Janar Rückenberg - Team FAST "2016 suvi..."

[PT London 0]

Poseerimine, poseerimine, poseerimine....loodan Janarit teadvat, et poseerimine on koht, kus tal on kõige kergema vaevaga võimalik palju võita. Lihasmass on korralik, aga kuidagi õnnestub end piltidel tunduvalt väiksemana näidata. Poseeringu osas oleks kuu-kaks tugevat treeningut-analüüsi omal kohal. Sisuliselt on praegune poseerimine nii kehv, et tunduvalt väiksema massiga mees võib kohustuslikes poosides korralikku konkurentsi pakkuda.

tere,kes te olete?

[47 18]

tere,kes te olete?

Janari fänn, kes talle alati pöialt hoiab ja lihtsalt oma arvamust avaldab

[Bonsuna 3]

Poseerimine, poseerimine, poseerimine....loodan Janarit teadvat, et poseerimine on koht, kus tal on kõige kergema vaevaga võimalik palju võita. Lihasmass on korralik, aga kuidagi õnnestub end piltidel tunduvalt väiksemana näidata. Poseeringu osas oleks kuu-kaks tugevat treeningut-analüüsi omal kohal. Sisuliselt on praegune poseerimine nii kehv, et tunduvalt väiksema massiga mees võib kohustuslikes poosides korralikku konkurentsi pakkuda.

Täpselt nii on ja see pole ka kahjuks palju muutunud , aga usun, et Janar teeb omad järeldused ükskord sellest. Metsas üksi, kui ei oska ja vb pole ka omal silma selleks, seda asja ei lahenda. Võta Janar see asi ette ükskord. Selg on aga väga palju edasi läinud!!!

[Janar Rückenberg 172]

Ma oleksin väga tänulik, kui konkreetsel topeltbiitseps tagant pildil need täpsed vead välja toodaks.

[Janar Rückenberg 172]

Siin on suisa sama poos võistlusolukorrast, et kui võimalik siis võiks tuua need peamised vead välja.

[Aile 1]

Siin on suisa sama poos võistlusolukorrast, et kui võimalik siis võiks tuua need peamised vead välja.

Siin sa poseerid paremini, kui viimasel fotol.

Panen kordamiseks ühe lingi ka, video ei ole suurem asi, kuid poosi lahtiseletamises on kordamismaterjali küll

Taavi kallutab oma kere parajalt taha... tuhara toonus on hästi välja toodud.

[Janar Rückenberg 172]

Ooh, sõbrad, jätkem see jutt minu TOHUTULT kehvast poseerimisest. Kõik teevad vigu, prohvid, algajad, kesktase, lisaks sellele on igal poseerijal/kulturistil oma kehalised iseärasused. Kõik ei saagi ühes standardpoosis samasugused välja näha. Ma ei saa näidata topeltbiitsepsit päris nii, nagu näityeks Marek. Mareki lailihas on nii võimas, et ta tõstab käed üles ja lailihas lihtsalt juba kaenla alt ripub. Mul pole sellist massi kuskilt võtta, seega pean ma tegema muudatusi ka poseerimises. Loomulikult, alati saab paremini, saaks Kalmus paremini, saaks Ott paremini ja saaks Taavi paremini. Antud garaazipildil ja pildil Hollandis võistluslaval ei ole MITTE MINGISUGUST VAHET, ülakeha hoiak on 1 : 1. Tuhara toonus võistluspildil...ei ole päris vale, kuid antud pildilt siiski vaevu hoomatav vahe. Kui mina teen sellel pildil poosi valesti, siis andke mulle andeks, kuid kolmas mees ei oska ABSOLUUTSELT poseerida...käed on pisut ees, säär otse taha toodud, tagumik ripub??? Tunnistan, et mul on poose, kus on vigu...lailihas eest ja tagant (seljakõverdused, nii nimmelordoos kui rinnaskolioos ei lase neid päris hästi teha), topeltbiitseps eest, erinevad vead ka vabaseisul külgedelt, nende kallal pean tõesti tublisti tööd tegema, kuid selle topeltbiitseps tagant poosi kahe teemasse riputatud pildi pealt aetakse küll totaalset jama. Muide, on mitmeid inimesi, kes on imestunud ja minult eneseltki küsinud ja öelnud, et see jorin tohutult puudulikust poseerimisest on mingist inertsist ja vanadest aegadest jätkuv jorin. Ei saa ka nemad aru, et mis see nagu nii hirmsalt viga ikka on??? Kusjuures ka võistlevaid sportlasi on nende seas. Veelkord, neil kahel pildil, Hollandis ja garaazis pole mingit vahet, pealegi, garaazis peale ülakeha pole ju muud nähagi. Kuidas saab anda hinnangu, et kõik on ikka ülimäda??? Teiseks, võistluspildilt...loomulikult Taavi on klass omaette ja ta kallutab tõesti korralikult taha, kuna kohtunikud istuvad all. Kallutusevahe sellel pildil on näha, kuid jällegi, see on nii vaevu hoomatav. Esiteks, Taavil on lihtsalt maailmaklassist selg, siin ei olegi midagi võrrelda, ta on juba vormilt parem. Kui rääkida minust, siis ei kaota ma antud pildil selle paari cm - se tahakallutamise tõttu midagi, hetkel vaatame meie pilti ju eest otse, me ei ole kohtunikud ja ei istu lava ees all. Minu selja geneetika on sedavõrd kehva, et kui ma tõstaks või langetaks käsi veel paari cm võrra, siis ma kaotaks tagantvaates kolmnurga ära. Randmed keeran täpselt niipalju peale, kui tunnen, et on vaja lailihase laiaks tõmbamiseks, taha kallutan ka, antud juhul garaazis on kallutus väike, teadlikult väike, kuna selleks puudub vähimgi vajadus, urgas on suhteliselt pime ja pilt tehakse ju eest, pildistaja seisab ja ei ole all. Abaluid ei tõmba ka enam kokku.

