Janar Rückenberg - Team FAST "2016 suvi..."

[younger 0]

Jah, väga hästi paned. Ära ole tagasihoidlik. Lihase kasvatamise poole pealt ajad ikka hullu tarka juttu kogu, aga nüüd siis selle asja kohta, mida ka tegelikult oskad, hoiad end tagasi.

Tubli poiss. Päris hästi pelad.

[Archangel 482]

Tänud kiituste eest - aga reaalselt on asi suhteliselt sama, mis keha-ehitamisegagi. Kes asjast suurt midagi ei tea - nende jaoks olen juba suur koll kohati. Kuigi tegelikult veel päris pisike.

Samamoodi, kes kitarrimängust võib-olla kõige rohkem ei tea - nende jaoks olen hea mängija. Kuigi reaalselt pigem keskpärane.

Kahjuks pole hetkel enam aega mänguga tegeleda, kuid õnneks on see puhtalt lihasmälul põhinev ning kuigi ma pole regulaarselt juba mingi 5 aastat harjutanud, siis 10a tagasi õpitud asjad on praeguseni päris hästi selged.

[Janar Rückenberg 172]

Tere! Mis seal salata, viimasest postitusest on pikk aeg möödas. Samas, kui ei ole midagi kirjutada, siis lihtsalt ei ole midagi kirjutada. Tahaks kangesti kirjutada, et kõik on tore ja "oi, olen elu vormi teel" , kuid kindlasti ei midagi sellist. Nagu olen varemgi öelnud, ma ei ole sellist tüüpi sportlane, kes naudiks koguaeg võistlemist, seda veel tipptasemel. See on minu jaoks kurnav ja raske, seda enam, et sel aastal sai ka kevadhooaeg kaasa tehtud. Valmistumisel on selgelt segavaks faktoriks ka koolmeistri töö, kuid leib peab kuidagi lauale ju tulema. Palju on muid töiseid tegemisi.

See ei ole kindlasti hala, et "oi, poleks kevadel pidanud ikka võistlema" vms, otse vastupidi, seda kevadet ei kahetse ma kunagi. Lihtsalt, ma ei ole sage lavamees ja kaks võistlust aastas on minu jaoks raske, on alati raske olnud. Sellist eesmärki, et see MM on nüüd kulminatsioonide kulminatsioon, seda ei olegi ma enesele kunagi seadnud. Teen oma asja nii kuidas suudan ja oskan.

Hetkel teeb mu elu veel eriti raskeks seesamane vasak põlv, mis ei lase endiselt jalgu täiega treenida, niisamuti parem randmepainutaja, mille tõukasin paar kuud tagasi kuuliga ilmselt korralikult ära, raskeid hantleid kätte võttes on ikka väga valus ja rebiks justkui midagi uuesti lahti. Selge, et olen teatud harjutuste korral raskeid hantleid proovinud vältida, samas tunda annab ikka. Sisuliselt võimatu on selle käega näidata ka triitsepsi poosi. Jala peal on valus isegi seista, rääkimata veel kõndimisest ja kükkimisest. Aga eks näeb, mis saab. Selgeks on ka saanud see, et olen ilmselt väga korralikus kroonilises ületreeningus. Juba viimased aastad on kogu see lugu paras punnitamine ja teen seda asja veel vanast inertsist. Aga aitab sellest jutust.

Hetkeseisust. Vorm on veel väga kaugel lavavormist. Kuigi sinnapoole jah, silmnähtavalt liigun. Sellisest kuivusest, nagu siin paar päeva tagasi Raigo demonstreeris, olen mina veel väga kaugel, kui üldse jõuangi sinnamaale . Kaloraaz hetkel 3000 - 3500 vahel, aeroobset teen päris palju, 25 - 40 minutit sisuliselt iga päev, kui selleks vähegi võimalust on. Kaal täna hommikul ilma WC - ta oli 95.5 kg. Eile oli väga korralik trennipäev, raske seljatrenn, aeroobne 30 minutit ja lisaks poseerimine 30 minutit. Ühes asjas on mul küll hea meel, nimelt selja arengus tajun küll selget revolutsiooni toimumist. See on olnud ka minu eesmärk viimasel paaril aastal. Olen veendunud, et selg on kujunemas rinna kõrvale suureks trumbiks, lihtsalt, tuleb ennast veel kuivemaks saada. Sellest, kuidas oma selja kasvama olen saanud, pajatan artikli näol teilegi ja usun, et sellest lähenemisest leiab nii mõnigi mees oma selja kasvatamiseks suurt abi.

