Kuidas alustada jooksmisega?

[70 0]

Plaan oleks siis igal teisel hommikul teha üks 5 kilomeetrine ring kalamajas.

Viimane jooksmine aga toimus keskkoolis umbes 2 aastat tagasi. Füüsiline vorm on enamvähem keskmine, 21 a vana, 180 cm pikk ja 73-75 kg raske.

Kas hommikul peaksin kohe peale äratust tossud jalga panema ja uksest välja sööstma või peaksin enne midagi sööma?

Kuidas oleks kasulikum: pidevalt sörkides läbida see 5 km või joosta kiiresti ja vahel paar sammu käija?

Eesmärk oleks siis 6 kuupärast suuta joosta 3,2 km 12 minutiga( EKV jooksu standard millega 100 punkti saab.)

Edit: Kuidas soojendus peaks välja nägema?Kas seda on üldse vaja?

Muudetud Märts 18, 2011 kasutaja 70 poolt

[Bulletproof 2]

Plaan oleks siis igal teisel hommikul teha üks 5 kilomeetrine ring kalamajas.

Viimane jooksmine aga toimus keskkoolis umbes 2 aastat tagasi. Füüsiline vorm on enamvähem keskmine, 21 a vana, 180 cm pikk ja 73-75 kg raske.

Kas hommikul peaksin kohe peale äratust tossud jalga panema ja uksest välja sööstma või peaksin enne midagi sööma?

Kuidas oleks kasulikum: pidevalt sörkides läbida see 5 km või joosta kiiresti ja vahel paar sammu käija?

Eesmärk oleks siis 6 kuupärast suuta joosta 3,2 km 12 minutiga( EKV jooksu standard millega 100 punkti saab.)

Edit: Kuidas soojendus peaks välja nägema?Kas seda on üldse vaja?

Väike soojendus võiks ikka olla enne pingutust. Kõige tähtsam on ikkagi järjepidevus. Alustad treenimist asja nimel, mis on 6 kuu pärast. Pead talitsema tasa ja targu.

[vrsm 4]

Plaan oleks siis igal teisel hommikul teha üks 5 kilomeetrine ring kalamajas.

Viimane jooksmine aga toimus keskkoolis umbes 2 aastat tagasi. Füüsiline vorm on enamvähem keskmine, 21 a vana, 180 cm pikk ja 73-75 kg raske.

Kas hommikul peaksin kohe peale äratust tossud jalga panema ja uksest välja sööstma või peaksin enne midagi sööma?

Kuidas oleks kasulikum: pidevalt sörkides läbida see 5 km või joosta kiiresti ja vahel paar sammu käija?

Eesmärk oleks siis 6 kuupärast suuta joosta 3,2 km 12 minutiga( EKV jooksu standard millega 100 punkti saab.)

Edit: Kuidas soojendus peaks välja nägema?Kas seda on üldse vaja?

ise olen jooksuga vahelduva eduga tegelenud 8 aastat, mis mu vanust vaadates on isegi arvestatav, seegalisan mõned oma mõtted ja ideed.

1. käin ise jooksmas šelii tiigi ümber - rahvas ei sega, õhk natuke parem, müra vähem, pluss tõusud-langused. ja elan pelgulinnas seega oleme "naabrid"

2. sügisel käisin seitse korda varahommikul ühe nädala jooksul jooksmas, nüüd on jõusaal võimust võtnud, kuid jooksen ikka-endiselt. umbes 10 km. sügisel tegin iga hommik keskmiselt 6 km.

3. ise jooksem kohe pärast ärkamist. ok, tahtejõudu on vaja, et end liikuma panna soojast voodist, aga eks see lisabki iseloomu. soovitan minna

tühja kõhuga, siis on rasvapõletus suurem, toit ei kipu välja tagasi ning 5 km on pealegi piisavalt lühike maa, et ennast tühja kõhuga liiga ära ei kurna (nt maratoni jooksmine tühja kõhu peale oleks suht kahtlane seevastu).

