Korvpalli kava jaotada neljaks päevaks.

[Thunder50 0]

Niisiis mõtlesime sõbraga jaotada kava neljaks.

Mõte tuli sellest et me ei saa teha nii et oleks esmaspäev kolmapäev ja reede, kuna reedel pean ma teise koju minema.

Kuid ma saaksin nii et pühapäev,teisipäev(mis ei sobi hästi kuna jällegi on kossutrenn),neljapäev.

Ja just kossutrenni taha jääbki kõik toppama.

Niisiis mõtlesime et teha pühapäev,esmaspäev,teisipäev on trenn, kolmapäev. neljapäev.

Aga ma ei tea kuidas ja mida jaotada.

Ennist kava oli selline.

Esmaspäev ja reede

1. Surumine lamades (10, 8, 6, 4) rind, õlg, triitseps

2. Tõmme istudes kaela taha (3 x 10 12) seljalailihas, biitseps

3. Surumine rööbaspuudel (3 x suutlikkuseni) rind, õlg käed

4. Kükk/surumine jalgadega (12, 10, 8, 6) puusad, reie - nelipealihased, reie kakspealihased, alaselg

5. Kangi rinnale võtmine (10, 8, 6) jalad, puusad, alaselg, ülaselg, õlad, käed SEDA MA EI TEE KUNA KARDAN SELGA VIGASTADA, kuna kükkidega mul siin selg juba läks vahepeal täitsa ai ai.

6. Biitsepstõste kangiga (3 x 10 12) biitseps, küünarvarred

7. Päkale tõusud (3 x 30) - sääred

8. Randmepainutused (3 x 25) randmepainutajad

Kolmapäev

1. Jõutõmme (10, 8, 6, 6, 4) jalad, alaselg, ülaselg, trapets, õla tagaosa. biitseps

2. Surumine kangiga kaldpinnal (10, 8, 6) rind, õlg, triitseps, ülaselg

3. Sõudmine istudes (3 x 10) seljalailihas, biitseps

4. Hantlitetõstmine seistes kõrvale (10, 8, 6) õlad, trapets

5. Surumine jalgadega/kükk (12, 10, 8, 6) puusad, reie - nelipealihased, reie kakspealihased, alaselg

6. Kangi tõstmine maast lõua alla (10, 8, 6) terve keha

7. Allasurumine plokil (3 x 10) triitseps

8. Biitsepstõsted kangi või hantlitega (3 x 10) biitseps ja küünarvarred

9. Päkale tõusud (3 x 30) sääred

Muidugi võib lisada mõned harjutused või noh, kogenumad teavad kuidas asjad käivad, ise olen jõukas käinud mingi 2 aastat, sõber aga hiljuti alustas, kuid ta räägib et ta väga kossule ei tahagi, kuid ta otsustas ka seda et kui siiriuses hakkame käima siis ta võtab teise kava mis rohkem välimuse jaoks.

Ootan vastust, Alan.

[matjusm 24]

Kui soovid arendada sportlikke võimeid siis keskendu vabaraskustega baasharjutustele, suur rõhk olgu alakehal (soovitaksin näiteks jaotada kava üla ja alakeha päevadeks ning siis teed mõlemat päeva 2x nädalas) ja kui suudad tehnika ära õppida, siis väga hea oleks ka veidi klassikalist tõstmist lisada nagu näiteks rinnalevõtud või rebimised.

Alakeha päeval peab kindlasti olema sees kükk, tee näiteks ühel päeval turjal kükki ja teisel eeskükki, vahest võid ka peakohal kükki teha. Teiseks alakeha harjutuseks pane ühele päevale mingi jõutõmbe variant, teisele näiteks good morning. Siis võiksid teha mingit sääretõstet ja väljaasteid või platvormile asteid.

Kui teed klassikalist tõstmist (rinnalevõtt on väga hea harjutust, väga levinud sportlaste seas), siis tee seda esimesena. Kordusvahemikud olgu väikesed, kohe kindlalt mitte üle viie korduse seerias, pigem tee kolmeseid. Üldiselt ka olgu baasharjutustel kordusvahemikud pigem väiksemad ning keskendu kiirusele, samas aga ära ohverda tehnikat.

Ülakeha päeval võiks olla näiteks üks horisontaalne ja üks vertikaalne surumine ja tõmbamine. Ehk et rinnalt surumine ja svung/tõukamine ning lõuatõmbed ja kangi tõmbed vastu kõhtu. Võibolla veel midagi õla külg ja tagaosale.

[Bulletproof 2]

Mõlemad variandid on terve keha treeninguks. Tehke vaheldumisi.

