Janar Rückenberg - Team FAST "2016 suvi..."

[Janar Rückenberg 172]

...

See ongi minu järeldus kõige selle suhtes. Lihtsalt ajad muutuvad, tuleb õppida reaalsusega leppima, kuid sellega on päris raske leppida. Edaspidi on oluline ökonoomsus, selge see, et tööd tuleb teha ja lollimoodi teha, eriti, kui maksimaalset tulemust taotleda, ent siiski, tegutseda tuleb targalt ja teha nii palju, kui vaja. Ilmselgelt lõikab minu treeningstaatuses olev kulturist oluliselt rohkem kasu lisapuhkepäevadest kuivõrd lisatrennipäevadest.

Aga, rasked trennid, pingutamine ja väljakutsed, seda kõike tihtipeale piiratud energia juures on mulle palju andnud. Üks asi on füüsiline tagajärg, mida rasked, mahukad ja intensiivsed treeningud on andnud. Ehk veel suurem mõju on olnud vaimsuse kujunemisele tervikuna. Trennitegemisest alge saanud mõtteid ja tõdemusi on aastatega sedavõrd palju kogunenud, et selle tulemusena on kokkuvõttes sootuks omalaadne maailmavaade kujunenud. Aga, eks kõik see on selline filosoofiline „muna ja kana“ küsimus, et kumb oli ennem. Kas me teeme midagi sellepärast, et me „sellised“ oleme või me muutume „sellisteks“ mingisuguse tegevuse (keskkonna mõjude) tagajärjel. Usun, et nii üht kui teist ja lõpptagajärg ongi lihtsalt iseloomu ja keskkonna väga keeruline interaktsioon.

Igal juhul olen ma protsessi inimene, rutiini inimene, see saab aasta aastalt järjest enam selgeks. Mul on asju väga raske just alustada ja mitte klassikalises tähenduses, et ma lihtsalt laisk oleks. Mulle ei meeldi improviseerimine ja kaootilisus. Ja kui räägin RASKEST ALUSTAMISEST, siis pean silmas pigem sellist RÜTMI LEIDMIST, TEGEVUSE KÄIVITUMIST, SISSEELAMIST. Mul on väga raske koolis, töö juures tundi alustada, seda rütmi leida, sisuni jõuda, hoolimata isegi sellest, et konspekt on eelnevalt koostatud ja üksikasjalikult kirjapandud. Miks ma muudan tihtipeale puhkepäevad trennipäevadeks on ka asjaolu, et kui reedel on nädala viimane trennipäev, siis kahe päeva pärast esmaspäeval on väga raske alustada. Kahekümnendate algul ja keskkpaigas olid tavalised kahe nädala pikkused treeningtsüklid, siis väsis mees lihtsalt füüsiliselt nii ära, et keha võttis vägisi oma ja tuli paar päeva puhkust vahele teha. Või vahest lihtsalt asjaolude sunnil ei olnud võimalik harjutada. Sama lugu on dieediga. Kui asi käib, siis seda nö. ühtlaselt raskelt taluda on lihtsam, kui olla paindlik, aeg – ajalt petta, peale anda või toiduga õrritada. See viib kokkuvõttes selleni, et dieet ei ole enam dieet. Samas ma nendin, et see paindlikkus on hea lõpptulemuse huvides suisa kohustuslik ja vajalik.

Kokkuvõttes ekstremist ja äärmuste inimene, ühest otsast teise ja nii mõneski valdkonnas on see võib – olla minu õnnetus, kuna loodus ja reaalsus tunduvad mõõdukust armastavat. Aga õnneks või kahjuks on tippspordis ka ekstreemsetel lähenemistel tihtipeale vägagi määrav koht ja kaal.

Mis veel - aasta aastalt tõden (ja kurbusega), et tagasihoidlikkus ei ole enam ammu voorus (kahjuks). See on mulle tänaseks päevaks lõplikult selge. Kui sa ennast ise ei promo, siis ei tea sinust mitte keegi – SEE ON KARM REAALSUS. See kehtib alates kohalikust vallalehest kuni igasuguse muu meediani välja. Ent, usun, et absoluutset tõde silmas pidades on see suur patt. Piiblis öeldakse selle kohta nõnda: „Kes ennast ülendab, seda alandatakse, kes ennast ise alandab, seda ülendatakse.“ Tegelikult on see aastaid üks mind iseloomustavatest tunnustest olnud, ma usun sellesse ja üritan selle järgimist kindlasti jätkata, vähemalt nii palju, kui see võimalik on. Kahjuks on „pildis“ olemisel, nähtav olemisel väga suur ja tihtipeale määrav roll meie elus. Kui sinust ollakse kuuldud, siis „sa oled keegi“ ja kui sinust keegi midagi ei tea, siis sa ei ole tegelikult keegi. Ühelt poolt on see ODAV, jube odav, sest inimestele piisab juba sellest, kui sinu pilt käib korraks „Õhtulehe“ kaanel ära ja sa oledki „keegi“. Ent, sinna võid saada isegi kõige lihtlabasema teo tagajärjel. Aga, paraku, sajadtuhanded praktikad päevast päeva näitavad, et ka see labane ja tühinegi nn. „tuntus“, „kuulsus“ töötab, määrab. See kujundab enamuse arvamuse ja „arvamus on maailma valitseja“, nõnda on öeldud. Kusjuures, kui rääkida kasvõi nendest samadest "minu tegemiste teadmisest", siis see on oluline, sest kui teatakse, ollakse kursis sellega, mis asja sa ajad, mis tulemustega, mis eesmärkidega, siis tagab see enamasti ikka mingisugusegi mõistmise ja toetuse, mis annab omakorda jõudu ja motiveerib oma eesmärkide poole edasi liikuma. Mind on oma kodukohas aastaid peetud mingiks kahtlaseks imelikuks tüübiks, kes käib iga päev nädalast nädalasse, kuust kuusse ja aastast aastasse seal jõusaalis mingit hämarat "underground" asja ajamas. Aga, milline on selle tegevuse väljud, millised on mehe eesmärgid, saavutused, tulemused, mis tasemel tegutsetakse - mitte keegi ei teakski sellest midagi, kui ma seda ise ei kajastaks ega sellest kirjutaks. Samuti, argument kasvõi seegi, et kui seal jõusaalis "üldsuse" arvates midagi asjalikku ei toimu, siis ei ole mõtet näiteks ka mingit inventari täiendust jms lisaks taotleda jne.

Ka sai mulle lõppeva aasta suvel selgeks, et vähe on tegelikult neid, kes sinu edu, saavutuste tubli taseme ja suurte tegude üle siirast head meelt tunnevad. Suurem osa 99.99% on kadedad!!! Bette Midler on nõnda ühes oma mõtteteras väljendunud, karm tõde elust, mis süveneb paralleelselt ja proportsionaalselt sinu saavutuste ning edu kasvuga. Teemaga puutusin kokku, kui korraldasin kohalikku Rakke Rammumeest.

Reageerisin tekkinud kõmule vallalehe veergudel järgmiselt:

„Miks sel aastal otsustasin ise taas kaasa teha?“

Sellel oli ainult üks põhjus. Teadupärast toimus nädal varem Väinjärve Rammumees, kus käisid ka 2 meie meest – Rauno Kõlu ja Pauri Pedo. Kokku oli seal 5 võistlejat, võitjaks tuli noor Haljala vägilane Sten Karro. Karro olnud kuulduse põhjal teinud seal vägevad tulemused, mängleva kerguse ja märgatava eduga teiste ees ning plaanivat tulla ka Rakke võistlusele osalema. Kuna meie mehed jäid Väinjärvel kolmandaks ja neljandaks, siis võis eeldada, et Karrole nad ka siin vastu ei saa. Minu mõte oli aga üks, kui mees on sedavõrd kange, nagu jutud räägivad, siis ei või talle kohaliku Rakke Rammumehe karikat lihtsa vaevaga ära anda. Otsustasin, et teen vägilase elu raskeks ja pakun vähemalt konkurentsi. Võidus ei olnud ma kindel, mina olen ju kulturist, tema spetsialiseerunud täielikult rammumehe treeningutele. Mina tegin oma viimase rammumehe võistluse neli aastat tagasi, 2009. aastal, kuid nüüd oleks hea ennast testida, kui palju võimu veel vanadest rammumehe aegadest alles on. Pealegi, kui 20 aasta pärast kroonikat lehitseda ja avastada, et 2013. aastal võitis keegi Karro Haljalast, siis tekiks mul küsimus, kas siis meil endal ei olnud sel aastal tugevaid mehi naaberkandi meestele vastu panna? Rakke Rammumehe võistlus ja tiitel ei ole küll teab mis määravad asjad, kuid siiski, miks peaksime lihtsalt kinkima naaberküla meestele oma küla nimelist tugevaima mehe tiitlit. Seda enam, et meil ju on, mida vastu panna.

Kõmu tasandil on minu kõrvu jõudnud „sahinad“, et on siiski ka neid, keda minu enda osalemine ikka väga häirib. Siinkohal teen lihtsalt ja lühidalt – võistlesin sel korral ja kui tahtmine, olud või jumal teab mis veel sunnivad, teen seda ka edaspidi. Kogu see kõmu isegi mitte ei pahanda, vaid kurvastab, nagu mul karikaid kodus kappidel vähe oleks. See, et korraldaja ise osaleb, ei ole kaugeltki ebatavaline praktika. Tehakse nimelisi mälestusvõistlusi, kus osalevad kutsetega võistlejad ning osalevad korraldajad ise. Kasvõi näiteks Erki Noole Reval Cup. Samuti, sarnaselt korraldab mainekat Lõuna-Eesti Vägilast tuntud rammumees Peeter Aan, kes on ise korduvalt osalenud ja edukalt. Naaberkülas Väike-Maarjas korraldab juba 1999. aastast Georgi Kanget Ants Einsalu, kes on samuti omaorganiseeritud võistlusel korduvalt ja edukalt osalenud. Kui mul oleks igal aastal 8-10 väge täis asjahuvilist vägilast ukse taga huvitumas, et millal on võistlus, kas võiks võistelda ja millised on alad, siis mul poleks kahju kõrvale jääda. Ütlen Peeter Aani sõnadega: „Alad on kõikidele juhendis teada, reeglid on paigas, kohtunikud on neutraalsed, miski pole saladuses. Pealegi, seda ala harrastavate julgete meeste hulk on sedavõrd piiratud, et iga hakkaja sportlane ja tahtmist täis võistleja on arvel. Kui hakata ajama joont, et „see“ võib osaleda ja „see“ ei või, siis selline lähenemine ei laienda kuidagi ala kandepinda.“

