Jump to content
Sign in to follow this  
S123

Treeningu muutus

Recommended Posts

Nonii..

Siiamaani:

Kogu keha 3x nädalas ja 20 min jooksu. (Jalgu mitte päris alati..) 2,5 kuud.

Seeriad enamasti 4x8 või midagi sarnast - olen natuke muid variante ka katsetanud.

Kehakaal 56kg > 62kg

Surumine 47,5kg > 72,5kg

- Eks ma teen kõike aga tõin midagi näiteks siiski välja.

Edasi:

Kehakaalu hoidmine (Või siis vähemalt kasvu aeglustamine)

Jõunäitajate suurenemine

Kolmeks jaotatud kava

Mul kisub tavaliselt jutt väga pikaks niiet üritasin vahelduseks väga konkreetselt teha :D

Üldiselt, palun soovitusi. Massi tahab päris hooga tulla, samas ei ole kunagi plaanis olnud ennast eriti lihasmäeks ajada ning mõnda aega võiks ikka enda riietesse ära ka mahtuda veel (Noh, teksad on kuramuse kitsaks jäänud).

**

Lisa: Peaks ju mure üsna selgelt kirjas olema :/ soovin jõudu, ei soovi massi. Väike massi kasv pole hullu, aga 3 kilo kuus nüüd küll juurde ei taha. Mis seeriad oleks selleks kasulikud? Kas aeroobse osa suurendamisest oleks palju kasu? Üks toidukord päevas vähemaks ehk?

Edited by S123

Share this post


Link to post
Share on other sites
Nonii..

Siiamaani:

Kogu keha 3x nädalas ja 20 min jooksu. (Jalgu mitte päris alati..)

Seeriad enamasti 4x8 või midagi sarnast - olen natuke muid variante ka katsetanud.

Kehakaal 56kg > 62kg

Surumine 47,5kg > 72,5kg

- Eks ma teen kõike aga tõin midagi näiteks siiski välja.

Edasi:

Kehakaalu hoidmine (Või siis vähemalt kasvu aeglustamine)

Jõunäitajate suurenemine

Kolmeks jaotatud kava

Mul kisub tavaliselt jutt väga pikaks niiet üritasin vahelduseks väga konkreetselt teha :D

Üldiselt, palun soovitusi. Massi tahab päris hooga tulla, samas ei ole kunagi plaanis olnud ennast eriti lihasmäeks ajada ning mõnda aega võiks ikka enda riietesse ära ka mahtuda veel (Noh, teksad on kuramuse kitsaks jäänud).

**

Lisa: Peaks ju mure üsna selgelt kirjas olema :/ soovin jõudu, ei soovi massi. Väike massi kasv pole hullu, aga 3 kilo kuus nüüd küll juurde ei taha. Mis seeriad oleks selleks kasulikud? Kas aeroobse osa suurendamisest oleks palju kasu? Üks toidukord päevas vähemaks ehk?

Baasharjutused ( kükk, rinnalt surumine, seistes kangi surumine ) 3 x 5, või 5 x 3 ? Loomulikult enne ca 3 soojendusseriat kergemate raskustega.

Teine soovitus on leida treener kes koostab vastava kava ning õpetab selgeks plahvatuslikuma iseloomuga harjutused nagu näiteks rinnalevõtt ( power clean ).

Edited by rihoka

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kõige pealt tahaks öelda et kehakaal on 100% toitumises kinni ja ei sõltu sinu treeningviisist. Ehk et treeni kuidas iganes tahad, see kas massi tuleb sõltub sellest kuidas toitud (ning mis see paar lisa lihaskilo ikka on).

Kui sa tahad arendada jõudu ja kolmeks jaotatud kava siis mina treenin täpselt niimodi. Jõu arendamiseks tee pigem lühemaid seeriaid kuid tee neid rohkem ja treeni tihedamini kui et mingi konkreetse jõunäitaja treenimist 1x nädalas. Westside babelli mehed (jõutõstmise tipptase) treenivad 2x nädalas surumist ja 2x nädalas kükki ja tõmmet. Klassikalised tõstjad treenivad veel palju rohkem. Ära muidugi üleliia mine treeningsagedusega kuid iga 7 päeva tagant mingit asja treenides väga häid tulemusi vist ei saavuta.

Igal juhul minu kolmeks jaotatud ja jõule suunatud kava näeb välja umbes sellisena (seeriate ja kordusvahemikega ma päris iga kord nii ei tee nagu kavas kirjas kuid üldiselt on plaan selline):

Päev 1: Surumine

Rinnalt surumine 5x5 (siin võid eksperimenteerida Kaido Leesmanni surumiskavaga)

Rebimine: 3x4

Seistes kangiga surumine/svung/tõukamine: 4-5 x 3-7

Hantlitega rinnalt surumine (kaldega või ilma): 3x8-10'

Hantlitega lendamine külgedele: 2-3x10

Rööbaspuudel surumine: 3x6-10

Päev 2: Tõmbamine

Siin vaheldun kergemate ja raskemate päevade vahel (üks trenn teen ühte, teine teist)

Raskem päev:

Raske jõutõmme: 5-6 seeriat, alustan 35%'ga max'ist ja töötan kuni 90-95%'ni maksist. Kergematel seeriatel 6-7 kordust, raskematel 1-3.

Rinnalevõtt: 3-5 x 3-5

Kergem päev:

Rinnalevõtt 3-5 x 3-5

Rebimistõmme: 3-4 x 4-6

Muu on sama sõltumata kergest/raskest päevast:

Lõuatõmbed: 4x6-8 (teeks rohkem aga jõudu jääb väheks)

Kangi tõmbed vastu kõhtu: 3x8-10

Midagi biitsepsile: 3-5x10

Õlatagaosa: 2-3x10

Päev 3: Jalad

Siin vaheldun tavalise küki ja eesküki vahel (üks ühel treeningul, teine järgmisel kuid mõlemat teen sügavale): 4-5 x 3-8

Platvormile asted: 3x6-8

Good morning: 3x8

Sääretõsted: 3x10

(vahest teen lisaks veidi hack kükki kangiga või kükki hoides kangi peakohal).

Treeningsagedus on 4 trenni nädalas ehk 2 järjest, 1 vaba, 2 järjest ja 2 vaba. See tähendab et iga trenn kordub 4-6 päeva tagant.

See vist peaks olema see mida otsisid.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tänud!

Sain nii mõnedki kasulikud tähelepanekud ja ideed.

Eks nüüd natuke endal mõtlemist kuidas 3 päeva peale need kokku lükata nii, et kava mõnevõrra tihedamaks läheks.

Võibolla võtan appi ka selle, et käin üle päeva mis annab kuus 2-3 lisatrenni ja võib mind natuke aidata kava tihedamaks muutmisega.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now
Sign in to follow this  

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×