Soendusharjutused?

[stamma 0]

Tere.

Jube raske on valida endale piisav kogus soendusharjutusi. Tean, et kui valin liiga vähe ja liiga väikese raskusega, ei lähe lihased-liigesed soojaks ja võin end vigastada.

Samas kui teen soendusharjutusi liiga palju ja liiga suurte raskustega, väsitan end ära ja kannatavad tööseeriad.

Kindlasti oleneb see inimesest, palju sooja teha.

Aga andke palun nõu. Et noh näiteks kui mul on plaanis teha kükki 4x5 90kg(see on tõesti maksimumraskus, millega suudan 4x5 ära teha), siis kui palju ja mis raskustega enne sooja oleks mõttekas teha? Siiani olen teinud sooja 6 min rattatrenažööril ja siis kükkinud 40kg 1x5 ja 50kg 1x5, aga tunnen, et ma ei saa aru, kas see pole piisav või on just äkki liiga palju.

Kas on üldse mõtet teha sooja rohkem kui 50% sellest raskusest, mis tööseerias on?

Tänan!

[jrx 142]

On piisav.

Ei ole mõtet.

Dünaamilised venitused peaksid ka lisama - sügavad kükid harjavarrega, jalaviibutused, keharaskusega sügavad väljaasted.

P.S. Soojendusharjutused

Muudetud Veebruar 21, 2011 kasutaja jrx poolt

[matjusm 24]

Tere.

Jube raske on valida endale piisav kogus soendusharjutusi. Tean, et kui valin liiga vähe ja liiga väikese raskusega, ei lähe lihased-liigesed soojaks ja võin end vigastada.

Samas kui teen soendusharjutusi liiga palju ja liiga suurte raskustega, väsitan end ära ja kannatavad tööseeriad.

Kindlasti oleneb see inimesest, palju sooja teha.

Aga andke palun nõu. Et noh näiteks kui mul on plaanis teha kükki 4x5 90kg(see on tõesti maksimumraskus, millega suudan 4x5 ära teha), siis kui palju ja mis raskustega enne sooja oleks mõttekas teha? Siiani olen teinud sooja 6 min rattatrenažööril ja siis kükkinud 40kg 1x5 ja 50kg 1x5, aga tunnen, et ma ei saa aru, kas see pole piisav või on just äkki liiga palju.

Kas on üldse mõtet teha sooja rohkem kui 50% sellest raskusest, mis tööseerias on?

Tänan!

Ma arvan et see on täitsa piisav soendus. Ma ise soendan kükki üles kõigepealt niisama veidi jalaringe ja oma keharaskusega kükke tehes, siis tühja kangiga üsk seeria, siis raskusega mis on umbes 2/3 tööseeriast ja siis algavad tööseeriad. Kui pärast seda teen harjutusi mis hõlmavad samu lihaseid siin enam eraldi nii väga sooja ei tee vaid lihtsalt alustan natuke kergema tööraskusega. Üle pole tõesti mõtet pingutada nende soojendustega.

[stamma 0]

Ma arvan et see on täitsa piisav soendus. Ma ise soendan kükki üles kõigepealt niisama veidi jalaringe ja oma keharaskusega kükke tehes, siis tühja kangiga üsk seeria, siis raskusega mis on umbes 2/3 tööseeriast ja siis algavad tööseeriad. Kui pärast seda teen harjutusi mis hõlmavad samu lihaseid siin enam eraldi nii väga sooja ei tee vaid lihtsalt alustan natuke kergema tööraskusega. Üle pole tõesti mõtet pingutada nende soojendustega.

Proovisin. Väga hea jaotus. Hakkan seda kasutama. Tänud

[belvedere 0]

Et noh näiteks kui mul on plaanis teha kükki 4x5 90kg(see on tõesti maksimumraskus, millega suudan 4x5 ära teha), siis kui palju ja mis raskustega enne sooja oleks mõttekas teha? Siiani olen teinud sooja 6 min rattatrenažööril ja siis kükkinud 40kg 1x5 ja 50kg 1x5, aga tunnen, et ma ei saa aru, kas see pole piisav või on just äkki liiga palju.

