Jõutõmme

[Ivz 1]

Tere,

Loodan jälle selle toreda foorumi abile. Kuskilt kuulsin / lugesin et kui seda teha rohkem kui kaks nädalat, siis ei taastu ära. See vist oli SKT "Hiiglase" videost, aga küsimus selles et kui mul on väiksed raskused selle harjutuse jaoks nagu näiteks 75-80kg, kas siis peaks seda siiski iga nädal tegma vähemalt ühe korra? Saan aru et selg kui suur lihasgrupp vajab mitu kordust, aga kui palju oleks hea selle harjutuse juures? Ise teen praegu 3 x 8. Oleks tore kui keegi annaks mingi lingi kus on ära seletatud kilokalorite kohta ära kõik, kuna pole ise siiani leidnud selle kohta midagi praegu.

Aitähh ja kõikk head soovides, Ivo.

[matjusm 24]

Tere,

Loodan jälle selle toreda foorumi abile. Kuskilt kuulsin / lugesin et kui seda teha rohkem kui kaks nädalat, siis ei taastu ära. See vist oli SKT "Hiiglase" videost, aga küsimus selles et kui mul on väiksed raskused selle harjutuse jaoks nagu näiteks 75-80kg, kas siis peaks seda siiski iga nädal tegma vähemalt ühe korra? Saan aru et selg kui suur lihasgrupp vajab mitu kordust, aga kui palju oleks hea selle harjutuse juures? Ise teen praegu 3 x 8. Oleks tore kui keegi annaks mingi lingi kus on ära seletatud kilokalorite kohta ära kõik, kuna pole ise siiani leidnud selle kohta midagi praegu.

Aitähh ja kõikk head soovides, Ivo.

Võid täitsa vabalt seda ka iga nädal teha, pole midagi hullu. Ekstreem variant on klassikalised tõstjad kes treenivad harjutusi kus nad tõstavad kangi põrandalt vahest kuni 6 korda nädalas kuid see on tavainimese jaoks liig mis liig.

Ühte "õiget" kordusvahemikku pole olemas. 3x8 on täitsa ok kuigi tihti tehakse jõutõmmet väiksemate korduste arvuga.

[Bulletproof 2]

Eelmise kava järgi tegin jõutõmmet ntx üle nädala. Eks oleneb eesmärkidest ka...

[DL300 0]

Tere,

Loodan jälle selle toreda foorumi abile. Kuskilt kuulsin / lugesin et kui seda teha rohkem kui kaks nädalat, siis ei taastu ära. See vist oli SKT "Hiiglase" videost, aga küsimus selles et kui mul on väiksed raskused selle harjutuse jaoks nagu näiteks 75-80kg, kas siis peaks seda siiski iga nädal tegma vähemalt ühe korra? Saan aru et selg kui suur lihasgrupp vajab mitu kordust, aga kui palju oleks hea selle harjutuse juures? Ise teen praegu 3 x 8. Oleks tore kui keegi annaks mingi lingi kus on ära seletatud kilokalorite kohta ära kõik, kuna pole ise siiani leidnud selle kohta midagi praegu.

Aitähh ja kõikk head soovides, Ivo.

Vabalt võid teha iga nädal ühe jõutõmbe trenni. Korduste arv on väga suhteline. Kui tahad max tõmmet treenida, pead kindlasti tegema vahel ka lühemate seeriate ja suuremate raskustega treeninguid. Ise olen teinud põhiliselt 2 kuni 3 kordusega seeriaid ja enne võistlusi viimased treeningut ka üheseid. Üle kuue korduse seerias pole juba aastaid teinud ja võrreldes selle ajaga kui pikki seeriaid tegin (8-12x) on tõmbe max ca 100kg paremaks läinud. Aga kui su eesmärk on pigem ilu kui jõud, siis tee pikki seeriaid

[Mansel 1]

Kui raskus on sulle ikka piisavalt koormav, siis ei tähenda, et peaks tihedamini tegema kiiremaks arenguks. Ajutine effekt muidugi tekib, kuid keha ei jõua taastuda ja võib tekkida ületreening ja sealt edasi vigastused. Ülenädala oleks päris hea variant nagu varem mainitud, siis peaks juba iga kord 2,5-5kg juurde ka lisama. Eks see on tunnetuse küsimus ka, palju suudad

[smack 2]

Kui sa teed ainult 80 kiloga ja muid raskeid jalgade harjutusi pole, siis võid nädalas lausa kaks korda teha. Aga, et me saaks parema pildi, siis oleks tore, kui postitaksid terve oma treeningkava siia.