4. mina soovitan kindlasti joosta püsivas ja mõõdukas tempos. alusta katsetavalt, st iga kord kui jooksma hakkad, jookse pigem aeglaselt, tunneta, mis vunk sees on ja siis leia piisavat pingutust nõudev kiirus. jooksu ajal kontrolli ennast, st mõtle aeg-ajalt, kas ma jooksen ikka praegu mingi tempoga või olen unelema jäänud? sprintida ja siis kõndida mulle isiklikult ei meeldi, see põletab läbi ning erilist püsiva tempo vastupidavust ei teki. kindlasti on mul siinkohal vastuvaidlejaid...

5. jooksu ajal, kui nt raske on /või ka niisama) keskendu hingamisele. mõtle, et sa korralikult rütmiliselt ja sügavalt hingad, sest kui keha piisavalt hapnikku ei saa no ega siis ok jooksu sest ka ei tule

6. soojendust kindlasti soovitan, vähemalt kerget ning arvan, et klassikalised venitused on igati sobilikud. väljaasted, jalalihaste "läbiraputamine", liigestega ringide tegemine jne

[daman 0]

Mina seevastu soovitan süüa.

Midagi kerget, a.la. banaan + pool klaasi vett. Üldiselt kui sa lähed hommikul sörkima, siis ei hakka sul miskit üles tulema, isegi kui kausi putru sööd. Ise hommikujooksude eel võtan midagi kerget, reeglina seesama kombo, mida soovitasin (banaan + vesi). Kui hommikuti raskemaid intervalle jooksin, siis jõin lihtsalt spordijooki enne, kuna siis hakkab tõesti tahke kraam üles tulema.

Teise küsimuse kohapealt, ssiis on mõistlik jagada trenninädal väheke tsükliteks:

1-3. nädal jooksed tõusva mahuga

4. nädal jooksed 60% 4 nädala mahust

5. nädal lähed tagasi 2. nädala mahule ja kordad seda 4 nädalalast tsüklit.

Nädala sees peaksid jooksma umbes 2x taastavat sörki. Need võiks olla needsamad 5km ringid mis sa plaanisid. Hoia madalat pulssi ja pea meeles, et need jooksud on taastavad ja üldist aeroobset toonust andvad.

Lisaks on sul vaja kindlast joost üks kord lõike. Alusta näiteks 4x200m. Kiiruseks võta siis oma soovitud 3,2km tempo, mis peaks olema 3:45 /km = 45 sekundit 200m peale. Iga nädal lisa üks lõik juurde, need võiksid näha midagi sellist:

4x200

5x200

6x200

7x200

3x400

4x400

5x400

10x200 (tõsta tempo 3:40ni, so. 43 sek 200m)

6x400

12x200 (43 sek /200m)

3x800

4x800 (see on sinu proovikivi, kas sa suudad läbid 3:45 /km kohta kõik neli 800m lõiku, so. iga 800m peaks sul aega võtma 3:00 täpselt).

Lõikude vahel sörgi väga aeglaselt (kasvõi jaluta) lõigu pikkusega võrdne lõik, kusjuures 800m vahele tee 400m pikkune vahe.

See on nüüd soovituslik ja vbolla su võimeid üle hiinates, aga et kiiresti joosta testil, pead sa kiiresti jooksma trennis.

Lisaks võiks olla sul nädalas üks tempojooks, kus sa jooksed tempokamalt, umbes 5km pikkuselt ja 4:30 /km kohta sobib. Ka tempojooksuga tee samuti nagu lõikudega, kasvavalt. Seega esialgu jookse tempokalt 1km pikkune osa 5km, ülejäänud sörk. Hiljem tõsta see osa 3-4km peale.

Tempo ja lõigujooksule võiks eelneda soojendus 10min ja 10min lõdvestusjooks.

Nädala kava võiks olla

E - vaba

T - lõigud

K - rahulik

N - vaba

R - tempo

L - rahulik

P - vaba

Ja esimesed 4-6 nädalat ainult rahulikult! Saad mingi põhja alla, hakka alles siis lõike tegema.

Muudetud Märts 18, 2011 kasutaja daman poolt

[PumaZ 0]

Eelnev õhusöök, enne magamaminekut võiks sisaldada süsivesikuid, ning nagu eelmainitud, siis hommikusöök peaks olema midagi kerget.

Muudetud Märts 22, 2011 kasutaja PumaZ poolt

[70 0]

Hei! 4 kuud on möödas.Räägin väheke oma kogemustest ja tulemustest.

