Jump to content
Sign in to follow this  
Ibanezman

Järjekordne algaja jõusaalis

Recommended Posts

Tere kõigile minusugustele uutele siin foorumis ja ka vanadele olijatele, kellelt me, algajad, loodame häid nõuandeid ja ka kriitika ei jookse mööda külge maha.

Jätaks proosa nüüd pooleli ja liiguks asja juurde.

Olen 195 cm pikk ja kaalun 75kg.

See on ilmselge märk sellest, et võiks ikka hakata endaga tõsiselt tegelema.

Olles natuke uurinud, siis saan aru, et hr. Kiivikase koostatud algajate kava peaks kõige esimesena käsile võtma?

See sisaldab siis:

Surumine kangiga lamades 3 x 8 - 10

Lendamine küljele trenazööril 3 x 8 - 10

Ületõmme hantliga (pullover) 3 x 8 - 10

Küünarvarte sirutamine trenazööril 3 x 8 - 10

Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3 x 8 - 10

Jalapress trenazööril 3 x 8 - 10

Jalgade kõverdamine trenazööril istudes 3 x 8 - 10

Pöiasirutus trenazööril seistes 3 x 8 - 10

Keresirutus horisontaalsel alaseljapingil 3 x 10 - 12

Jalgade tõsted kaldpinnal 3 x max

Siinkohal tekiks mul esimene küsimus - kas juba see treening hakkab mu kehakaalu õige toitumise korral kasvatama?

Hr. Rückenbergi artikkel kaalu tõstmise ja toitumise kohta annab mulle infoks, et kaaludes 75kg on mul vaja tarbida ligi 3100kcal päevas, kasvatamaks oma kehamassi?

Olen seni õigesti aru saanud?

Oletame, et pärast kolme-nelja nädalat algajate kava, proovin kaheks jaotatud versiooni ja ei saa sellega füüsilsielt hakkama.

Kas siis teen edasi sama algajate kava, mis hr. Kiivikas koostanud on?

Eks see on enda sisetunde ja füüsilise valmiduse põhjal vaja ise ära tabada, millal kava vahetamiseks parim aeg on?

Ehk oskab keegi ka soovitada saali, kus oleks Lasnamäe inimese jaoks kõige parem ja võimalikult odav käia ja ka ehk mõnda treenerit, kellelt näpunäiteid saada?

Kas on üldse vaja treeneriga konsulteerida selle algajate kavaga alustades või saab sellega igaüks meist ise ka hakkama?

Kui igat harjutust tuleb teha kolm korda (seeriat?), siis kui pikk paus peaks kahe seeria vahel olema?

Kas asi käib nii, et alustan näiteks soojendusega ja venitustega, misjärel teen esimese korra surumist kangiga lamades ja pean vajaliku pausi ja siis jälle surumine kangiga lamades, või peaks tegema iga harjutusega ühe tsükli ära ja siis uuele ringile?

Endale tundub, et ikka ühe pingi juures väikeste pausidega omad asjad ära ja siis järgmine asi.

Kuidas saan aru, et algraskused, mille valin, on piisavalt rasked ja mitte liiga kerged/rasked?

Kui iga seeria viimane kord läheb vaevaliselt, siis on parasjagu raskusi?

Kui siin on veel algajaid või edasijõudnumaid, kes otsivad treeningkaaslast, kellega hingeldamispauside ajal juttu ajada, või koos esimesi samme saalis astuda, võib pm-teel kindlasti ühendust võtta.

Tänud, kes vaevuvad lugema ja vastama.

Share this post


Link to post
Share on other sites

See on väga kahtlane kava:

Sellest on puudu kükk ja jõutõmme mis on kaks kõige tähtsamat harjutust üldse. Ilma nendeta pole minu arvates ükski jõutrenn täiuslik ja kui tahad suureks ja tugevaks saada, siis lükka need sisse ja jäta ära kõiksugused jalamasinad/trenažöörid. Ei ole ka ühtegi surumisharjutust õlgadele, ainult mingi trenažööriga lendamine. Tee õlapressi, parem kui seistes kuid kõlbab ka istudes ja selle masina võid esialgu kõrvale jätta. Seljale ei näe ma ka mitte ühtegi harjutust selles kavas nii et pane sisse kas lõuatõmbed (võid teha neid masinal kui ise ei jõua keharaskust üles vinnata) või siis kangi/hantli tõmbed vastu kõhtu ettekallutatult.

