Lihasmassi kasvatamiseks sobivad kerged raskused

[belvedere 0]

Avan teadusuudiste portaali Novaator ja mis ma näen -- teadlased on kindlaks teinud, et kulturistid on aastakümneid treeninud täiesti valesti! Ott peaks nüüd kähku uued kavad treima, kus on vähem rõhku raskel kükil ja jõutõmbel ning rohkem roosadel hantlitel.

---

Kanadas asuva McMasteri ülikooli teadlased on otsustanud kuulutada müüdiks treeningmetoodika, mida kulturistid lihasmassi kasvatamiseks kasutavad.

Nimelt väidavad kraadiõppur Nicholas Burd ja tema juhendaja Stuart Phillips, et lihaste kasvu soodustavad kõige paremini kergete raskustega tehtavad jõuharjutused, mida on võimalik sooritada mitukümmend korda, kirjutas Physorg.

Teadlaste sõnul tuleb harjutust teha seni, kuni lihased on niivõrd kurnatud, et rohkem ei jõua. Seejuures peaks kasutatavad raskused moodustama ainult 30 protsenti maksimaalsest ehk raskusest, mida jõutakse tõsta vaid ühe korra, kirjutasid teadlased ajakirjas PLoS ONE ilmunud artiklis.

Vaid napp kolmandik maksimaalsest raskusest on aga niivõrd kerge koormus, et seda jõuab enne kurnatusseisundi saavutamist sooritada vähemalt kakskümmend neli korda. See on vastuolus traditsiooniliste seisukohtadega, mille kohaselt tuleb enamiku lihasgruppide lihasmassi kasvatamiseks sooritada harjutusi raskustega, mida jõutakse tõsta kaheksa kuni kaksteist korda. Puhtalt jõu arendamiseks soovitatakse aga veelgi suuremaid raskusi, mida jõutakse tõsta kõigest neli kuni kaheksa korda.

„Ootame põnevusega, kuhu uus paradigma meid viib,“ ütles Phillips, lisades, et uue metoodika järgi treenimine tooks palju kasu mitte ainult jõusaali entusiastidele, vaid ka vanematele inimestele ja haigustest ning traumadest taastujatele, kellele harjutused suurte raskustega ei pruugi sobida.

Siiski tasuks uuringu tulemuste osas jääda esialgu skeptiliseks. Raskuste varieerimine võib kindlasti olla hea mõte, kuid ilmselt saab olema keeruline veenda treenereid, et senist metoodikat tuleks radikaalselt muutma hakata.

---

[IvoP 0]

Esimeses lauses juba kõik öeldud ju! Müüdiks

[AlanBStard 126]

Lihaste kasvu on uuritud aastakümneid ja sellist revolutsiooni valdkonnas oodata ei ole. Ma ei hakka praegu järgi uurima kas selline mahukas jõuvastupidavustreening tõesti ka lihasmassi annab, aga selge on et ta annab lihase, mis suudab seda milleks teda treeniti - nõrga aga pika töövõimega lihase, kasvuga valdavalt sarkoplasma arvelt. Selline lihas on välimuselt pehme ehk mitte eriti ilus, seda ka madala neuromuskulaarse toonuse tõttu.

Samas ei keela keegi võidetud töövõimet edaspidi jõutreeninguks kasutada.

[ROtter 198]

Vasakpoolne pilt on siis pika töövõimega lihasest.

[Viiking 0]

Vasakpoolne pilt on siis pika töövõimega lihasest.

Kui seda vasakpoolset näeks niisama tänaval, siis ütleks, et ta on anoreksik

Edited August 15, 2010 by Viiking

[AlanBStard 126]

Vasakpoolne pilt on siis pika töövõimega lihasest.

