Treeningkava

[Baboon 0]

Plaanin siis peale pooleaastast pausi uuesti jõusaaliga alustada, ennem tegin omatehtud 5x5+2x10 kavaga, tulemusi tuli palju nii lihastes kui ka jõus(nagu ikka alguses).

Mõtlesin, et võib-olla enda tehtud kava pole päris nii effektiivne ja kuna ma internetist ühtegi 5x5 kava ei leidnud, siis panen oma kava siia ja proovin vead ära parandada, mis seal on.

Plaanin käia esmaspäeval jõusaalis, teisipäeval jooksmas, kolmapäeval jõusaalis, neljapäeval jooksmas ja reedel jõusaalis, laupäev ja pühapäev oleks puhkus siis.

Järjekord on siin esmaspäev, kolmapäev, reede:

1. Päev

Rind:

Lamades kangiga surumine 5x5

kaldpingil kangiga surumine 2x10

lendamine hantlitega 2x10

Biitseps:

Lõuatõmme 3x4(Kui areneb siis lisan rohkem kordusi)

küünarvarte kõverdamine kõvera kangiga seistes 2x10

Keskendatud küünarvarrekõverdused (istudes) 2x10(mõlemale käele)

Trapets

Õlakehitused kangiga 3x16

Eest ülestõmbed plokksüsteemil 2x10

Kõht:

Jalgade tõsted toengus 3x max

Jalgade tõsted kaldpinnal 3x max

2. päev

Selg:

Jõutõmme 5x5

Ploki tõmme vastu kõhtu 2x10

Tõmbed plokil, ülalt kukla taha 2x10

Tõmbed plokil althaardes rinnale 2x10

Triitseps:

Kitsa haardega surumine lamades 5x5

Allasurumised plokil, pealthaardes 2x10

Surumine rööbaspuudel 3x8(kui areneb, teen rohkem kordusi)

Käsivars:

Küünarvarte kõverdamine alaplokil pealthaardes 3x10

3. päev

Õlg:

Kangi surumine rinnalt, seistes(tõukamine???) 5x5

käsikute surumine istudes 2x10

Jalg

Kükk 5x5

Pöiasirutus istudes 3x max

Jalgade sirutamine ette trenažööril 2x10

Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 2x10

Kõht:

Jalgade tõsted toengus 3x max

Jalgade tõsted kaldpinnal 3x max

Muudetud September 23, 2010 kasutaja Baboon poolt

[Tetz 0]

nii mina isiklikult paneks rinna päevale juurde hoopis õla ja triitsepsi ning selja päeval oleks hea teha trapets ja biitseps. Lisaks ka see, et õlale teed esiosale 2 harjutust, kuid külje ja taga osale ei tee miskit, et lisakisn küljele lendamise ja ka tagumisele õla osale lendamist keha ette kallutatult või muud sarnast harjutust.

[Baboon 0]

Miks rind-õlg-triitseps samale päevale tuleks panna? Rinnalt surumine võtab juba ju mõlemad lihasgrupid, nii õla kui ka triitsepsi läbi ja pärast ei jaksa nendele harjutusi teha ju?

Õlg:

Kangi surumine rinnalt, seistes(tõukamine???) 5x5

lendamine hantlitega küljele 2x10

lendamine hantlitega küljele, keha ette kallutatud 2x10

Selline õlatreening oleks OK siis?

Muudetud September 23, 2010 kasutaja Baboon poolt

[Okk 39]

Rinnalt surumine võtab juba ju mõlemad lihasgrupid, nii õla kui ka triitsepsi läbi ja pärast ei jaksa nendele harjutusi teha ju?

Teooria või praktika?

[gmaster 303]

Minule näiteks sobib rind-biits paremini

Aga mis õlga puutub, siis käsikute surumine istudes pole "esiosa" harjutus, seega sobib kangi surumisega eest ideaalselt kokku. Võid seda kangi ka kukla tagant suruda. Seega mina isklikult jätaks selle osa samaks.

Tavaliselt treenitakse jalad enne õlgu.

[Baboon 0]

Tahtsingi küsida, et kas õlapäeval võib 5x5 harjutuseks panna kangi surumine kukla tagant istudes? Sest see praegune harjutus teeb selja ikka kohati väga haigeks ja mis siis harjutusi siis lõpuks veel teha peale kangi surumine kukla tagant 5x5?

[Okk 39]

Tahtsingi küsida, et kas õlapäeval võib 5x5 harjutuseks panna kangi surumine kukla tagant istudes? Sest see praegune harjutus teeb selja ikka kohati väga haigeks ja mis siis harjutusi siis lõpuks veel teha peale kangi surumine kukla tagant 5x5?