Peamised harjutused sinu kavas peaksid minu arvates olema:

1. Kükk

2. Jõutõmme

3. Rinnalt surumine

4. Õlapress

5. Lõuatõmbed (või mõni muu tõmme)

Nendega katad sa kõik lihasgrupid ära ja alati eelista vabaraskusi masinatele. Võid üht teist veel natuke otsa teha kuid ma väga ei kujuta ette et jõudu väga palju jätkuks pärast kõiki neid. Kui viitsid lugeda siis otsi netist sellise mehe nagu Mark Rippetoe kavasid, need on head algajatele (kui ka üldiselt).

Kuid nii palju siis kavast. Toitumine peab otseloomulikult korras olema kui soovid lihast kasvatada. See 3100 kcal vajadus kehamassi kasvatamiseks ei saa niimodi üks ühele võtta sest see kui palju sa pead sööma et kehamassi tõsta sõltub füüsilisest aktiivsusest. Kuid point on lihtsustades see et söö rohkem kui kulutad ja vaata et valku saaksid piisavalt, siis ka kasvad.

Igal juhul peaks alguses mõne teadja käest üle küsima kuidas harjutusi sooritada. Hea oleks kui leiaksid endale kogenud sõbra või trennikaaslase kes sulle ette näitaks kuidas harjutusi sooritada kuid kui seda pole, siis täpselt selle jaoks on loodud jõusaalitreenerid.

Harjutuste koha pealt tee ikka üks harjutus lõpuni ja siis mine teise juurde. Jõusaalis on ka teisi inimesi ja kui sa mitut asja korraga kasutad siis esiteks tüütad teisi ja teiseks teed endale asja palju keerulisemaks.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Peamised harjutused sinu kavas peaksid minu arvates olema:

1. Kükk

2. Jõutõmme

3. Rinnalt surumine

4. Õlapress

5. Lõuatõmbed (või mõni muu tõmme)

Tegemist on algajaga, kellele sobiks kindlasti esimesteks nädalateks algajatele mõeldud kava, ilmselgelt edaspidi ( 3-4 nädala pärast) oleks kõik sinu poolt mainitud õige, kuid esimestel trennidel, kui jõusaalis treenimise teadmised on nullilähedased, minna kohe kõvera seljaga kangi tirima või veel jubedama tehnikaga kükki tegema?! Esimesed nädalad võiks olla ikkagi sellised sissejuhatavad ja isoleeritud harjutused ei teeks ka paha- liigesed harjuvad keskmisest suurema koormusega ära, ilma suurema vigastuste ohtua :(

Share this post


Link to post
Share on other sites
Tegemist on algajaga, kellele sobiks kindlasti esimesteks nädalateks algajatele mõeldud kava, ilmselgelt edaspidi ( 3-4 nädala pärast) oleks kõik sinu poolt mainitud õige, kuid esimestel trennidel, kui jõusaalis treenimise teadmised on nullilähedased, minna kohe kõvera seljaga kangi tirima või veel jubedama tehnikaga kükki tegema?! Esimesed nädalad võiks olla ikkagi sellised sissejuhatavad ja isoleeritud harjutused ei teeks ka paha- liigesed harjuvad keskmisest suurema koormusega ära, ilma suurema vigastuste ohtua :(

Igat harjutust võib valesti teha nii et ma ei näe mis eristab neid baasharjutusi mida ma välja pakkusin igasugustest teistest. Sama hästi võib mõni algaja lihtsast biitsepsikõverdusest teha harjutuse mis meenutab althaardega rinnalevõttu, ma näen selliseid tüüpe jõusaalis pea iga päev.

Ning miks peaks mingi isoleeritud harjutus liigeseid paremini koormusega ära harjutama kui korralik baasharjutus? Tuleb lihtsalt neid baasharjutusi (või mis iganes harjutusi) madalama raskusega alguses teha.

Täpselt selle pärast peakski esimestel trennidel keegi teadjam inimene kõrval olema kes näitaks kuidas igasuguseid harjutusi teha. Selle lisaks soovitan teemaalgatajal lugeda harjutuste tehnika kohta ja vaadata videosid nendest. Niimodi saad end võimalikult tuttavaks teha õige tehnikaga.

Edited by matjusm

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ning miks peaks mingi isoleeritud harjutus liigeseid paremini koormusega ära harjutama kui korralik baasharjutus?

Kummal korral on algaja jaoks vigastuse oht suurem, kas keresirutusel alaseljapingil või jõutõmbel? <_<

Edited by HenryP

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kas hantlite ja kangiga, kui on olemas reguleeritav surumispink, saab ka kõik need sooritada?

1. Kükk

2. Jõutõmme

3. Rinnalt surumine

4. Õlapress

5. Lõuatõmbed (või mõni muu tõmme)

Sest need on mul endal põhimõtteliselt vaid korra helistada, ja olemas.

