lihasmassi juurdesaamine/treeningkavad

[RPS 0]

Sooviks informatsiooni treeningkavade kohta. Olen 18aastane poiss, jõusaalis olen käinud juba 2aastat. jõunäitajatest ei oska muud välja tuua kui seda, et olen 70kg ja surun rinnalt 90kg.

Küsimus on tekkinud eelkõige kavade kohta: kui minu eesmärk on pigem lihast kasvatada kui jõudu treenida, siis kas ma pean teema kordusi rohkem või vähem ja kas valida selleks suurem või väiksem raskus? ning äkki keegi teab ka mingeid kohti lisaks fitness.ee-öe kust saaks treeningkavasid.

Samuti äkki keegi oskab öelda, millised toiduained aitavad kõige efektiivsemalt massi koguda. Mingid toiduained, mida peale või enne trenni süüa ning teiste söökide vahepeal (mõtlen lisaks pähklitele ja kohupiimadele teisi toiduaineid).

Aitäh!

[Marek* 0]

http://www.fitness.ee/artiklid

Loe ja saa oma vastused!!

[RPS 0]

Sooviks postitusi, millest ka kasu oleks.

Artikleid olen lugenud ning mul ongi kujunenud vastasseis sellevahel, et osad soovitavad teha pikki kordusi kergete raskustega ning teised uuringud ütlevad, et parem oleks teha vähem kordusi, aga suurte raskustega. Suvalised inimesed võiksid oma aega mitte raisata (Marek)

[harselius 1]

super suhtumine (y)

[Kristjan-Johannes Konsap 566]

Ilmselt pole sa siis piisavalt lugenud. Tee endale ikka põhitõed selgeks, enne kui midagi konkreetsemat küsima hakkad. Keegi ei jõua sulle kõike treeningu ja toitumise kohta rääkima hakata.

Muidugi on huvitav, mida sa 2 aastat teinud oled. Treeningkava saad lehe ülaosast tööriistade alt. Kui sellest väheks jääb, otsi artiklite alt, treeningu sektsioonist. Või lase nii treening- kui toitumiskava webtreeneril endale koostada.

Toitumise kohta leiab ka põhitõed artiklitest ja samasuguseid teemasid on siin juba mustmiljon, uuri eelmisi.

[matjusm 24]

Sooviks informatsiooni treeningkavade kohta. Olen 18aastane poiss, jõusaalis olen käinud juba 2aastat. jõunäitajatest ei oska muud välja tuua kui seda, et olen 70kg ja surun rinnalt 90kg.

Küsimus on tekkinud eelkõige kavade kohta: kui minu eesmärk on pigem lihast kasvatada kui jõudu treenida, siis kas ma pean teema kordusi rohkem või vähem ja kas valida selleks suurem või väiksem raskus? ning äkki keegi teab ka mingeid kohti lisaks fitness.ee-öe kust saaks treeningkavasid.

Samuti äkki keegi oskab öelda, millised toiduained aitavad kõige efektiivsemalt massi koguda. Mingid toiduained, mida peale või enne trenni süüa ning teiste söökide vahepeal (mõtlen lisaks pähklitele ja kohupiimadele teisi toiduaineid).

Aitäh!

Kui eesmärk on lihaste kasv siis kõige tähtsam on toitumine. Kui sa sööd ja puhkad piisavalt siin seni kuni su kava täiesti jube pole, küll sa saad ka lihast juurde. Treeningkavasid on internet täis, pane Google'isse sisse "weight training program" või midagi sellist ja sa saad miljon vastust. Ei ole olemas mingit ühte kõige kõigemat kava mida sa pead tingimata üles leidma, on palju võimalusi sarnaste tulemusteni jõudmiseks. Üks lemmik jaotus mida soovitan on surumine/tõmbamine/jalad ehk et sa jaotad oma kava kolmeks ja treenid ühel päeval suruvaid lihaseid (rind, õlg, triitseps), teisel tõmbavaid lihaseid (selg, biitseps) ja kolmandal jalgu.