Olen ise nii mõnegi viimastel aegadel meie küla spordielus vohama hakanud tendentsi (kogu kohalik jõusaalikultuur, mis on lühikese ajaga väga suure populaarsuse saavutanud; samuti suvised 5- ja 10-võistlused, mis ei ole enam kaugeltki minu oma sõpruskonna spordiüritused) algatajaks, eeskujuks ja propageerijaks. Ent mingitel ebaselgetel põhjustel peaksin ise nüüd ennast ära peitma ja mängust välja minema? Ärgem olgem väiklased ja saagem üle…

Ma ei ole kursis, kas selline tendents on ainult meie külas või mujal ka, kuid praktiliselt algusest peale, kui olen seda võistlust teinud, on tulnud lisaks võistluse korraldamisele igal aastal ise ka võistlejad võistlema otsida. Miks? Selleärast, et rahva seast kunagi kedagi ju ei tule. Ebanormaalne olukord. Organiseerid võistluse ja võistlejad pead ka ise otsima, aga nii on, sest vastasel korral ei olekski võistlust. Eelmisel aastal enne võistlust oli mul informatsioon ainult kolmest enam-vähem kindlast võistlejast. See on ju masendavalt väike võistlejaskond. Lõpuks läbi häda laekus kokku viis meest. Mis võistlus see on, mis tase see on, mis pinget või konkurentsi see pakub, mis kaalu on kasina osalejaskonnaga võistluse tulemustel? Aga rahva seast ka ei tule keegi juurde, sest 2012. aastal ei olnudki ühtegi inimest (liialdamata) üritust vaatamas. Ütlen nii, et absoluutselt iga mees, kes on lisaks, on eeskujuks, annab võistlusele positiivsest sportlikku pinget, loob konkurentsi ja teeb võistlusest veelgi hinnatavama võistluse. See ei kehti ainult rammumehe võistluse kohta. Ega ma eelmise aasta kokkuvõttes muidu poleks vihjanud, et kui tulevikus sarnased asjad jätkuvad, siis edaspidi ei ole mõtet seda võistlust enam korraldada. Äärmiselt halenaljakas ja tobe olukord: võistlejaid on vähe, isegi nii vähe, et pole üritusega mõtet enam jätkatagi, kuid korraldaja ise ka võistelda ei tohi.“

Järgneb...

[Janar Rückenberg 172]

Jalgsi Tartust Tallinnasse...

See on üks asi, millest ei saa rääkimata jätta. Lihtsalt juba sellepärast, et selle teoga astus minu silmis Silvar ka nende, heas mõttes „hullumeelsete“ klubisse, kes suuri asju ette võtavad ja korda saadavad.

Rajalt maha tulles kirjutasin foorumis nõnda: „Olen kodus ja tõstan käed püsti - see asi oli minu jaoks liig - ma käisin kokku arvatavasti 60 - 70 km ja ei kujuta ausalt öeldes ette, kuidas hakkab liikumine järgnevatel päevadel aset leidma. Pidin algul tegema 15 km, kuid siis mõtlesin, et proovin ka palju jaksan kaasa teha, ehk äkki lõpunigi. Siin ei olegi absoluutselt tegemist, et kulturist või mitte kulturist, sõudja, suusataja, staier või korvpallur. See oleks katsumus absoluutselt igasuguse spordiala ja ettevalmistusega inimesele. Peaprobleemiks ei olegi minul niivõrd villid, kuigi ka neid on omajagu ja korralikult. Probleemiks on puusad (puusapainutajad ja reie ülaosa), mis on nii valusad, et ma liigun nagu 100 aastane. Hea, et Esta tuli Aegviitu vastu, et sealt edasi Silvariga lõppu rühkida. Ausalt öeldes, ma ei kujuta ette, mida võib Silvar tunda, kuna tal peaks olema mingi 130 - 140 km läbitud. Küll ütlen seda, et kui mees nüüd lõppu ära tuleb, siis väärib ta monumenti. Ja ma usun endiselt, et ta tuleb lõppu ära. Tehkem kõik selleks, et see omamoodi põnev ja vahva üritus kulmineeruks omamoodi kangelasteoga. Silvar on seda väärt!!!“

Usun, et järgmisel suvel tuleb ehk miskit sarnast. Kas nii ränka, kuid midagi ehk ikka...

Tulevik...

Tulevikuplaane hetkel ei ole. Õigemini, ma ei hakka ennast mingisuguste tõsistemate plaanidega VEEL HETKEL vaevama. Vastasel korral hakkab kehtima see, millest alguses pikalt kirjutasin. Trennid sujuvad, kuid üritan vabamalt võtta kogu seda asja. Kui vaja, muudan, kui soov on, teen tunde järgi. Selge see, et mingi plaan, mille järgi üritan keskmiselt minna on ikka ees. See on seesama plaan, mis fitnessis artiklina kevadsuvel ilmus. Treeningul raskuseid hetkel taga ei aja. Raskused hoian reservis selleks puhuks, kui tõsisem valmistumine lahti läheb, kui läheb. Taastumise huvides tegutsen hetkel ajutiselt jaotuse järgi 4 treeningut nädalas, kehaosa kord nädalas. Siiski üritan teatud detailidele rohkem rõhku pöörata. Aga, kas kevadel võistlen või mitte, eks selles osas tuleb varsti otsuseid langetada. Kaal on hetkel iseenesest korralik ja hea lähtetase vormi tegemiseks, 96.5 – 97.5 kg, mis on võistluskaalust vaid keskmiselt 5 kg kaugusel. Lihtsalt on korralikku vormi tagavateks vaevadeks vaja leida piisavalt motivatsiooni. Miskipärast on nii, et mina ei julge kõva häälega selliseid suuri eesmärke välja hüüda nagu „eesmärk on Euroopa meistrivõistlused“, „vähemalt medalikoht“, „kindlasti finaalipääs“ jne. Ei ei, ega see ei ole vale selliseid eesmärke seada, kuid mina kardan sellised loosungeid lendu lasta. See pigem halvaks minu ressursside mobiliseerimise võime (nii vaimsete kui füüsiliste)!!! Peaksin tegutsema pinge all ja see head ei too. Rääkimata sellest, et seda avalikult kuulutada, ma ei julge isegi salaja, sisemiselt selliseid ambitsioone hellitada. Pole kunagi julgenud. Eks seegi tulene inimtüübist ja iseloomust. Kes kuidas oma tulemusteni jõuab või üritab jõuda, ei saa ilmselt hukka mõista ühtegi varianti. Peaasi, et kuhugi jõutakse ja selge see, et mingi taotlus peab olema. Kui võistlen, siis minu suurim ambitsioon on kindlasti vähemalt 2012 – 2013 vormide kordamine, vähemalt!!! Rohkem ei julge ma välja hõigata.

Huvitav on olnud detsembrikuu ja seda just selle väljakutse pärast. Proovisin antud väljakutset viiel korral:

Esmaspäev – 9. detsember: 101 kükki

Pühapäev – 15. detsember : 102 kükki

Kolmapäev – 18. detsember 107 kükki

Neljapäev – 26. detsember: 105 kükki

Pühapäev – 29. detsember: 113 kükki

Kindlasti on tegemist põneva, motiveeriva ja sütitava igakuise ettevõtmisega. Ja sellistest väljakutsetest võiks terve omaette loo kirjutada. Paljud ei kujuta ilmselt ettegi, kuivõrd fanaatiliselt mina sellistele asjadele lähenen ...

Treeningu statistika osas olen juba viimasel neljal aastal ära lugenud oma kükid ja lõuatõmbed. Nõnda ka möödunud aastal:

2013

Kükid (kang turjal, eeskükk ja Smith’i kükk) raskusevahemikus 50 – 180 kg (tööseeriad): 5161 kükki

Lõuatõmbed (lai pealthaare, kitsas althaare, lai haare peopesad vastamisi): 2402 lõuatõmmet.

Lõpetuseks veel kokkuvõtlik pilguheit möödunud aastasse, et meeles oleks kuhu ja kust edasi püüelda:

Muudetud Jaanuar 2, 2014 kasutaja Oskar poolt

[Janar Rückenberg 172]

Tõstan taaskord esile rubriigi "Viisteist aastat treeningkogemusi...", mida tasub aeg - ajalt ikka ja jälle lugeda, annab ainet mõtisklemiseks. Viimati tõstsin selle "rubriigi" esile 14. augustil 2011, see on 2.5 aastat tagasi. Selle ajaga on foorumisse ilmselt nii mõnigi uus kasutaja juurde tekkinud ja vaevalt, et kõik bloqi vanasid lehekülgesid sirvida viitsivad. Head lugemist ja mõtisklemist...

Viisteist aastat treeningukogemusi...

Janar Rückenberg - koostatud 2010

Eessõna: nii ongi, mitte, et ma ennast hirmsaks guru´ks peaksin, kuid tõepoolest juba 15 aastat (aeg lendab) olen jõutreeninguga „jännanud“. Minu kogemus ja treeningu käigus tekkinud tõekspidamised, arusaamised ja oskused ei ole kindlasti võrreldavad Otsuse, Kiivika või Kalmuse omadega, ent sellele ma ei pretendeerigi. Jõusaalis tegutsetud aastad on oma olulise jälje siiski jätnud ja neid oma tähelepanekuid soovingi teiega jagada. Enne veel olgu öeldud, et taas on nii, et minu väidetu ei pretendeeri tiitlile „ja nii ongi“ või „täiesti õige või üdini vale“. Minu enese silmis ehk küll, muidu ma ju ei väidakski midagi, kuid kindlasti ei pea lugeja kõigega nõus olema. Lihtsalt, kõrvutage minu väidet või tõekspidamist mingis vallas (küsimuses) enda arvamusega selles samas valdkonnas. Lisan veel, et erinevate tõekspidamiste ja arvamuste väljatoomisel ei arvesta mingit struktuuri, kirjutan mõtteid täiesti suvalises järjekorras.

*** Rääkides treeningust, siis kõik algab heast ja õigesti planeeritud treeningujaotusest.

*** Rind/biitseps stiilis treenimine ei vii teid mitte kuhugi. Selline lähenemine treeningule ei anna teie kehale ei funktsionaalses mõttes suurt mitte midagi, ega ei treeni teid ka headeks kulturistideks, jõutõstjateks ega rammumeesteks.

*** Puhkus ja taastumine on väga olulised, andke endale aega kasvamiseks.

*** Kulturismis, aga ka rammumehe treeningus ei ole olemas seda ühte ja ainust ning õiget korduste arvu, mille järgi treenida. Kogu treening seisneb tegelikult treeningute mitmekesisuse säilitamises, varieerimises ja keha üllatamises. Jõutõstmises on see ka kindlasti oluline, kuid jõutõstmine on siiski tunduvalt spetsialiseeritum, kui rammumees või kulturism.