No see lihas on peaaegu piiramatu töövõimega... mõtlesin ikka veidi tugevamat ja lühema töövõimega lihast

[mispo 0]

dead wrong

[Taago 0]

Aga järeldus: alustades "x" raskusega, aja jooksul treeningu kestvus pikeneb, jõud kasvab, veidi lihast...ja sinna paika see jääbki, kui ma nüüd treeningut ühele lihasgrupile ei pikenda tunde ja tunde... ja võib ju pikeneda tunde...ei, ma ei jõua oodata, mil mu lihas väsind on. arusaamatu..

[JungaTroll 79]

Avan teadusuudiste portaali Novaator ja mis ma näen -- teadlased on kindlaks teinud, et kulturistid on aastakümneid treeninud täiesti valesti! Ott peaks nüüd kähku uued kavad treima, kus on vähem rõhku raskel kükil ja jõutõmbel ning rohkem roosadel hantlitel.

---

Kanadas asuva McMasteri ülikooli teadlased on otsustanud kuulutada müüdiks treeningmetoodika, mida kulturistid lihasmassi kasvatamiseks kasutavad.

Nimelt väidavad kraadiõppur Nicholas Burd ja tema juhendaja Stuart Phillips, et lihaste kasvu soodustavad kõige paremini kergete raskustega tehtavad jõuharjutused, mida on võimalik sooritada mitukümmend korda, kirjutas Physorg.

Novaator on ajakirjandus. Ajakirjanikel ei ole aega palju süveneda.

Uuring ise: http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%...al.pone.0012033

Kui see uuring tähelepanelikult läbi lugeda, ka sisu ja vaadata graafikuid, lugeda lõppanalüüsi, siis tegelikult ei öelda üldsegi seda, mida sensatsioonijanus reporter väidab (veidi teid irriteerides). Uuringu sisu kokku võttes aga sensatsiooni niiväga pole - nad ütlevad, et:

1. Väiksemate raskustega suutlikkuseni tehtavad jõuharjutused võivad olla lihaste kasvatamisel SAMA efektiivsed kui suurte raskustega. NB! Just see viimane on oluline. Nimelt kasutati katses 90% maksimumist, millega sunniti katseisikuid tegema kordusi KIIRES tempos (1sek üles, 1sek alla). Sestap jõuti teha vaid 5 kordust, lihast mõjutati 16 sekundit. Versus 30% puhul 46 sekundit. Mõelge, millises tempos aga kulturistid teevad? Ehk - 30% raskusega MAHUKAS treening võib olla lihase kasvu seisukohalt sama efektiivne - kuid vaadake, millega võrreldes! Ehk, ei võrreldud omavahel klassikalist hüpertroofiakorduste arvu (8-12).

2. Mõõdeti lihaste valgusünteesi näitajaid. Kuid ei mõõdetud reaalset lihasmassi juurdekasvu, mis ei olnudki katse eesmärk. Nii et reaalselt sentimeetreid keegi ei mõõtnud.

3. Tulemus võib olla oluline näiteks vanemate inimeste ja algajate treenimisel, kus suuri raskusi on ohtlik kasutada.

4. 30% metoodikat EI võrreldud klassikalise kulturismitreeninguga, kus korduste arv on 8-12, mõjutamise aeg on samuti 46 sek.

[Janar Rückenberg 172]

Tähendab...täiesti mõttetu teema. Siin pole mitte midagi uut ega revolutsioonilist, et sellist poleemikat tekitada. On ammu teada, et seeriad kestusega 30 - 90 sekundit (isegi kestusega minuteid) indutseerivad väga võimsalt hüpertroofiat, ent just sarkoplasmaatilist hüpertroofiat. Kümned korrad on räägitud sellest, et kui miski näiteks jalgu kasvama ei pane, siis suruge jalgadega 30 - seid, 50 - seid seeriaid, sama kükiga ja te hakkate kasvama.