Suur tänu vrsm - ja daman -ile. Teie postitused läksid 100% asja ette.

Jooksen ma 4x nädalas E;T;N;R.

Esimesel nädalal soojendusi ega venitusi ei teinud.Tagajärjeks oli see,et suudsin jooksmas käia esmaspäeval ja reedel kuna ülejäänud aja oli sääremarjalihas piimhapet täis.Peale seda muudsin soojendused ja venitused 100% kohustuslikuks.

Esimese jooksu aeg oli vist 35 minutit.

Kuni mai teise nädalani sa endale nö põhja alla joostud. Peale seda hakkasin daman-i soovitatud tsüklit jooksma.

Juuli alguseks suutsin aja 22 minuti peale saada.(Samal reedel jooksin ka 3.2km alla 12 minuti.)

Toitumise poolepealt oli hommikuks üks õun või banaan(ei juhtunud midagi kui ka mõni hommik ei söönud) ja õhtul enne magama minekut sai ennast süsivesikutest täis õgitud.

Viimased kaks nädalat olen õhtuti jooksmas käinud ja neli kilomeetrit viie asemel(Ajad jäävad 15-16 min kanti).

Väheke probleeme on ka tekkinud:

Kui jooksmist alustanud olen viimasel kahelnädalal siis esimese 300m jooksul lööb vasakujala kanna tagaossa õrn valu.Valu tugevamaks ega õrnemaks pole muutunud.

Kas ma kolme kuu pärast suudaksin 3,2 km alla 10 minuti joosta?

[daman 0]

See, kas sa suudad 3,2km alla 10minutit joosta, oleneb juba sinust. Ma ise pakun et natuke ebareaalne, aga ma ei tea ju sust midagi. Tempo peaks olems 3:10.

Ehita selle tempo peale omale uus tsükkel ja hakka proovima, kuigi ma soovitaks esialgu minna 3:30 peale ja siis edasi 3:20 ja 3:10.

See et sul Achilleuse kõõlused valutavad, on muidugi kehva, aga selle vastui on rohtu: venitused 3x päevas ja sääre jõuharjutused.

Võid seda raamatu peal ka teha, või trepiastmel, oluline on see, et venitusfaas oleks AEGLANE ja korralikult venitad. Ise teen seda ühe jala kaupa, st. tõusen üles kahe jalaga, siis tõstan ühe üles ja alla lasen ainutl ühe jala peael. Tee mõlemale jalale 3x10 aegalselt ja mitu korda päevas, isegi läbi kerge valu. Mõne päevaga peaks valu kaduma, aga jätka rahulikutl, ega need harjutused mööda külge maha ei jookse.

Lisaks, enne trenne tee lönta-lönta sörki kilomeetri jagu ja venita sääred, reie kaks- ja nelipead ilusti ära. Seejärela alles alusta oma lõikudega.

Edu.

[JungaTroll 79]

Kas ma kolme kuu pärast suudaksin 3,2 km alla 10 minuti joosta?

Kui sind ei panda 3 kuu pärast seina äärde ja ei lasta maha kui sa alla 10 min ei jookse, siis ütleks - ei ole oluline. Olulisem on see, kas sa suudaks ka 5, 10, 15 aasta pärast samamoodi joosta.

Ehk, klassikaliselt (pean silmas seda, et ilmselt tuleb keegi kohe ja ütleb et see on kõik "vana kooli" teema) alustatakse ikka põhja alla tegemisega. On suur kvalitatiivne vahe su enese tervise jaoks ja edasise saavutusvõime tõusu mõttes, millises olukorras sa selle 3,2 km 10 minutiga joostes lõpetad.

Kas see 10 minutit on saavutatud anaeroobse läve üles ajamisega, valu alla surumisega ja peale finišit niidetult maha langedes või on see 3,2 km joon vaid lendstart ja jaksad jätkata sama tempoga ka 6,4 või 9,6 või 12,8 km. Mõnevõrra ettevaatlikuks teevadki viidatud sümptomid. Ehk on saavutuste tõstmise tempo olnud liiga kiire ja vahele jäänud põhivastupidavuse ja liikumise ökonoomsuse arendamine, anda aega liigestele, kõõlustele ja sidemetele areneda?