Jump to content
Janar Rückenberg

Janar Rückenberg - Team FAST "2016 suvi..."

Recommended Posts

Tere spordipere. Oma tegemistest ei hakka hetkel suurt ülevaadet andma. Midagi huvitavat lihtsalt pole. Vormi võistluskulturismi kriteeriumite järgi muidugi enam ei ole. Kõhu pealt see rasv kõige raskemalt ja kõige viimasena läheb ja kõige kergemini ja esimesena see sinna tagasi tuleb. Kaal kõigub 96 - 97 kg vahel, nii, et ei midagi hullu. Kaalu teatav kontrolli all olek tuleneb kindlasti ka sellest, et sõidan sisuliselt iga päev 20 - 30 km ratast. Muidu ei saa, koogid ja saiakesed maitsevad hästi ja pean kulutama :lol: . Jõusaali poole pealt nii palju, et kui saab hästi süüa, siis saalis olla on ikka hea küll. Raskused kasvavad, enesetunne on hea. Paar kuud üritan eelisarendada õlga ja käsi, siis tagasi vana rutiini juurde, kus prioriteetideks ikka selg ja jalad. Juuli algul plaanin läbi teha Smolovi kükiprogrammi esimese faasi, kuid seda Smithi masinal ja väga lahja rekordi järgi, ehk mingi 140 - 150 kg, kuid kuna Smolov eeldab siiski 4 x nädalas kükkimist ja alaselg on mul endiselt probleem, siis on minu jaoks suur katsumus seegi.

Miks ma täna aga üldse postitan, on see asjaolu, et mul on ammu olnud mõte käivitada selline rubriik "Meenuta minevikku". Ma ei tea kas see õnnestub, kuid ma siiski üritan. Seisneb see selles, et panen siia oma teema alla või toon uuesti esile need artiklid (nii omalooming kui tõlked), mis on foorumis väärimatult kiiresti mööda kerinud, vähe arutlust või vastukaja leidnud. Aga alati ei pea ka selle meenutuse põhjuseks olema vähene vastukaja, tõstan esile ka neid "kuldmune", mis on tähelepanu pälvinud, tõsiseid diskussioone tekitanud ning väärivad oma aruteludega ning tarkustega igal juhul uuesti meenutamist.

Esimeseks katseks oleks artiklid "Jõutreeningud vastupidavussportlastele...", I ja II osa. Ma ei teagi miks, kuid kuidagi väga väikese "käraga" läksid need väärt arutelud meie keskkonnast läbi. Ometi see on kahtlusteta selline teema, mis on väga ebaselge, argumente ja arutlust vajav. Kestvusalade esindajaid, kes oma aastases ettevalmistustsüklis kasutavad ka jõusaali peaks olema ikkagi ju väga arvukalt. Seega, sportlane, kes on mõttega oma treeningute kallal peaks neid analüüse ikka väga süvenenult ja huviga uurima.

Viited artiklitel siin:

http://www.fitness.ee/?act=article&art...ortlastelei-osa

http://www.fitness.ee/?act=article&articleID=1220

Põhjalikku süvenemist ja ärge unustage treeninguid, ilusad ilmad ei tähenda seda, et käes on lodevuse ja vedelemise aeg, otse vastupidi!!!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lisan veel, et iseäranis suur kohustus sellistes teemades kaasa mõelda lasub treeneritel, kellede juures vastupidavussportlased käivad ilmselt sageli sooviga omale ettevalmistuse mingiks perioodiks jõusaali kava saada!!!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Parimad harjutused minu arvates vastupidavussportlastele , mida nad jõusaalis teha võiksid on -inglise keelseid termineid kasutates sled work,prowler ja farmer walks ,sest need suurendavad keha maksimaalset hapnikutarbimist (VO2).( youtubest leiab harjutustest video materjali)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kahtlemata on need head asjad, aga ikkagi jõusaal, seeriad ja kordused, kuidas ikkagi nendega on? Toodud näited on head, neid tehakse, kuid need asjad pole tehtavad klassikalisel kordus - seeria meetodil.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pakun välja Jim Wendleri 5/3/1 korduste ja raskuste süsteem ja kasutada ainult baasharjutusi.

Korduste arv on varieeruv, ei ole väga palju seeriaid ,raskused on piisavalt suured kuid mitte väga, seega ei tohiks jõutreening takista taastumist ja keskendumist oma kindlale alale, kuid see süsteem on piisav , et suurendada maksimaalselt jõudu - millele võiks üks vastupidavussportlane minu arvates keskenduda jõusaalis.

Jalgade jõud (pean silmas siis kükki ja jõutõmmed eelkõige) peaks aitama vastupidavussportlastele kaasa ju küll - mõtlen korvpalluritel hüpet,jalgpalluritel löögijõud,ratturitel mäkke tõusudel , tennististel kiirendus.

Lisaks ma arvan sobivad vastupidavussportlastele ka ajalised seeriad -

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tervitused spordirahvale. Pikk aeg on viimasest sissekandest möödunud. Mis hetkel toimub? Toimub see, et olen vaikselt dieedil. Mis seal salata, endiselt teen seda suurema motivatsioonita ja kireta. Kuigi jah, see sügis peaks olema nagu see kulminatsioonide kulminatsioon ja kõigi meie sportlaste eluvormid. Tegelikult on nii, et ilmselt ei muutu suurt midagi. Me ise mõtleme enda jaoks tihtipeale mõned asjad suuremaks, nii on tegelikult iga kord. Igal valmistujal on ilmselt igal valmistumisel neid hetki, kui vaadatakse, et "oi kurat, nüüd tuleb ikka eluvorm jne". Tegelikkuses ajame ju alati ikka oma asja nii hästi, kui oskame. Nii ka sel korral, eks iga mees teeb lihtsalt oma parima, mis tehtut arvestades ei pruugi sugugi tulla senisest kõige parem, mis sest, et MM siin meil Eestis.

Trennidest. Kaks kuud olen üritanud eelisarendada õlgu ja käsi, nüüd 1. augustist jälle tagasi selja ja jalgade prioritiseerimisele. Mingeid imesid trennides juhtunud pole. Olen õppinud tõsiselt armastama istudes hantlitega surumisi. Varem vihkasin seda harjutust, nüüd hakkab kujunema ülakeha üheks lemmikuks. Parim tulemus siiani 42 kg - 4 x 8, raskemaid hantleid mul hetkel pole ja ilmselt hakkan 42 kg - stega seeriaid lihtsalt pikemaks venitama.

Paha asi on see, et 23. juuni kükitrennis vigastasin vasakut põlve ja kuna asi annab siiani tublisti tunda, siis vigastasin seda vist tõsisemalt kui algul arvasin. Kuidagi midagi saan ikka teha, aga läbi valu ja seda asja pean jälgima. On päevi olnud, kui lausa lonkan. Kergema raskusega kükkimine pole probleem, kuid vähe tõsistematel üritustel annab hästi tunda. Sellest hoolimata korraldasin kümmekond päeva tagasi ühe huvitava jalatreeningu, ma ütlekisn isegi, et kükitrenni päevaku, millest ilmub kohe ka artikkel. Proovige seda kindlasti ka, kui lugu ära ilmub.

