Jump to content
joller

Minu kava

Recommended Posts

Siin on siis minu kava, postitan selle eesmärgiga kuulda endast kogenenumatelt nõuandeid ja vastavalt siis ka kava muuta. (Lisainformatsiooniks olen 16a, olen jõusaalis aktiivselt käinud 3 kuud ning eesmärk on lisada massi, teen seda kava 3-4 korda nädalas)

1. päev ülakeha

Lamades surumine kangiga 3x8-10

Kaldpinnal hantlitega surumine 3x8-10

Ploki tõmbed kukla taha lai haare 3x8-10

Ploki tõmbed vastu kõhtu istudes 3x8-10

Õlalihastele surumine hantlitega istudes 3x8-10

Õlalihastele lendamine küljele trenažööril 3x8-10

Biitsepsitele seistes kangiga küünarvarte kõverdused 3x8-10

Biitsepsitrenažööril nagu scottpink 2x8-10

Triitsepsitele prantsuse surumine lamades 3x8-10

Triitsepsitele ploki alla surumine seistes 3x8-10

Kõhulihastele jalgade tõsted rippes 3x max

kõhulihastele keretõsted kõhupingil 2x max

2. päev alakeha

Jalapress 3x8-10

Hack kükk trenažööril 3x8-10

Säärte sirutused ette trenažööril 3x8-10

Jalakõverdused istudes trenažööril 3x8-10

Jalakõverdused kõhuli trenažööril 2x8-10

Säärtele seistes trenažööril pöialetõus 3x8-10

Säärtele istudes trenažööril pöialetõus 2x10-12

Seljasirutajale keretõsted pukil 3x10-15

Kõhulihastele jalgade tõsted rippes 3x max

kõhulihastele keretõsted kõhupingil 2x max

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Kui käia jõusaalis 2 x nädalas, siis mina teeks mõlemal päeval ikkagi sellise harjutuste valiku, et terve keha saaks mõlemal korral läbi töötatud. Harjutuste hulk praegusel juhul on ka ehk liialt suur.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Algaja kava,kus puuduvad jõutõmme ja kükk,oleks minu arvates aksepteeritav vaid meditsiiniliste vastunäidustuste puhul.

Ehk siis,jõutõmme ja kükk kui põhiharjutused PEAVAD vähemalt algajal kavas olema!

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides
Algaja kava,kus puuduvad jõutõmme ja kükk,oleks minu arvates aksepteeritav vaid meditsiiniliste vastunäidustuste puhul.

Ehk siis,jõutõmme ja kükk kui põhiharjutused PEAVAD vähemalt algajal kavas olema!

Seda kohe kindlalt.

Harjutuste hulk on tohutult suur ning samas on puudu mitmed tähtsad harjutused. Ning vast ei ole vaja teha kahtesid sääretõsteid ning kahtesid jalakõverdusi. Biitsepsi ja triitsepsi isolatsioon harjutused oleks parem asendada mingite surumis/tõmbamise harjutustega.

Võibolla midagi sellist:

Ülakeha:

Rinnalt surumine

Seistes õlapress

Lõuatõmbed

Kangi tõmbed vastu kõhtu

Alakeha:

Kükk

Jõutõmme

Good morning või jalgade kõverdused masinal

Sääretõsted

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides
Kui käia jõusaalis 2 x nädalas, siis mina teeks mõlemal päeval ikkagi sellise harjutuste valiku, et terve keha saaks mõlemal korral läbi töötatud. Harjutuste hulk praegusel juhul on ka ehk liialt suur.

ma käin muidu jõusaalis ülepäeviti tavaliselt ehk siis 4 korda nädalas.

Tänan kõikide nõuannete eest, muudan ka vastavalt kava.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Kui neli korda käia, siis jah võiks ikka neljaks jagada kava. Aga kui kaks korda käia, siis ma teeks nii, et esimene kord töötad läbi eesmised lihased (rind, biits, reie nelipea, õlg, kõht) ja järgmine kord tagumised (selg, triits, reie kakspea, säär).

Muudetud kasutaja Sarge poolt

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Miks peab jõusaalikülastuste arv nädalas võrduma sellega mitme päeva peale on jaotatud kava? Need kaks ei pea olema sama, sa võid käia 4 päeva nädalas jõusaalis kuid teha 3-le päevale jaotatud kava või siis nagu teemaalgataja soovis, 2x nädalas iga lihasgruppi.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Aga ega ei peagi ju, lihtsalt taastumine ja areng parem (vähemalt minul).

edit:

2x jaotatud kava võtab aega üsna kaua, paljudele on aeg ka määrav.

Muudetud kasutaja Saphireguy poolt

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Viimati Sirvimas   0 liiget

    Ühtegi registreeritud kasutajat ei vaata seda lehte.

×