[smack 2]

Algajad peaksid tegema rohkem lühemaid seeriad, 3x5 ja kogenumad pikemaid seeriad.

Lihasmassi kasvatamiseks töötavad kordused 3x8...12, aga kui sa teed ntx kükki 50kiloga 12 korda, siis sa väga lihasmassi ei saa. Tee aga kükki 100 kiloga 3x12 ja lihaskasv on märgatav. Aga kui tahad kiiresti 100kg kükkima hakata, siis pead tegema 3x5 kuna nii arendab jõudu kõige kiiremini.

[matjusm 24]

Algajad peaksid tegema rohkem lühemaid seeriad, 3x5 ja kogenumad pikemaid seeriad.

Lihasmassi kasvatamiseks töötavad kordused 3x8...12, aga kui sa teed ntx kükki 50kiloga 12 korda, siis sa väga lihasmassi ei saa. Tee aga kükki 100 kiloga 3x12 ja lihaskasv on märgatav. Aga kui tahad kiiresti 100kg kükkima hakata, siis pead tegema 3x5 kuna nii arendab jõudu kõige kiiremini.

Sellega ma ei saa küll kohe mitte kuidagi nõustuda.

1) Miks peaks kogenum tegema pikemaid seeriaid? Mina olen just kogemuste kasvades aina lühemaid seeriaid hakanud tegema. See kuidas sa oma seeriaid teed sõltub ju ikkagi su enda eesmärkidest, mitte treeningtasemest.

2) Miks sa arvad et 100kg töötab nii palju paremini lihaste kasvatamiseks kui 50kg? Äkki teemaalgataja (või kes iganes) ei suuda isegi 50'ga ühtegi kükki teha. See mis raskust sa kasutad on ju täiesti individuaalne. Ka 50ga võid lihast kasvatada kui see raskus on sulle piisavalt suur väljakutse ja kui sa ka toitud vastavalt.

[vaher 0]

Miks peaks kogenum tegema pikemaid seeriaid? Mina olen just kogemuste kasvades aina lühemaid seeriaid hakanud tegema. See kuidas sa oma seeriaid teed sõltub ju ikkagi su enda eesmärkidest, mitte treeningtasemest.

Eks pikemad seeriad ja väiksemad puhkepausid teevad rohkem reljeefsust. Algajad peaksid jõudu ja massi taga ajama ning see tähendab baasharjutusi koos lühikeste seeriatega. Aga muidugi oleneb kõik eesmärkidest nagu sa juba ütlesid.

[Kristjan-Johannes Konsap 566]

Matjusmil on õigus.

Tahtsin lisada, et pikad seeriad ei anna mingit reljeefi, kui toitumine pole vastav. See on ka üks vana müüt, mida pole mõtet niigi segaduses algajale ajada.

[xintoc 0]

Reaalne vastus oleks siis selline, et söö nii palju kui jaksad. Mõni aasta trenni ja kaal kasvab äkki kah. Ja viimati kui kontrollisin, siis raskused lähevad ikka suuremaks

Ei julge soovitada treeningkavasid mujalt. Harjutustebaas võiks suur olla ja aeg ajalt teha midagi teistmoodi.

[Alexander Andrusenko 52]

Algajad peaksid tegema rohkem lühemaid seeriad, 3x5 ja kogenumad pikemaid seeriad.

Lihasmassi kasvatamiseks töötavad kordused 3x8...12, aga kui sa teed ntx kükki 50kiloga 12 korda, siis sa väga lihasmassi ei saa. Tee aga kükki 100 kiloga 3x12 ja lihaskasv on märgatav. Aga kui tahad kiiresti 100kg kükkima hakata, siis pead tegema 3x5 kuna nii arendab jõudu kõige kiiremini.