Igatahes korra nädalas võib julgelt teha, ei pea üldse muretsema.

[Ivz 1]

Ma ei julge oma kava siia postitada, see suht enda tehtud ja võib vigane olla. Ma eelmisega juba panin mööda.

[daemonium 18]

Ma ei julge oma kava siia postitada, see suht enda tehtud ja võib vigane olla. Ma eelmisega juba panin mööda.

Oot ...

vigast kava postitada on häbi,aga treenida vigase kava järgi võib,

[Ivz 1]

Kava postitamine on nii pikk töö. Homme postitan.

Aitähh kõigile vastuste eest.

[DL300 0]

Ma ei julge oma kava siia postitada, see suht enda tehtud ja võib vigane olla. Ma eelmisega juba panin mööda.

Kui on vigane, siis kindlasti postita, usun, et siin foorumis on inimesi, kes oskavad su kava korrigeerida. ja vaevalt keegi su üle sellepärast naerab, et nõu küsid

[jrx 142]

Kui on vigane, siis kindlasti postita, usun, et siin foorumis on inimesi, kes oskavad su kava korrigeerida. Kindlasti keegi su üle sellepärast naerab, et nõu küsid (aga mis siis, targemaks saad ikka:)

Parandatud.

[batmannu 22]

Lihtsalt infoks, et jõutõmme ja rebimine on kaks erinevat asja..

jõutõmme:

rebimine:

[lifter 1]

Vabalt võid teha iga nädal ühe jõutõmbe trenni. Korduste arv on väga suhteline. Kui tahad max tõmmet treenida, pead kindlasti tegema vahel ka lühemate seeriate ja suuremate raskustega treeninguid. Ise olen teinud põhiliselt 2 kuni 3 kordusega seeriaid ja enne võistlusi viimased treeningut ka üheseid. Üle kuue korduse seerias pole juba aastaid teinud ja võrreldes selle ajaga kui pikki seeriaid tegin (8-12x) on tõmbe max ca 100kg paremaks läinud. Aga kui su eesmärk on pigem ilu kui jõud, siis tee pikki seeriaid

Tõmbe max 100 pealt 200 peale koos kehakaalu tõusuga?

No hard feelings. Lihtsalt lühikeste kordustega treenimine on üks halvemaid soovitusi algajale, mida anda saab. Olematu baasi pealt ei tasu maksimumjõudu arendada, see, et vb ise vigastusteta pääsenud oled, ei tähenda, et kõigil nii hästi läheks. Kui veel kükki ka teha mõni teine päev, siis jalad ülearenevad võrreldes seljaga. Mis kasu on sellest, kui maast jõuad lahti tõmmata raskuse, aga sirgele seljale ei saa?

Ütleks, et neil, kes treenivad jõutõmmet pikemate seeriate, on selg ka tunduvalt tugevam kui neil, kes vaid 2-3 kordust teevad. Jõutõstjad, kellele tähtis üks õnnestunud sooritus maksimumraskusega, treenivad valmistudes kaheksaste kordustega, isegi pikematega. Nii on tõmbes lõpp tugevam ja trikoo aitab raskuse maast lahti. [Loomulikult tehakse ka erinevalt kõrguselt tõmmet]

2-3 kordust tehes treenib eelkõige seda maast lahti tõmbamist ja lõppfaas jääb nõrgaks. Ühesed on veel hullemad.

Aga päeva lõpus võib igaüks uskuda seda, mida soovib

EDIT: Vabandused DL300 ees esimese rea pärast.

Muudetud Märts 20, 2011 kasutaja lifter poolt

[Ivz 1]

Kava siis.

Esmaspäev:

Märgin ära et jõutõmmet on siiski 3 x 8. Ja tõmme plokilt seljataha on asendatud sellelaadse harjutusega.

Kolmapäev:

Reede:

Nullist surumine on see maas surumine.

[Reints 2]

2-3 kordust tehes treenib eelkõige seda maast lahti tõmbamist ja lõppfaas jääb nõrgaks. Ühesed on veel hullemad.

Aga päeva lõpus võib igaüks uskuda seda, mida soovib

Oskad sa kuidagi oma seisukohta põhjendada, et miks pikem seeria peaks tõmbe lõpuosa tugevamaks tegema, kui näiteks Kaks kuni kolm või hoopis ühene, kui mõlema variandi puhul teha liigutus täisamplituudiga?

[lovysuda 0]

Võtsin ka oma jõusaali kavasse jõutõmbe kuskil 1,5 aastat tagasi, hakkasin 5x5 -90 tegema ja tõstsin üle kahenädala 5 kg raskust ja iga paari kuu tagant teen maxi trenni.