***Treenige kui targalt tahate – vigastustest te ei pääse!!!

*** „Kes tellib juba üle kahe treeningkava, sellest suure tõenäosusega tõsisemat tegijat ei sirgu.“ Võib – olla päris üheselt ei ei saa seda teesi võtta, kuid laias laastus tähendab see seda, et kui noor tegija on asja huviline, siis vajadust üle 1 – 2 kava tellida olema ei peaks. Pärast esmaseid kavasid peaks noorel entusiastil olema „hais“ ninas, kuidas ajsad käivad. See on muidugi eeldusel, et ise tuhnitakse artiklites, uuritakse erinevaid jaotusi, programme ja treeningkavasid. Treenides ka ise jõusaalis väikest gruppi koolipoisse, siis on kohe näha, kellest on midagi tulemas ja kellest mitte. On poisid, kes on juba teist kolmandat aastat saalis, kuid ta käib ikka sinu käest igat rida treeningkavast küsimas, nad ei oska harjutusi varieerida, asendada ja vahetada. Nad ei lähene treeningule loominguliselt. Lihtne näide sellest on see, et kui tal on kavas biitsepstõste kangiga ja kõik kangid kinni, siis ta mitte ei tee selle asemel biitsepsit hantlitega, vaid ootab ikka kui mõni kang vabaneb. See võib vahest kesta isegi kuni 15 minutit, ms on ju jama, eks. Samas on poisid, kellele saanud teha vaid paar kava ja mehed jagavad juba „matsu“. Koostavad omale ise jaotusi ja programme, oskavad harjutusi varieerida jne. Minu käest küsitakse vaid arvamust ja palutakse aeg – ajalt üle vaadata, kas nii ikka sobib – see juba läheb, kas pole??? Sellistel noormeestel on ka tulemusi.

*** Midagi ei ole teha, tõepoolest, kükk on kõikide harjutuste kuningas.

*** Iga mees, kes tuleb jõusaali, mis iganes see soov või eesmärk seal tegutsemiseks ka ei oleks, peaks enne ühegi harjutuse tegemist õppima selgeks peamised lihased, nende asukoha kehal ning saama aru nende peamistest funktsioonidest. On päris tavaline, et arvatakse näiteks, et surumine istudes kangiga kaela tagant ja tõmme istudes kaela taha omavad kehale täpselt samasugust toimet. See näide ei ole minu väljamõeldis, vaid seik otse elust. Lisaks, selline väga põgus anatoomia tundmine aitab suurepäraselt kaasa lihastunnetuse saavutamisele.

*** Kui vigastuste tekkimise järgi reastada kolm raskejõustiku ala, siis kõige vigastusohtlikum on rammumees, teisel kohal jõutõstmine ja kolmandal kohal kulturism. Kõige leebem on kehale kulturismitreening.

*** Instinktiivne treening suures plaanis on hea, kuid iga instinktiivne lähenemine iga üksiku treeningu lõikes ei pruugi sugugi head tulemust anda...pigem võib tulemuseks olla bumerangi efekt...vorm (pean silmas pigem jõunäitajaid) kõigub ja käib üles alla ja edasi tagasi. Hea variant on, kui kogu treeningprotsessi käsitletakse programmiliselt ja perspektiiivselt. Teadupärast programm kuskilt algab, progresseerub ja seeläbi kulgeb siis tipptulemuse suunas. Miks see hea on??? Sellepärast, et selline instinktiivne treenimine, igakord pelgalt enesetundele toetumine võib olla petlik. Samas, kui programm areneb ja on teatud harjutused, millede korral teatavad seeriad ja kordused tuleb tõsta, pingutate te ka kehvamal päeval mõnevõrra rohkem ja ei lase loidusel võimust võtta.

*** Õige lühidalt – tõsine, edasipürgiv trennimees peaks lähtuvalt enesetundest treenima ka kerge haigusega. Või, õigemini, sõnastan selle nii, et kerge nohu, köhatus ja väike külmetus ei ole veenev põhjus trenni ärajätmiseks. Paljud ikkagi jätavad.

*** Lükake see veendumus ümber, kuid ma arvan, et selleks, et toitumiskava järgi toituda, peab toitumisest juba eelnevalt üht – teist elementaarset jagama. Peab omama arusaama, kuidas erinevaid toitusid asendada ja varieerida, kui palju miski toit (toiduaine) erinevaid toitaineid sisaldab jne. On nii??? Miks siis seda kava üldse tellida ???

*** Kui te tahate kehaliselt täiuslik (niivõrd, kuivõrd see üldse võimalik on) siis õppige armastama neid harjutusi, mida te teha ei jõua. See, mida te teha ei jõua, selles olete te NÕRK ja inimesele (trennimehele) ei meeldi teha neid asju, mida ta ei jõua, mis nõuavad pingutust ja on vaevalised. Kui me ei jõua mõnda harjutust teha, siis on nõrgad ja arenemata ka need lihased, mis selle harjutuse sooritamisest osa võtavad. Nii on!!! Ma vihkasin kükki ja mul polnud varem mingisuguseidki jalgu all. Ma loodan, et ma ei ole ainus, kes arvab, et lõpuks olen jõudnud sinna, kus ma ei pea oma jalgu vähemalt häbenema. Vihkasin kükki meeletult, sest see oli nii raske, raske oli ta sellepärast, et jalg oli nõrk – suletud ring. Sama lugu on seljaga, millega tuleb tegeleda ilmselt veel vähemalt 10 aastat, enne, kui selle arengust rääkida saab. Aga ma olen õppinud armastama VAREM VIHATUD JA RASKEID lõuatõmbeid, mis on mõningaid märke juba oma toimest mu seljale näidanud.

*** Mida väiksema mahuga treenida (per harjutus), seda paremini on võimalik progressi järgida. Mida suurema töömahuga te progresseeruda üritate, seda kiiremini teie programm kinni jookseb. Samuti, mida pikemate seeriatega te üritate progresseeruda, mille iganes arvelt (kas raskus või seeria pikkus), seda kiiremini programm kipub kinni kiiluma. Mis see tähendab? See tähendab seda, et kui te valite omale mingi progressiooni harjutuse, näiteks lõuatõmbed, siis oluliselt kergem on progresseeruda (edasi areneda kas raskustes või seeria kestuses), kui te ei aja tööseeriate mahtu ülemõistuse suureks. Selgitan näite varal. Oletame, et tahame progresseeruda lõuatõmmetes ja peame valima töömahu (korduste arvu), mis me progressiooni aluseks võtame. Kui me võtame näiteks 24 kordust, siis on võimalused sellised: 8 x 3, 6 x 4, 5 x 5, 4 x 6, 3 x 8. 24 on üldiselt hea töömaht, millega kannatab progresseeruda küll. Võtame töömahuks 36 kordust, siis võiks progressioon olla selline: 9 x 4, 7 x 5, 6 x 6, 5 x 7, 4 x 9. 36 korduselise töömahu puhul on oht „kinni kiiluda“ juba oluliselt suurem.
Samuti, mida väiksema töömahuga te progresseeruda üritate, seda enam on teil lootust kiiremini just raskustes progresseeruda. Kui me võrdleme mahtusid näiteks 15 ja 36, siis viieteistkümnese mahu korral liigute te raskustega palju kindlamalt ja kiiremini edasi kui 36 – se mahu korral. Samuti on võimalus 15 – se mahu korral kiiresti kinni jääda oluliselt väiksem. Seda muidugi eeldusel, et te annate endale aega areneda ja raskuste juurdekasv trennist trenni on ikka inimlik, mitte ülemõistuse suur. Viieteistkümnese mahu korral on üks võimalus liikuda nii: 5 x 3, 4 x 4, 3 x 5 ja 2 x 7.
Ühesõnaga, mida rohkem on teil programmi (progressiooni) seeriaid ja mida pikemad on seeriad, seda väiksem peaks olema trennist trenni tööseeriatele või süsteemiseeriatele lisatav raskus. Kui te teete näiteks Saksa mahutreeningut (10 x 10), siis te ei saa seda lubada, et iga trenn panete juurde 10 kg, te ei tee seda ettenähtud kordus – seeria skeemi lihtsalt enam ära ja olete kohe kinni. Samas saab näiteks 5 x 5 korral nii mõnelgi trennil lubada 10 kg – st progressiooni ja nii, et programm kinni ei jää.

*** Maksab see, mis on „siin ja praegu“. See on kurb, aga nii see on. Pean silmas seda, et kahjuks ei huvita kedagi, mida sa kunagi tegid või oled teinud, millise raskusega oled seeriat teinud või mis on su rekordid olnud. Kui sa enam seda ei jõua või kohe ette näidata ei suuda, siis ei huvita sinu pingutused ja saavutused kedagi. Paljudel juhtudel seda lihtsalt ei usuta ja see on ka üks põhjus, miks olen üritanud kõik oma väärt tõsted ja väljakutsed ära filmida.

*** Väga üldiselt...kui eesmärgiks on hüpertroofia, siis olulise tähtsuse omistab see kuidas me seeriat või kordust teeme, intensiivsus raskuse näol on ka oluline, kuid kindlasti mitte primaarne. Kui me treenime jõunäitajate paranemise nimel, siis on kindlasti oluline intensiivsus ehk raskus, mida kasutame.

*** Inimene õpib kogu elu...kui kunagi kuulsin räägitavat, et algaja harjutaja võiks esimesel paaril kolmel aastal olla täielikult ainult baasharjutustel, siis mõtlesin, et milline jama. Tegelikult aga nii ongi...baasharjutused ongi need, mida algaja harjutaja vajab, ka edasijõudnute harjutuste arsenal võiks valdavalt toetuda baasharjutustele. Samuti ei vaja ka kulturistid massiperioodil suurt peale baasharjutuste midagi.

*** Väga oluline on jõuharjutuste sooritamisel lihase töö tunnetamine. Julgen väita, et kõige kauem aega läheb lailihase tunnetuse leidmisega. Suur osa harjutajatest teeb isegi veel pärast mitmeid treeninguaastaid lailihase harjutusi valdavalt biitsepsiga.

*** Vahet pole, on teie eesmärgiks mass või jõud, mõlema eesmärgi realiseerimiseks piisab täiesti, kui treenite 3 – 4 korda nädalas (jõusaal).

*** Olete kuulnud seda ütlemist naljaga pooleks...“Leib võib laual olla, aga viin peab laual olema“ . Sellest inspireerituna ütlen ka mina: „Trenažööre võib treeningul kasutada, kuid vabasid raskuseid peab kasutama!“ Kui teie eesmärgid on muidugi tõsised.