Et aga öelda, et midagi karjuvalt naljakat, ikka tohutult valesti tehtud ja ülimalt imelik...sõbrad see on ilmne liialdus, selle julgen küll välja öelda.

[rait83 26]

Ega muud ei oskakski öelda, et kui äkki rohkem taha kallutada, käed törts allapole, abaluud laiali. Aga jah, kui lailihase mass pole nii suur, siis tõesti ei saa seda kõike teha niis hästi. Selle kolmanda mehe kohta arvan ise sama.

PS väga hea kava jaotus on eelmisel leheküljel see kahenädalane. Võtan ise ka selle vist nüüd kasutusse, kuna sama lugu, tahaks ka rohkem jalga ja lilihast arendada.

[Janar Rückenberg 172]

Tänud rait83, kava on tõesti toimiv ja hea. Olen selleni nüüd järk - järgult jõudnud, umbes paari aasta katsetustega ja hetkel tundub endale, et SEE ON TÕESTI SEE HEA, ÕIGE JA TOIMIV, just jalgade ja selja eelisarendamiseks (samas kõik kehaosad saavad parajalt koormust). Surumist võimaldab kava üleval hoida ja edasi minna (rinnale rohkem polegi vaja), selga saab arendada rõhutatult, ühel nädalal 1 tõsine ainult seljapäev + kergem seljatrenn teisel ülakeha päeval. Jalga 2 x nädalas on minule kahtlemata hea, kahtlemata hea ka kõigile neile, kes tahavad jalaga edasi areneda, kuid kuna jalatrenn on iseenesest siiski ikkagi väga raske, siis pikalt minna jalaga 2 x nädalas...vaim ja keha väsivad. Seetõttu ühel nädalal 2 jalga, järgmisel 1 jalg tomib hästi, sest mis seal salata, kuigi armastan jalatrenne, ülakeha on kergem teha. Kui on see nädal, kui teed jalga 1 x nädalas, võib jalale julgemalt teha sellist tüüpilist pikemat seeriat ja pumpamist, sest järgmise trennini on taastumise aega. Nädal, kui jalad 2 x võiks olla selline, et mõlemad trennid rohkem sellised jõutõstmise trennilaadsed. Tee süsteeme, lühemaid seeriaid, korraga vähem, et kannataks nädala teise jalatrenni ka ära teha, suutlikkuseni pole ka vaja kõiges alati minna. Kahtlemata hea jõunäitajate edasiviimiseks. Kui selga teed ülakeha päeval teiste ülakeha lihaste seas, siis tõesti vaid 1 - 2 harjutust seeriate arvuga 6 - 10 tööseeriat, sõltub enesetundest jne. Vahel teen nii, et teen surumise ära ja tõmban ainult lõuga 6 x 6. Teinekord teen jälle nii, et tõmban lisaraskusega lõuga 4 x 6 ja teen teise harjutusena kangi otsaga ühe käega tõmbeid 4 x 10 või 12, varieerin harjutusi. Kõiges, mis teen järgin progressi.