[smack 2]

Matjusm andis muidu head nõu, aga kui sul on väga tihti kossutrenn ja vabu päevi ei jätkugi, siis ehk üla-alakeha ehk liiga palju.

http://www.defrancostraining.com/articles/...ards-part2.html

Seal lingis on ülakeha, alakeha, ülakeha. Koormust veidike vähem.

Monday, A.M. — Energy System Training (change of direction focus)

Monday, P.M. — Max Effort Upper Body Lifting

Tuesday — Lower Body Lifting

Wednesday— Energy System Training (linear speed focus)

Thursday — Repetition Upper Body Lifting

Friday — Strongman Conditioning or Sport-specific Drills

Saturday — OFF or light aerobic recovery workout (walk, jog)

Sunday — OFF

Energy system trainingut ära pane tähele, loe seda kui sinu kossutrenni.

Aga kui sa valid ikka 4 päeva üla-alakeha, siis soovitan teha nagu matjusm soovitas.

Muudetud Märts 10, 2011 kasutaja smack poolt

[Thunder50 0]

Rinnale võtmist ma täiega kardan alaselja pärast... Alaselg väsib kergelt ja hakkab järgmine päev kergelt valutama.

Mõte on jah rohkem jõusaamises, sest välimuse kätte saamisseks on mul vaja rohkem jooksta, sest lihasmassi mul on.

Enda kava oli siit võetud muide.

http://www.fitness.ee/?act=article&articleID=997

Matjusmil on hea nõu aga raske mõista seda

Üritan mitte jõusaali päevadel veel ka niisama peale visata et vise kõveraks ei jääx .

Muudetud Märts 10, 2011 kasutaja Thunder50 poolt

[smack 2]

Kükki, surumisi ja muid jõuharjutusi tee 3x5 nagu kord ja kohus. Tempo on võimalikult kiire surumisfaasis, kükis ntx ülestulek ja alla laskmine kontrollitult, mitte ei kukuta alla.

Rinnalevõtmist, svungimist ja muid plahvatuslikke jõuharjutusi tee 5x3. Rinnalevõtmisel võimaluse korral kang maha kukutada, mitte alla lasta.

Kusjuures see link, mis andsin, seal on westside for skinny bastard part 2. Kui vaatad westside for skinny bastard part 3, siis seal on üla-alakeha 4p nädalas. Paremal on menüü, kus saad valida.

Muudetud Märts 10, 2011 kasutaja smack poolt

[Thunder50 0]

3x5???

Kolm seeriat ja viis korda v???

Miks siis selles kavas mida mina kasutan rohkem kordi on??

Tahaks mingi eesti keelset ja mõistliku kava mis oleks jaotatud neljaks.

Väga tüütu on otsida tähendusi seal ja värke, väga raske on aru saada näiteks mõnda kuidas teha jne.

mis on chain bench press

ja band bench press?

Seal tunduvad asjad olevat mida meil jõukas polegi võimalik teha

Chain Bench pressi ma juba youtubesin ja ei saanud aru miks see parem on kui tavaline tõstmine .

Kiiretest tempodest olen ma teadlik.

aga järskliigutusi ma küll ei julge teha, sest seljaga ma väga nu**ida ei tahaks. Sest valeliigutus ja oled terve elu invaliid.

Muudetud Märts 11, 2011 kasutaja Thunder50 poolt

[Thunder50 0]

A ja kas on mõistlik teha rinnalt surumist nii et 12,10,8,6 ning tõstan raskusi?

alustan 55-ga lõpetan 70, 75 kuidas kunagi.

[Bulletproof 2]

A ja kas on mõistlik teha rinnalt surumist nii et 12,10,8,6 ning tõstan raskusi?

alustan 55-ga lõpetan 70, 75 kuidas kunagi.

Tee nii nagu sulle sobib. Võid teha ka püramiidi vahelduseks.

[Thunder50 0]

Tee nii nagu sulle sobib. Võid teha ka püramiidi vahelduseks.

Aaa.

Ma mõtlesin, et see oli püramiid

[Bulletproof 2]

Aaa.

Ma mõtlesin, et see oli püramiid

püramiid ntx 8,10,12,10,8

[Thunder50 0]

püramiid ntx 8,10,12,10,8

Enda bench press koosnes pmst sellest.

http://magazine.stack.com/Exercises/5079/Bench_Press.aspx

Tegin vahel ka kaheseid seeriaid lõpus.

On sellest kasu ka ?

[Bulletproof 2]

Enda bench press koosnes pmst sellest.

http://magazine.stack.com/Exercises/5079/Bench_Press.aspx

Tegin vahel ka kaheseid seeriaid lõpus.

On sellest kasu ka ?

Kasulikkusest saad ainult sina aru. Keegi ei saa seda ju ette öelda.