Tänan!

Kui tavainimese näide tuua, siis enne 130-ga tööseeriate kükkimist näiteks: ratas/ergomeeter 3-4 minutit + põlveringid + 50x10 + 80x5 + 100x3 + 110x3.

Muudetud Veebruar 23, 2011 kasutaja belvedere poolt

[lifter 1]

Proovisin. Väga hea jaotus. Hakkan seda kasutama. Tänud

Eem, ma ei ütleks, et see hea jaotus on. Minu liigesed/lihased nii soojaks küll ei saaks. Raskustunnetus ka ei teki, kui väga hüppeliselt juurde panna. Ja mis selles paha on, kui soojendusseeriad natuke väsitavadki? Treeniv efekt on neil siis olemas + aja jooksul harjud ära. Vastupidavus ei tee ju paha

Ei mõista neid inimesi, kes arvavad, et ainult kavasse kirjutatud korduste ja seeriate arv on kasulik ja kui sujuvalt väikeste sammudega soojenduselt tööseeriatele üle minna, siis kõik enne esimest päris tööseeriat tehtu on lihtsalt ajaraiskamine.

Kõvemad vennad kindlasti on kogenud kunagi elus seda, kui suur vahe on suruda külmalt võrreldes sellega, kui suruda pärast mõistlikke soojendusseeriaid. Kusjuures isegi võrdlemisi raskete (väsitavate) soojendusseeriate korral surutakse soojane tunduvalt rohkem raskuse poolest ja paremini tehniliselt kui külmalt. Kükis on sama asi.

Mida ma ise teen:

-venitused, jalaringid, tühja kangiga good morning, et alaselg liikuma saada [ma usun, et minu puhul loeb see venitusena]

- tehnika kontroll kangita [puukepi/harjavarrega]- tuletan meelde mugavat jalgade asetuse laiust ja seda, palju varbaid välja keeran... jälgin, et asend võimaldaks sirge (ala)seljaga täiskükke teha...

- esimene soojendusseeria on 6-8x70kg, siis 6-8x100kg, 5-6x120kg... edasi vöö peale ning 5x140kg ja 5x160kg

- põlvesidemed peale, 5x180kg... viimast kahte seeriat võiks juba tööseeriana ka käsitleda, kuigi normaalsel päeval on nad õnneks veel kerged...

- tööseeriad... raskused alates 180kg ja kordusi nii palju, kui jaksan - oleneb vägagi päevast, raske nv järel powerit esmaspäeval trennis küll pole... samuti siis, kui reedene tõmbetrenn veel tunda annab...

Pikk jutt lühidalt: kõigi kolme baasharjutuse puhul (kükk, tõmme, lamades surumine) tuleks teha vähemalt kolm kasvava raskusega soojendusseeriat lisaks tühjale kangile. Külmalt tegemine suurendab kordades vigastuste ohtu. Kahjuks paljud ei teadvusta seda endale enne, kui mõne tõsise probleemi otsa komistavad. Ja kui sooja õigesti teha, siis see ei väsita, vaid muudab tugevamaks.

[stamma 0]

Kui tavainimese näide tuua, siis enne 130-ga tööseeriate kükkimist näiteks: ratas/ergomeeter 3-4 minutit + põlveringid + 50x10 + 80x5 + 100x3 + 110x3.

ja siis pärast seda teed veel 4x5 130 kg?

[stamma 0]

Eem, ma ei ütleks, et see hea jaotus on. Minu liigesed/lihased nii soojaks küll ei saaks. Raskustunnetus ka ei teki, kui väga hüppeliselt juurde panna. Ja mis selles paha on, kui soojendusseeriad natuke väsitavadki? Treeniv efekt on neil siis olemas + aja jooksul harjud ära. Vastupidavus ei tee ju paha

Ei mõista neid inimesi, kes arvavad, et ainult kavasse kirjutatud korduste ja seeriate arv on kasulik ja kui sujuvalt väikeste sammudega soojenduselt tööseeriatele üle minna, siis kõik enne esimest päris tööseeriat tehtu on lihtsalt ajaraiskamine.