Minule sobis see ja siiamaani pole veel areng toppama jäänud ja reeglina teen ikka korra nädalas tõmmet.

[matjusm 24]

See kava vajab veidi lihvi.

Esiteks miks rind 2x nädalas on aga jalad ning selg vaid 1x?

Teiseks nii mõnigi harjutus su kavas jääb mulle natuke arusaamatuks: näiteks selja alla oled sa liigitanud hantli kõrvaletõste ning ka "õlgade tõstmine" mis peaksid vist olema ikkagi õlaharjutused.

Ma arvan et tee endale veidi korralikum jaotus nagu näiteks:

Päev 1: suruvad lihased (rind, õlg, triitseps)

Päev 2: tõmbavad lihased (biitseps, selg)

Päev 3: Jalad

Näiteks niimodi:

Päev 1:

Rinnalt surumine

Õlapress/svung/tõukamine

Hantlitega kaldpingil surumine

Lendamine rinnale

Lendamine õla külgosale

Võibolla mingi triitsepsi isoleeriv harjutus

Päev 2:

Jõutõmme

Lõuatõmbed

Kangi/hantli/masina tõmbed vastu kõhtu

Lendamine õla tagaosale

Võibolla mingi biitsepsiharjutus

Päev 3:

Kükk

Väljaasted või platvormile asted

Good morning

Sääretõsted

[lifter 1]

Oskad sa kuidagi oma seisukohta põhjendada, et miks pikem seeria peaks tõmbe lõpuosa tugevamaks tegema, kui näiteks Kaks kuni kolm või hoopis ühene, kui mõlema variandi puhul teha liigutus täisamplituudiga?

Kui tõmbad maksimumi (2-3 kordust) täpselt sama tehnikaga kui 8 kordust, siis pole erinevust. Selles julgen aga kahelda. [Tegelikult on kõik erinev, alustades haardest kuni lõpetades jalgadega]

Suuremat korduste arvu tõmmatakse reeglina sirgemate jalgade pealt ja rohkem ettepoole kaldus seljaga, sest maast lahti tõmbamine pole nii raske. See aga treenibki rohkem selga, sest amplituud seljale on suurem.

___

Põhjus, miks see teema korda läheb, on järgmine:

Paar aastat tagasi tõmbasin sumo stiilis kui üldse tõmmet tegin. Olin algaja saalis ja mõtlesin ainult sellele, et alaselg alati sirge/nõgus oleks. Asi lõppes nii, et sisuliselt 2/3 tööst tegid jalad ja 1/3 selg maxi tõmmates. Muidu poleks suuremaid raskuseid üldse liigutada jõudnud. Maast tuli kang kergesti üles, lõppu aga enam ei tõmmanud. [suurusjärk 170-190kg, tõmbetrenne teinud paar kuud sel hetkel, kükki aastakese kui suvine paus välja jätta, kehakaal nii 78kg]

Tehnika oli okei, vb isegi väga hea. Selg polnud ka otseselt nõrk, vaid pigem olematu baasiga.

Mida selle all mõtlen:

Maksimum jõutõmbes: 180kg

Maksimum raskus 5x5 jaoks: 120kg

Isegi 160kg ei tõmmanud kahest ära. Ehk väga optimeeritud ühele kordusele.

Kõik see aga viis seljavigastuseni kükis. Väsimusest tingitud. Pole naljas, kui hommikul voodist tõusmine nõuab strateegiat, saalis isegi 70kg kang ei tõuse maast ja käega katsuda olnud 200kg jääb pikaks ajaks tõmbamata.

Hetkel olen vigadest õppinud. Pool aastat tõmmet uuesti teinud, kaks ja pool kuud kükki. Tõmbes uuesti see 200kg sisuliselt käes, hetkel enda jaoks aga tähtsam, et jõuan ilusti ka 5x170kg tõmmata, [5x5 teen endiselt 160-165kg, pikemaid seeriaid natuke väiksema raskusega]

[Ivz 1]

Hantli kõrvaletõste on fitnessi artiklist mägikoera treening seljale võetud harjutus, mille näidet näeb

. Õlgade tõstmine on sama mis see aga kangiga, see treenib trapetsit, jällegi kuskilt artiklist võetud ja ise teen seda nii et hoian õlgu veel 3 sekundit üleval et trapets rohkem koormust saaks. Rind on kahel päeval kuna nägin Kuusnõmmu videost kuidas ta maas surus ning seda surumist uuesti erinevalt tegi, selle algul tegime reedel prooviks, aga kuna kõigile hakkas meeldima, siis jätsimegi sisse. Muudetud Märts 12, 2011 kasutaja Ivz poolt