Parim ja magusaim sarkoplasma mahtu stimuleeriv vahemik jääb siiski selle 30 - 90 sekundi vahele. Olen ka ise kirjutanud artikleid, et õigupoolest ei omagi korduste arv tähtis. Kui eesmärgiks lihaste kasvatamine sarkoplasma arvelt, siis tee seeriat pideva pingega, tee seeriad kestusega selle 30 - 90 sekundi vahele ning lihas tuleb mühinal. Täpselt samal mehhanismil baseerub ka selle artikli programm:

http://www.fitness.ee/?act=article&art...1095〈=1

Programmis kasutatakse ka 30% - st raskust, tehakse seeiraid isegi 8 minutiti ja tulemus missugune. Nii, et väga vana asi ja ma ei mõista miks selle üle nüüd selline kamm lahti on???

Katse katseks...on teada, et ajaliselt pikk seeria indutseerib võimsalt sarkolpasma mahu kasvu, ent kui te vähegi mõtlete, siis sellest ei tasugi nii vaimustusse sattuda. Miks???

1. Kui te olete oma lihasmassi ainult sarkoplasma mahu arvelt üles löönud, siis selliselt kasvatatud mass püsib väga vähe aega. Oluliselt vähem, kui müofibrillaarse hüpertroofiaga saavutatud mass.

2. Oleks rumal treenida ainult pika seeria ja kerge raskusega, jättes müofibrillaarse hüpertroofia potentsiaali täiesti kasutamata. Ka kulturistile on kasulikud nii sarkoplasmaatiline kui müofibrillarne hüpertroofia.

2. Kui te tegutsete vähegi ka mõnel spordialal, siis ainult sellise pika ajalise seeria pealt ja sarkoplasma mahu arvelt kasvatatud mass on teile ainult kahjuks. See on teile ainult liigseks koormaks, kusjuures sooritusvõimele ei anna see midagi, teeb isegi suurt kahju. Võtke raske kükk ja tõmme kavast välja, tehke pikki kaheminutitlisi seeriaid ja te näete, kuid kiirus, plahvatus ja hüpe kaovad.

[-TANK- 54]

Mis v2rk on selle artikkliga? Mulle on saadetud seda juba 10x ja kysitud mis ma sellest arvan.

Artikkleid (sh. ka debiilseid) on ju terve weeb t2is, mis siin siis nii erilist on????

Ilmselt pyytakse kellelegi v6i millelegi reklaami teha.

6nneks mul on enamus reklaami servereid 2ra blokitud - nii hea on surfata kui reklaami ei n2e.

[JungaTroll 79]

1. Kui te olete oma lihasmassi ainult sarkoplasma mahu arvelt üles löönud, siis selliselt kasvatatud mass püsib väga vähe aega. Oluliselt vähem, kui müofibrillaarse hüpertroofiaga saavutatud mass.

2. Oleks rumal treenida ainult pika seeria ja kerge raskusega, jättes müofibrillaarse hüpertroofia potentsiaali täiesti kasutamata. Ka kulturistile on kasulikud nii sarkoplasmaatiline kui müofibrillarne hüpertroofia.

2. Kui te tegutsete vähegi ka mõnel spordialal, siis ainult sellise pika ajalise seeria pealt ja sarkoplasma mahu arvelt kasvatatud mass on teile ainult kahjuks. See on teile ainult liigseks koormaks, kusjuures sooritusvõimele ei anna see midagi, teeb isegi suurt kahju. Võtke raske kükk ja tõmme kavast välja, tehke pikki kaheminutitlisi seeriaid ja te näete, kuid kiirus, plahvatus ja hüpe kaovad.

Päris nii must-valge asi ei ole. Fitness.ee on muidugi üldiselt kulturismi ja jõualade poole "kaldu". Kuid lihas ei kasvata sarkplasmat mitte sugugi asjatult ja sarkoplasmaatiline kasv ei ole sugugi halb. Muidugi, kulturism on üks väheseid alasid, kus on primaarne mittefunktsionaalse lihasmassi kasvatamine - st. ei ole mõeldud omakorda mingi kompleksse liigutusvõimekuse või tehnika arendamiseks. Sestap on ilmselt kulturistide poolt tõesti eelistatud müofibrillaarne hüpertroofia.

