kak eta programma? kuidas kava tundub?

[Mark00 0]

Äåíü 1: Ãðóäü/ïëå÷è/ðóêè

Äåíü 2: Îòäûõ

Äåíü 3: Ñïèíà/íîãè/ïðåññ

Äåíü 4: Îòäûõ

Äåíü 5: Ãðóäü/ïëå÷è/ðóêè

Äåíü 6: Îòäûõ

Äåíü 7: Ñïèíà/íîãè/ïðåññ

Äåíü 8: Îòäûõ

È òàê äàëåå...

Äåíü 1

Ãðóäü:

Æèì ëåæà: 5x12,10,8,6,4

Æèì íà ëåæà íàêëîííîé: 4x12,10,8,6

Ïóëîâåð ñ ãàíòåëåé: 3x15,15,15

쑌֏:

Êëàññè÷åñêèé æèì: 4x12,10,8,6

Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû: 4x12,10,10,8

Áèöåïñ:

Ñãèáàíèÿ ðóê ñ EZ-øòàíãîé: 4x10,8,6,5

Ïîî÷åðåäíûå ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè: 4x10

Ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè ñèäÿ íà íàêëîííîé ñêàìüå: 4x8,8,6,6

Òðèöåïñ:

Òðèöåïñîâûå ðàçãèáàíèÿ âíèç íà òðåíàæåðå: 4x12,10,10,8

Ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà: 4x10,10,8,6

Æèì ëåæà óçêèì õâàòîì: 4x10,10,8,6

Ïðåäïëå÷üå:

Ñãèáàíèå â çàïÿñòüÿõ: 3x15,15,15

Äåíü 2

Îòäûõ

Äåíü 3

Ñïèíà:

Ôðîíòàëüíàÿ òÿãà ê ïîÿñó, íà òðåíàæåðå: 4x15,12,10,8

Òÿãà T-øòàíãè ê ïîÿñó èëè òÿãà îäíîé ãàíòåëè ê ïîÿñó: 4x10,10,8,8

Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå: 4x15,12,10,8

Øðàãè ñî øòàíãîé: 3x10,10,8

Íîãè:

Ïðèñåäàíèÿ: 5x15,12,10,8,6

Æèì íîãàìè: 4x12,10,10,8

Ñãèáàíèÿ íîã ëåæà: 4x12,10,8,8

Ãîëåíü:

Ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ: 4x15,12,10,10

Ïîäúåìû íà íîñêè ñèäÿ: 4x15,12,10,10

Ïðåññ:

Êðàí÷è

[Alexander Andrusenko 52]

У тебя получается 4 ОЧЕНЬ тяжелых тренировки в неделю. Я думаю, с восстановлением будут проблемы. Лучше раздели мышцы так, чтобы каждая тренировка охватывала разные группы мышц, и прорабатывай каждую группу один раз в неделю. Если очень надо 2 раза в неделю тренировать одну и ту же группу, то вторая тренировка должна быть легкой, иначе ты не будешь восстанавливаться.

Я бы предложил:

1. Грудь + трицепс.

2. Спина + бицепс + пресс.

3. Легкая грудь + легкий трицепс + плечи или плечи + аеробная тренировка (бег, вело).

4. Ноги + пресс.

Так с восстановлением проблем не будет.

[Mark00 0]

a kak s koli4estvom podhodov? eta programma dlja narasivanija mass6.

[Alexander Andrusenko 52]

Êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé íîðìàëüíîå äëÿ ìàññû.

[Mark00 0]

Ó òåáÿ ïîëó÷àåòñÿ 4 Î×ÅÍÜ òÿæåëûõ òðåíèðîâêè â íåäåëþ. ß äóìàþ, ñ âîññòàíîâëåíèåì áóäóò ïðîáëåìû. Ëó÷øå ðàçäåëè ìûøöû òàê, ÷òîáû êàæäàÿ òðåíèðîâêà îõâàòûâàëà ðàçíûå ãðóïïû ìûøö, è ïðîðàáàòûâàé êàæäóþ ãðóïïó îäèí ðàç â íåäåëþ. Åñëè î÷åíü íàäî 2 ðàçà â íåäåëþ òðåíèðîâàòü îäíó è òó æå ãðóïïó, òî âòîðàÿ òðåíèðîâêà äîëæíà áûòü ëåãêîé, èíà÷å òû íå áóäåøü âîññòàíàâëèâàòüñÿ.

ß áû ïðåäëîæèë:

1. Ãðóäü + òðèöåïñ.

2. Ñïèíà + áèöåïñ + ïðåññ.

3. Ëåãêàÿ ãðóäü + ëåãêèé òðèöåïñ + ïëå÷è èëè ïëå÷è + àåðîáíàÿ òðåíèðîâêà (áåã, âåëî).

4. Íîãè + ïðåññ.

Òàê ñ âîññòàíîâëåíèåì ïðîáëåì íå áóäåò.

Ljogkaja grud eto zna4it delat vmesto 3upraznenii 1 ili mense povtorenii? zaranee spasibo.

[Alexander Andrusenko 52]

1-2 упражнения и вес 50-60% от максимума. Повторений можно тоже меньше делать.

[Mark00 0]

mozet lu4se sdelat tak.i posle 1. ili 2. trenirovki vzjat 2v6hodn6h.kak dumaes?1Ãðóäü + òðèöåïñ.

2. Ñïèíà + áèöåïñ + ïðåññ.

3. ïëå÷è +Íîãè + ïðåññ.

àåðîáíàÿ òðåíèðîâêà (áåã, âåëî).

Prosto mesjac otd6hal a seichas ho4u podobrat novuju programmu.

[Alexander Andrusenko 52]

Да, можно и так. Только пресс перенеси так, чтобы 2 тренировки подряд на пресс не было.