[karulakarula 0]

Kui tõmbad maksimumi (2-3 kordust) täpselt sama tehnikaga kui 8 kordust, siis pole erinevust. Selles julgen aga kahelda. [Tegelikult on kõik erinev, alustades haardest kuni lõpetades jalgadega]

Suuremat korduste arvu tõmmatakse reeglina sirgemate jalgade pealt ja rohkem ettepoole kaldus seljaga, sest maast lahti tõmbamine pole nii raske. See aga treenibki rohkem selga, sest amplituud seljale on suurem.

___

Põhjus, miks see teema korda läheb, on järgmine:

Paar aastat tagasi tõmbasin sumo stiilis kui üldse tõmmet tegin. Olin algaja saalis ja mõtlesin ainult sellele, et alaselg alati sirge/nõgus oleks. Asi lõppes nii, et sisuliselt 2/3 tööst tegid jalad ja 1/3 selg maxi tõmmates. Muidu poleks suuremaid raskuseid üldse liigutada jõudnud. Maast tuli kang kergesti üles, lõppu aga enam ei tõmmanud. [suurusjärk 170-190kg, tõmbetrenne teinud paar kuud sel hetkel, kükki aastakese kui suvine paus välja jätta, kehakaal nii 78kg]

Tehnika oli okei, vb isegi väga hea. Selg polnud ka otseselt nõrk, vaid pigem olematu baasiga.

Mida selle all mõtlen:

Maksimum jõutõmbes: 180kg

Maksimum raskus 5x5 jaoks: 120kg

Isegi 160kg ei tõmmanud kahest ära. Ehk väga optimeeritud ühele kordusele.

Kõik see aga viis seljavigastuseni kükis. Väsimusest tingitud. Pole naljas, kui hommikul voodist tõusmine nõuab strateegiat, saalis isegi 70kg kang ei tõuse maast ja käega katsuda olnud 200kg jääb pikaks ajaks tõmbamata.

Hetkel olen vigadest õppinud. Pool aastat tõmmet uuesti teinud, kaks ja pool kuud kükki. Tõmbes uuesti see 200kg sisuliselt käes, hetkel enda jaoks aga tähtsam, et jõuan ilusti ka 5x170kg tõmmata, [5x5 teen endiselt 160-165kg, pikemaid seeriaid natuke väiksema raskusega]

Mul jäi arusaamatuks, et kuidas siis oleks mõistlik jõutõmmet teha, et selga ei vigastaks. Mul endal see kartus, mis takistab suuremaid raskusi kasutada. Muidugi pikkust on ka 187cm. Püüan ise hoida selga sirgena, kui üles tulen. Soovitusi?

[lifter 1]

Mul jäi arusaamatuks, et kuidas siis oleks mõistlik jõutõmmet teha, et selga ei vigastaks. Mul endal see kartus, mis takistab suuremaid raskusi kasutada. Muidugi pikkust on ka 187cm. Püüan ise hoida selga sirgena, kui üles tulen. Soovitusi?

Peeglid on tavaliselt saalides olemas, mingit aimu saad nii, kas selg on sirge või mitte. Aga seda, et uut rasket trenni ei tasu peale teha enne, kui lihasgrupp taastunud. Ehk kui kükipäeval näiteks tunned, et selg jõutõmbest veel taastunud pole, tee kergemalt, kasuta näiteks küki variatsioone, mis selga vähem koormavad või jäta üldse tegemata. Sama lugu tõmbe puhul, liitun nendega, kes ütlevad, et tõmmet võib üle nädala teha, kui kükitakse näiteks iga nädal.

Tõmbe puhul soovitaksin soojalt massile alguses keskenduda ning ka jõuvastupidavust mitte unustada. Näiteks siis seerias 8-12 ja 12-15 kordust, pikematel ise ei näe enam mõtet.

Jõukavasid (lühikesi kordusi, nt 1-5) tasuks teha siis, kui tõmbes mingi baas juba all on ning maksimaaljõud oluline. Parima tulemuse annab üldse kavade pidev vahetamine, näiteks 4-6 nädala tagant.

Pool aastakest, isegi aasta võib vabalt piirduda ainult tavalise jõutõmbega, edasi arengu jätkumiseks võiks juba erinevaid variatsioone kasutusele võtta.

[karulakarula 0]

Suur tänu! Edaspidi teen jõutõmmet üle nädala ja seerias teen rohkem kordusi.