Siis ei pea kohe alguses hakkama saalidesse raha tassimagi.

Juhendajaks võiks siis tegelikult oma venna võtta, kes kunagi kuus aastat järjest kuus päeva nädalas saalis käis.

Tänud senivastanutele!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Kas hantlite ja kangiga, kui on olemas reguleeritav surumispink, saab ka kõik need sooritada?

1. Kükk

2. Jõutõmme

3. Rinnalt surumine

4. Õlapress

5. Lõuatõmbed (või mõni muu tõmme)

Sest need on mul endal põhimõtteliselt vaid korra helistada, ja olemas.

Siis ei pea kohe alguses hakkama saalidesse raha tassimagi.

Juhendajaks võiks siis tegelikult oma venna võtta, kes kunagi kuus aastat järjest kuus päeva nädalas saalis käis.

Tänud senivastanutele!

Hea oleks kui veel lisaks surumispingile oleks kas kükipuur või mingi teine kõrgem koht kuhu sa saaksid kangi panna et seda küki jaoks turjale võtta. Aga põhimõtteliselt ei ole sul jah nende harjutuste jaoks väga palju varustust vaja. Kui sul vend selle koha pealt üht teist teab, siis kindlasti võta ta endale juhendajaks ja las ta õpetab sulle harjutused selgeks.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Kummal korral on algaja jaoks vigastuse oht suurem, kas keresirutusel alaseljapingil või jõutõmbel? :D

Ja kui mitte midagi ei tee,on vigastuse oht veel väiksem ..., <_<

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olen ennegi kirjutanud ,et algajal oleks mõtekam baasharjutusi mõni aeg treenida jõusaalis treeneri juhendusel ja põhiliselt trenažööridega,et organism harjuks.Et vigastusi vältida,alustada väiksemate raskustega.Edasi valida raskus,mida jõuad maksimaalselt kuskil 12 korda tõsta.Sellise kaaluga tuleks tõesti suur rõhk toidule panna.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hea oleks kui veel lisaks surumispingile oleks kas kükipuur või mingi teine kõrgem koht kuhu sa saaksid kangi panna et seda küki jaoks turjale võtta. Aga põhimõtteliselt ei ole sul jah nende harjutuste jaoks väga palju varustust vaja. Kui sul vend selle koha pealt üht teist teab, siis kindlasti võta ta endale juhendajaks ja las ta õpetab sulle harjutused selgeks.

Kas neid tuleb ka teha 3x8-10?

Oskab keegi ehk ka mõnda toitumisalast raamatut lausa soovitada, mille abil oleks hea kraam lauale valida?

Tänud.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Kas hantlite ja kangiga, kui on olemas reguleeritav surumispink, saab ka kõik need sooritada?

1. Kükk

2. Jõutõmme

3. Rinnalt surumine

4. Õlapress

5. Lõuatõmbed (või mõni muu tõmme)

Sest need on mul endal põhimõtteliselt vaid korra helistada, ja olemas.

Siis ei pea kohe alguses hakkama saalidesse raha tassimagi.

Juhendajaks võiks siis tegelikult oma venna võtta, kes kunagi kuus aastat järjest kuus päeva nädalas saalis käis.

Tänud senivastanutele!

Tere,

Ma ei ole küll eriti kogenud jõusaalis aga kodus tehtavate harjutuste alal küll.

Kui sul on olemas surumispink millelt saad pingi alt võtte saad teha vägagi vabalt lõuatõmbeid. See tõimiks nii: võtad kangist kinni ja hoiad oma keha sirgelt, ainult kannad tõetuvad maha ja tõstad oma keha nii et rind puudutab kangi. Hoiad natsa ja lased tagasi. Samas võid selga ka teha hantliga kätekõverduse asendist, see toimiks nii: lähed kätekõverduse asendisse, jalad natukene rohkem avatud kui muidu, toetudes ühe käega põrandale võtad teise kätte hantli ja teed 12x ja siis vahetad kätt. Töötavad seljasirutaja, kõhulihas, selja lailihas ja õlalihased pluss keha stabiliseerivad lihased. Inglisekeeles nimetatakse seda harjutust Row in Plank. Hea oleks kui pingil saad muuta nurka, siis saad toetada selga kui teed õlapressi, siis kas hantlitega või kangiga ,kui teed hantlitega siis Arnoldi press on vägagi hea. Kükki saad teha hantlitega kui võtad hantlid kätte ja teed kükke,muidugi see pole nii hea kui kang turjal aga vajadusel ajab asja ära. Mina isiklikult teen kodus rinda hantlitega, nii moodi: Oled pikali,kummaski käes hantel ja ei suru neid korraga üles vaid vaheldumisi ja mitte sirgelt vaid keerad surumise hetkel kätte nagu lööks ,töötavad rind, õlga ja triitseps.