Samas, on olemas alasid, kus on oluline jõuvastupidavus ja seda toetav toitaineid rikkalikult mahutav lihas. Ehk, lihas reageerib keskkonna vajadustele (treening). Kõik sõltub sellest, mis on eesmärk.

Minu jaoks oligi kõige huvitavam tulemus sealt see, et lihasmassi kasvuga koos säilis või paranes lihase oksüdatiivne energia kasutamise võime.

[Janar Rückenberg 172]

Otse vastupidi, suurem osa kulturiste ajabki ennast üles mittefunktsionaalse ja sportlase jaoks suhteliselt kasutu sarkoplasmaatilise hüpertroofia arvelt. Funktsionaalne hüpertroofia ongi müofibrillide suurenemise ja arvukuse kasvamise arvelt tulenev hüpertroofia.

[Janar Rückenberg 172]

Ja kui vastupidavussportlane treenib oma lihaseid traditsiooniliste kulturismi kordus/seeria skeemide järgi, siis miski ei saa olema enam hukatuslikum tema sooritusele, kui selline lähenemine, kuna nii õpetame enamasti oma lihaseid 8 - 20 (jne) korduse lõppedes täis minema. Mida teeb 5 km jooksja edasi oma säärtega, kui need lähevad esimesel paarisajal meetril verd täis ja hakkavad põletama??? Aga see on pikem jutt, mida käsitlen peagi ka pikemalt.

[Janar Rückenberg 172]

"Minu jaoks oligi kõige huvitavam tulemus sealt see, et lihasmassi kasvuga koos säilis või paranes lihase oksüdatiivne energia kasutamise võime."

Midagi põrutavat ei ole ka selles. Oksüdatiivse energia kasutamise võime paranemine tähendab rasvade energiaks oksüdeerimise võime paranemist. Ehk siis on selge, et mida pikemaks läheb seeria, seda enam on ta vastupidavusliku iseloomuga, omakorda, seda väiksema intensiivsusega me suudame treenida. Mida väiksem on intensiivsus, seda suuremat hulka hapnikku suudab organism ajaühikus omastada, mis on soodne ja soodustab rohkem ka rasvade energiaks kasutamist. Teeme seeria veel pikemaks, 24 korduse asemel näiteks 240 korduseni, siis intensiivsus langeb veelgi ja energiat hakkab veelgi enam rasvade arvelt tulema. Ja kui seeria teha veel 2400 korduse pikkuseks, mis on iseenesest juba nagu kerge jooksudistants, tuleb kogu energia valdvalt rasvadest.

[JungaTroll 79]

Otse vastupidi, suurem osa kulturiste ajabki ennast üles mittefunktsionaalse ja sportlase jaoks suhteliselt kasutu sarkoplasmaatilise hüpertroofia arvelt. Funktsionaalne hüpertroofia ongi müofibrillide suurenemise ja arvukuse kasvamise arvelt tulenev hüpertroofia.

Sarkoplasmaatiline hüpertroofia on üks võimalikke looduslikke reaktsioone teatud omadustega koormusele. Looduse poolt ei ole olemas kahjulikke või kasutuid reaktsioone. Lihas reageerib vastavalt koormuse iseloomule optimaalsemat saavutusvõimet tagava kohanemisega. Üks neist on sarkoplasmaatiline hüpertroofia. Juhul, kui spordiala spetsiifika eeldab, siis tulebki vajadusel saavutada treenitus just sel viisil.

[AlanBStard 126]

Looduse poolt ei ole olemas kahjulikke või kasutuid reaktsioone.

Kahjulikud ja kasutud reaktsioonid on olemas nii looduses kui spordis, praegu on juttu viimasest ... nt enese arendamine sinu jaoks mittevajalikus suunas.