Dieet käib, kuigi hetkel annan korralikult ka järgi, alles eile sõin 100 g šokolaadi ja 160 g glasuurkooki, kusjuures viimase veel kell 22.00 õhtul. Kaal aga vaikselt siiski langeb, täna hommikul peale WC - d oli 96.7 kg, peale võistlusi läks ikka 99 kg - ni tagasi. Palju olen ratast sõitnud ja üldse liikunud, sel on kindlasti oma osa. Aga ok, aitab selleks korraks küll, lisan paar pilti ka, kaks, mis tehtud täna ja üks pilti selle aasta jaanipäevast, 24. juuni, kui testisime hüpet.

post-4071-1311964955_thumb.jpg

post-4071-1311965002_thumb.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tore sinust kuulda üle pika aja, pilt on täitsa hea arvestades, seda et võistlusteni on ikka üksjagu aega. Kindlasti teed ka seekord oma parima ja soovin sulle edu! Kirjuta ikka natuke tihedamini oma tegemistest, neid ikka huvitav lugeda - ja kui mõni sõber juhtub kohapeal olema ehk aitab laadida programmi, millega saad pilte väiksemaks lõigata (weebiformaati). Ärtiklid on jätkuvalt huvitavad, loen neid alati huviga.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Viisteist aastat treeningukogemusi

Janar Rückenberg...koostatud 2010

Eessõna: nii ongi, mitte, et ma ennast hirmsaks guru´ks peaksin, kuid tõepoolest juba 15 aastat (aeg lendab) olen jõutreeninguga „jännanud“. Minu kogemus ja treeningu käigus tekkinud tõekspidamised, arusaamised ja oskused ei ole kindlasti võrreldavad Otsuse, Kiivika või Kalmuse omadega, ent sellele ma ei pretendeerigi. Jõusaalis tegutsetud aastad on oma olulise jälje siiski jätnud ja neid oma tähelepanekuid soovingi teiega jagada. Enne veel olgu öeldud, et taas on nii, et minu väidetu ei pretendeeri tiitlile „ja nii ongi“ või „täiesti õige või üdini vale“. Minu enese silmis ehk küll, muidu ma ju ei väidakski midagi, kuid kindlasti ei pea lugeja kõigega nõus olema. Lihtsalt, kõrvutage minu väidet või tõekspidamist mingis vallas (küsimuses) enda arvamusega selles samas valdkonnas. Lisan veel, et erinevate tõekspidamiste ja arvamuste väljatoomisel ei arvesta mingit struktuuri, kirjutan mõtteid täiesti suvalises järjekorras.

*** Rääkides treeningust, siis kõik algab heast ja õigesti planeeritud treeningujaotusest.

*** Rind/biitseps stiilis treenimine ei vii teid mitte kuhugi. Selline lähenemine treeningule ei anna teie kehale ei funktsionaalses mõttes suurt mitte midagi, ega ei treeni teid ka headeks kulturistideks, jõutõstjateks ega rammumeesteks.

*** Puhkus ja taastumine on väga olulised, andke endale aega kasvamiseks.

*** Kulturismis, aga ka rammumehe treeningus ei ole olemas seda ühte ja ainust ning õiget korduste arvu, mille järgi treenida. Kogu treening seisneb tegelikult treeningute mitmekesisuse säilitamises, varieerimises ja keha üllatamises. Jõutõstmises on see ka kindlasti oluline, kuid jõutõstmine on siiski tunduvalt spetsialiseeritum, kui rammumees või kulturism.

***Treenige kui targalt tahate – vigastustest te ei pääse!!!

*** „Kes tellib juba üle kahe treeningkava, sellest suure tõenäosusega tõsisemat tegijat ei sirgu.“ Võib – olla päris üheselt ei ei saa seda teesi võtta, kuid laias laastus tähendab see seda, et kui noor tegija on asja huviline, siis vajadust üle 1 – 2 kava tellida olema ei peaks. Pärast esmaseid kavasid peaks noorel entusiastil olema „hais“ ninas, kuidas ajsad käivad. See on muidugi eeldusel, et ise tuhnitakse artiklites, uuritakse erinevaid jaotusi, programme ja treeningkavasid. Treenides ka ise jõusaalis väikest gruppi koolipoisse, siis on kohe näha, kellest on midagi tulemas ja kellest mitte. On poisid, kes on juba teist kolmandat aastat saalis, kuid ta käib ikka sinu käest igat rida treeningkavast küsimas, nad ei oska harjutusi varieerida, asendada ja vahetada. Nad ei lähene treeningule loominguliselt. Lihtne näide sellest on see, et kui tal on kavas biitsepstõste kangiga ja kõik kangid kinni, siis ta mitte ei tee selle asemel biitsepsit hantlitega, vaid ootab ikka kui mõni kang vabaneb. See võib vahest kesta isegi kuni 15 minutit, ms on ju jama, eks. Samas on poisid, kellele saanud teha vaid paar kava ja mehed jagavad juba „matsu“. Koostavad omale ise jaotusi ja programme, oskavad harjutusi varieerida jne. Minu käest küsitakse vaid arvamust ja palutakse aeg – ajalt üle vaadata, kas nii ikka sobib – see juba läheb, kas pole??? Sellistel noormeestel on ka tulemusi.

*** Midagi ei ole teha, tõepoolest, kükk on kõikide harjutuste kuningas.

*** Iga mees, kes tuleb jõusaali, mis iganes see soov või eesmärk seal tegutsemiseks ka ei oleks, peaks enne ühegi harjutuse tegemist õppima selgeks peamised lihased, nende asukoha kehal ning saama aru nende peamistest funktsioonidest. On päris tavaline, et arvatakse näiteks, et surumine istudes kangiga kaela tagant ja tõmme istudes kaela taha omavad kehale täpselt samasugust toimet. See näide ei ole minu väljamõeldis, vaid seik otse elust. Lisaks, selline väga põgus anatoomia tundmine aitab suurepäraselt kaasa lihastunnetuse saavutamisele.

*** Kui vigastuste tekkimise järgi reastada kolm raskejõustiku ala, siis kõige vigastusohtlikum on rammumees, teisel kohal jõutõstmine ja kolmandal kohal kulturism. Kõige leebem on kehale kulturismitreening.

*** Instinktiivne treening suures plaanis on hea, kuid iga instinktiivne lähenemine iga üksiku treeningu lõikes ei pruugi sugugi head tulemust anda...pigem võib tulemuseks olla bumerangi efekt...vorm (pean silmas pigem jõunäitajaid) kõigub ja käib üles alla ja edasi tagasi. Hea variant on, kui kogu treeningprotsessi käsitletakse programmiliselt ja perspektiiivselt. Teadupärast programm kuskilt algab, progresseerub ja seeläbi kulgeb siis tipptulemuse suunas. Miks see hea on??? Sellepärast, et selline instinktiivne treenimine, igakord pelgalt enesetundele toetumine võib olla petlik. Samas, kui programm areneb ja on teatud harjutused, millede korral teatavad seeriad ja kordused tuleb tõsta, pingutate te ka kehvamal päeval mõnevõrra rohkem ja ei lase loidusel võimust võtta.

*** Õige lühidalt – tõsine, edasipürgiv trennimees peaks lähtuvalt enesetundest treenima ka kerge haigusega. Või, õigemini, sõnastan selle nii, et kerge nohu, köhatus ja väike külmetus ei ole veenev põhjus trenni ärajätmiseks. Paljud ikkagi jätavad.

*** Lükake see veendumus ümber, kuid ma arvan, et selleks, et toitumiskava järgi toituda, peab toitumisest juba eelnevalt üht – teist elementaarset jagama. Peab omama arusaama, kuidas erinevaid toitusid asendada ja varieerida, kui palju miski toit (toiduaine) erinevaid toitaineid sisaldab jne. On nii??? Miks siis seda kava üldse tellida :rolleyes:))???

*** Kui te tahate kehaliselt täiuslik (niivõrd, kuivõrd see üldse võimalik on) siis õppige armastama neid harjutusi, mida te teha ei jõua. See, mida te teha ei jõua, selles olete te NÕRK ja inimesele (trennimehele) ei meeldi teha neid asju, mida ta ei jõua, mis nõuavad pingutust ja on vaevalised. Kui me ei jõua mõnda harjutust teha, siis on nõrgad ja arenemata ka need lihased, mis selle harjutuse sooritamisest osa võtavad. Nii on!!! Ma vihkasin kükki ja mul polnud varem mingisuguseidki jalgu all. Ma loodan, et ma ei ole ainus, kes arvab, et lõpuks olen jõudnud sinna, kus ma ei pea oma jalgu vähemalt häbenema. Vihkasin kükki meeletult, sest see oli nii raske, raske oli ta sellepärast, et jalg oli nõrk – suletud ring. Sama lugu on seljaga, millega tuleb tegeleda ilmselt veel vähemalt 10 aastat, enne, kui selle arengust rääkida saab. Aga ma olen õppinud armastama VAREM VIHATUD JA RASKEID lõuatõmbeid, mis on mõningaid märke juba oma toimest mu seljale näidanud.