*** Võistlusvorm on võimalik teha ka ilma aeroobse treeninguta. See eeldab tavalisest mõnevõrra pikemat valmistumist ning head arusaamist toitumise põhimõtetest. Ehk...ka tavainimene peaks olema suuteline kaalust alla saama ainult jõutreeninguga ja toitumise korrigeerimisega. Viimane variant ei saa praktikas kahjuks 99.9 – l protsendil juhtudest toimima. Miks? Teadmised toitumisest jäävad puudulikuks ning pingutuse aste trennides jätab soovida. Miks liigset aeroobset vältida? Teie lihased jäävad alles, see peaks piisavalt hea põhjus olema.

*** Parimad ja revolutsioonilisemad avastused minu jaoks:

5 x 5 treeningsüsteem.

„Hack´i“ kükk kangiga, originaal „Hack´i kükk.

Lõuatõmbed, nende omaksvõtmine.

Pealthaare lailihase harjutustel (pöial peal võimaldab lailihast efektiivselt isoleerida).

Kelk...kelgu vedamine...suurepärane alternatiiv tavapärasele aeroobsele.

Teadmine ja enesele teadvustamine progressiooni tähtsusest, kui vajalik ja oluline see on. Arusaam, et vähemalt iga lihase (kehaosa) kohta peaks olema üks harjutus, mille järgi üritame progresseeruda.

Arusaamine, et jala massi ja jõu arendamiseks pean tegema jalga kaks korda nädalas.

Ajalised seeriad.

Harjutused põrandal – surumised, triitsepsile sirutamised, väga mugav sooritada, samuti tunnen ennast oluliselt kindlamalt kui pingil ning saan suuri raskuseid kasutada.

Kettide kasutamine kõikvõimalike erinevate harjutuste korral. Soovitan...see on midagi uut, äärmiselt värskendavat, arendavat ja edasiviivat, nii teie vaimule kui kehale. Kasutan iga harjutuse korral kette...kus aga vähegi annab.

Tõmme ühe käega kangi otsaga on hea harjutus...proovige seda teha koos lisakettidega. Harjutus on sarnane hantliga tõmmetele, kuid minule oluliselt meeldivam, mulle sobib see fikseeritus pika kangi näol. Tunnen, et see harjutus võib osutuda üheks võtmeharjutuseks minu selja arengu viimisel järgmisele tasemele.

*** Lõpetuseks...esitage endale väljakutseid. Mis iganes see ka poleks, 100 lõuatõmmet (vaadake mitme seeriaga tehtud saate), surumine jalgadega 200 korda, proovige teha 100 kükki, proovige 10 x 10 – t erinevate harjutuste korral, vaadake, mis raskusega teete 10 x 10 ära kükil, surumisel või tõmbel. Kindlasti shokeerige enda erinevaid lihaseid perioodiliselt. Kui energiat üle, siis proovige ikka midagi tavapäratut või ekstreemset...see kasvatab tugevat vaimu, annab visadust, taluvust, suurendab enesekindlust ja tahtejõudu. Testige aeg – ajalt oma valupiire.

*** Rasvapõletuseks on üks efektiivsemaid võimalusi rammumehe treening ja rammumehe alad. Miks??? Mida rohkem lihaseid on korraga töös, seda suurem on summaarne kalorikulu. Rammumehe alad on enamuses sellised, mis kaasavad töösse korraga terve keha.
Proovige mõnel suveõhtul teha 10 x 3 (30 kanti) kummikantimist. Tehke kümme seeriat kolmeseid, paus iga seeria vahel täpselt 1 - 2 minutit. Kõht on pärast ikka väga mõnusalt tühi. Või kandke näiteks 50 kg – seid hantleid 500 m, tehke 20 meetrised seeriad, paus seeriate vahel 20 – 45 sekundit (kokku 25 seeriat).
Efektiivsemat, aga samas ka emotsionaalsemat ja väljakutsuvamat rasvapõletustreeningut annab otsida. Mõelda vaid, kui seda viimast varianti teha veel kellegagi koos.

*** Ma leian, et igasugused väljakutsed on jõutreeningu harrastajale vajalikud. Väljakutsete abil õpime kannatama, testime ennast ja võistleme iseendaga. Väljakutsed on põnevad, sünnitavad uusi eesmärke ja stimuleerivad meid pingutama. Testige ennast!!!

*** Parim jook trennis on tavaline vesi...see on nii.

*** Olen aina enam mõelnud sellele, et mõni ebaproportsionaalselt suureks arendatud lihas (kehaosa) ongi tihtipeale see, mis meie keha tervikpildis hoopis täiuslikuks muudab. Arnold´i ülearenenud rind (pigem ülakeha), Platz´i jalad, Stubbbs´i selg või Oliva käed...nimetatud meeste nimetatud kehaosad olid võrreldes muu kehaga ikkagi suhteliselt proportsioonist väljas. Ometi on need mehed veel täna väga tuntud kulturismiikoonid ja legendid. Kas on võimalik, et tegelikult üks väike ebatäius ongi see, mis meid täiuslikuks teeb???

*** Kükk, jõutõmme ja kangi rinnalevõtmine annavad hea sprindikiiruse ja hüppevõime!!!

*** Kahjuks on nii, et müüdid on väga visad surema. Meie kooli uus direktor nägi, kuidas ma ühel päeval vaatasin õpetajate toas Reval Cup´i võistluste videod. Ta nägi seda juhtumisi ja küsis viisakalt, kas ta tohib ka vaadata. Pärast viivukest pausi küsis ta: „Kas sellistes lihastes mingit jõudu ka on?“

*** On üsna kindel, et hüpertroofiatreening ja klassikaline kestustreening või vastupidavustreening töötavad teineteisele täiesti vastu.

*** Parim viis seisaku vältimiseks või ületamiseks on teha trennis midagi täiesti meeletut ja tavapäratut. Proovige seljatrennis teha nt. poole tunni jooksul teha maksimaalselt palju lõuatõmbeid. Alustage sellest, et tehke igal minutil 3 (kuni 6 lõuatõmmet), ainult keharaskusega. Kõvemad mehed proovivad teha minutis 5 – 6 lõuatõmmet, nõrgemad 3 – 4 lõuatõmmet minutis. Sellega võikski selle päeva seljatrenn piirduda. Midagi täiesti uut ja erinevat tavategemistest. Sarnaselt annab läheneda igale lihasele (kehaosale).

*** „Aitab tänaseks küll. Ma täna väga palju ei tee. Muidu ei saa homme voodist püsti. Esimese korra kohta täitsa piisab.“
Minu pisikesest saalist ei ole küll nii palju rahvast läbi käinud kui suurtest linnasaalidest, kuid eelnevalt esile toodud ütlemisi on päris piisavalt kuuldud. 99.9%, kes selliseid väljaütlemisi on teinud...neist ei saa, ega ole saanud kunagi tõsiseid trennimehi. Õigem oleks öelda, et pärast 2 – 3 korda polegi neid saalis rohkem nähtud.
Minu jaoks on kuidagi veider kuulda: „Aitab tänaseks küll, esimesel korral ei hakka väga punnima, muidu ei saa homme voodist püsti.“...naljakas. Valusad lihased ja kangus on minu jaoks otsekui „tänu“ eelmise päeva raske trenni eest!!!

*** See ei ole küll mingi treeningtõde, kuid minu kõige karmimad trennid ja ettevõtmised on olnud: 10 x 10 jõutõmbes 160 kg – ga; 10 x 10 kükki 135 kg; 100 kg – 104 kükki; 60 kg – ga 200 kükki ja kohvrite (90 kg) vedamine aja peale 250 meetrit (see on meie kooli üks staadioniring) – vedasin ajaga 4.23, kohvreid panin maha viiel korral. Lihtsalt, kes tahab midagi karmi korda saata, see võib neid asju proovida.

*** Kui te teete pikka seeriat, näiteks 100 kordust, siis on kergem arvet pidada (korduste üle) kui jagate mõttes oma seeria osadeks, vaimul on selliselt seda karmi ettevõtmist leebem taluda. 100 korduse korral peate arvet 20, 20, 20, 20, 20. Kui teete 75 kordust, siis näiteks 3 x 25, kui teete 50 kordust, võite proovida kas 2 x 25, 5 x 10 või 3 x 15 + 5. Uskuge mind, selliselt on pikka seeriat oluliselt hõlpsam taluda.

*** On naeruväärne ja mõttetu rääkida rasvapõletajate kasutamisest, kui teie dieet ei ole korras...te sööte suurtes kogustes ja õhtusel ajal süsivesikuid, teie toitumise ajad on paigast ära jne.

*** Kõige suurem, kõige kuivem ja kõige tugevam mees jõusaalis ei pruugi olla kaugeltki treeningualastelt teadmistelt kõige targem mees.

*** Mees (naine), kes soovib kaalust alla saada, kuid räägib, et ta ei tahaks kuidagi loobuda nädalavahetuste saunaõhtute õlledest ärgu tulgu minu käest toitumiskava küsima.

*** Kõige rohkem olen õppinud jõutõstjatelt ja jõutõstmisest. See, mida nad kasutavad on suurepärane - progresseerumise viisid, treeningmetoodikad, harjutused, treeningvahendid jne.

*** Ärge tulge mult küsima nippe või treeningkavasid jämedate käte ja jalgade jaoks, kui te ei väärtusta kükki.

*** Kõige rohkem käivad närvidele inimesed, kellele teed trennikava, nad jätavad seda korduvalt pooleli ja siis iga kord jätkates tahavad kas uut kava või küsivad, et kuidas ma nüüd jälle jätkama peaksin??? Kurat kust mina tean, kuidas sa jätkad, kui sa koguaeg pooleli oma asjad jätad...vot sellised emotsioonid tekivad siis...

*** Ei ole olemas suurt annet ilma suure tahtejõuta. H. de Balzac (1799-1850)

*** Vince Gironda: „Mida suuremad on teadmised inimkeha anatoomiast ja harjutuste olemusest ning toimest, seda väiksemat inventari te harjutamiseks vajate.“ Selle on välja öelnud väga paljud respekteeritud treenerid ja treenijad. Ma nõustun nendega täielikult. Ka ennast aastate lõikes analüüsides pean tõdema, et nüüdseks olen jõudnud ajahetkeni, mil treenin suurema osa oma kehast läbi vaid kangi ja hantlitega.

*** Mis vahe on, kas treenida kõik 5 seeriat ühe raskusega, näiteks 5 x 5, kõik 5 seeriat viieseid 100 kg – ga või seeria seerialt püramiidida, näiteks 70 kg – 5x; 80 kg – 5x; 90 kg – 5x; 100 kg – 5x; 110 kg – 5x??? Seda on minult väga palju küsitud...ausalt ma ei tea mis vahe on!!! Minul on sama raskusega seeriaid tehes oluliselt parem progressi järgida. Kas teie teate mis vahe on kas teha kõik seeriad sama raskusega või püramiidida???

