaks midagi jõutõmbega ette võtta kuna mul see koormab selga ikka korralikult. Tõenäoliselt jääb tehnika taha kinni (komme on tagumikku liiga kõrgele tõsta), aga võiks siiski millegagi asendada.

Muudetud Aprill 8, 2012 kasutaja taavi00 poolt

[matjusm 24]

Rinnalevõtu ja tema eriversiooni hang clean'i puhul ei ole küll mõtet teha 8'si seeriaid. See on harjutus kus on väga tähtis tehnika ning seega üle 3-5 korduse ei ole üldiselt soovitatav teha. 3x8 asemel oleks parem näiteks 5x3.