*** Mida väiksema mahuga treenida (per harjutus), seda paremini on võimalik progressi järgida. Mida suurema töömahuga te progresseeruda üritate, seda kiiremini teie programm kinni jookseb. Samuti, mida pikemate seeriatega te üritate progresseeruda, mille iganes arvelt (kas raskus või seeria pikkus), seda kiiremini programm kipub kinni kiiluma. Mis see tähendab? See tähendab seda, et kui te valite omale mingi progressiooni harjutuse, näiteks lõuatõmbed, siis oluliselt kergem on progresseeruda (edasi areneda kas raskustes või seeria kestuses), kui te ei aja tööseeriate mahtu ülemõistuse suureks. Selgitan näite varal. Oletame, et tahame progresseeruda lõuatõmmetes ja peame valima töömahu (korduste arvu), mis me progressiooni aluseks võtame. Kui me võtame näiteks 24 kordust, siis on võimalused sellised: 8 x 3, 6 x 4, 5 x 5, 4 x 6, 3 x 8. 24 on üldiselt hea töömaht, millega kannatab progresseeruda küll. Võtame töömahuks 36 kordust, siis võiks progressioon olla selline: 9 x 4, 7 x 5, 6 x 6, 5 x 7, 4 x 9. 36 korduselise töömahu puhul on oht „kinni kiiluda“ juba oluliselt suurem.

Samuti, mida väiksema töömahuga te progresseeruda üritate, seda enam on teil lootust kiiremini just raskustes progresseeruda. Kui me võrdleme mahtusid näiteks 15 ja 36, siis viieteistkümnese mahu korral liigute te raskustega palju kindlamalt ja kiiremini edasi kui 36 – se mahu korral. Samuti on võimalus 15 – se mahu korral kiiresti kinni jääda oluliselt väiksem. Seda muidugi eeldusel, et te annate endale aega areneda ja raskuste juurdekasv trennist trenni on ikka inimlik, mitte ülemõistuse suur. Viieteistkümnese mahu korral on üks võimalus liikuda nii: 5 x 3, 4 x 4, 3 x 5 ja 2 x 7.

Ühesõnaga, mida rohkem on teil programmi (progressiooni) seeriaid ja mida pikemad on seeriad, seda väiksem peaks olema trennist trenni tööseeriatele või süsteemiseeriatele lisatav raskus. Kui te teete näiteks Saksa mahutreeningut (10 x 10), siis te ei saa seda lubada, et iga trenn panete juurde 10 kg, te ei tee seda ettenähtud kordus – seeria skeemi lihtsalt enam ära ja olete kohe kinni. Samas saab näiteks 5 x 5 korral nii mõnelgi trennil lubada 10 kg – st progressiooni ja nii, et programm kinni ei jää.

*** Maksab see, mis on „siin ja praegu“. See on kurb, aga nii see on. Pean silmas seda, et kahjuks ei huvita kedagi, mida sa kunagi tegid või oled teinud, millise raskusega oled seeriat teinud või mis on su rekordid olnud. Kui sa enam seda ei jõua või kohe ette näidata ei suuda, siis ei huvita sinu pingutused ja saavutused kedagi. Paljudel juhtudel seda lihtsalt ei usuta ja see on ka üks põhjus, miks olen üritanud kõik oma väärt tõsted ja väljakutsed ära filmida.

*** Väga üldiselt...kui eesmärgiks on hüpertroofia, siis olulise tähtsuse omistab see kuidas me seeriat või kordust teeme, intensiivsus raskuse näol on ka oluline, kuid kindlasti mitte primaarne. Kui me treenime jõunäitajate paranemise nimel, siis on kindlasti oluline intensiivsus ehk raskus, mida kasutame.

*** Inimene õpib kogu elu...kui kunagi kuulsin räägitavat, et algaja harjutaja võiks esimesel paaril kolmel aastal olla täielikult ainult baasharjutustel, siis mõtlesin, et milline jama. Tegelikult aga nii ongi...baasharjutused ongi need, mida algaja harjutaja vajab, ka edasijõudnute harjutuste arsenal võiks valdavalt toetuda baasharjutustele. Samuti ei vaja ka kulturistid massiperioodil suurt peale baasharjutuste midagi.

*** Väga oluline on jõuharjutuste sooritamisel lihase töö tunnetamine. Julgen väita, et kõige kauem aega läheb lailihase tunnetuse leidmisega. Suur osa harjutajatest teeb isegi veel pärast mitmeid treeninguaastaid lailihase harjutusi valdavalt biitsepsiga.

*** Vahet pole, on teie eesmärgiks mass või jõud, mõlema eesmärgi realiseerimiseks piisab täiesti, kui treenite 3 – 4 korda nädalas (jõusaal).

*** Olete kuulnud seda ütlemist naljaga pooleks...“Leib võib laual olla, aga viin peab laual olema“ :P)). Sellest inspireerituna ütlen ka mina: „Trenažööre võib treeningul kasutada, kuid vabasid raskuseid peab kasutama!“ Kui teie eesmärgid on muidugi tõsised.

*** Võistlusvorm on võimalik teha ka ilma aeroobse treeninguta. See eeldab tavalisest mõnevõrra pikemat valmistumist ning head arusaamist toitumise põhimõtetest. Ehk...ka tavainimene peaks olema suuteline kaalust alla saama ainult jõutreeninguga ja toitumise korrigeerimisega. Viimane variant ei saa praktikas kahjuks 99.9 – l protsendil juhtudest toimima. Miks? Teadmised toitumisest jäävad puudulikuks ning pingutuse aste trennides jätab soovida. Miks liigset aeroobset vältida? Teie lihased jäävad alles, see peaks piisavalt hea põhjus olema.

*** Parimad ja revolutsioonilisemad avastused minu jaoks:

5 x 5 treeningsüsteem.

„Hack´i“ kükk kangiga, originaal „Hack´i kükk.

Lõuatõmbed, nende omaksvõtmine.

Pealthaare lailihase harjutustel (pöial peal võimaldab lailihast efektiivselt isoleerida).

Kelk...kelgu vedamine...suurepärane alternatiiv tavapärasele aeroobsele.

Teadmine ja enesele teadvustamine progressiooni tähtsusest, kui vajalik ja oluline see on. Arusaam, et vähemalt iga lihase (kehaosa) kohta peaks olema üks harjutus, mille järgi üritame progresseeruda.

Arusaamine, et jala massi ja jõu arendamiseks pean tegema jalga kaks korda nädalas.

Ajalised seeriad.

Harjutused põrandal – surumised, triitsepsile sirutamised, väga mugav sooritada, samuti tunnen ennast oluliselt kindlamalt kui pingil ning saan suuri raskuseid kasutada.

Kettide kasutamine kõikvõimalike erinevate harjutuste korral. Soovitan...see on midagi uut, äärmiselt värskendavat, arendavat ja edasiviivat, nii teie vaimule kui kehale. Kasutan iga harjutuse korral kette...kus aga vähegi annab.

Tõmme ühe käega kangi otsaga on hea harjutus...proovige seda teha koos lisakettidega. Harjutus on sarnane hantliga tõmmetele, kuid minule oluliselt meeldivam, mulle sobib see fikseeritus pika kangi näol. Tunnen, et see harjutus võib osutuda üheks võtmeharjutuseks minu selja arengu viimisel järgmisele tasemele.

*** Lõpetuseks...esitage endale väljakutseid. Mis iganes see ka poleks, 100 lõuatõmmet (vaadake mitme seeriaga tehtud saate), surumine jalgadega 200 korda, proovige teha 100 kükki, proovige 10 x 10 – t erinevate harjutuste korral, vaadake, mis raskusega teete 10 x 10 ära kükil, surumisel või tõmbel. Kindlasti shokeerige enda erinevaid lihaseid perioodiliselt. Kui energiat üle, siis proovige ikka midagi tavapäratut või ekstreemset...see kasvatab tugevat vaimu, annab visadust, taluvust, suurendab enesekindlust ja tahtejõudu. Testige aeg – ajalt oma valupiire.

