Vajaks abi uue kava leidmisel

[rearwheel 0]

Olen 188cm pikk, kaalun 85-87 kilo (käima hakates olin 68 kilo ja alakaalus kõvasti). Jõusaalis käinud nüüdseks üle aasta ja vajaks veidi abi uue kava leidmisel.

Algul tegin päris pikalt edasijõudnute kava jaotatud kolmeks, mis siit lehelt võetud.

Jõudu ja kaalu tuli küllaltki hästi.

Septembrist tänaseni olen teinud massikava, mis põhineb baasharjutustel ja ausalt öeldes on selle kava tulemused ikka väga muljetavaldavad ning jõunumbrid on suurenenud kõvasti.

Kava siis järgmine:

Esmaspäev:

Kükk 4x6

Rinnalt surumine 4x6

Rowing 4x6

Prantsuse surumine 4x6

Kolmapäev

Kükk 4x6

Svungimine, kukla tagant tõstmine 4x6

Jõutõmme 4x6

Biitseps 4x6

Reede:

Kükk 4x6

Rinnalt surumine 4x6

Rowing 4x6

Llõuatõmbed laia haardega 4xmax

Kõhtu tegin ka 2x nädalas päevade lõpus.

Nüüd siis ongi häda et peaks kava vahetama, kuna niigi pikalt lastud ja "kasv seisab" enamasti.

Asi selles et peale seda massikava ei usu väga sellesse et peaks lihasgrupil laskma nii pikalt puhata nagu 4-5 päeva. Selline tunne et kui kükki või rinnalt surumist kord nädalas teen, et lihas ei saa piisavalt koormatud. Olen ka proovinud mitut harjutust näiteks rinnale kuid järgmiseks trenniks selline tunne et võiks samamoodi kangi loopida ja pikemat taastumist ei vaja.

Sooviks midagi sellist, mis tugineb samal põhimõttel, kuid korduste arv oleks suurem, et veidi kuivemaks saada. Isoleeritud harjutused poleks samuti pahad.

Loodan et midagi võimatut ei palu ja lolliks end ei tee.

[ROtter 198]

Kaval ei ole häda midagi, hakka varieerima korduste ja seeriatega:

http://www.fitness.ee/?act=article&articleID=1160

Kukla tagant tõstmine, mis on ilmselt kukla tagant surumine, asenda surumisega rinnalt seistes.

Muudetud Jaanuar 24, 2011 kasutaja ROtter poolt

[rearwheel 0]

Tänan nõu eest. Katsetan seda paari kuu pärast.

Hetkel võtsin vahelduseks paariks kuuks sellise kava, kus teen ikkagi kõik lihased läbi erinevatel päevadel:

Esmaspäev: Rind, Käed

Rinnalt surumine 4x8

Positiivse kaldega surumine smith'il 4x8

Käte kokku viimine trenažööril (liblikas) 4x8

Prantsuse surumine 4x8

Ploki surumine alla 4x8-10

Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 4x8

Küünarvarte kõverdamine plokksüsteemil seistes 4x8-10

Vahest teen ka kõhule 1 harjutuse 3xmax (viimase biitsepsi harjutusega vaheldumisi seeriaid)

Kolmapäev: Jalad, kõht

Kükk smith'il 4x6-8

Jalapress 4x8

Jala sirutus ette trenažööril 4x8-10

Jalgade kõverdamine trenažööril kõhuli 4x8-10

Pöialetõus smithimasinal 4x8-10

Pöiasirutus trenazööril istudes 4x12-15

Reite eemaldamine trenazööril 3-4x8-10

Kõhule 2 harjutust vabal valikul 3xmax, mis on tavaliselt jalatõsted või crunches (ei tea selle eestikeelset väljendit )

Reede: Õlg, Selg, Alaselg

Siin oleks nüüd natuke abi vaja, kuna tahaks rohkem baasharjutusi, olen siiamaani (2 nädalat) teinud nii:

Jõutõmme 4x4-5

Kukla tagant surumine 4x8

Military press 4x8 (surumine eest)

Tõmme plokil ülalt kukla taha 4x8-10

Alatõmme trenazööril, kitsas haare 4x8-10

Tõmme rinnatoega trenazööril laia haardega 3x8

Lõuatõmbed laias haardes 4xmax

Samas tean et reedene värk pole õige.

Parandage palun kui midagi saaks paremini. Mõtlen tervet kava siis.

Ette tänades!

[matjusm 24]

Minu mõtted su kava kohta:

Esmaspäev

See on täitsa enam vähem treeningplaan.

Kolmapäev:

Mis asja see Smith siin teeb!?! Mine kohe kükipuuri juurde ja tee vaba kangiga kükke! Muidu ok.

Isiklikult aga ma teeks rohkem asju vabaraskustega. Näiteks võivad sul sees olla platvormile asted, väljaasted, good morningud, eeskükid, mis puhul võid vastava trenažööri välja jätta.

Reede:

See on hea et jõutõmbega alustad, õige värk. Milles ma aga kahtlen on see kas on vaja teha kahte erinevat õlapressi. Sa võid nende kahe variandi vahel varieeruda nädalast nädalasse. Pane sisse ka hantli tõsted külgedele kui ka ettekallutatult hantli tõsted õla tagaosale et kogu õlg trenni kätte saaks.

Lõuatõmbed võiks hoopis eespool olla, mitte viimased. Ühe tõmmetest mida teed praegu trenažööril võiksid näiteks vabaraskuse vastu välja vahetada. 4 tõmbavat harjutust on päris palju, eriti kui arvestada et sa teed veel jõutõmmet ja õlga ka aga kui arvad et suudad, siis lase aga käia.