*** Olete kuulnud, kui ehitusmehed hakkavad vana talumaja taastama, seinu uuendama, otsitakse, et missugune on kandev sein või kus on kandev tala, et kandev tala, mis kogu kupatust (maja) püsti hoiab, tuleks ka ära vahetada.
Meie keha kandev tala on meie selg. Vana talumaja kandva tala saab ära vahetada, kuid selga „ei saa ära vahetada“. Kui selg läheb, siis on kõik läinud. Te ei küki, te ei tee tõmmet, te ei suru ja ei tee biitsepsit...selg on meie kehas sama kandva tähtsusega, kui majal kandev tala või kandev sein.

*** Peamine asjaolu, mis takistab väga paljudel oma eesmärkideni jõudmast on see, et ei seata oma eesmärkidele tähtaegasid. Püstitatakse küll mingi eesmärk, kuid selle saavutamise aeg jäetakse määratlemata. See on suur viga. Sellised määratlemata ajaga eesmärgid, nende saavutamine ja täitmine kipuvad „hajuma“. Kuna kell nö. ei tiksu, siis on aega küll. Inimene on aga oma loomult laisk ja kui midagi tagant ei torgi, siis jäävad paljud asjad saavutamata ning unistused unistusteks.
Samuti, eesmärgid peaksid olema selgelt nähtavad, selgelt tajutavad. Tõsi, eesmärke võib võtta igasuguseid, kuid pigem soovitaksin võtta reaalselt hinnatavaid ja saavutatavaid. Kui te püstitate omale mai alguses eesmärgi, et tahate suveks hea välja näha, siis see eesmärk on täpselt selline, mis jääb suure tõenäosusega realiseerimata. Millal hakkab teie jaoks täpne suvi, mida tähendab „hea välja nägema“ jne??? Oluliselt reaalsem eesmärk on see, kui te kükite täna 80 kg ja võtate omale eesmärgiks kükkida 10 nädala pärast 105 – 110 kg. Pealegi, sellise eesmärgiga saate te suurema tõenäosusega lisaks palju rohkem boonuseid, kui sellise abstraktse „suveks hea välja näha“ eesmärgi püstitamisega. Kui te suudate oma küki 10 – 12 nädalaga 30 kg edasi viia, siis te olete sunnitud esiteks pingutama, et püstitatud ajaga programm täita, teiseks, kui see 30 kg on lisaks tulnud on boonuseks suurem lihasmass, jämedamad käed ja miks mitte ka kuivem väljanägemine.

*** Kui teid huvitavad jõud, aga ka plahvatuslikkus, kiirus ja hea hüppevõime, siis ärge jätke baasharjutusi ja kordusvahemikku 1 – 5 pikemaks perioodiks (üle 2 – 3 nädala) oma treeningplaanidest välja.
Vigastustest tulenevalt olen olnud sunnitud raskest kükist ja tõmbest eemal olema juba väga kaua (umbes aasta ei ole rasket kükki teinud ja 2 aastat ei ole teinud jõutõmmet)...ma ei suuda enam sprintida, hüpata ja juba 110 kg – ga kükkides jalad all värisevad.
Massi (sarkoplasmaatiline hüpertroofia) huvides on ajalised seeriad väga head, ent kui teid huvitavad ka jõud ja kiirus, olge pikkade seeriatega mõõdukas.

*** Head töömahud per harjutus progressi järgimiseks on:

TM 15 (15 – 16): 5 x 3/4 x 4/3 x 5
TM 20 (18 – 21): 5 x 4/4 x 5/ 3 x 6
TM 24 (24 – 25): 8 x 3/6 x 4/5 x 5 ja 5 x 5/4 x 6/3 x 8

Pole mõtet juuksekarva lõhki ajada, kõikide skeemide kasutamine annab nii jõudu kui ka massi. Samuti ärge unustage, et mida väiksem töömaht on progresseerumise aluseks, seda kiiremini saate te just raskustes edeneda. Seega, kui eesmärgiks mõne tõste rekordi suurendamine, siis võiks alustada töömahust 24, siis TM 20 ja vahetult enne katset liikuda edendatava tõstega mingi perioodi vältel edasi TM 15 järgi.

*** Kuidas ja miks kükk, jõutõmme ning klassikalised tõsted annavad kiirust, jõudu, plahvatust ning hüppevõimet...sellest ei saa tegelikult enamus inimestest aru. Tulenevalt sellest asjaolust saan omadest kogemustest väita järgmist:

1. On neid, kes tõepoolest kuulavad ja usuvad sind, nad mõistavad kehaliste harjutuste mõju eelpool nimetatutele kehalistele võimetele, nad teevad neid harjutusi ning neid saadab ka edu.

2. On neid, kes teevad neid harjutusi, sest mina ütlesin, et need harjutused annavad sulle jõudu, kiirust ja plahvatust. Kuigi harjutuste täpsest toimest ja inimese anatoomiast ei saa nad tühjagi aru.

3. Kolmas grupp on need, kes tahavad sult meeleheitlikult harjutusi ja nippe, kuidas hüppevõimet parandada või kuidas kiirust arendada, kuid kui ma soovitan neile kükki ja tõmmet, siis on näost näha, et nad peavad mind järjekordseks lolliks jõumeheks, kes põhjendamatult „oma asja“ jälle peale pressib.

Kui see viimane grupp vaid suudaks kunagi aru saada, kui lolliks nad ise sellise suhtumisega jäävad.

*** Arvan, et ei ole võimalik asjakohaselt ja pädevalt treeningteemadel sõna võtta, kui te pole ise ka praktik. See kehtib iga ala kohta.

*** Miks biitsepsi treeningul on raskused väga visad arenema??? Kindlasti nõustute minuga, et see on nii. Mõelge enda peale, biitsepstõsteid kangiga teete võib – olla viimased 5 – 6 aastat sisuliselt samade raskustega. Väikesed muutused võib – olla trenniti on, kuid sisuliselt ikka koguaeg üks ja seesama. Sama nendivad sarjas „Sinu küljes trennis“ ka Ott Kiivikas ja Liisa Otsus. Mis seal salata, ka endal on nii. Olen mõelnud, et mis võiks selle põhjuseks olla??? Teha surumisi, kükki, lõuatõmbeid või jõutõmmet...raskused kasvavad ja erinevad programmid toimivad. Miks see nii on, miks biitsepstõsteid kangiga on äärmiselt raske arengus edasi viia??? Kahtlustan, et selle põhjuseks on mitu asjaolu. Esiteks, biitsepsit, aga ka teisi väiksemaid lihaseid ei treeni keegi naljalt kunagi mingite eriliste programmide ja süsteemide järgi. Arvan, et see on kõnekas argument, miks biitsepstõste ei taha väga edasi areneda. Reeglina tehakse biitsepsit pärast mõnda suurt lihast ja tavalise suutlikkuse printsiibi järgi. Olen varemgi kirjutanud, et kui tahta hüpet arengus ja suhteliselt garanteeritud edasiminekut, siis kindlaim viis selle tagamiseks on mõne programmi järgimine. Kasvõi üks harjutus iga lihase puhul, mille korral on üks süsteemi harjutus. Ehk, te teete lihasele alati esimesena ühe baasharjutuse, mille korral on programm raskustega, seeriatega ja kordustega välja arvutatud. See tagab edasimineku. Suutlikkus on hea, ent päeviti väga kõikuv ja seetõttu ei garanteeri stabiilset edasiminekut. Olen ise teinud biitsepsile paaril korral programmi ja mis seal salata, areng oli olemas. Loomulikult oli selle eelduseks teadlik lähenemine ja soov just selle tõste (biitsepstõste) arengut parandada.
Teiseks, biitseps on väike lihas ja isegi „kõige kõige baasharjutus“ biitsepsile kaasab korraga vähem lihaseid töösse, kui näiteks, surumiste, küki või lõuatõmmete korral. Mida isoleeritumalt ja väiksema teiste sünergistlihaste abiga peab lihas töötama, seda väiksem on raskus, mida tõsta suudetakse. Seda väiksem saab olla ka juurdekasv trennist trenni, läbi mille soovime lihast progresseeruvalt arendada. Sellist väikest juurdekasvu, mida oleks lihasele edasiminekuks vaja, ei kärsi aga paljud järgida. Tihti on lugu selles, et ilmselt pole see ka materjaalselt võimalik. Kui me räägime biitsepstõstetest kangiga, siis sobiv juurdekasv sageli oleks seal 1 – 2.5 kg, ent paljudes saalides ilmselt nii väikeseid kettaid ei olegi.
Kolmandaks, mida vähem lihaseid osaleb korraga tõstel, seda väiksem võimalus on „petta“ või abi otsida koostoimelihastelt, mis ka sellest konkreetsest tõstest osa saavad. Võrdleme näiteks triitsepsile mõeldud „Kolbapurustajat“ ja kükki. Kui me kükime ja tõste hakkab ebaõnnestuma, siis neid „kohti“ (lihaseid), kust abi võtta („petta“) on võrreldes „Kolbapurustajaga“ või biitsepstõstega ikka väga palju. Küki korral saame üles tulla rohkem nelipea pealt, puusa pealt või alaselja abil, „Kolbapurustaja“ korral selliseid võimalusi eriti ei ole. Siit tulenevalt omakorda, kui väikest juurdekasvu pole võimalik panna, kui programm läheb raskeks, siis „petmiseks“ ka erilisi võimalusi pole, siis jooksebki süstemaatiline edasiminek kinni ja monitooritud progresseerumine ebaõnnestub.

*** See, et raskustega ja lühikeste seeriatega treeningul on pausid pikad ja mõõduka või väikese raskusega treenides on puhkeintervallid lühikesed on tõepoolest üks suur müüt. Veendusin selles täielikult siis, kui praktiseerisin tõsisemalt ajaliselt mõõdetud seeriaid. Ma kükin võib – olla 90 kg – ga, ent teen 2 minutilise seeria (umbes 30 kükki)...laialt levinud teooria korral, et suurem raskus ja lühem seeria nõuavad pikemat puhkust ja korralikku taastumist, peaksin ma siis pärast 2 minutilist järjest kükkimist saama hakkama 1 minutiga või 1.5 minutiga? Kindlasti mitte, isiklikult arvan, et kõik taandub kokkuvõttes subjektiivsele pingutusastmele. Mida suuremat kannatust ja ponnistust seeria mult nõudis, seda korralikum peaks olema ka taastumine. Täpselt sama kehtib ka tegelikult vastupidisel juhul. Küll räägitakse, et jõutõstjad peavad seeriate vahel pikalt ja täielikult taastuma, kuid on ülim ajaraiskamine ja mõttetus kuskil Vene süsteemi, Smolovi või 5 x 5 algfaasis, kui seeriad tulevad ilmselt siiski suhteliselt kergelt, puhata mingi 4 – 5 minutit. Piisab täiesti paarist minutist. Loomulikult pingutuse suurenedes ja programmi arenedes peaksid ka puhkepausid pikenema.