Kõvemad vennad kindlasti on kogenud kunagi elus seda, kui suur vahe on suruda külmalt võrreldes sellega, kui suruda pärast mõistlikke soojendusseeriaid. Kusjuures isegi võrdlemisi raskete (väsitavate) soojendusseeriate korral surutakse soojane tunduvalt rohkem raskuse poolest ja paremini tehniliselt kui külmalt. Kükis on sama asi.

Mida ma ise teen:

-venitused, jalaringid, tühja kangiga good morning, et alaselg liikuma saada [ma usun, et minu puhul loeb see venitusena]

- tehnika kontroll kangita [puukepi/harjavarrega]- tuletan meelde mugavat jalgade asetuse laiust ja seda, palju varbaid välja keeran... jälgin, et asend võimaldaks sirge (ala)seljaga täiskükke teha...

- esimene soojendusseeria on 6-8x70kg, siis 6-8x100kg, 5-6x120kg... edasi vöö peale ning 5x140kg ja 5x160kg

- põlvesidemed peale, 5x180kg... viimast kahte seeriat võiks juba tööseeriana ka käsitleda, kuigi normaalsel päeval on nad õnneks veel kerged...

- tööseeriad... raskused alates 180kg ja kordusi nii palju, kui jaksan - oleneb vägagi päevast, raske nv järel powerit esmaspäeval trennis küll pole... samuti siis, kui reedene tõmbetrenn veel tunda annab...

Pikk jutt lühidalt: kõigi kolme baasharjutuse puhul (kükk, tõmme, lamades surumine) tuleks teha vähemalt kolm kasvava raskusega soojendusseeriat lisaks tühjale kangile. Külmalt tegemine suurendab kordades vigastuste ohtu. Kahjuks paljud ei teadvusta seda endale enne, kui mõne tõsise probleemi otsa komistavad. Ja kui sooja õigesti teha, siis see ei väsita, vaid muudab tugevamaks.

Pärast kõike seda jaksad sa veel muid harjutusi ka efektiivselt teha?

[matjusm 24]

Ma arvan et kõik oleneb ka sellest mida sa nimetad "soojendus" seeriaks ja mida sa nimetad "töö" seeriaks. Tööseeriad võivad ju olla kasvavate raskustega ning esimene tööseeria võib olla vaid natuke suurema raskusega kui soojendusseeria. Seega ei ole vaja teha tohutult "soojendus" seeriaid kui esimesed "töö" seeriad ei nõua tohutut hüpet raskustes.

[Alexander Andrusenko 52]

ja siis pärast seda teed veel 4x5 130 kg?

Jah. Kui minu tööraskus oleks 130, siis ma teeks umbes samamoodi, nagu soovitati.

[lifter 1]

Jah. Kui minu tööraskus oleks 130, siis ma teeks umbes samamoodi, nagu soovitati.

No ma teeks 110kg asemel 120kg selle kolmese

samuti need lühemad kordused on mõttekad juhul, kui tõesti tähtis iga viimane jõuvaru säästa 4x5 tööseeriatele, mis tundub naljakas, kuna tegu trenniga, mitte maksimumi proovimisega

Ma arvan et kõik oleneb ka sellest mida sa nimetad "soojendus" seeriaks ja mida sa nimetad "töö" seeriaks. Tööseeriad võivad ju olla kasvavate raskustega ning esimene tööseeria võib olla vaid natuke suurema raskusega kui soojendusseeria. Seega ei ole vaja teha tohutult "soojendus" seeriaid kui esimesed "töö" seeriad ei nõua tohutut hüpet raskustes.

sa soovitasid soojendust teha 2/3 raskusega tööseeriast

st kui võtan 180kg sidemetega küki näiteks esimeseks arvestatavaks tööseeriaks [mida ta ka on], siis peaksin sooja tegema nii, et 20kg [tühi kang], 120kg [ 2/3] ja litin kohe sidemetega järgmise?

