Mida veel lisaks süüa, et saada piisavalt valku?

[zxy_g 0]

Tere,

olen 22 a naisterahvas, kaal hetkel 60 kg, pikkus 178 cm, rasvaprotsent erinevatel andmetel 17-16% (oleneb mõõtmisvahendist). Eesmärk on alandada veel rasvaprotsenti ning kõhulihas nähtavale saada. Hetkel teen nädalas ca 4-5 aeroobset + 1 bodypump'i. Toidukava üritan jaotada rasvad-valgud-süsivesikud suhtes 40-40-20. Päevas oleks vaja tarbida ca 2000 kcal, kuid raske on antud kalorsus täis saada, sest kõht on pidevalt täis ja rohkem lihtsalt ei mahu ( söön ca 5-6 korda). Minu küsimus on, et mida peaksin veel lisaks sööma, et hoida valkude osakaal 40% peal?

Hetkel toidukava:

Hommik:

omlett kahest munast, hapukoorest (10%), singist (vahepeal panen viinerit, kui sink otsas), oliivõliga kergelt praetud, edasi ahju pandud

2 rukkileiba sulatatud juustu (15%), juustu (18%) ja singiga. Peale laon veel tomatit, kurki, sibulat- mida parajasti kodus on

Tee

Vahepala:

Puuvili (õun/melon/kiivi) / Tuunikala

Lõuna:

Hautatud kanafilee juuviljade/konserv herneste/

Vahepala:

kodujuust (0.1%) hapukoorega (10%) / kohupiim

Õhtu:

Hautatud liha/kana kodujuustuga

Trenni teen tavaliselt ca kella 6-7 paiku, peale seda joon vadakuvalgu kontsentraati ( 30 g-s valke 23 g, süsivesikuid 2.2, rasva 1.7) piimaga (2.5%). Veega paraku ei suuda seda alla libistada endal. Mõnikord söön ka banaani peale trenni.

Ehk oskate anda ideid, kuidas kava täiustada ning ehk oskate välja pakkuda valgurikkaid toite.

Suured tänud!

[younger 0]

Aga kust kohast Sa võtad ,et valgud peaks 40% olema?

[zxy_g 0]

Allikas 1- fitness.ee foorum ehk siis erinevate kasutajate kogemused

Allikas 2- olen aasta jooksul proovinud erinevaid vahekordi umbes 3 kuuliste tsüklitena, 40-40-20 on esimene, millega hakkasid reaalselt tulemused tulema (rasvaprotsent 23 -> 17)

[Archangel 482]

Täiesti ok kava esialgsel vaatamisel.

Soovitan siiski kasutada valgupulbrit, kui tunned, et tahket toitu niipalju süüa ei jõua. Ega neid maitseid ei ole ainult üks ringi liikumas. Ma oskan peast kohe mitu tükki öelda, mis ka veega juues väga maitsvad.

Mis puutub valgu sisaldusse, siis 40% on minu arvates täiesti OK. Kui tunned mingit peavalu või muud sellist, siis on süsivesikute tase vbl liiga madalale langenud ja siis võid nõksa valke/rasvu kärpida ja veidi süskareid juurde lülitada menüüsse.

[sigrim 0]

Ma tahaks nii huvi pärast küsida, et kui palju valku, rasva ja süsikaid sul grammides tuleb päevas? Oled siin kalkulaatorisse need toksinud? Tahaks enda menüüga võrrelda lihtsalt.

[Archangel 482]

Kelle kohta see nüüd siis käis, küsimus mulle või teema-algatajale? Kui teema-algatajale siis vastan tema eest. Kui 2000kcal ja 40,40,20 suhted siis:

40% valku = 800kcal = 200g

40% rasvu = 800kcal = 90g

20% süsivesikuid = 400kcal = 100g

PS. teema-algataja mainis, et otsib viisi valku juurde saada, seega vist see praegune kava, mis ta üles pani ei sisalda täit 2000kcal.

Mis minusse puutub siis need numbrid on isegi suhteliselt samad. Kuidagi nii, et : Ekstra 50g valku, ekstra 30g rasvu ja ekstra 30g süskareid vast juures ainult kuna kehakaal ka vastav.