[Janar Rückenberg 172]

Tere, ammu pole kirjutanud. Mis seal salata, eks suur osa ajast kulub ka artiklite kribamisele, paljud oma mõtted kirjutan oma tõlkija kommentaarides juba niigi ära, sestap siia bloqisse suurt enam midagi lisada ei olegi. Aga usun, et kui aastanumber vahetub ja suursündmus läheneb ning tõsisemalt valmistumine käsil, siis ehk on ka rohkem siin kirjutada. Plaanin välja tulla ka kevadel, vähemalt praeguste plaanide kohaselt.

Laupäeval 11. detsembril kell 15.08 sünnitas mu armas naine mulle tütre, Marta Luisa Rückenberg sai uue ilmakodaniku nimeks. Pisitüdruk kaalus 3640 grammi ja on 52 cm pikk. Nende sündmuste saatel olen viimasel ajal ka elanud. Naise viisin haiglasse juba kolmapäeva hommikul ja sellest ajast alates ei ole mul enam erilist söögiisu, ei tea, närvid või ärevus või midagi sellist, kuid ühesõnaga juba peaaegu nädal olen toitunud väga kehvasti. Sunnin ennast sööma. On õrn lootus, et homme saan oma pool peret kätte, siis läheb elu ehk rütmi tagasi. Aga täna käisin siiski harjutamas ja üritasin tavapäraste progressioonidega jätkata. Kõik mis vaja, tuli ära ja oli isegi energiat teha.

Trennis toimetasin siis selliselt:

1. Surumine lamades

110 kg - 5 x

125 kg - 5 x

137.5 kg - 5 x

150 kg - 5 x

167.5 kg - 3 x

137.5 kg - 8 x (tegin 140 kg - ga 8 x)

2. Lõuatõmbed laialt peod vastamisi

+ 20 kg - 5 x, 5 x, 5 x, 5 x

3. Tõmme hantliga ettekallutades

42 kg - 4 x 10 (mõlemale käele)

20 kg - 20 x (mõlemale käele)

4. Kangi tõstmine näo eest üles

12.5 kg - 12 x + 12 x + 12 x + 12 x (30 sekundiliste pausidega)

5. Küünarvarte sirutamine istudes ühe hantliga, hantli küljes vedru, mis tõmbab hantlit alla tagasi

20 kg + vedru - 20 x, 20 x, 15 x, 15 x, 15 x

6. Crunches trenazööril

6 pl - 26 x, 26 x, 26 x, 26 x

Trenn kestis 1 tund ja 15 minutit...hinne 5

[rait83 26]

Palju õnne isaks saamise puhul!

Endal sama sündmus kohe ees ootamas, loodan, et trenni väga suur paus sisse ei tule

[47 18]

Palju õnne suursündmuse puhul!

[Ott Kiivikas 817]

Õnnesoovid ka Türgist, ole hea ja eeskujulik isa!

[Janno R. 4]

Suured õnnitlused pisitütre sünnipuhul!

[jrx 142]

Palju õnne;) Ja haiglast tuleb tagasi ikka 2/3 peret

[Draakon40 64]

Õnne!!!

Ei kahtlegi, et kasvatad spordipisikuga tütre:)

[haard koor 0]

Õnnesoovid !!!

[Hype 0]

Õnnesoovid ka minu poolt!

Selline sündmus võib vabalt kogu toimumise ja treenimise peapeale visata. Isegi tubli, et suutsid eile ühe treeningu muude tegemiste vahele mahutada.

[Arnold 76]

Palju õnne ja rõõmu!

[Janika Aavamägi 105]

Mis kaunis uudis

Palju õnne Teile, perele, edasiseks

[timo116 0]

Palju õnne tagantjärgi

[AlanBStard 126]

Palju õnne tagantjärgi

Jah, mina küll soovisin juba tegemise päeval

Aga õnne ja testosterooni ka edaspidi!