ps. tööseeriateks nimetan seeriaid, millel puhul lõpuni pingutan, ehk endast üsnagi maksimumi annan... nõrgalt seotuna 180kg seda juba on

___

algaja jaoks on hüpped 20 -> 60 -> 90kg liig

pigem 1x10x20 -> 1x8x40 -> 1x6x60 -> 1x5x80 -> 4x5x90kg

[lifter 1]

Pärast kõike seda jaksad sa veel muid harjutusi ka efektiivselt teha?

nii palju jh, kui palju mul neid muid harjutusi tarvis on

tegelikult jaksan alati teha rohkem, aga üritan vältida ületreenitust, muidu järgmise nädala trennid kannatavad

[matjusm 24]

sa soovitasid soojendust teha 2/3 raskusega tööseeriast

st kui võtan 180kg sidemetega küki näiteks esimeseks arvestatavaks tööseeriaks [mida ta ka on], siis peaksin sooja tegema nii, et 20kg [tühi kang], 120kg [ 2/3] ja litin kohe sidemetega järgmise?

ps. tööseeriateks nimetan seeriaid, millel puhul lõpuni pingutan, ehk endast üsnagi maksimumi annan... nõrgalt seotuna 180kg seda juba on

___

algaja jaoks on hüpped 20 -> 60 -> 90kg liig

pigem 1x10x20 -> 1x8x40 -> 1x6x60 -> 1x5x80 -> 4x5x90kg

Selliste 100kg+ tööseeria raskuste puhul muidugi mitte, see oleks ju absurdne. Max'i küll ei prooviks pärast sellist soendust. Kuid tavaliseks trenniks mulle endale küll sobib selline tühi kang, 2/3 töö seeriast ja siis esimene "töö" seeria ülesehitus (ning tööseeriad on vahest kasvavate raskustega ehk et alustan kergemast ja liigun raskemate poole).

[fortuna.9 0]

Soendusharjutused?, palju ise teete?

Ülakeha : 2km sõuan + kergema kangiga teen mõned tõsted.

Alakeha : 2km jooksu + kergema kangiga mõni kükk.

[smack 2]

Ma arvasin, et ma olen ainuke, kes viitsib sooja teha:P 100kg 3x5 tööseeria juurde suundun järgnevalt: 2x5 20kg, 1x5 50kg, 1x5 75kg, 1x3 90kg. Aga enne seda on dünaamilised venitusharjutused, lihaste aktiveerimisharjutused ja veidi närvisüsteemi ergustamiseks.

Minu arust need keharaskusega soojendusharjutused on palju tähtsamad, kui tööseeria, kuna need hoiavad sind koos ülejäänud, jõusaalist väljaspool ajal. Ntx side plank, front plank, bird dog harjutusi peaks igaüks tegema, sõltumata kas soovib jõudu arendada.

Muudetud Veebruar 24, 2011 kasutaja smack poolt

[eesti mees 15]

Ma arvasin, et ma olen ainuke, kes viitsib sooja teha:P 100kg 3x5 tööseeria juurde suundun järgnevalt: 2x5 20kg, 1x5 50kg, 1x5 75kg, 1x3 90kg. Aga enne seda on dünaamilised venitusharjutused, lihaste aktiveerimisharjutused ja veidi närvisüsteemi ergustamiseks.

Minu arust need keharaskusega soojendusharjutused on palju tähtsamad, kui tööseeria, kuna need hoiavad sind koos ülejäänud, jõusaalist väljaspool ajal. Ntx side plank, front plank, bird dog harjutusi peaks igaüks tegema, sõltumata kas soovib jõudu arendada.

Side plank, front plank, bird dog on harjutused mis arendavad lihaste vastupidavust ja neid lihaseid mida on vaja su keha stabiliseerimiseks.

[stamma 0]

Jah, nii palju sooja saab teha inimene, kes saab lubada 5x nädalas jõusaalis käia. Kui ma teeks igale lihasgrupile nii palju sooja(saan käia 3x nädalas jõusaalis), siis läheks mu trennid 1,5-2 tunnisteks ja see oleks juba väga mõttetu.