Ei saa samuti nõustuda. Algajale ei soovitata lühemaid seeriaid sel põhjusel, et siis kasutatakse suuremaid raskuseid ja sellega on algajal ennast kergem vigastada. Arengu seisukohalt on paljud seisukohal, et algaja puhul pole mingit vahet, kas ta teeb lühikesi, pikki või mis iganes seeriaid. Ta areneb ükskõik mis seeriatega nii jõu, lihasmassi kui ka vastupidavuse suunas. Pikemad seeriad on lihtsalt ohutumad, muud vahet ei ole.

Aga teema algataja ei ole väga algaja, nagu ma aru sain. Seega pole mõtet algajatest rääkida.

[ROtter 198]

Ei saa samuti nõustuda. Algajale ei soovitata lühemaid seeriaid sel põhjusel, et siis kasutatakse suuremaid raskuseid ja sellega on algajal ennast kergem vigastada. Arengu seisukohalt on paljud seisukohal, et algaja puhul pole mingit vahet, kas ta teeb lühikesi, pikki või mis iganes seeriaid. Ta areneb ükskõik mis seeriatega nii jõu, lihasmassi kui ka vastupidavuse suunas. Pikemad seeriad on lihtsalt ohutumad, muud vahet ei ole.

Aga teema algataja ei ole väga algaja, nagu ma aru sain. Seega pole mõtet algajatest rääkida.

Mismoodi pikemad seeriad ohutumad on - lihas väsib pika seeria lõpuks rohkem, tähelepanu nõrgeneb, tehnika kannatab selle tagajärjel veelgi, vigastuseoht on suurem.

[Alexander Andrusenko 52]

Mismoodi pikemad seeriad ohutumad on - lihas väsib pika seeria lõpuks rohkem, tähelepanu nõrgeneb, tehnika kannatab selle tagajärjel veelgi, vigastuseoht on suurem.

Mul teaduslikku põhjendust ei ole, aga siiski tundub mulle, et suure raskusega lühiajaline punnitamine on ohtlikum kui väiksema raskusega pikemaajaline töö. Võib-olla ma eksin, aga minu arust tulevad vigastused enamasti suuremate (rekordilähedaste raskustega). Ei ole eriti kuulnud, et keegi end 10-se seeria tööraskusega vigastaks..

[jrx 142]

Ei ole eriti kuulnud, et keegi end 10-se seeria tööraskusega vigastaks..

Ülekoormusvigastustest oled kuulnud? Jah, pikkade seeriatega ei juhtu neid vigastusi, et kang kuskile kukub ja kohe tunne on, et midagi katkeb... aga neid, et "eile oli ülakehapäev ja täna õlg valutab" tuleb ikka ette küll.

Teemaalgatajele soovitaks lihtsalt seda, et kui kasvada tahad, siis on olulised toitumine, taastumine ja lihasstimulatsioon. Ja stimulatsiooni pead leidma sellise, kus taastumise juures suudad endale tagada suurima vastupanu * aeg vastupanu all suhte.

[Alexander Andrusenko 52]

Ülekoormusvigastustest oled kuulnud? Jah, pikkade seeriatega ei juhtu neid vigastusi, et kang kuskile kukub ja kohe tunne on, et midagi katkeb... aga neid, et "eile oli ülakehapäev ja täna õlg valutab" tuleb ikka ette küll.

Ma arvan, et ülekoormusest tingitud vigastuste tõenäosus ei ole väiksem pikemate seeriate puhul.

[jrx 142]

Ma arvan, et ülekoormusest tingitud vigastuste tõenäosus ei ole väiksem pikemate seeriate puhul.

Ei olegi väiksem... suurem on

[Alexander Andrusenko 52]

Ei olegi väiksem... suurem on

Miks?

[xintoc 0]

Miks?

nõus, ei tunnetata enese piire

[jrx 142]

Miks?

Definitsiooni järgi - vaid kuhjuval koormusel saabki tekkida ülekoormusvigastus. Ühekordsel lükkamisel harjutuse ajal tekkiv õnnetus on traumavigastus.