Muidugi kodus hantlitega tehes jääb mingi aeg raskus väikseks ja peab vaatama saali poole, samas kui pole eesmärgiks olla suur vaid vormis piisab ka kodus tegemiseks.

Loodan said aru harjutustest mida püütsin sulle kirjeldada.

Edu treenigutega ja ära unusta toitumist

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mina pakuks enda poolt selliseid lihtsaid harjutusi välja:

Surumine kangiga lamades (rind)

Hantlitega surumine (õlg)

Plokil tõmbed ette (lailihas)

Plokil triitseps

Küünarvarte kõverdamine Z-kangil istudes (biits)

Jalapress trenazööril (reie nelipea)

Jalgade kõverdamine trenazööril istudes (reie kakspea)

Pöiasirutus trenazööril istudes (säär)

Keresirutus horisontaalsel alaseljapingil (alaselg)

Kõhulihased

Et seda teha siis 3-4 nädalat. Siis edasi minna kaheks jaotatud kavaga (ülakeha ja alakeha). Enda õpilastele tegin alguses seda kava. Kui huvi on, siis võin ka kaheks jaotatud kava saata.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Veel üks küsimus tõusis päevakorda - mida teate rääkida harjutusvahendist, kus on kaks käepidet ja mingid vedrud käivad vahele (espander oli?)?

Selle võiks ära visata, või saab ka kasulikuks omale teha?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Veel üks küsimus tõusis päevakorda - mida teate rääkida harjutusvahendist, kus on kaks käepidet ja mingid vedrud käivad vahele (espander oli?)?

Selle võiks ära visata, või saab ka kasulikuks omale teha?

Seda ära küll ära viska. Kuid ka eriti vajalik see ei ole, kätt ja haaret saab sellga natuke teha aga ma arvan, et selle koormuse saad sa kindlasti jõutõmbe ja lamades surumisega kätte. Kui tunned, et jääb puudu siis võid ka vahel seda pumbata.

Share this post


Link to post
Share on other sites
eesti mees, tänud juhiste eest!

Kas neid harjutusi tuleb ka teha 3x10?

Kui pikad pausid peaksid olema?

Kaua see nö. kava toimib? Ka 3-4 nädalat või pikemalt?

No kuidas sulle öelda jah piisab kui teed 3x10. Samas oleneb mida sa lõuatõmbest tahad, tahad tugevat selga võid endale hantli ketta rihmaga keha külge panna, tahad vastupidavat te pikki seerijaid. Lõuatõmbed nõuavad seljalihastelt jõudu ja ka vastupidavust. Pausid võiksid olla 30-60 sekki . No ma ei oksa sulle öelda võib olla jah 3-4 nädalat aga mina soovitan sul teha vähemalt kahte harjutust lihaskrupile, nt. seljale: lõuatõmbeid ja row in planku vms. sest erinevad harjutused arendavad lihast erinevate nurkade alt.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Veel üks küsimus tõusis päevakorda - mida teate rääkida harjutusvahendist, kus on kaks käepidet ja mingid vedrud käivad vahele (espander oli?)?

Selle võiks ära visata, või saab ka kasulikuks omale teha?

See on küll kasulik vahend, isegi väga. Põhimõtteliselt saad sa sellega teha kogu ülakeha, muidugi mingi aja peale jääb vedrude vastupanu väikseks ja 3x 10 sind enam ei rahulda, kui see juhtub võid teha pikkad seeriad. Niimoodi saad oma lihased vägagi vastupidavaks.

Ennem kui omale hantlid ostsin kasutasin ka seda nt. nii, teed seeria kätekõverdusi ja ei puhka vaid tõmbad ekspandlit rinnalt kohe takka, usu mind võtab rinna päris ilusti läbi. Sellega võid teha ka selja lailihast, paned ühe käepideme ukselingi taha ja teisest tõmbad või siis õlga, paned ühe käepideme talla alla ja teist liigutad enda kõrvale ülesse. Võid teha ka selja ülaosa,tõmbad ekspandlit seljapealt kääd laiali, vaata et aint seljanahk vedrude vahele ei jää<_<. Biitsu ja rannet saad ka teha,üks käepide talla alla ja käsivarrekõverdusi või siis randme kõverdusi.

Üldjuhul saad sa sellega vägagi hästi teha lihase toonus ja vastupidavust, tahad suurt keha pead ikkagi raskusi rakendama

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now
Sign in to follow this  

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×