[Viiking 0]

Jah, nii palju sooja saab teha inimene, kes saab lubada 5x nädalas jõusaalis käia. Kui ma teeks igale lihasgrupile nii palju sooja(saan käia 3x nädalas jõusaalis), siis läheks mu trennid 1,5-2 tunnisteks ja see oleks juba väga mõttetu.

Mina käin ka 3x nädalas jõusaalis, aga miks siis 1,5-2h mõttetu on ?! Praegu võtsin siit fitnessist reljeefikava, koos soojendusega(15minti) ei mängi mitte kuidagi alla 1,5h välja , pausid on ikka 20-30sek ainult.

[smack 2]

Jah, nii palju sooja saab teha inimene, kes saab lubada 5x nädalas jõusaalis käia. Kui ma teeks igale lihasgrupile nii palju sooja(saan käia 3x nädalas jõusaalis), siis läheks mu trennid 1,5-2 tunnisteks ja see oleks juba väga mõttetu.

Ma teen nii palju sooja ning käin 3 nädalas trennis ja harva läheb üle 1,5h:) Point selles, et ülekehatrennis pole palju harjutusi.

Kui sa teed üla-alakeha, siis ei pea kogu keha soojaks tegema, vaid vastava poole.

Ma mäletan, kui alustasin jõusaalis käimist ning soojendus piirduse õla-, randme-, põlve-, puusa- ja hüppeliigeringidga; oi kuidas soojendus oli vaevarikas. Kui juba nii vähene soojendus käib ülepea, siis mida sul üldse asja kangi tõstma. Muidugi ei tohiks soojendusega üle pingutada, aga minimaalse koguse peaks jõduma ilma pisema vaevata teha. Kas soojendus on piisav? Seda tunned, kui astud tööseerja raskuse alla ja kui kang tundub liiga raske, siis ei olnud piisav soojendus. Aga kui päev oli s..t või ei viitsinud eriti süüa, või läksid hilja magama või ei maganud piisavalt, siis pole vahet kui palju sooja teed, raske on ikka.

Muudetud Märts 8, 2011 kasutaja smack poolt

[Viiking 0]

Kas soojendus on piisav? Seda tunned, kui astud tööseerja raskuse alla ja kui kang tundub liiga raske, siis ei olnud piisav soojendus.

Või polnud trennieelne toidukord piisavalt hea, et anda kogu treeninguks vajalikku energiat

[smack 2]

Või polnud trennieelne toidukord piisavalt hea, et anda kogu treeninguks vajalikku energiat

Jep, ma olin just lisamas seda oma eelmisele postitusele:)

Eks kindlasti ole inimesed erinevad ja mõne keha ei taha nii palju sooja. Aga kui ikka minna suurtele raskustele ja madalatele kordustele, siis soojendus tuleks hoolega üle vaadata. VÕib olla jah kui sul plaan teha 12 kordust, siis palju sa ikka teed sooja.

[Ivz 1]

Natuke keerutan käsi ja randmeid, siis hüppan hüppenööriga, peale seda natuke venitan ja ongi kõik.

[Schtroumpf 0]

Vabandust et vahele trügin siin, aga tahtsin küsida et neid lähenemisi nagu siin välja on toodud näiteks copyn siit midagi ( 1x10x20 -> 1x8x40 -> 1x6x60 -> 1x5x80 -> 4x5x90kg) et neid kasutada baasharjutuste juures ( jõutõmme, rinnalt surumine, kükk ?).

Siiani olen teinud, et panen kohe tööseeria otsa ja hakkan vajutama , aga see pidi suurendama vigastuste tekkimist ? Olen lugenud küll nendest tööseeriatest aga ise pole viitsind teha muidu läheb harjutus kole pikaks:D aga kui selle tagajärjel suureneb vigastuste oht tunduvalt, siis selle vältimiseks hakkaks tegema neid "soendus seeriaid" edaspidi.