*** Rasvapõletuseks on üks efektiivsemaid võimalusi rammumehe treening ja rammumehe alad. Miks??? Mida rohkem lihaseid on korraga töös, seda suurem on summaarne kalorikulu. Rammumehe alad on enamuses sellised, mis kaasavad töösse korraga terve keha.

Proovige mõnel suveõhtul teha 10 x 3 (30 kanti) kummikantimist. Tehke kümme seeriat kolmeseid, paus iga seeria vahel täpselt 1 - 2 minutit. Kõht on pärast ikka väga mõnusalt tühi. Või kandke näiteks 50 kg – seid hantleid 500 m, tehke 20 meetrised seeriad, paus seeriate vahel 20 – 45 sekundit (kokku 25 seeriat).

Efektiivsemat, aga samas ka emotsionaalsemat ja väljakutsuvamat rasvapõletustreeningut annab otsida. Mõelda vaid, kui seda viimast varianti teha veel kellegagi koos.

*** Ma leian, et igasugused väljakutsed on jõutreeningu harrastajale vajalikud. Väljakutsete abil õpime kannatama, testime ennast ja võistleme iseendaga. Väljakutsed on põnevad, sünnitavad uusi eesmärke ja stimuleerivad meid pingutama. Testige ennast!!!

*** Parim jook trennis on tavaline vesi...see on nii.

*** Olen aina enam mõelnud sellele, et mõni ebaproportsionaalselt suureks arendatud lihas (kehaosa) ongi tihtipeale see, mis meie keha tervikpildis hoopis täiuslikuks muudab. Arnold´i ülearenenud rind (pigem ülakeha), Platz´i jalad, Stubbbs´i selg või Oliva käed...nimetatud meeste nimetatud kehaosad olid võrreldes muu kehaga ikkagi suhteliselt proportsioonist väljas. Ometi on need mehed veel täna väga tuntud kulturismiikoonid ja legendid. Kas on võimalik, et tegelikult üks väike ebatäius ongi see, mis meid täiuslikuks teeb???

*** Kükk, jõutõmme ja kangi rinnalevõtmine annavad hea sprindikiiruse ja hüppevõime!!!

*** Kahjuks on nii, et müüdid on väga visad surema. Meie kooli uus direktor nägi, kuidas ma ühel päeval vaatasin õpetajate toas Reval Cup´i võistluste videod. Ta nägi seda juhtumisi ja küsis viisakalt, kas ta tohib ka vaadata. Pärast viivukest pausi küsis ta: „Kas sellistes lihastes mingit jõudu ka on?“

*** On üsna kindel, et hüpertroofiatreening ja klassikaline kestustreening või vastupidavustreening töötavad teineteisele täiesti vastu.

*** Parim viis seisaku vältimiseks või ületamiseks on teha trennis midagi täiesti meeletut ja tavapäratut. Proovige seljatrennis teha nt. poole tunni jooksul teha maksimaalselt palju lõuatõmbeid. Alustage sellest, et tehke igal minutil 3 (kuni 6 lõuatõmmet), ainult keharaskusega. Kõvemad mehed proovivad teha minutis 5 – 6 lõuatõmmet, nõrgemad 3 – 4 lõuatõmmet minutis. Sellega võikski selle päeva seljatrenn piirduda. Midagi täiesti uut ja erinevat tavategemistest. Sarnaselt annab läheneda igale lihasele (kehaosale).

*** „Aitab tänaseks küll. Ma täna väga palju ei tee. Muidu ei saa homme voodist püsti. Esimese korra kohta täitsa piisab.“

Minu pisikesest saalist ei ole küll nii palju rahvast läbi käinud kui suurtest linnasaalidest, kuid eelnevalt esile toodud ütlemisi on päris piisavalt kuuldud. 99.9%, kes selliseid väljaütlemisi on teinud...neist ei saa, ega ole saanud kunagi tõsiseid trennimehi. Õigem oleks öelda, et pärast 2 – 3 korda polegi neid saalis rohkem nähtud.

Minu jaoks on kuidagi veider kuulda: „Aitab tänaseks küll, esimesel korral ei hakka väga punnima, muidu ei saa homme voodist püsti.“...naljakas. Valusad lihased ja kangus on minu jaoks otsekui „tänu“ eelmise päeva raske trenni eest!!!

*** See ei ole küll mingi treeningtõde, kuid minu kõige karmimad trennid ja ettevõtmised on olnud: 10 x 10 jõutõmbes 160 kg – ga; 10 x 10 kükki 135 kg; 100 kg – 104 kükki; 60 kg – ga 200 kükki ja kohvrite (90 kg) vedamine aja peale 250 meetrit (see on meie kooli üks staadioniring) – vedasin ajaga 4.23, kohvreid panin maha viiel korral. Lihtsalt, kes tahab midagi karmi korda saata, see võib neid asju proovida.

*** Kui te teete pikka seeriat, näiteks 100 kordust, siis on kergem arvet pidada (korduste üle) kui jagate mõttes oma seeria osadeks, vaimul on selliselt seda karmi ettevõtmist leebem taluda. 100 korduse korral peate arvet 20, 20, 20, 20, 20. Kui teete 75 kordust, siis näiteks 3 x 25, kui teete 50 kordust, võite proovida kas 2 x 25, 5 x 10 või 3 x 15 + 5. Uskuge mind, selliselt on pikka seeriat oluliselt hõlpsam taluda.

*** On naeruväärne ja mõttetu rääkida rasvapõletajate kasutamisest, kui teie dieet ei ole korras...te sööte suurtes kogustes ja õhtusel ajal süsivesikuid, teie toitumise ajad on paigast ära jne.

*** Kõige suurem, kõige kuivem ja kõige tugevam mees jõusaalis ei pruugi olla kaugeltki treeningualastelt teadmistelt kõige targem mees.

*** Mees (naine), kes soovib kaalust alla saada, kuid räägib, et ta ei tahaks kuidagi loobuda nädalavahetuste saunaõhtute õlledest ärgu tulgu minu käest toitumiskava küsima.

*** Kõige rohkem olen õppinud jõutõstjatelt ja jõutõstmisest. See, mida nad kasutavad on suurepärane...progresseerumise viisid, treeningmetoodikad, harjutused, treeningvahendid jne.

*** Ärge tulge mult küsima nippe või treeningkavasid jämedate käte ja jalgade jaoks, kui te ei väärtusta kükki.

*** Kõige rohkem käivad närvidele inimesed, kellele teed trennikava, nad jätavad seda korduvalt pooleli ja siis iga kord jätkates tahavad kas uut kava või küsivad, et kuidas ma nüüd jälle jätkama peaksin??? Kurat kust mina tean, kuidas sa jätkad, kui sa koguaeg pooleli oma asjad jätad...vot sellised emotsioonid tekivad siis...

*** Ei ole olemas suurt annet ilma suure tahtejõuta. H. de Balzac (1799-1850)

*** Vince Gironda: „Mida suuremad on teadmised inimkeha anatoomiast ja harjutuste olemusest ning toimest, seda väiksemat inventari te harjutamiseks vajate.“ Selle on välja öelnud väga paljud respekteeritud treenerid ja treenijad. Ma nõustun nendega täielikult. Ka ennast aastate lõikes analüüsides pean tõdema, et nüüdseks olen jõudnud ajahetkeni, mil treenin suurema osa oma kehast läbi vaid kangi ja hantlitega.

*** Mis vahe on, kas treenida kõik 5 seeriat ühe raskusega, näiteks 5 x 5, kõik 5 seeriat viieseid 100 kg – ga või seeria seerialt püramiidida, näiteks 70 kg – 5x; 80 kg – 5x; 90 kg – 5x; 100 kg – 5x; 110 kg – 5x??? Seda on minult väga palju küsitud...ausalt ma ei tea mis vahe on!!! Minul on sama raskusega seeriaid tehes oluliselt parem progressi järgida. Kas teie teate mis vahe on kas teha kõik seeriad sama raskusega või püramiidida???