*** Otseteid üldiselt ei ole, ei ole üheski eluvaldkonnas, ent kui te küsite, kuidas saada võimalikult lühikese ajaga võimalikult kiiresti lihastesse, siis on üks asi, mille rakendamisega olete teinud kõik, et lihast tuleks maksimaalselt...kaasake treeningus kõik võimalikud erinevad kordusvahemikud. Näiteks jalatrenn:

Kükk 5 x 5
Surumine jalgadega 6 – 10 x
Väljaasted 12 – 20 x

...ja aeg ajalt võib vabalt lõpetada ka oma reie esikülje treeningu uuesti kükiga, näiteks 30 – 50 kordusega.

*** Naised, kes jõuavad teha lõuatõmbeid, on minu arvates Naised...suure algustähega, ei tegelikult isegi kõik suured tähed...NAISED.

*** Keskmist harjutajat ei huvita artiklid ja informatsioon süvateadmistest, peenfüsioloogiast või biokeemia valdkonda kuuluvatest detailidest. Soovitakse saada otseseid võtteid, lähenemisi, metoodikaid, programme ja nippe, mida praktikas rakendada.

*** Muusikal on trennitegemise juures oluline osa, see sütitab, motiveerib ja tõmbab käima, mõned minu lemmikud läbi aegade:

American Head Charge - Fall
Korn – Blind
Soulfly - No Hope No Fear
Machine Head - All In Your Head
Disturbed – Indestructible
Metsatöll – Äio
Metsatöll - Vaid Vaprust
Prodigy - Molotov Bitch
System Of A Down – I-E-A-I-A-I-O
Korn – Justin
Prodigy - Baby´s got a temper
Cypress Hill - No Rest for the Wicked - III (Temples of Boom)
Tool – Eulogy
Pharoahe Monch - Simon says
Public Enemy - Can't Truss It
DMX - Whats My Name
Disturbed - Down With The Sickness
Soulfly - Seek 'n' Strike
Tool – Jimmy
Rammstein – Nebel
Fear Factory – Drones
Metsatöll – Veelind
Dry Kill Logic - Riot At The Bat Rack
Metsatöll - Hundi Loomine
Korn - Right Now

Prodigy - Their Law

Prodigy – Poison
The Prodigy - Claustrophobic Sting
Dry Kill Logic – Nightmare
System Of The Down – Psycho
Cypress Hill - A Man
Cypress Hill - Dust
Linkin Park – Ghosts
Machine Head - Desire to Fire
Angels & Demons Soundtrack – Air

*** Õpi võistlema iseendaga. Püstita endale eesmärke ja alista neid. Sinu peamine konkurent oled sa ise. Mida varem sa selle arusaamiseni jõuad, seda väiksem saab hiljem su pettumus olema. Mis seal salata, unistasin mina alustades ja unistavad praegused algajad absoluutsetest ideaalidest ja tulemustest. „Kui kõvasti treenin (ja samamoodi nagu Arnold), siis saan kindlasti selliseks nagu Arnold“, „Nüüdseks olen 3 aastat treeninud ja kükin 92.5 kg, no 7 – 8 aasta pärast kükin kindlasti 300 – 320 kg ära, kui kõvasti vaeva näen“ jne.

Ilusad unisused, aga olgem realistid, nagu ütlesin üritage ületada iseenda tulemusi, mitte püüda maailma absoluutsesse paremikku kuuluvaid tulemusi. Veel 2 – 3 aastat tagasi arvasin ka, et kükin 300 kg ära. Nüüdseks olen veendunud, et ei...see 250 kg on minu raamiga mehele tõenäoliselt piir. Ei ole minule ettenähtud 300 kg ära kükkida. Loomulikult, kes viitsiks seada omale mingi sellise eesmärgi, milleni enamus on suutelised jõudma või mis maailma mastaabis on suhteliselt tühine. Ent säästke ennast ja jääge kahe jalaga maapeale. Mulle meeldiks ka kükkida nii palju, kui Youtube´i vägitegude kompilatsioonides kükitakse, 300 kg, 400 kg ja enamgi. Oli aegu, mil naiivsena arvasin, et see ongi võimalik, ainult tahet on vaja. Oleks see vaid tahtmises kinni. Vaadake siitsamast fitness.ee – st ära „Sinu küljes trennis“, mis tehtud Siim Rastiga, siis saavad ehk enamus aru, millest ma räägin. Kellele on rohkem antud, kellele vähem, kuid kõigile ühepalju kindlasti mitte. Sellest tulenevalt on utoopiline meil kõigil ka ühesugustest absoluutsetest eesmärkidest unistada.

*** Inimene areneb ainult kannatades. Selle mõtte kuulsin targalt mehelt Gunnar Aarmalt. Viimaste aegade parim filosoofia, mida kuulnud olen. Kehtib absoluutselt igas eluvaldkonnas. Mõelge, kui meil oleks koguaeg hea ja mugav, kas toimuks mingisugust progressi, innovatiivsust või edasiminekut. Rasketes oludes ei ole kerge elada. Võtame kasvõi vaesuses elamise, ka see on teatud mõttes kannatus ja kannatamine, ent inimene on sunnitud siis mõtlema, tegutsema ja uusi ideesid leidma. See muudab inimese leidlikumaks ja kes kohaneb sellest saab tugevam ja ellujääja.
Täpselt sama mehhanism toimub treenides ja treeningutel. Pingutamine ja raskusega rassimine on ka tegelikult ju kannatus, mille me elame üle ja muutume tugevamaks, me areneme. Mõelge, kas me kasvataksime lihast, kui tõstaksime sellist raskust, mida on meil hea tõsta, ei teki põletavat tunnet, ei lähe raskeks, ebameeldivaks? Ma ei räägigi pidevast suutlikkuseni minemisest, selleks ei olegi vajadust. Ent pingutama peab arengu huvides küll. Kui koormus teatavas mõttes kannatamiseks, ebameeldivaks ei muutu, siis ei tasu ka arengut loota. See kehtib igal pool, ka näiteks jõutõstmises. Tehes 5 x 5 – t ja olles alguses või poole peal, kui raskused ei olegi midagi nii kohutavat, siis me pigem naudime neid lühikesi seeriaid ja meeldivaid pingutusi, ent programmi viimane kolmandik või kulminatsioon läheb (adekvaatselt valitud max´i järgi), vähemalt peaks minema ikkagi pingutust nõudvaks ja raskeks. See viimane ots on ka arengu tagajaks ehk viimasest tasemest uuele tasemele viijaks. Nagu ütlesin, loomulikult ei pea arengu huvides koguaeg treenima nii, et pilt kaob eest ja okse lendab, ent edasimineku huvides kulmineerub iga õigesti koostatud programm alati suuremal või väiksemal määral tajutava kannatusega.

Hea lugeja, siinkohal lõpetan oma kirjutiste („Viisteist aastat treeningkogemusi...“) sarja...kui tervist on ja ambitsioonid alaga tegelemiseks kestavad, siis kes teab, äkki viieteist aasta pärast on sellele sarjale midagi lisada...aga võib – olla ka mitte...

„INIMENE ARENEB AINULT KANNATADES...“

[Marxengel 26]

Kas jääd ka aastal 2014 kõigele toona kirjutatule kindlaks?

[Janar Rückenberg 172]

Ehkki igas reeglis on ALATI erandeid, nii ka minu järeldustes ja kogetus, kuid üldiselt küll jah, arvan nõnda ka täna. Samuti on üht - teist juurdegi "küpsenud".

[Janar Rückenberg 172]

Siin minu katsetus täna, võtsin asja rahulikult, tegin pigem väga ettevaatlikult, aga sellegipoolest, esimene kord kindlasti kerge ei olnud ja võttis korralikult ohkima :

[martinkink 209]

Olen minagi täheldanud, et ega need kulturistid erilised maratonijooksjad ei ole. Eriti kui töötavad keha suurimad lihased - jalalihased, on hapniku tarbimine meeletu.

Selle harjutusega on täpselt näha, miks oleks inimestel vaja ka natuke aeroobset juurde teha. Selleks, et natukenegi jaksaks trenni teha. Et korraliku mahuga kükkida, et 3-4seid superseeriaid teha, kõiki harjutusi, kus natukenegi maht suurem on. Kopse peab arendama, et jaksaks oma lihaseid hapnikuga varustada. Inimesed peavad ka aeroobset juurde arendama, et keha saaks rohkem kasvada, läbi raskete jõutreeningute. Ma ei räägi siin nädalas kaks korda pooleteisttunnist HIIT treeningut, vaid pühapäevaseid jalgrattasõite lastega. Väike metsajooks naisega/mehega. Kerge linnajalutuskäik perega. Selline mõnus ja kerge aeroobne.

Vägev vaadata kohe kuidas mehel on raske. Pane edasi

[Janar Rückenberg 172]

Oma papsiga krossitamas...

Isa on punane, mina sinine ...

Muudetud Jaanuar 5, 2014 kasutaja Oskar poolt

[Erkko 22]

Kunas sa oled ainukene kes on videomaterjali postituanud jaanuari kuu võistlusest, siis ma lisaks enda pingutuse sinu blogisse sulle kritiseerimiseks. Kahjuks küll üks ring kuid selle järgi peaks aru saama kas liigutused õiged.
Üks ring 1:14

[Janar Rückenberg 172]

Vägev, et vaikselt hakatakse saalides asjaga tegelema . Aga, minu nägemus sinu soorituse kohta, hakkan kriitilisemast suunast kiidu suunas liikuma:

1. Surumiste ajal katsu keha hetkeks natukene paremini sirgestada, fikseerida ja seda just põlvedest, eriti teise surumise seeria ajal oli näha, et kang käis ülevalt küll sirgetele kätele, kuid samal ajal põlved jäid alt pisut kõveraks (sirgeks lükkamata, fikseerimata). Seesama asjaolu on põhjus, miks rammumehe võistlustel tihtipeale väliselt justkui ilusti tehtud palgi surumisi/tõukamisi ära ei loeta. Palk tõugatakse küll üles sirgetele kätele, kuid võistleja ei saa ise arugi, et alt jäävad põlved sirgestamata.

2. See ei ole sinu soorituse puhul väga suur viga, aga pigem selline meelespea meile kõigile alati, et KÜKKI HÄSTI NATUKE SÜGAVAMAKS, aga ütlen, minu silmis oli ka see kükk enam - vähem.