Täna on plaanis poseerimine ja õhtul käed ja aeroobne. Õnneks oli eile ja on ka täna maal vend Silvar, kes on mulle suureks toeks.

Eilest paar õnnestunumat pilti:

Palun mõnda moderaatorit pilte kohandada, kuna ei oska seda endiselt teha ja ei ole kelleltki küsida ka.

Kokkuvõttes, nagu Imre ütleb, tööd on veel väga palju teha!!! Edu teile!!!

[z3nka 14]

LAILIHAS TAGAND ON VÄGEV!

[Ott Kiivikas 817]

Pole sul seal palju midagi enam maha kaapida, selline baasvorm on olemas. Tean omas käest, kuidas vigastustega ettevalmistada on ja seega soovin sulle head paranemist ja pea ilusasti lõpuni vastu, siis saad väljateenitud puhkuse teha.

[Janar Rückenberg 172]

Tänud Ott, kui ma ei eksi, siis jah, sul oli vist üleeelmisel hooajal samuti põlvevigastus, rääkisime veel Lätis sellest, et ikka väga annab tunda, kui korralikult teha ei saa. Aga jah, proovin ikka tasemel olla.

Lisan täna teile ühe luuletuse, mis kahtlemata aktuaalne:

Selg

Janar Rückenberg

Ees on rind ja taga selg, selg on keha kandev telg.

Nagu majal kandev tala, selja tähtsus täpselt sama.

Seal taga pole üksik lihas, pigem omaette piirkond kehas.

Tagant topeltbiitseps poos, palju lihaseid on koos.

Keeran ringi, tõstan käed, seljal järsku väiksed mäed.

Nagu säbruline kalju, künkaid lohke hästi palju.

Kas oskad öelda ja kindlalt tead, mida teha, et saada selga head?

Varustan teid hüva nõuga, hästi palju tõmba lõuga.

Samuti võiks täita nõudmist, teha lisaks eestpoolt sõudmist.

Raske hantel kätte napsa, seda tõmba nii kuis jaksad.

Lisaks juurde üks mõte veel, mis tulus suure selja saamise teel.

Kindlalt korrast nädalas ei piisa, et saada selga laiad tiivad.

Kui tahe suur ja küljes käed, tõmba lõuga iga päev.

Tean, mis räägin, oma arvamust ei pelga, sest olid ajad, kui ka minul polnud selga.

[Janar Rückenberg 172]

Kaalusin omale just 400 g toorest kapsast, krõbistan seda ja mõtlen, et panen oma pool tunnikest tagasi tehtud kaks äärmiselt kehva kvaliteediga pilti üles. Kaal täna hommikul ilma WC - ta 95.7 kg, mis tühjendatult võib tegelikult tähendada juba 94,......

Aega veel on...

[Janar Rückenberg 172]

Tere, alustuseks palun taas, et mõni moderaator mu postituse pildid väiksemaks teeks. Tõesti ei mõista seda teha. Midagi ma üritasin, kuid ei ole kindel kas õnnestus...

[Janar Rückenberg 172]

, tundub, et õnnestuski. Seis on siis hetkel selline, et kaal ei taha kuidagi langeda. Kaloraaž on hetkel 3200 - 3800 kcal, kuid kukkuda ei taha kuidagi. Nädalas viis jõutrenni ja RATAST IGA PÄEV 45 - 60 MINUTIT. Kaal on pikemat aega olnud 95.5 kg ja ma ausalt ei tea mis toimub. Olen 100 protsenti kindel ja näen reaalselt, et lavavormist on asi veel kindlasti 2 - 3 kg kaugusel. Tõsi, piltide järgi võiks järeldada midagi muud, kuid ei liialda, kui ütlen, et ilmsi vaadates on võtta veel tublisti. Aga 95.5 kg ja tõepoolest, kaal on paigal, pikemat aega on paigal. Lasen nii kuni oktoobri alguseni ja siis viimane käik sisse, sest ma ei hakka salgamagi, et minu peamine eesmärk on pigem Eesti Meistrivõistlused. Olen realist, selle MM - ga on nii, et tore oleks 15 parema sekka saada, kuid kõrgemate eesmärkide püstitamist pean puhtaks utoopiaks, vähemalt enda suhtes. Ja oled sa seal 11, 7 või 9 koht, see ei lähe enam ei mulle endale ega ka teistele korda. Nägin, mis olid kevadel Sofias juba EM - i esimesed 6 meest ja sellist kuivust pole mul kindlasti kuskilt saada, vähemalt rohelise tee kapslite najal mitte. Enesetunne on juba praegu piisavalt sitt ja ausalt öeldes ei kujuta ette, et veel midagi väga drastilist tegema hakata. Väike varu on, kuid nagu ütlesin, ka selle varuga ei näe ma endal paberõhukese naha teket. Aga, eks näis mis saab, täna tegelesin poseerimise ja vabakavaga...üritan ka selle uue teha.