*** Olete kuulnud, kui ehitusmehed hakkavad vana talumaja taastama, seinu uuendama, otsitakse, et missugune on kandev sein või kus on kandev tala, et kandev tala, mis kogu kupatust (maja) püsti hoiab, tuleks ka ära vahetada.

Meie keha kandev tala on meie selg. Vana talumaja kandva tala saab ära vahetada, kuid selga „ei saa ära vahetada“. Kui selg läheb, siis on kõik läinud. Te ei küki, te ei tee tõmmet, te ei suru ja ei tee biitsepsit...selg on meie kehas sama kandva tähtsusega, kui majal kandev tala või kandev sein.

*** Peamine asjaolu, mis takistab väga paljudel oma eesmärkideni jõudmast on see, et ei seata oma eesmärkidele tähtaegasid. Püstitatakse küll mingi eesmärk, kuid selle saavutamise aeg jäetakse määratlemata. See on suur viga. Sellised määratlemata ajaga eesmärgid, nende saavutamine ja täitmine kipuvad „hajuma“. Kuna kell nö. ei tiksu, siis on aega küll. Inimene on aga oma loomult laisk ja kui midagi tagant ei torgi, siis jäävad paljud asjad saavutamata ning unistused unistusteks.

Samuti, eesmärgid peaksid olema selgelt nähtavad, selgelt tajutavad. Tõsi, eesmärke võib võtta igasuguseid, kuid pigem soovitaksin võtta reaalselt hinnatavaid ja saavutatavaid. Kui te püstitate omale mai alguses eesmärgi, et tahate suveks hea välja näha, siis see eesmärk on täpselt selline, mis jääb suure tõenäosusega realiseerimata. Millal hakkab teie jaoks täpne suvi, mida tähendab „hea välja nägema“ jne??? Oluliselt reaalsem eesmärk on see, kui te kükite täna 80 kg ja võtate omale eesmärgiks kükkida 10 nädala pärast 105 – 110 kg. Pealegi, sellise eesmärgiga saate te suurema tõenäosusega lisaks palju rohkem boonuseid, kui sellise abstraktse „suveks hea välja näha“ eesmärgi püstitamisega. Kui te suudate oma küki 10 – 12 nädalaga 30 kg edasi viia, siis te olete sunnitud esiteks pingutama, et püstitatud ajaga programm täita, teiseks, kui see 30 kg on lisaks tulnud on boonuseks suurem lihasmass, jämedamad käed ja miks mitte ka kuivem väljanägemine.

*** Kui teid huvitavad jõud, aga ka plahvatuslikkus, kiirus ja hea hüppevõime, siis ärge jätke baasharjutusi ja kordusvahemikku 1 – 5 pikemaks perioodiks (üle 2 – 3 nädala) oma treeningplaanidest välja.

Vigastustest tulenevalt olen olnud sunnitud raskest kükist ja tõmbest eemal olema juba väga kaua (umbes aasta ei ole rasket kükki teinud ja 2 aastat ei ole teinud jõutõmmet)...ma ei suuda enam sprintida, hüpata ja juba 110 kg – ga kükkides jalad all värisevad.

Massi (sarkoplasmaatiline hüpertroofia) huvides on ajalised seeriad väga head, ent kui teid huvitavad ka jõud ja kiirus, olge pikkade seeriatega mõõdukas.

*** Head töömahud per harjutus progressi järgimiseks on:

TM 15 (15 – 16): 5 x 3/4 x 4/3 x 5

TM 20 (18 – 21): 5 x 4/4 x 5/ 3 x 6

TM 24 (24 – 25): 8 x 3/6 x 4/5 x 5 ja 5 x 5/4 x 6/3 x 8

Pole mõtet juuksekarva lõhki ajada, kõikide skeemide kasutamine annab nii jõudu kui ka massi. Samuti ärge unustage, et mida väiksem töömaht on progresseerumise aluseks, seda kiiremini saate te just raskustes edeneda. Seega, kui eesmärgiks mõne tõste rekordi suurendamine, siis võiks alustada töömahust 24, siis TM 20 ja vahetult enne katset liikuda edendatava tõstega mingi perioodi vältel edasi TM 15 järgi.

*** Kuidas ja miks kükk, jõutõmme ning klassikalised tõsted annavad kiirust, jõudu, plahvatust ning hüppevõimet...sellest ei saa tegelikult enamus inimestest aru. Tulenevalt sellest asjaolust saan omadest kogemustest väita järgmist:

1. On neid, kes tõepoolest kuulavad ja usuvad sind, nad mõistavad kehaliste harjutuste mõju eelpool nimetatutele kehalistele võimetele, nad teevad neid harjutusi ning neid saadab ka edu.

2. On neid, kes teevad neid harjutusi, sest mina ütlesin, et need harjutused annavad sulle jõudu, kiirust ja plahvatust. Kuigi harjutuste täpsest toimest ja inimese anatoomiast ei saa nad tühjagi aru.

3. Kolmas grupp on need, kes tahavad sult meeleheitlikult harjutusi ja nippe, kuidas hüppevõimet parandada või kuidas kiirust arendada, kuid kui ma soovitan neile kükki ja tõmmet, siis on näost näha, et nad peavad mind järjekordseks lolliks jõumeheks, kes põhjendamatult „oma asja“ jälle peale pressib.

Kui see viimane grupp vaid suudaks kunagi aru saada, kui lolliks nad ise sellise suhtumisega jäävad.

*** Arvan, et ei ole võimalik asjakohaselt ja pädevalt treeningteemadel sõna võtta, kui te pole ise ka praktik. See kehtib iga ala kohta.

*** Miks biitsepsi treeningul on raskused väga visad arenema??? Kindlasti nõustute minuga, et see on nii. Mõelge enda peale, biitsepstõsteid kangiga teete võib – olla viimased 5 – 6 aastat sisuliselt samade raskustega. Väikesed muutused võib – olla trenniti on, kuid sisuliselt ikka koguaeg üks ja seesama. Sama nendivad sarjas „Sinu küljes trennis“ ka Ott Kiivikas ja Liisa Otsus. Mis seal salata, ka endal on nii. Olen mõelnud, et mis võiks selle põhjuseks olla??? Teha surumisi, kükki, lõuatõmbeid või jõutõmmet...raskused kasvavad ja erinevad programmid toimivad. Miks see nii on, miks biitsepstõsteid kangiga on äärmiselt raske arengus edasi viia??? Kahtlustan, et selle põhjuseks on mitu asjaolu. Esiteks, biitsepsit, aga ka teisi väiksemaid lihaseid ei treeni keegi naljalt kunagi mingite eriliste programmide ja süsteemide järgi. Arvan, et see on kõnekas argument, miks biitsepstõste ei taha väga edasi areneda. Reeglina tehakse biitsepsit pärast mõnda suurt lihast ja tavalise suutlikkuse printsiibi järgi. Olen varemgi kirjutanud, et kui tahta hüpet arengus ja suhteliselt garanteeritud edasiminekut, siis kindlaim viis selle tagamiseks on mõne programmi järgimine. Kasvõi üks harjutus iga lihase puhul, mille korral on üks süsteemi harjutus. Ehk, te teete lihasele alati esimesena ühe baasharjutuse, mille korral on programm raskustega, seeriatega ja kordustega välja arvutatud. See tagab edasimineku. Suutlikkus on hea, ent päeviti väga kõikuv ja seetõttu ei garanteeri stabiilset edasiminekut. Olen ise teinud biitsepsile paaril korral programmi ja mis seal salata, areng oli olemas. Loomulikult oli selle eelduseks teadlik lähenemine ja soov just selle tõste (biitsepstõste) arengut parandada.