Suru parem ikka rinnalt (või lõualt , mida iganes) või veel parem , suru hantlitega...Selg jääb sul haigeks sest sa ei treeni seljasirutajat , see on üks tähtsamaid (kui mitte kõige tähtsam) lihas.Ja peale kõhulihaste trenni - venitus on Arnold ja Ott

Edit: ja kui juba kükis 5x5 teed siis ikka nii , et kapsad ninast väljas ja see sirutamine , see on naistele ja nõrkadele Aga noh , eks sa ise tea...

Muudetud September 24, 2010 kasutaja Okk poolt

[matjusm 24]

Plaanin siis peale pooleaastast pausi uuesti jõusaaliga alustada, ennem tegin omatehtud 5x5+2x10 kavaga, tulemusi tuli palju nii lihastes kui ka jõus(nagu ikka alguses).

Mõtlesin, et võib-olla enda tehtud kava pole päris nii effektiivne ja kuna ma internetist ühtegi 5x5 kava ei leidnud, siis panen oma kava siia ja proovin vead ära parandada, mis seal on.

Plaanin käia esmaspäeval jõusaalis, teisipäeval jooksmas, kolmapäeval jõusaalis, neljapäeval jooksmas ja reedel jõusaalis, laupäev ja pühapäev oleks puhkus siis.

Järjekord on siin esmaspäev, kolmapäev, reede:

1. Päev

Rind:

Lamades kangiga surumine 5x5

kaldpingil kangiga surumine 2x10

lendamine hantlitega 2x10

Biitseps:

Lõuatõmme 3x4(Kui areneb siis lisan rohkem kordusi)

küünarvarte kõverdamine kõvera kangiga seistes 2x10

Keskendatud küünarvarrekõverdused (istudes) 2x10(mõlemale käele)

Trapets

Õlakehitused kangiga 3x16

Eest ülestõmbed plokksüsteemil 2x10

Kõht:

Jalgade tõsted toengus 3x max

Jalgade tõsted kaldpinnal 3x max

2. päev

Selg:

Jõutõmme 5x5

Ploki tõmme vastu kõhtu 2x10

Tõmbed plokil, ülalt kukla taha 2x10

Tõmbed plokil althaardes rinnale 2x10

Triitseps:

Kitsa haardega surumine lamades 5x5

Allasurumised plokil, pealthaardes 2x10

Surumine rööbaspuudel 3x8(kui areneb, teen rohkem kordusi)

Käsivars:

Küünarvarte kõverdamine alaplokil pealthaardes 3x10

3. päev

Õlg:

Kangi surumine rinnalt, seistes(tõukamine???) 5x5

käsikute surumine istudes 2x10

Jalg

Kükk 5x5

Pöiasirutus istudes 3x max

Jalgade sirutamine ette trenažööril 2x10

Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 2x10

Kõht:

Jalgade tõsted toengus 3x max

Jalgade tõsted kaldpinnal 3x max

Minu mõtted:

1) Lõuatõmbed vii seljapäevale, samamoodi nagu ka ülejäänud biitsepsiharjutused. Kui sul on seljapäev kohe pärast rinda/biitsa/lõuatõmbeid siis viimast kahte sa treeniksid kaks päeva järjest (või oleks neil ikkagi veidi väiksevõitu vahe sees kui sa ka ei treeni järjestikustel päevadel).

2) Sama põhimõtte kohaselt nagu esimeses punktis, võiksid rinna päevale lükata triitsepsi ja õla. Niimodi oleks su treening jaotatud funktsionaalselt, et kõik koos töötavad lihased saaksid samal päeval treenitud.

3) Õlal võid ühe surumise vähemaks võtta ja panna juurde hantlite tõsted külgedele.

Muidu tundub täitsa ok kava olevat.

[Baboon 0]

Paigutasin harjutused ümber siis, aga tundub on rind-triitseps-õlg päev väga raske ja pikk ja selle võrra teised päevad kergemad ja lühemad? Kas tuleks 1. päeva kärpida natuke ja harjutusi vähemaks võtta ja kuskile juurde lisada?? Kui jah, siis missuguseid?

1. Päev

Rind:

Lamades kangiga surumine 5x5

kaldpingil kangiga surumine 2x10

lendamine hantlitega 2x10

Triitseps:

Kitsa haardega surumine lamades 5x5

Allasurumised plokil, pealthaardes 2x10

Surumine rööbaspuudel 3x8(kui areneb, teen rohkem kordusi)

Õlg:

Kangi surumine rinnalt, seistes 5x5

hantlite tõsted külgedele, istudes? 2x10

Kõht:

Jalgade tõsted toengus 3x max

Jalgade tõsted kaldpinnal 3x max

2. päev

Jalg

Kükk 5x5

Pöiasirutus istudes 3x max

Jalgade sirutamine ette trenažööril 2x10

Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 2x10

Käsivars:

Küünarvarte kõverdamine alaplokil pealthaardes 3x10

3. päev

Selg:

Jõutõmme 5x5

Ploki tõmme vastu kõhtu 2x10

Tõmbed plokil, ülalt kukla taha 2x10

Tõmbed plokil althaardes rinnale 2x10

Biitseps:

Lõuatõmme althaardes 3x4(Kui areneb siis lisan rohkem kordusi)

küünarvarte kõverdamine kõvera kangiga seistes 2x10

Keskendatud küünarvarrekõverdused (istudes) 2x10(mõlemale käele)

Trapets

Õlakehitused kangiga 3x16

Eest ülestõmbed plokksüsteemil 2x10

Kõht:

Jalgade tõsted toengus 3x max

Jalgade tõsted kaldpinnal 3x max

[Tetz 0]

Paigutasin harjutused ümber siis, aga tundub on rind-triitseps-õlg päev väga raske ja pikk ja selle võrra teised päevad kergemad ja lühemad? Kas tuleks 1. päeva kärpida natuke ja harjutusi vähemaks võtta ja kuskile juurde lisada?? Kui jah, siis missuguseid?

1. Päev

Rind:

Lamades kangiga surumine 5x5

kaldpingil kangiga surumine 2x10

lendamine hantlitega 2x10

Triitseps:

Kitsa haardega surumine lamades 5x5

Allasurumised plokil, pealthaardes 2x10

Surumine rööbaspuudel 3x8(kui areneb, teen rohkem kordusi)

Õlg:

Kangi surumine rinnalt, seistes 5x5

hantlite tõsted külgedele, istudes? 2x10

Kõht:

Jalgade tõsted toengus 3x max

Jalgade tõsted kaldpinnal 3x max

2. päev

Jalg

Kükk 5x5

Pöiasirutus istudes 3x max

Jalgade sirutamine ette trenažööril 2x10

Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 2x10

Käsivars:

Küünarvarte kõverdamine alaplokil pealthaardes 3x10

3. päev

Selg:

Jõutõmme 5x5

Ploki tõmme vastu kõhtu 2x10

Tõmbed plokil, ülalt kukla taha 2x10

Tõmbed plokil althaardes rinnale 2x10

Biitseps:

Lõuatõmme althaardes 3x4(Kui areneb siis lisan rohkem kordusi)

küünarvarte kõverdamine kõvera kangiga seistes 2x10

Keskendatud küünarvarrekõverdused (istudes) 2x10(mõlemale käele)

Trapets

Õlakehitused kangiga 3x16

Eest ülestõmbed plokksüsteemil 2x10

Kõht:

Jalgade tõsted toengus 3x max

Jalgade tõsted kaldpinnal 3x max

Kuna rinna päeval saab triits kõva trenni siis usun, et eraldi triitsale enam ei ole vaja 3 harjutust, mina jätaks 2 või 1 nii kuidas ise jõuad. Muu on väga viis, nii et jõudu treeningutel(Y)

[Baboon 0]

Milline harjutus oleks triitsepsil kõige mõtekam ära võtta? 5x5 kitsalt surumine või rööbaspuud?

Ühes foorumis soovitati kitsalt surumine 3x6 ja plokil alla surumine 4x8 ja rööbaspuud jätaks ära, oleks see ka OK?

Muudetud September 27, 2010 kasutaja Baboon poolt

[Baboon 0]

Tahaks veel teada, kas lõuatõmme peaks olema pealt või althaardes?

[Vilps 1]

Milline harjutus oleks triitsepsil kõige mõtekam ära võtta? 5x5 kitsalt surumine või rööbaspuud?

Ühes foorumis soovitati kitsalt surumine 3x6 ja plokil alla surumine 4x8 ja rööbaspuud jätaks ära, oleks see ka OK?

Ilmselt mõne puhul maitse asi, aga kuna rööbaspuudel surumine ning kitsa haardega surumine on triitsepsi baasharjutused, siis jätaks mina mõlemad sisse. Pigem jätaks selle plokil surumise tegemata. Korduste/seeriate arv olenevalt sinu eesmärkidest. Pole varasemaid postisusi lugenud, ega oska peast sulle soovitada.

Lõuatõmbed tee pealthaardega.

[Baboon 0]

Nüüd siis 3 nädalat käinud ning esimene päev on väga probleemne, kestab nii kaua ja pärast 5x5 õlga ja 3x6 triitsepsit on nii raske, kui mitte võimatu teha, kas on võimalik midagi muuta, kuid samas saaks kõik asjad treenitud ikka.

Samuti kas kõhtu võiks teha mõlemat harjutust 2xmax, mitte 3xmax, trennid kisuvad suhteliselt pikaks, 1.5h umbes.