Eile oli järgiandmine, vastu ööd sõin pool kamatahvlit ja piimaga hommikuhelbeid, sest enesetunne oli sitt. Öösel 2 muna ja 25 g juustu ning 1 tomati. Ent, usun, et see tegi pigem head, kui halba!!!

Mis puutub kaalu paigalseismist, siis siin on mul oma mõtted, on alust arvata, et toimub see, millesse pole kunagi väga uskunud...vorm paraneb, kuid massi tuleb juurde ja seda massiliselt just selga. Miks see nii on, sellest kuulete varsti...

[rait83 26]

ehk siis kaloridefitsiidis tuleb massi juurde või?

[Ott Kiivikas 817]

Palju õnne kõigepealt, said piltide lõikamisega hakkama! Pilt läheb järjest kuivemaks, mis on positiivne. Proovi ilusasti vastu pidada ja arvan ,et oled juba EMV tippvormis, sest ega seal pekki ei ole palju peale jäänud...

[rait83 26]

selja treeningust tahaks ka kuulda juba, ei jõua ära oodata

[Janar Rückenberg 172]

Tervitused taas. Tänane kaal 96.5 kg, ikka tõusvas joones . Kaloraaz käesolevaks hetkeks 3300 kcal ja nii ka jääb. Rasvu 114 g, valku 282 g ja süsi 262 g. Ratast sõitsin päeval 40 minutit kulu ratta järgi - 500 kcal, jõusaal 1 tund lisaks. Homme kõndima 10 km. Üks pildike ka möödunud nädalast. Keha on peaga võrreldes väga väikeseks jäänud , tegelikult ei ole loomulikult asi selles.

[Ott Kiivikas 817]

Roheline mees nagu "Hulk"....

[Janar Rückenberg 172]

Kergelt jah, üritasin pildi rohkem küll mustvalgeks teha, kuid jah, kergelt rohekas on jäänud . Samas, see sobibki hästi, arvestades minu viimaste võistlemiste grimmeerimisi .

[Janar Rückenberg 172]

Mõni sõna viimaste päevade olulisematest tegevustest. Kaal on 95.4 kg, mis on küll selle valmistumise madalaim, kuid siiski ei taha langeda. Aga saagu mis saab, kui Eestikateks klassikalise kulturismi kategooriasse ei mahugi, siis olen lihtsalt meeste kulturism 90 + ja kõik. Kui MM - i koondisesse saan, siis selleks ajaks olen kindlasti klassiku kaalus.

Neljapäev

Kükk Smith'il laia jalgade vahega

90 kg - 10x

90 kg - 10x

90 kg - 10x

90 kg - 10x

90 kg - 10x

100 kg - 10x

110 kg - 10x

120 kg - 10x

130 kg - 10x

140 kg - 10x

Lisaks muidugi muud harjutused.

Reedel surusin taas üle pika aja:

100 kg - 6x

115 kg - 6x

125 kg - 6x

130 kg - 6x

140 kg - 6x

150 kg - 5x

Edasi oli lailihas ja trapets. Reedel peale jõutrenni sõitsin ka 90 minutit ratast, mis tegi kokku 1000 kcal. Polegi nii pikalt kunagi järjest sõitnud. Tuleb aeroobse arvelt jalgadega riskida, midagi pole teha, muidu see kaal liikuma ei hakka. Kaloraaz viimastel päevadel on ka olnud 2500 - 3000 kcal. Eile kõndisin 7 km.

Täna, pühapäev on tegelikult puhkepäev, mis nägi välja selline, et hommikul 10.00 - 11.00 poseerisin, siis ratas 30 minutit ja nüüd tunnike tagasi täitsin taas ühe väljakutse, mille peale olen ammu hammast ihunud.

Lõuatõmbed keharaskusega 10 x 10, pausidega 2.30, kokku kulus täpselt 100 lõuatõmbe jaoks 30 minutit, SUPER.

Lõpetuseks ka paar pilti:

[rait83 26]

tavainimese jaoks on su vorm juba nii hea, et kuhu sa siit ikka langed...

kui palju sul selle 90 min rattasõidu ajal keskmine pulsisagedus oli ?

mul on saalis mingi ratas ka mis näitab kalorikulu, aga tundub, et see näitab rohkem aiateibaid

[Janika Aavamägi 105]

Väga hea! Jõudu Sulle edasigi!