Teiseks, biitseps on väike lihas ja isegi „kõige kõige baasharjutus“ biitsepsile kaasab korraga vähem lihaseid töösse, kui näiteks, surumiste, küki või lõuatõmmete korral. Mida isoleeritumalt ja väiksema teiste sünergistlihaste abiga peab lihas töötama, seda väiksem on raskus, mida tõsta suudetakse. Seda väiksem saab olla ka juurdekasv trennist trenni, läbi mille soovime lihast progresseeruvalt arendada. Sellist väikest juurdekasvu, mida oleks lihasele edasiminekuks vaja, ei kärsi aga paljud järgida. Tihti on lugu selles, et ilmselt pole see ka materjaalselt võimalik. Kui me räägime biitsepstõstetest kangiga, siis sobiv juurdekasv sageli oleks seal 1 – 2.5 kg, ent paljudes saalides ilmselt nii väikeseid kettaid ei olegi.

Kolmandaks, mida vähem lihaseid osaleb korraga tõstel, seda väiksem võimalus on „petta“ või abi otsida koostoimelihastelt, mis ka sellest konkreetsest tõstest osa saavad. Võrdleme näiteks triitsepsile mõeldud „Kolbapurustajat“ ja kükki. Kui me kükime ja tõste hakkab ebaõnnestuma, siis neid „kohti“ (lihaseid), kust abi võtta („petta“) on võrreldes „Kolbapurustajaga“ või biitsepstõstega ikka väga palju. Küki korral saame üles tulla rohkem nelipea pealt, puusa pealt või alaselja abil, „Kolbapurustaja“ korral selliseid võimalusi eriti ei ole. Siit tulenevalt omakorda, kui väikest juurdekasvu pole võimalik panna, kui programm läheb raskeks, siis „petmiseks“ ka erilisi võimalusi pole, siis jooksebki süstemaatiline edasiminek kinni ja monitooritud progresseerumine ebaõnnestub.

*** See, et raskustega ja lühikeste seeriatega treeningul on pausid pikad ja mõõduka või väikese raskusega treenides on puhkeintervallid lühikesed on tõepoolest üks suur müüt. Veendusin selles täielikult siis, kui praktiseerisin tõsisemalt ajaliselt mõõdetud seeriaid. Ma kükin võib – olla 90 kg – ga, ent teen 2 minutilise seeria (umbes 30 kükki)...laialt levinud teooria korral, et suurem raskus ja lühem seeria nõuavad pikemat puhkust ja korralikku taastumist, peaksin ma siis pärast 2 minutilist järjest kükkimist saama hakkama 1 minutiga või 1.5 minutiga? Kindlasti mitte, isiklikult arvan, et kõik taandub kokkuvõttes subjektiivsele pingutusastmele. Mida suuremat kannatust ja ponnistust seeria mult nõudis, seda korralikum peaks olema ka taastumine. Täpselt sama kehtib ka tegelikult vastupidisel juhul. Küll räägitakse, et jõutõstjad peavad seeriate vahel pikalt ja täielikult taastuma, kuid on ülim ajaraiskamine ja mõttetus kuskil Vene süsteemi, Smolovi või 5 x 5 algfaasis, kui seeriad tulevad ilmselt siiski suhteliselt kergelt, puhata mingi 4 – 5 minutit. Piisab täiesti paarist minutist. Loomulikult pingutuse suurenedes ja programmi arenedes peaksid ka puhkepausid pikenema.

*** Otseteid üldiselt ei ole, ei ole üheski eluvaldkonnas, ent kui te küsite, kuidas saada võimalikult lühikese ajaga võimalikult kiiresti lihastesse, siis on üks asi, mille rakendamisega olete teinud kõik, et lihast tuleks maksimaalselt...kaasake treeningus kõik võimalikud erinevad kordusvahemikud. Näiteks jalatrenn:

Kükk 5 x 5

Surumine jalgadega 6 – 10 x

Väljaasted 12 – 20 x

...ja aeg ajalt võib vabalt lõpetada ka oma reie esikülje treeningu uuesti kükiga, näiteks 30 – 50 kordusega.

*** Naised, kes jõuavad teha lõuatõmbeid, on minu arvates Naised...suure algustähega, ei tegelikult isegi kõik suured tähed...NAISED.

*** Keskmist harjutajat ei huvita artiklid ja informatsioon süvateadmistest, peenfüsioloogiast või biokeemia valdkonda kuuluvatest detailidest. Soovitakse saada otseseid võtteid, lähenemisi, metoodikaid, programme ja nippe, mida praktikas rakendada.

*** Muusikal on trennitegemise juures oluline osa, see sütitab, motiveerib ja tõmbab käima, mõned minu lemmikud läbi aegade:

American Head Charge - Fall

Korn – Blind

Soulfly - No Hope No Fear

Machine Head - All In Your Head

Disturbed – Indestructible

Metsatöll – Äio

Metsatöll - Vaid Vaprust

Prodigy - Molotov Bitch

System Of A Down – I-E-A-I-A-I-O

Korn – Justin

Prodigy - Baby´s got a temper

Cypress Hill - No Rest for the Wicked - III (Temples of Boom)

Tool – Eulogy

Pharoahe Monch - Simon says

Public Enemy - Can't Truss It

DMX - Whats My Name

Disturbed - Down With The Sickness

Soulfly - Seek 'n' Strike

Tool – Jimmy

Rammstein – Nebel

Fear Factory – Drones

Metsatöll – Veelind

Dry Kill Logic - Riot At The Bat Rack

Metsatöll - Hundi Loomine

Korn - Right Now

Prodigy - Their Law

Prodigy – Poison

The Prodigy - Claustrophobic Sting

Dry Kill Logic – Nightmare

System Of The Down – Psycho

Cypress Hill - A Man

Cypress Hill - Dust

Linkin Park – Ghosts

Machine Head - Desire to Fire

Angels & Demons Soundtrack – Air

*** Õpi võistlema iseendaga. Püstita endale eesmärke ja alista neid. Sinu peamine konkurent oled sa ise. Mida varem sa selle arusaamiseni jõuad, seda väiksem saab hiljem su pettumus olema. Mis seal salata, unistasin mina alustades ja unistavad praegused algajad absoluutsetest ideaalidest ja tulemustest. „Kui kõvasti treenin (ja samamoodi nagu Arnold), siis saan kindlasti selliseks nagu Arnold“, „Nüüdseks olen 3 aastat treeninud ja kükin 92.5 kg, no 7 – 8 aasta pärast kükin kindlasti 300 – 320 kg ära, kui kõvasti vaeva näen“ jne.

Ilusad unisused, aga olgem realistid, nagu ütlesin üritage ületada iseenda tulemusi, mitte püüda maailma absoluutsesse paremikku kuuluvaid tulemusi. Veel 2 – 3 aastat tagasi arvasin ka, et kükin 300 kg ära. Nüüdseks olen veendunud, et ei...see 250 kg on minu raamiga mehele tõenäoliselt piir. Ei ole minule ettenähtud 300 kg ära kükkida. Loomulikult, kes viitsiks seada omale mingi sellise eesmärgi, milleni enamus on suutelised jõudma või mis maailma mastaabis on suhteliselt tühine. Ent säästke ennast ja jääge kahe jalaga maapeale. Mulle meeldiks ka kükkida nii palju, kui Youtube´i vägitegude kompilatsioonides kükitakse, 300 kg, 400 kg ja enamgi. Oli aegu, mil naiivsena arvasin, et see ongi võimalik, ainult tahet on vaja. Oleks see vaid tahtmises kinni. Vaadake siitsamast fitness.ee – st ära „Sinu küljes trennis“, mis tehtud Siim Rastiga, siis saavad ehk enamus aru, millest ma räägin. Kellele on rohkem antud, kellele vähem, kuid kõigile ühepalju kindlasti mitte. Sellest tulenevalt on utoopiline meil kõigil ka ühesugustest absoluutsetest eesmärkidest unistada.

*** Inimene areneb ainult kannatades. Selle mõtte kuulsin targalt mehelt Gunnar Aarmalt. Viimaste aegade parim filosoofia, mida kuulnud olen. Kehtib absoluutselt igas eluvaldkonnas. Mõelge, kui meil oleks koguaeg hea ja mugav, kas toimuks mingisugust progressi, innovatiivsust või edasiminekut. Rasketes oludes ei ole kerge elada. Võtame kasvõi vaesuses elamise, ka see on teatud mõttes kannatus ja kannatamine, ent inimene on sunnitud siis mõtlema, tegutsema ja uusi ideesid leidma. See muudab inimese leidlikumaks ja kes kohaneb sellest saab tugevam ja ellujääja.