[Janar Rückenberg 172]

Täpselt nii Jungatroll, kuid paar postitust tagasi väidad, et kulturistid on peamiselt müofibrillaarse hüpertroofia otsinguil...ei ole see kahjuks nii. Kulturistid võlgnevad oma suure massi suures osas just pigem sarkoplasma mahu kasvule. Seda tahan mina öelda. Kui ma ütlen, et suuremal määral sarkolpasma mahu arvelt tulnud suurenenud kehamass on enamus sportlastele kahjulik, siis ei tule seda mõista nii, et see eluohtlik on, vaid see ei anna sooritusele mitte midagi. Selliselt kasvatatud lihased teevad sportlased vaid asjatult raskemaks, andes sooritusele väga vähe. Funktsionaalne ehk müofibrillaarne hüpertroofia on see, mida enamus sportlastest peaks taga ajama.

Loomulikult, eks sarkolpasma maht kasvab niikuinii, treeniv sportlane selleta ei saa, isegi maratonijooksjal kasvab, kuid mitte sellises mahus kui kulturistidel. Jään endiselt oma ütlustele kindlaks...sellise pikkusega (laias laastus 8 - 50 x) seeria poolt stimuleeritud ulatuslik sarkoplasmaatiline hüpertoofia (vesimass lihases) nagu see kultristidel on, ei ole naljalt mitte ühelgi alal kasulik...sa lähed ju raskemaks, ajad pikenevad, sul tuleb sama võimekuse juures hakkama saada oluliselt raskema kehaga, vähenevad suhteline jõud ja võimsus, ühesõnaga tegevus muutub ebaökonoomsemaks. Loomulikult, jõutreeninguga kaasneb ka sarkolpasma mahu kasv, mis iganes suunitlusega see jõutreening on ja mingi tasemeni on see isegi hea vältimatu ja vajalik, kuid jõusaalist plahvatust otsiv sprinter peab teadma, et 50 korduselisest või kümneminutilistest kükkimistest tulnud meeletult massiivsed jämedad jalad ei pane teda kiiremini sprintima. Enamus seda ei tea...ma ju kükin ja massi ka ju tuleb, jalad on ju tugevad ja jämedad. Sellised seeriad ja selline hüpertroofia annab noorele sprindimehele otse vastupidise efekti...seda on oluline teada. Kehamass on küll meeletult kasvanud, kuid kuna jõutreeningu tulemusena stimuleeriti lihaseid "valesti" jääb see sprinter hoopis aeglasemaks, kuigi jalg on ehk 2 x nii jäme, kui enne kükiprogrammi. Selline suuremahuline sarkolpamaatiline hüpertroofia läbi pikkade seeriate teeb nt. sprindimehele kaks halba asja: jäävad stimuleerimata kõige suuremat kiirust ja plahvtust tootvad kiired kiud ning kuna seeria pikkus on olnud selline, mis stimuleerib maksimaalselt sarkoplasmaatilist massi, on kasvatatud meeletult lihaste veesisalduse arvelt kehakaalu. Nii, et kui sprinter tuleb jõusaali kükkima 20 - 30 - seid seeriaid, siis ta teeb ennast raskemaks ja aeglasemaks. Oleks, et see kasvatatud lisamass annaks kiirust...ei anna, kuna sarkoplasma meid liikuma ei pane (teeb ainult raskemaks ja annab lihasele suurema välimuse), müofibrillid sarkoplasma sees on need, mis meid kiiresti sprintima panevad, kuid pika seeriaga jäävad need valdavalt stimuleerimata, ja mis veel kõige tähtsam, jäävad need õiged müofibrillid stimuleerimata.

[AlanBStard 126]

Kiirust ei anna aga pika töövõime annavad... kindlasti on alasid kus see kasuks tuleb. Lisaks füüsilisele tööle

[Guest lihasekasvataja]

ehk on siin spetsialiste, kes oskaks anda kommentaari sellele artiklile - http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%...pone.0012033#s3 (Pealkiri - Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men).

Nagu ma saan aru, siis väikese raskusega+suurte kordustega treening stimuleerib lihaskasvu tunduvalt paremini kui suurte raskustega+väikeste kordustega. See on aga risti vastupidi üldlevinud arvamusest. Või siis saan mina millegist valesti aru. Ehk mõni spetsilist annaks omapoolse arvamise.