[rait83 26]

http://www.fitness.ee/?act=article&articleID=668

Janar, kas kasutad võistlusteks valmistumisel mõnda siin toodud viimase nädala skeemi, või oled mingi uue ja parema mooduse leidnud.

Kõiktundub selles ertiklis loogiline, aga sellest sooladega laadimisest ja meeletust vee kogusest nendel päevadel ei saa aru. Ja hiljem kui läheb süsivesikutega laadimiseks nädala lõpupoole, on ka ju suurt vee kogust vaja, aga siis hoopis vesi väheneb selle skeemi kohaselt.

[kristen. 8]

vapsee veresooned

[susim 2]

http://www.fitness.ee/?act=article&articleID=668

Janar, kas kasutad võistlusteks valmistumisel mõnda siin toodud viimase nädala skeemi, või oled mingi uue ja parema mooduse leidnud.

Kõiktundub selles ertiklis loogiline, aga sellest sooladega laadimisest ja meeletust vee kogusest nendel päevadel ei saa aru. Ja hiljem kui läheb süsivesikutega laadimiseks nädala lõpupoole, on ka ju suurt vee kogust vaja, aga siis hoopis vesi väheneb selle skeemi kohaselt.

mina teen seda juba vahemalt eelnevat 10a ja pean seda korralikuks kavaks.

[Janar Rückenberg 172]

Pole kahtlustki, et käes on aeg, kui tuleb hakata tõsisemalt kannatama ehk käes on kannatuste aeg, päevad on rasked, õhtud veelgi raskemad minu jaoks, kuna olen õhtuse söömisega. Kaloraaž on 2500 - 2800, süsikad 150 - 180 g, rasvad kuni 100 g ja valkudega lähen isegi kuni 300 - 350 grammini. Midagi pole teha, mina ei oska madala valguratsiooniga vormi teha. Samuti, minu puhul on üsna selge, et hea enesetundega ka vormi ei saavuta. On fakt, et enesetunne peab viimasel nädalal paaril ikka sitt olema ja päevad tuleb üle elada tõsiselt ägades, muidu teravaks ei saa, vähemalt mina mitte. Aga mis siis toimub, kaalu olen langema saanud, no vist tundub nii, kõigub päeviti 94.2 - 94.5 kg, kuid kahtlemata on Eestikateks eesmärk vähemalt eelmise aasta kaalumise kaal 93.5 kg. Aeroobset lasin siin praktiliselt iga päev 45 - 60 minutit, see tegi jala ka uduseks, paar päeva olen rahu andnud ja kohe on ka jalg terav, kuid on jalalgi veel paremaks minna küll ja veel. Jõunäitajad, sisuliselt 2.5 n enne võistlust muutumatud, täna surusin lamades 150 kg - ga 4 x, eelmisel nädalal 5 x, - 1 kordus, kuid selline erinemine võib olla ka massi ajal. Kindlasti tuli see ka sellest, et kuni kella 16.00 - ni oli söödud alles 100 g süsivesikuid. Igal juhul, on selge, et mingi ime läbi on massi minu staažiga mehe korral väga tublisti juurde tulnud ja lõviosa ilmselt selga. Kuidas, varuge kannatust, peagi pajatan, muudkui luban, kuid küll ta tuleb, asi veel endalgi eksperimendi käigus. Tõlketöö on hetkel tagasihoidlik, kuna nupp väga ei noki sellises seisundis, aga midagi on ees ka, mis ka kindlasti ilmub. Muide niipalju veel, et umbes kuu aega tagasi hakkasin raamatut kirjutama. Kes teab, ehk kunagi mingis väikses koguses võiks see isegi ilmuda. Hetkel sõin just 500 g keedetud kapsast ja 150 g 4 protsendist kodujuustu, kõrvale kaneeli tee suhkruasendajaga. Tegin täna ka pilte, need jäävad enne võistlusi viimasteks piltideks...

[Janar Rückenberg 172]

Üks pilt ka suurelt:

[Archangel 482]

Väga võimas! Selg on tõesti super! Lailihase poos on täitsa kümnesse minu arvates.

Aga tagant topeltbiitseps on kuidagi selline ebakindel. Pole nagu päris paigas. Vasaku käe biits pole kokku surutud ja alaselg ka kuidagi ebasümmeetriline, kuigi lailihase poosis oleks nagu kõik ilus ja paigas.

Aga eks üks staatiline pilt ei ütlegi midagi, eks sa ise tead paremini.

Super!

[Guest ületreenitud]

Kuule täitsa hästi lihas triibutab.

Super ka minupoolt