Täpselt sama mehhanism toimub treenides ja treeningutel. Pingutamine ja raskusega rassimine on ka tegelikult ju kannatus, mille me elame üle ja muutume tugevamaks, me areneme. Mõelge, kas me kasvataksime lihast, kui tõstaksime sellist raskust, mida on meil hea tõsta, ei teki põletavat tunnet, ei lähe raskeks, ebameeldivaks? Ma ei räägigi pidevast suutlikkuseni minemisest, selleks ei olegi vajadust. Ent pingutama peab arengu huvides küll. Kui koormus teatavas mõttes kannatamiseks, ebameeldivaks ei muutu, siis ei tasu ka arengut loota. See kehtib igal pool, ka näiteks jõutõstmises. Tehes 5 x 5 – t ja olles alguses või poole peal, kui raskused ei olegi midagi nii kohutavat, siis me pigem naudime neid lühikesi seeriaid ja meeldivaid pingutusi, ent programmi viimane kolmandik või kulminatsioon läheb (adekvaatselt valitud max´i järgi), vähemalt peaks minema ikkagi pingutust nõudvaks ja raskeks. See viimane ots on ka arengu tagajaks ehk viimasest tasemest uuele tasemele viijaks. Nagu ütlesin, loomulikult ei pea arengu huvides koguaeg treenima nii, et pilt kaob eest ja okse lendab, ent edasimineku huvides kulmineerub iga õigesti koostatud programm alati suuremal või väiksemal määral tajutava kannatusega.

Hea lugeja, siinkohal lõpetan oma kirjutiste („Viisteist aastat treeningkogemusi...“) sarja...kui tervist on ja ambitsioonid alaga tegelemiseks kestavad, siis kes teab, äkki viieteist aasta pärast on sellele sarjale midagi lisada...aga võib – olla ka mitte...

„INIMENE ARENEB AINULT KANNATADES...“

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jah, Rück, sul täiesti õigus. Ka mina olen alles nüüd õppinud tunnetama lailihast. Ja selja pilti vaadates on näha, et 1,5 aastaga on vahe märgata:P pilte mul ei lase miskipärast siia laadida:(

Laengi omale uue muusika ning varsti trenni. Ek näis, kas minulgi õnnestub kvalifitseeruda klassikalise kulturismi MM`le.

Jõudu ning vastupidavust sulle Rück ning kohtumiseni lavalaudadel:P

Share this post


Link to post
Share on other sites

Väga hea jutt! :P

Paari toitumisalase punktiga väga ei nõustu (et hilja õhtul tarbitud süsivesikud või saunas paar õlle kuidagi takistaks vormi tegemast) - aga muidu väga super tekst. Oleks teistelgi viitsimist niimoodi oma kogemustest rääkida.

Kõrva taha on panna ikka väga palju. :rolleyes:

Jätka ikka samas vaimus!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Minu jaoks on kuidagi veider kuulda: „Aitab tänaseks küll, esimesel korral ei hakka väga punnima, muidu ei saa homme voodist püsti.“...naljakas. Valusad lihased ja kangus on minu jaoks otsekui „tänu“ eelmise päeva raske trenni eest!!!

Siin ma tahaksin rääkida oma kogemusest aastast 1998. Läksin trenni jälle üle 8-9 kuu ja kohalik treener sundis mind muudkui tagant, et veel ja veel ja veel. Just rinnatreeningu ajal eriti.

Järgmine päev oli rinnalihas üles paistetanud. Läks nädal-kaks aega enne, kui ma jälle sain normaalselt seista ehk ei pidanud seisma nii, et õlad ja käed oleksid kehast eespool, sest kõrval või taga ei olnud neid võimalik üldse hoida, VALUS.

Magada sain ainult külili.

Enne seda trenni suutsin suruda rinnalt 130 kg. Kui paistetus oli alanenud, siis olin eestvaadates sama lame kui selja tagant ehk rinnalihaseid enam ei olnud. Paistes olles olid need aga nagu Arnoldil, kahjuks ei ole tollest ajast pilte :-(.

Peale paistetuse alanemist suutsin suruda rekordiks umbes 60 kg ja seeriaid suutsin teha eelneva 90 asemel 50ga.

Sellised lood siis kohe trenni minnes suutlikkuseni või tugevasti pingutamisega seoses. Peale seda juhtumit soovitan ma alati alustada ka teistel vaikselt ja tasapisi. Küll jõuab pingutada ja raskusi tõsta.

Aga 1 asja tahaksin lisada su blogile: mina arvan, et oma eesmärgid tuleks KÕVASTI välja öelda, siis on kohusetunne neid täita :-). See kehtib vähemalt minu puhul ja toimib.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Siin ma tahaksin rääkida oma kogemusest aastast 1998. Läksin trenni jälle üle 8-9 kuu ja kohalik treener sundis mind muudkui tagant, et veel ja veel ja veel. Just rinnatreeningu ajal eriti.

Järgmine päev oli rinnalihas üles paistetanud. Läks nädal-kaks aega enne, kui ma jälle sain normaalselt seista ehk ei pidanud seisma nii, et õlad ja käed oleksid kehast eespool, sest kõrval või taga ei olnud neid võimalik üldse hoida, VALUS.

Magada sain ainult külili.

Enne seda trenni suutsin suruda rinnalt 130 kg. Kui paistetus oli alanenud, siis olin eestvaadates sama lame kui selja tagant ehk rinnalihaseid enam ei olnud. Paistes olles olid need aga nagu Arnoldil, kahjuks ei ole tollest ajast pilte :-(.

Peale paistetuse alanemist suutsin suruda rekordiks umbes 60 kg ja seeriaid suutsin teha eelneva 90 asemel 50ga.

Sellised lood siis kohe trenni minnes suutlikkuseni või tugevasti pingutamisega seoses. Peale seda juhtumit soovitan ma alati alustada ka teistel vaikselt ja tasapisi. Küll jõuab pingutada ja raskusi tõsta.

Aga 1 asja tahaksin lisada su blogile: mina arvan, et oma eesmärgid tuleks KÕVASTI välja öelda, siis on kohusetunne neid täita :-). See kehtib vähemalt minu puhul ja toimib.

Aga kas sa tolles konkreetses trennis surusid 130kg?(palju siis suutsid?) Selles suhtes, et sa polnud ju 8-9 kuud trennis käinud ja siis tulid ja panid kohe täiega, siis muidugi on valusad tagajärjed, kõigil oleks ma usun :P

*** Mis vahe on, kas treenida kõik 5 seeriat ühe raskusega, näiteks 5 x 5, kõik 5 seeriat viieseid 100 kg – ga või seeria seerialt püramiidida, näiteks 70 kg – 5x; 80 kg – 5x; 90 kg – 5x; 100 kg – 5x; 110 kg – 5x??? Seda on minult väga palju küsitud...ausalt ma ei tea mis vahe on!!! Minul on sama raskusega seeriaid tehes oluliselt parem progressi järgida. Kas teie teate mis vahe on kas teha kõik seeriad sama raskusega või püramiidida???

*** Kui teid huvitavad jõud, aga ka plahvatuslikkus, kiirus ja hea hüppevõime, siis ärge jätke baasharjutusi ja kordusvahemikku 1 – 5 pikemaks perioodiks (üle 2 – 3 nädala) oma treeningplaanidest välja.