3. Suudad kang pea kohal kätel kükki hästi kiiresti teha ja seetõttu tegid ka selle ühe ringi väga kiiresti, mille peale tekkis mul kohe tundmus, et oleks pidanud vist ikka selle 3 ringi jätma . Sellest tulenevalt, kui soorituse kiirused on sellised, siis hakkab hästi palju määrama see, et kõik mõistame täpselt ühtmoodi, millal aeg käima, millal aeg kinni. Ehk siis aeg käima algul, kui kang ees maas ja stopper kinni, kui pärast teise ringi viimast tagakükki kang puudutab uuesti maad.

Aga üldjoontes, ilus sooritus, jube kiire , surumiste ajal põlved sirgeks fikseerida ja enam - vähem ok, minu arvates.

[Janar Rückenberg 172]

Ausalt öeldes, tegid selle 1 ringi nii kiiresti, et kui teise enam vähem sama kiiresti teed, siis ma ei kujuta küll ette, et seda asja üldse kiiremini ongi võimalik teha .

[djgroove 10]

Üks ring tõesti väga kiire!
Usun et 2 ringi täiesti okei, kuna teine ring tuleb kindlasti aeglasem ja ehk ajad ka siis tihedamalt koos.
Oleneb nüüd võistluse korraldajast, kui täpselt peab normidest kinni pidama. Lisaks svungil jalgade mitte sirutamine ülemises faasis ja kükki sügavus piiri peal, ei olnud kükkide puhul minu silmis sirutatud puusa, jäi väike nurk sisse ning igal esimesel svungil ei puudutanud kang õla esiosa ka.

Hea sooritus ühe ringi kohta!

[Janar Rückenberg 172]

Tõsi, selle puusast sirutumisega nõustun ka jah. Eks sedasorti väljakutse puhul ongi oht, et kuna tundub, et see raskus saab paljudele siiski päris kerge olema, siis peab vaatama, et soorituse kvaliteet ei kannataks.

[Tim. 46]

Kunas sa oled ainukene kes on videomaterjali postituanud jaanuari kuu võistlusest, siis ma lisaks enda pingutuse sinu blogisse sulle kritiseerimiseks. Kahjuks küll üks ring kuid selle järgi peaks aru saama kas liigutused õiged.

Üks ring 1:14

Kiirus on küll meeletu, kuid usun, et kokkuvõttes soorituse kvaliteet ajaliselt väga märgatavalt ei kannata kui teha asi tehniliselt puhtamalt.

[Erkko 22]

Ilmselt peaks lisama murdosa sekundi igale kordusele otsa et tagada parem fikseerimine. Üldiselt sellised väljakutsed on mulle kurnavad, sest baasharjutusi tehes olen lähtunud pigem jõu kasvatamisest (ehk 5-8 kordust seerias). Aeroobset olen teinud ilmselt nelja aasta jooksul kokku 6 kuud (enne mõlemat võistlust dieedi ajal). Selle aasta algusest olen end nii palju käsile võtnud, et kõiki baasharjutusi olen hakkanud tegema vähemalt 10 kordust igas seerias. Annab tunda, et kesknärvisüsteemile on see korralik kannatus - peale 8'ndat kordust veel jõudu on kuid aju sunnib jääma enda mugavustsooni. Üritan natukene rohkem edaspidi mahtu treenida - kui oleks eelmise kuu võistlusest osa võtnud, siis ilmselt selle kuu jõukatsumus oleks poole lihtsamalt tulnud. Viin sisse mõningad muudatused enda kavas pidades silmas kangikompleksi võistlust. Usun, et kahe ringi aeg võiks jääda kolme minuti sisse.

[trewe 7]

Teen ettepaneku/soovituse tulevastele võistluse väljamõtlejatele teha harjutus/harjutuskompleks kehakaalu koefitsendiga. (kuid siis peaks videos olema jällegi näha reaalne kaalul käimine, see võib-olla raskendab ettevõtmist sedasi korraldada)

... märkasin, et kirjutan vales teemas, aga point jääb samaks

Muudetud Jaanuar 6, 2014 kasutaja trewe poolt

[Sarge 385]

Teen ettepaneku/soovituse tulevastele võistluse väljamõtlejatele teha harjutus/harjutuskompleks kehakaalu koefitsendiga. (kuid siis peaks videos olema jällegi näha reaalne kaalul käimine, see võib-olla raskendab ettevõtmist sedasi korraldada)

... märkasin, et kirjutan vales teemas, aga point jääb samaks

.

Muudetud Jaanuar 6, 2014 kasutaja Sarge poolt

[ville1 0]

"15 aastat treeningkogemusi"Lugesin selle pika jutu juba vist kolmandat korda läbi siin aastate jooksul!

Kuna selle looga haakub ka siin foorumis käiv võistlus, siis võib hiljem teha mingeid järeldusi!

Põhiline: nagu jutust selgub, head jõutõstjat sinust ei saaks kunagi!

Kas see iseenesest elimineerib ka ära võimaluse saada heaks kulturistiks, kasvatada massi juurde? Kas selliste kehaliste eeldustega mees võib siiski ära teha heale jõutõstjale milleski muus? Näiteks oma keharaskusega rinnalt surumises korduste peale , lisaraskusega lõuatõmmetes vms jne. Igakuine väljakutse siin tegelikult tõeatas Alexi puhul seda , et hea jõutõstja võib olla vägagi mitmekülgne. See 140 kordust 60 kg kangiga on ju tulemus, mis ilma spetsiaalse ettevalmistuseta (teha korduste peale kükke 60 kg ga 5minutilise ajalimiidiga) on püüdmatu peaaegu igaleühele teisele üritajale.

Seega mis mu segase jutu point on? Hea jõutõstja võib igal hetkel olla hea ka korduste peale. Hea kulturist nagu sina aga ei suudaks võistelda kunagi maks raskuse 1 km peale. Isegi mitte 6 korduse peale. Samas on võimalus et siiski alates mingist raskusest ja alates mingitest kordustest alates on sinusugusel mehel siiski eelis. Oleksi huvitav jälgida näiteks eesti parimate kulturistide ja jõutõstjate vastasseisu, kahjuks aga peale sinu ja Alexi ja mõne tegevkulturisti veel, pole keegi eriti initsiatiivselt osa võtmas kuu väljakutsest. Ootaks väga mis tulemuse teeks näiteks Ott, Imre(kangikompleksiga peaks tal küll hea tulemus tulema ,seoses rühmatreenigute andmisega mitu korda päevas). Samuti Taavi ja miks mitte ei võiks vana mehena osa võtta ka Otsus! Ma arvan et selline asi kaasaks palju osavõtjaid ja kaasaelajaid, millist pole veel siiani olnud. Paljudelgi harrastajatel oleks huvitav teada saada et milles ollakse võimelised ära tegema eesti mõiste profimatele kulturistidele ja jõutõstjatele.

[renku 54]

"15 aastat treeningkogemusi"Lugesin selle pika jutu juba vist kolmandat korda läbi siin aastate jooksul!

Kuna selle looga haakub ka siin foorumis käiv võistlus, siis võib hiljem teha mingeid järeldusi!

Põhiline: nagu jutust selgub, head jõutõstjat sinust ei saaks kunagi!

Kas see iseenesest elimineerib ka ära võimaluse saada heaks kulturistiks, kasvatada massi juurde? Kas selliste kehaliste eeldustega mees võib siiski ära teha heale jõutõstjale milleski muus? Näiteks oma keharaskusega rinnalt surumises korduste peale , lisaraskusega lõuatõmmetes vms jne. Igakuine väljakutse siin tegelikult tõeatas Alexi puhul seda , et hea jõutõstja võib olla vägagi mitmekülgne. See 140 kordust 60 kg kangiga on ju tulemus, mis ilma spetsiaalse ettevalmistuseta (teha korduste peale kükke 60 kg ga 5minutilise ajalimiidiga) on püüdmatu peaaegu igaleühele teisele üritajale.

Seega mis mu segase jutu point on? Hea jõutõstja võib igal hetkel olla hea ka korduste peale. Hea kulturist nagu sina aga ei suudaks võistelda kunagi maks raskuse 1 km peale. Isegi mitte 6 korduse peale. Samas on võimalus et siiski alates mingist raskusest ja alates mingitest kordustest alates on sinusugusel mehel siiski eelis. Oleksi huvitav jälgida näiteks eesti parimate kulturistide ja jõutõstjate vastasseisu, kahjuks aga peale sinu ja Alexi ja mõne tegevkulturisti veel, pole keegi eriti initsiatiivselt osa võtmas kuu väljakutsest. Ootaks väga mis tulemuse teeks näiteks Ott, Imre(kangikompleksiga peaks tal küll hea tulemus tulema ,seoses rühmatreenigute andmisega mitu korda päevas). Samuti Taavi ja miks mitte ei võiks vana mehena osa võtta ka Otsus! Ma arvan et selline asi kaasaks palju osavõtjaid ja kaasaelajaid, millist pole veel siiani olnud. Paljudelgi harrastajatel oleks huvitav teada saada et milles ollakse võimelised ära tegema eesti mõiste profimatele kulturistidele ja jõutõstjatele.

Janar on minu teada surunud rinnalt 200 kg. Palju neid alla 100 kiloseid mehi ikka Eestis on, kes suruvad 200 + kg? :-)

[ville1 0]

Tõsi, tõsi! Ega ma ei ole teinud ju Janari tulemusi kuidagi maha! See et head jõutõstjat ei saaks temast kunagi, need on tema enda sõnad ja sellel on ma arvan et sügavam sisu kui see kas ta suudab oma kahekordset kehakaalu rinnalt suruda või mitte!

Muudetud Jaanuar 7, 2014 kasutaja ville1 poolt

[Janar Rückenberg 172]

Vastab tõele, head jõutõstjat ei saa minust kindlasti kunagi, tegelikult ei ole minu keha ja "kont" raskejõustikuks ilmselt üldse loodud. Kõik sooritused, aga ka väljanägemine on VÄGA VÄGA SUURE FANATISIMI, TÖÖ JA TAHTEJÕU vili. Selles osas on mul omal selgus nüüdseks päris majas. Sellest tõsiasjast tulenevalt olengi veendumusel, et päris tihti osutub valeks arusaam, et just kõige paremalt (nii väljanägemiselt kui võistlustel fikseeritud tulemustelt) mehelt saab alati kõige paremat nõu selle kohta, et kuidas areneda. Aga, see selleks. Jah, päris raskejõustiklase geneetika ja keha mul ei ole, kaugeltki mitte. Aga, eks selles osas jõuamegi sinna, et hea tulemuse jaoks peavad klappima kõik resultatiivsust tagavad aspektid - geneetika, töötahe, keskkond, üldine iseloom ja kõik muud määravad aspektid. Seda on minu tegemised ilmselt tõestanud. Hea geneetikaga mehi on küll ja veel, aga kulturismilaval on meil ikkagi suhteliselt napp osavõtjaskond. Üks väga suur miinus, mis mul on, on minu meeletult pikk ülakeha, seetõttu olen ma pidanud ka metsikut vaeva nägema, et omale üldse mingisugune selg kasvatada. Väga metsikult, kuna minu lailihase kinnitused asuvad kõrgel ja kui ülakeha on veel pikk ka siis...