[Archangel 482]

ehk on siin spetsialiste, kes oskaks anda kommentaari sellele artiklile - http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%...pone.0012033#s3 (Pealkiri - Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men).

Nagu ma saan aru, siis väikese raskusega+suurte kordustega treening stimuleerib lihaskasvu tunduvalt paremini kui suurte raskustega+väikeste kordustega. See on aga risti vastupidi üldlevinud arvamusest. Või siis saan mina millegist valesti aru. Ehk mõni spetsilist annaks omapoolse arvamise.

Uuringud ajavad alati tarka juttu, kuid praktikas asi tihtipeale teine.

Üldiselt nõustuvad kõik, et keha lihasmassi suurendamiseks ja jõu arendamiseks on eelkõige tähtis järjepidevalt suurendada koormust. Olgu see siis suuremate raskuste või rohkemate korduste näol.

On Mr.O võitjaid, kes vannuvad, et suurte raskustega treenimine on neid tulemusteni viinud ning on neid, kes treenivad palju tagasihoidlikumate raskustega ning saavutavad samuti edu.

Kokkuvõttes ei tohiks ennast niiväga piirata ühe või teise treeningstiiliga - vaid kasutada erinevaid lahendusi, seda eelkõige selle pärast, et keha ei harjuks ning jätkuks vajadus lihastel end suuremaks ja tugevamaks ehitada.

Paar lõiku ühest artiklist:

"Hoolimata aastasadadepikkusest kogemusest, et rasket füüsilist tööd tegevate inimeste lihased on suuremad, ei ole tänaseks lõplikult selge, milliste konkreetsete etappide kaudu tõlgendab keha treeningu mehaanilise koormuse signaali vajaduseks suurendada lihasmassi. Samas on teada, et lihaste massi ja ümbermõõdu suurenemiseks on kaks võimalust:

• muuta olemasolevaid struktuure suuremaks (hüpertroofia);

• luua juurde uusi lihasrakke (hüperplaasia)."

"Üheks populaarseks teooriaks on lihaskahjustuse mudel, mis seletab, et lihase hüpertroofia tekib müofi brillide mikrokahjustuste kaudu, kui lihasele rakendatakse suuri jõumomente. Eksisteerib ka alternatiivseid hüpoteese, kuid üldiselt ollakse ühel meelel, et lihasmass suureneb kõige enam maksimaalsete jõuharjutuste mõjul."

"Suhteliselt kaua aega oldi arvamusel, et treeningu tulemusel uusi lihaskiude juurde ei teki. Õigem oleks öelda, et keegi polnud otseselt näinud tõendeid lihase hüperplaasiast."

"Hüperplaasia esinemisest inimestel kõnelevad kaudsed faktid. Võrreldes kulturisti suuri lihaseid tavalise jõutreeninguga tegelenud inimeste omadega, esineb tavasportlasel suurem üksikute lihaskiudude läbimõõt kui kulturistil. Ometi on lihaste ümbermõõdus märgatav erinevus kulturisti kasuks. Järelikult peab kultristil olema suurem lihaskiudude arvukus. Lisaks kinnitavad loomkatsed lihase hüperplaasia olemasolu. Senistest tähelepanekutest tulenevad kaks reeglit:

• hüperplaasia tekkimiseks on vaja pikaajalisi ekstreemseid (lihast kahjustavaid) koormuseid;

• esmalt hüpertroofi a, alles siis hüperplaasia."

Minu arusaamad sellest kõigest on suhteliselt tagasihoidlikud. Kogu see teooria paneb pea valutama.

Kuid minu puhul mõjuvad raskused. Suured raskused ning kordused mitte üle 12x. Ning pakun, et selline lähenemine on enamike kulturistide kavades ning omab peamist tähelepanu. Kergemate raskustega treeningutel on oma koht, kuid minu arusaamisi mööda seda kogu aeg kasutavad ikka väga vähesed.

[jrx 142]

Sul on vaja "NS jõudu", et hoida piisavalt suurt volüümi ja seda sa saad just suuremate raskustega treenides. Proteiinisüntees ei ole kõik, mis oluline on. Ja tuleb ka vaadata kui palju "rohkem" ja mida see tähendab jne.

Edited March 23, 2011 by jrx

[Kevin de puta madre 0]

Mina kombineeriks mõlemat. Iga trenn on kehale šokk, teen midagi uut, superset'e,dropset'e, väiksema raskustega suurte kordustega ja vstupidi.

Ühest vastust sellele ei saagi olla. Mis ühele mõjub ei pruugi teise peal tulemust anda. Inimesed on erinevad.

Nii lihtne ongi.

[JungaTroll 79]

ehk on siin spetsialiste, kes oskaks anda kommentaari sellele artiklile - http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%...pone.0012033#s3 (Pealkiri - Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men).

Nagu ma saan aru, siis väikese raskusega+suurte kordustega treening stimuleerib lihaskasvu tunduvalt paremini kui suurte raskustega+väikeste kordustega. See on aga risti vastupidi üldlevinud arvamusest. Või siis saan mina millegist valesti aru. Ehk mõni spetsilist annaks omapoolse arvamise.

See teema käis juba siit foorumist korra läbi. Ma andsin tookord viited ka uuringu detailidele. Kõige olulisem, seal EI VÕRRELDUD omavahel suuri korduste arvu klassikaliselt kulturismis kasutatava vahemikuga 8-12. Vaid võrreldi omavahel 4-5 kordust suutlikkuseni 20-25 kordusega suutlikkuseni. Kusjuures, katseisikuteks ei olnud kulturistid vaid pigem kergejõustiklased.

Saadi tulemus, et 20 kordust on valgusünteesi seisukohalt tulemuslikum kui 4-5.

Ehk, lihasmassi kasvuks on endiselt 8-12 kordust ja midagi siin muutunud ei ole. Uudisväärtust on uurimuses sedavõrd, et uuritud on madalate ja kõrgete korduste arvu mõju jõunäitajatele ja selle liikidele, kuid ei ole uuritud mõju valgusünteesile.

Nii et lihase kasvatajad, kasutage edasi rahulikult oma 8-12 kordust. Küll aga algajatele - kui sul on valida, kas teha punnitades või sobivate raskuste puudumisel vaid 4 kordust või võtta väiksemad raskused ja teha 20, siis parem valige viimane.

[007 0]

Lihasmassi kasvatamise teadus on lihtne. On kahte tüüpi lihasrakke. Kuigi neid nimetatakse erinevate autorite poolt erinevalt põhimõtte on üks:

1. On olemas lihasrakud mis annavad lihastele massiivsuse ja jõu. Need lihasrakkud reageerivad suurtele raskustele (kuni 6 kordust).

2. Teist tüüpi lihasrakkud annavad lihastele reljeefi ja vastupidavust reageerides keskmistele ja väikestele raskustele suurema korduse arvuga.

Lisaks tuleb meeles pidada, et suurtes lihasgruppides (rind, selg, reis) on jõu lihasrakkude ülekaal. Samas kui väiksematel lihasgruppidel on suurem osa vastupidavus lihasrakke.

Samuti võib lihasrakkude vahekord erineda erineva kehatüübiga inimestel (meso-, ekto-, endo- morfid).

See kattub sellega, et mingi uuring leiab, et lihasmassi kasvatamiseks sobivad kerged raskused. Kuid tuleb silmas pidada, et sellisel juhul areng toimub ainult vastupidavus lihasrakkude arvelt. Kuna ei ole kaasatud jõu lihasrakud siis massiivset lihasmassi ei ole võimalik kasvatada.

Samas treening kergemate raskustega sobib suurepäraselt vanuritele ja inimestele kelle tervis ei võimalda täiel määral treenida.