Ise küsid, ise vastad ju?:rolleyes:

Edited by htilga

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jah Janar, tihti sa ei kirjuta, kuid kui kirjutad, siis ei jaksa läbigi lugeda... :rolleyes: Ehk doseeriksid neid huvitavaid mõtteteri jupi kaupa, oleks aega ja lihtsam neid analüüsida - seda lihtsalt mõtteaineks edaspidi. Mis puudutab teadmisi, siis oled vaieldamatult suurima hulga erialast materiali läbi töötanud, arvan et sama palju kui meie kamba peale - nimed keda mainisid.... :P Ja usun ,et praktikas oled ka rohkem erinevaid meetodeid läbi proovinud kui meie. Minu arust oleme me siiski olnud rohkem kindlate ja järgiproovitud kulturismimeetodite austajad, kuid sina oled vastu võtnud erinevid väljakutseid, mille peale mõtleminegi tihti juba hirmus tundub, rääkimata proovimisest. See, et sa vähem tituleeritu oled, ei vähenda sinu pädevust. Mõne mehe geneetika võib olla parem, kuid see ei tee veel teda paremaks spetsialistiks oma alal - seega ära alahinda oma teadmisi. Müts maha sinu ees!

Kirjuta parem, kuidas ettevalmistus sujub. :D

Share this post


Link to post
Share on other sites
*** Võistlusvorm on võimalik teha ka ilma aeroobse treeninguta. See eeldab tavalisest mõnevõrra pikemat valmistumist ning head arusaamist toitumise põhimõtetest. Ehk...ka tavainimene peaks olema suuteline kaalust alla saama ainult jõutreeninguga ja toitumise korrigeerimisega. Viimane variant ei saa praktikas kahjuks 99.9 – l protsendil juhtudest toimima. Miks? Teadmised toitumisest jäävad puudulikuks ning pingutuse aste trennides jätab soovida. Miks liigset aeroobset vältida? Teie lihased jäävad alles, see peaks piisavalt hea põhjus olema.

Samas, kui aeroobset üleliia vältida, siis kas see südamele ei hakka? Et kui arendada küll lihasmassi, siis kas südant mitte treenides suudab ta ajapikku keha vastavalt hästi verega varustada?

Ootan arvamusi :rolleyes:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Niikaua, kui sul on kavades 15, kahekümne ja enama kordusega kükid sees (aga ka muud suurt osa kehast koormavad baasharjutused), niikaua pole südame pärast tarvis küll muret tunda :rolleyes:. Kui oled teinud kunagi 20 - 30 korduselisi kükiseeriaid, mis võiks mitte küll igas trennis, kuid siiski päris regulaarselt menüüs olla, siis tunned, kuidas "pump" töötab, veri käib kenasti läbi ja on vaja omajagu vastupidavust, et sellise pika seeriaga üldse maha saada.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kas pead silmas, et see on küsimus:

*** Mis vahe on, kas treenida kõik 5 seeriat ühe raskusega, näiteks 5 x 5, kõik 5 seeriat viieseid 100 kg – ga või seeria seerialt püramiidida, näiteks 70 kg – 5x; 80 kg – 5x; 90 kg – 5x; 100 kg – 5x; 110 kg – 5x??? Seda on minult väga palju küsitud...ausalt ma ei tea mis vahe on!!! Minul on sama raskusega seeriaid tehes oluliselt parem progressi järgida. Kas teie teate mis vahe on kas teha kõik seeriad sama raskusega või püramiidida???

Ja see vastus:

*** Kui teid huvitavad jõud, aga ka plahvatuslikkus, kiirus ja hea hüppevõime, siis ärge jätke baasharjutusi ja kordusvahemikku 1 – 5 pikemaks perioodiks (üle 2 – 3 nädala) oma treeningplaanidest välja.

???

Share this post


Link to post
Share on other sites
*** Mis vahe on, kas treenida kõik 5 seeriat ühe raskusega, näiteks 5 x 5, kõik 5 seeriat viieseid 100 kg – ga või seeria seerialt püramiidida, näiteks 70 kg – 5x; 80 kg – 5x; 90 kg – 5x; 100 kg – 5x; 110 kg – 5x??? Seda on minult väga palju küsitud...ausalt ma ei tea mis vahe on!!! Minul on sama raskusega seeriaid tehes oluliselt parem progressi järgida. Kas teie teate mis vahe on kas teha kõik seeriad sama raskusega või püramiidida???

Saab kasutada suuremat raskust. Muud ei oska öelda. Ma võin eksida, aga ma arvan, et jõutõstmises kasutatakse seda.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mõni sõna ka oma tegemistest. Esmalt märgin veel ära niipalju, et on huvitav jälgida, et paljude jaoks tuleb see postitus minu bloqisse (Viisteist aastat treeningukogemusi) uue asjana. Tegelikult on need juba mõnda aega fitness.ee - s viie artikli näol ilmunud, "Viisteist aastat treeninukogemusi I - V osa). Ega sellest polegi lugu, kuid huvitav on jälgida, kuidas paljudele tuleb asi uuena :rolleyes:. Minu taotlus ei olnudki kedagi ninapidi vedada, vaid rääkisin juba ammu, et hakkangi nn. "pärle" või "varasalve" või "kuldmune" arhiivist taaselustama. Liialt palju head materjali läheb suurema tähelepanuta mööda. See postitus on elav tõestus sellele, et selline "meenutusi minevikust" nupuke on vajalik.

Oma tegemised. Olen väga rahulik, erilisi eesmärke pole, kuivõrd teha seda, mida ma teen, nii hästi kui oskan. Aeroobset ratta näol olen oluliselt tagasi tõmmanud. Teen seda küll, kuid jõusaalis ja trenažööril. Kaal täna hommikuse seisuga 96.7 kg, mis laias laastus tähendab seda, et umbes 4.5 kg on vaja maha võtta veel. Ehk siis 4.5 kg 10 nädalaga, mis tähendab, et saangi tasa ja targu tegutseda. Mingit ärevust sügishooajaga seonduvalt ei ole. Minu karjääri eesmärk sai sügisel suure kuhjaga täidetud ja ükskõik, kuidas mul sügisel ei lähe, minu aastat ei saa enam miski rikkuda.

Jõutreeningus ajan asju hetkel nii, et teen nädalas 4 trenni:

Esmaspäev - Reied, sääred, kõht

Teisipäev - Rind (ainult 5 - seeriat surumist), triitseps

Kolmapäev - Puhkus

Neljapäev - Lailihas, trapets

Reede - Puhkus

Laupäev - Õlg, biitseps

Pühapäev - Puhkus

Raskuseid väga taga ei aja, tegutsen põhimõttel, et igas trennis treenitavat kehaosa üllatada. Üks kord nädalas jaotus on hetkel kasutusel sel asjaolul, et terveks ravida oma vasak põlv, mis on nüüdseks juba pikalt haige olnud. Kahe jalatrenniga nädalas see võimalik ei oleks. Ent, kohe kui kannatab, lähen tagasi vanale, jalg 2 x nädalas jaotusele.

Selja osas on käsil üks uus põnev eksperiment, mida veel ei paljasta, kuid kohe kohe pajatan teile sellest artkli näol. Midagi sellist ei ole veel teinud, kuid kokkuvõttes on minu jaoks tegemist väga põneva asjaga.

Vorm on hea, triitseps on liialdusteta triibuline, jalg samuti, kuid mõistagi, nagu ikka, kui vorm pole veel see kõige kõige, siis pilt päevadega kõigub. Kaloraazi hoian 3500 - 4000 Kcal vahel ja uskuge või mitte, ägan selle kaloraaziga juba toiduihades :P . Aga defitsiidis olen ilmselgelt, kuna kaal kukub ja pilt muutub.

Artiklitest, tulemas põnevaid asju, mõned neist eriti ja seoses saabuva kergejõustiku MM - ga saab see põnev lugemine ja teadmine olema.

Tulemas siis sellised asjad:

"Ilus teooria..."

"Kahe treeninguga nädalas on ka võimalik..."

"Kergejõustik...või raskejõustik I ja II osa"

"Midagi tavapäratut...II osa"

"Tõde ainevahetusest..."

"Sada kulturismi ja fitnessi müüti..."

"Pühendumine või hullumeelsus..."

"Minu käsitlus käte treenimisest..."

Need asjad on juba valmis, lihtsalt järk - järgult söödan neid ette ja üles.

Täna on jalapäev ja plaan proovida kuueste seeriatega kükis üles mina, näis kas ja kui palju põlv lubab.

Seniks, kuulmiseni!!!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×