Aga, oma parimatel päevadel olen tulemusega rahul ja leian, et rassimine on mingilgi määral vilja kandnud.

Lihasmassi on mul üldse raske juurde saada, ainevahetus on väga kiire ja "külge" ei kipu midagi jääma. Arvan, et olen kehatüübilt ektomorf, kes kaldub natukene mesomorfsusele, just niipidi väljendaksin seda. Võiks ju öelda, et dieeti on siis lihtne pidada??? Kui seegi vaid nii oleks, dieediga on jälle see, et väga lihtsalt kipub defitsiidi tingimustes see vähenegi lihasmass kaduma.

Kas minust võib saada head kulturisti??? Olen selle jaoks metsikult tööd rabanud, kuid ega ma pole tegelikult kunagi arvanud, et ma olen hea geneetikaga, hea "raamiga" või minust võiks saada maailma parim, kaugel kaugel on asi sellest .

Mis puutub Alex´isse, siis seda olen juba öelnud ja ilmselt see on meile kõigile ilma minu ütlemisetagi selge, et tegemist on TALENDIGA, tõsiselt, suure algustähega. Ma arvan, et selliseid mehi, kes 20 - selt kükivad varustuseta 300 + annab ka tervest maailmast tikutulega leida. Veelkord, Alex on Talent ja need on tõesti kõigeks võimelised, pärast seda 140 - t kükki olen üsna kindel, et just Alex oleks potentsiaalselt see vend, kes selle 104 kükki 100 kg - ga üle teeks. Tundub tõesti, et mees on kõigeks võimeline. Ent, tahan oma jutuga jõuda sinna, et Alex on siiski pigem erand kui reegel ja ma ei vaidle hetkekski vastu, et jõutõstjad (normaalsed ) pakuvad isegi kuni 10 korduseliste seeriatega võistlemises kulturistidele konkurentsi, kuid arvan siiski, et 10 + ja enama korduse pealt läheb jõutõstjal kulturisti vastu ikkagi raskeks. Mis antud 5 minuti väljakutse korral tublisti minu kahjuks hetkeperioodil (juba viimased paar aastatki ehk) räägib on asjaolu, et ma ei ole 200 kg juba mitu aastat selja tõttu turjale võtnud ja ei kükiks seda hetkel mitte ühtegi kordust, arvan, et isegi mitte siniste sidemetaga. Päris kindlasti on 1 KM ja sellise pika seeria sooritus siiski ka mingisuguseski korrelatsioonis ehk, ma tahan väita seda, et kui selg võimaldaks mul raskuse peale treenida ja oma max. sinna parimate päevade lähistelegi viia, siis ma ei pea Alex´i 140 - t kordust mingiks müstikaks. See on teise planeedi tulemus, kuid kui minu kükimax. oleks samuti seal 230 - 250 kg (Alex´iga ei ole see küll võrreldav, kuid piisaks isegi nii paljust) kandis tagasi, siis ma ei pea üldse võimatuks sellele tulemusele ligilähedast (samasugust) sooritust teha. Seega, et jõutõstja kulturistile pikas ja ülipikas seerias vastu saab on ikkagi väga väga erandlik. Seda tõestasid edukalt juba ka Platz ja Hatfield.

Ja, eks talendikaid on meil teisiga, kas just päris läbilõhki, kuid talendikaid kindlasti, hea mulje on jätnud Argo Erit ja arvan, et igasugused surumise asjad, ka pikas seerias võiks tema ära võita.

Kui rääkida veel minu pikast ülakehast, siis ka selle käimasoleva väljakutse korral on see iseärasus, no jubedalt tunda, just selle kang pea kohal küki korral, "latv" nii kõigub ja annab keha pingutada, et kuskilt läbi ei vajuks. Ja sinna läheb meeletu aeg.

Mis puutub sellesse, et ka teised tõsised tegijad võiksid teha - muidugi võiksid, selles osas olen ka mina põnevil...

Muudetud Jaanuar 7, 2014 kasutaja Oskar poolt

[Janar Rückenberg 172]

Kolmapäev – 8. jaanuar 2014...

Uus aasta on alanud rahulikult ja tavapäraselt rutiinselt. Kusjuures, see ei ole üldsegi halb. Varasematel aastatel on alati peale vana – aasta viimast päeva uue aasta alguses mingi imelik tühjus hinges, viimasel paaril aastal seda enam ei tähelda. Naudin pigem uut algust ja koondan mõtteid tulevikuks.

Täna oli taas ka trennipäev, teemaks õlad ja triitseps. Ei hakka üksikasjalikult trenni sisu välja tooma, kuna midagi põnevat seal polnud. Lihtsalt võib – olla nii palju, et trenni tegin kahes jaos, hommikul 9.00 – 10.00 triitseps'i ja õhtul 18.00 – 19.00 õlad. Hommikul oli kaks vabatundi ja kasutasin aega otstarbekalt. Kusjuures, kui selline võimalus on, siis selliselt on väga hea treenida. Saab keskenduda kehaosale/lihasele tavapäraselt tõsisemalt, samas ei veni trenn ülemõistuse pikaks. Lisaks on hommikuse trenni näol hea algus päevale. Ent, kuna ise olen pigem siiski õhtuse töövõimega inimene, siis eelistangi hommikustel treeninguvõimalustel teha alati pigem väikeseid lihasrühmi, näiteks käsi. Suurteks lihasgruppideks pean päeva peale ikka rohkem üles ärkama ja eelisan neid treenida õhtu poole. Aga, tänast päeva (õlad ja triitseps) olen teinud ka teistpidi, õlad hommikul ja triitseps õhtul.

Mida välja võiks tuua on see, et õhtuse õlatrenni lõpetuseks proovisin aeroobse asemel crossfit’i „Grace’i“. See on kangi rinnale võtmine maast ja tõukamine sirgetele kätele, tehakse 30 korda ja aja peale. Standardraskuseks on antud 135 naela, mis peaks olema 60.0 – 62.5 kg, oleneb kuidas ümardada. Naistel peaks vastavaks raskuseks olema 95 naela ehk 42.5 kg. Igal juhul, huvitav asi taaskord. Ise otsustasin, et jään pigem tagasihoidlikuks esimestel katsetustel ja ei hakka lõhkuma, tegin 2 seeriat 50 kg – ga kerge puhkeintervalliga nende kahe seeria vahel. Esimene seeria 2.35 (30 x), teine juba 2.07 (30 x). Uurisin „Grace’i“ kohta ka internetist ja youtube’st, härrased teevad seda raskustega 60 – 100 kg. Nagu aru saan, siis hetkerekord selle standardse 135 naelaga on nii kõva, kui 1.17 . Kindlasti proovin ise ka selle 60 - 62.5 kg ära, aga no 1.17, „imelikud“ inimesed on need crossfitterid ...

Aga, need crossfit’i kombinatsioonid, mõistliku raskusega ja inimliku tempoga on imehea intensiivse aeroobse treeningu variant, iseäranis nendele, kes armastavad võistlusvorme kulturismis teha suurte süsivesikute ratsioonidega. Hea intensiivse aeroobse variant ka tavaharjutajale, kes armastab süsiveikuid, kuid soovib trennis päeva lõpuks söödud süsivesikud kenasti ikkagi ära kulutada. Üldiselt ongi tarkusetera selline, et kui te teete vormi või üritate lihtsalt kaalu rasva arvelt alla võtta, siis lisaks tehtava aeroobse treeningu iseloom sõltubki suurel määral sellest, millise toitainete ratsioonide ja vahekordadega te üritate rasva põletada. Kui te teete vormi madala süsivesikute ratsiooniga, siis ei sobi lisaaeroobseks intensiivne aeroobne kohe üldse mitte. Sellisel puhul ongi kombineerituna jõutreeninguga näidustatud madala pulsisagedusega rahulik aeroobne. Kui lihased on sellisest dieeditüübist tulenevalt glükogeenist niigi tühjad, siis ei ole mõistlik sellises seisundis teha lisaks jõutreeningule veel süsivesikutest tühjendavat aeroobset. Lihtsalt, selliselt toimides oleks lihasmassi säilitamine väga raske. Kui te armastate aga süüa ja ka dieedi ajal on teie süsivesikute sisaldus suhteliselt suur, siis on mõõdukas mahus intensiivne aeroobne lisaks jõutreeningule omal kohal.

Aga, siin videos on näha isegi sellist aega, kui 1:02, ei tea, mis raskus see siis on või on minu googeldatud 1:17 juba vana uudis:

...et nii kiiresti saab ka ...

Naised võivad ka seda teha:

Minu tagasihoidlik sooritus:

Aga, hüva õhtut, asun etv - st "Foorum'it" vaatama ...

Muudetud Jaanuar 8, 2014 kasutaja Oskar poolt

[Marxengel 26]

Kui tohib küsida, kust algab sul anaeroobne tsoon - kas tõesti teed 60+ kangiga seda harjutust selleni jõudmata?

[Janar Rückenberg 172]

Seda ei oska ma küll öelda kust minu anaeroobne tsoon algab.

Muudetud Jaanuar 8, 2014 kasutaja Oskar poolt

[Siim Kelner 91]

Videolt vaadates ei tundu su tehnika kõige optimaalsem. Väga palju kasutad käsi, et kangi rinnale saada, kuigi peaks juba maast tõstes piisavalt jõudu rakendama, et kang põhimõtteliselt lendab ise üles ja sina pead vaid kiiresti alla hüppama. Sama ka kangi pea kohale saamisega, suurema töö peaksid ära tegema jalad, käed peaksid üldse minimaalselt tööd tegema, kuid seda saab vaid piisavalt kiirust rakendades. Hetkel tundub, et suur osa energiast läheb kaotsi ka kangi alla lastes, kuna ekstsentriline faas tundub kuidagi väga pikk, mõtlen just käte tööd jällegi.

Kangi rinnale võttes võiks samuti sääremarju tööle rakendada, et saada kang kergema vaevaga ja kiiremini rinnale.

Muudetud Jaanuar 8, 2014 kasutaja Siim K poolt