[Kimber 5]

Palju õnne Janar!

[Janar Rückenberg 172]

Suured tänud kõikidele õnnitluste eest. Eilne jalatrenn:

1. Eeskükk

60 kg - 12 x

90 kg- 8 x

115 kg - 4 x

60 kg - 12 x

90 kg- 8 x

115 kg - 4 x

60 kg - 12 x

90 kg- 8 x

115 kg - 4 x

60 kg - 12 x

90 kg- 8 x

115 kg - 4 x

60 kg - 12 x

90 kg- 8 x

115 kg - 4 x

Täpselt sellises järjekorras kükkisingi, raskus ja kordused käisid üles alla, kokku 15 seeriat. Kükile kulus 35 minutit. Väga huvitav meetod!!!

2. Sääre sirutamine istudes

4 pl - 20 x (10 + 10) - 10 kitsalt + 10 laialt (jalgade vahe)

4 pl - 20 x (10 + 10) - 10 kitsalt + 10 laialt (jalgade vahe)

5 pl - 20 x (10 + 10) - 10 kitsalt + 10 laialt (jalgade vahe)

6 pl - 20 x (10 + 10) - 10 kitsalt + 10 laialt (jalgade vahe)

3. Sääre painutamine

6 pl - 10 x

6 pl - 10 x

6 pl - 10 x

6 pl - 10 x

6 pl - 10 x

7 pl + 3 pl - 10 x + 10 x

4. Päkkadele tõusud Hack´il

50 kg - 30 x, 30 x, 25 x, 25 x, 25 x

Kokku 30 seeriat, trenn kestis 70 minutit. Hinne 5, tunne oli hea ja trenn läheb viie tärni trennide alla.

[Janar Rückenberg 172]

Tervitused, tänase trenni kohta võiks öelda, et lihtne, kuid geniaalne ja väga hea. Oli jalapäev:

1. Eeskükk

90 kg - 10 x 10...puhkepausid seeriate vahel 1.30 - 1.45.

2. Sääre painutamine kõhuli

5 plaati - 10 x 10...pausid seeriate vahel 1.00 - 1.30.

3. Päkkadele tõusud Hack´i trenazööril

100 kg - 10 x 10...pausid seeriate vahel 30 sekundit - 60 sekundit.

Trenn kestis täpselt 60 minutit, 60 minutiga 300 kordust. Hinne 5 ja läheb kahtlemata heade trennide kirja. Küki tehnikat pole kritiseerima hakata mõtet, kuna lasen põlve teadlikult esikülje koormamiseks varbast mööda.

Kahtlemata eeldavad sedasorti trennid rutiini talumist ja seoses sellega hakkangi endas aina enam avastama, et ma talun rutiini hästi ja suisa armastan seda. Meeldib rasket tööd teha ehk pikem teen ühte harjutust ja väga tõsiselt kui keksin erinevate harjutuste vahel ja teen ühte 3 - 4 seeriat, teist 3 - 4 seeriat jne. Kuigi tõsi, see viimane variant on ka kahtlemata vajalik, eriti kulturistile, kelle eesmärk lihast igakülgselt mõjutada. Lihtsalt minu eelistus tundub langevat sellistele rutiinsematele asjadele. Hetkel on käsil see nädal, kui teen jalga üks kord nädalas, järgmisel nädalal teen 2 x, siis on muud plaanid, kuid hetkel plaanin nii, et selle nädala, kui teen jalga 1 x nädalas peakski jätma mõneks ajaks selliseks suure mahu jalapäevaks. Mõtlen, et järgmisel nädalal prooviks 10 x 10 - t kas trapbar´iga (klots kandade alla rõhuga reie esiküljele), tavalist tagakükki või hoopis Hack´i kangiga.

Kaal oli eile täpselt 101 kg, alla on vaja võtta täpselt 10 kg, mis pole eriline probleem, kuid ausalt öeldes motivatsioon asjaga tegeleda on endiselt väga madal. Ei teagi miks, aga tegelikult on see juba nii vähemalt viimased paar aastat.

Video on eesküki viimasest seeriast: