tereummikust 1 Report post Posted May 3, 2010 (edited) I - Rind/Triitseps/kõht* Soojenduseks sõudmine ja võimlemine- Lamades rinnalt surumine 4x8 (Varieerun, vahepeal teen püramiidi)- Hantlitega rinnalt surumine 4x8- Surumine rinnatrenazööril (venituseks) 4x8- Prantsuse surumine kangiga 3x10- Rööbaspuudel surumine 3x10- Ploki alla surumine triitsepsile 3x10- Külgmistele kerelihastele, külgedele kallutused raskustega (3x12 mõlemad pooled) ja kerepöörded raskusega (3x24)II - Jalg/Õlg* Soojenduseks jooks (1-2km)- Kükk kangiga 1x10 (soojendus) ja 5x5 tööseeriad- Jõutõmme 1x10 (soojendus) ja 5x5 tööseeriad- Seistes kangi üles surumine õlale 4x8- Hantlitega õla esi, tagu ja keskosa - kõik eraldi (3x10)III - Selg/Biitseps* Soojenduseks sõudmine (1km)- Lõuatõmbed pealthaardes 5x5- Ploki alla tõmbed ülalt (pealthaardes) 4x8 - Kangi eest tõmbed (maast üles) ühe käega 4x8- Ploki eest tõmbed 4x8- Trapets hantlitega 5x12- Biitseps scottpingil 4x8- Biitseps hantlitega 4x12Kõhtu treenin kodus 3x nädalas, aeroobset teen 3x nädalas jooksu (umbes 1h). Mis arvate kavast, kas peaksin lisama veel seljale või rinnale mingeid teistsuguseid harjutusi? Kas peaksin käsivarrele eraldi harjutusi lisama? Kõik harjutused teen ilma randmepaelte ja abivahenditeta. Edited May 3, 2010 by tereummikust Share this post Link to post Share on other sites
matjusm 24 Report post Posted May 3, 2010 Kas peaksin käsivarrele eraldi harjutusi lisama? Kõik harjutused teen ilma randmepaelte ja abivahenditeta.Käsivars saab piisavalt trenni selja harjutuste juures. Tee muidugi ilma randmepaelteta sest niimodi sa arendad haaret ja käsivarre lihaseid. Võibolla ainult kõige raskemaid jõutõmbe seeriaid tee paeltega. Rinna ja triitsepsi päeval jäta need triitsepsi isolatsioon harjutused ära sest pärast 3-4 erinevat surumisharjutust (ma ei saa täpselt aru kas sa trenažööri all mõtled pec-deck'i või surumist) on need piisavalt suure koormuse saanud. Vaata et esimese ja teise päeva vahel oleks piisav vahe sest nii rinna kui ka õla trennis kasutad sa triitsepsit ja õlga ning poleks vast hea idee neid järjestikustel päevadel treenida. Jõutõmbe vii selja päevale ning pane jalgadele harjutusi juurde. Kuidagi veider kuidas sa kõige suuremale lihasgrupile oled kõige vähem harjutusi pannud. Võid teha näiteks väljaasteid, platvormile asteid, ees/Zercher/Hack kükki, good morningut, sääretõsteid, jne.Õlgade treeningul ma ei näe mõtet väga teha hantlite tõsteid ette. Õla esiosa on niigi üks üpris ületreenitud lihas kui võtta arvesse kõiki neid surumisi mida sa rinna kui ka õlapäeval teed. Seljapäev peaks algama jõutõmbega. Muidu tundub harjutuste valik seljapäeval hea olevat, ainult ma ei saa aru mis täpselt see "Kangi eest tõmbed (maast üles) ühe käega 4x8" peaks olema. Share this post Link to post Share on other sites
maverick 0 Report post Posted May 3, 2010 Mina isiklikult pooldan randmepaelu...sellepärast , et küünarvart ja rannet saad ju eraldi treenida, aga kui sa nt selga tehes ei jõua enam kinni hoida, siis on see käsi mis ära väsib, mitte selg.Võta nt trapets, palju sa kehitad seal suure raskusega kui käed libisevad minema. Edasi keskendud juba sellele et kang kätte jäeks mitte trapetsile.See on vaid minu arvamus. Share this post Link to post Share on other sites
Marek* 0 Report post Posted May 3, 2010 "Kangi eest tõmbed (maast üles) ühe käega 4x8" peaks olema.Isiklikult arvan et see harjutus on mõeldud "Kangi tõmbed vastu kõhtu"?jalale kindlasti Säär! Share this post Link to post Share on other sites
tereummikust 1 Report post Posted May 3, 2010 (edited) Rinna ja triitsepsi päeval jäta need triitsepsi isolatsioon harjutused ära sest pärast 3-4 erinevat surumisharjutust (ma ei saa täpselt aru kas sa trenažööri all mõtled pec-deck'i või surumist) on need piisavalt suure koormuse saanud.Mõtlesin PEC-DEC' trenažööri. Isolatsiooni harjutuste all sa mõtled siis "Ploki alla surumist"? Või mõtled, et peaksin ka prantsuse surumise ära jätma? Vaata et esimese ja teise päeva vahel oleks piisav vahe sest nii rinna kui ka õla trennis kasutad sa triitsepsit ja õlga ning poleks vast hea idee neid järjestikustel päevadel treenida.Kõigil jõusaali trenni päevadel on mul vahet 1 päev, vahest harva 2 päeva. Siiamaani olen teinud selles järjestuses, aga ehk oleks siis mõtekam lihtsalt II ja III päev omavahel ära vahetada? Olen selle peale ka varem mõelnud.Jõutõmbe vii selja päevale ning pane jalgadele harjutusi juurde. Kuidagi veider kuidas sa kõige suuremale lihasgrupile oled kõige vähem harjutusi pannud. Võid teha näiteks väljaasteid, platvormile asteid, ees/Zercher/Hack kükki, good morningut, sääretõsteid, jne.Miks ma jalgadele ainult kükki teen? Nimelt asi selles, et olen kogu oma varasema elu tegelenud spordialadega, mis panevad palju koormust jalgadele. Ühesõnaga, mul on jalad eluaeg olnud tugevamad ja nö. liiga lihaselised võrreldes ülakehaga. Olen hetkel oma jalgade ja säärega väga rahul. Ülakeha on see, mis rohkem treeningut vajaks. Samas saan aru, et kui treenida ülakeha, tuleks treenida ka alakeha. Miks lisada veel Hack-Kükk kavasse, kui kükk juba olemas? Põhjust ei näe (?) Pigem siis tõesti harjutusi säärele jms.Seljapäev peaks algama jõutõmbega. Muidu tundub harjutuste valik seljapäeval hea olevat, ainult ma ei saa aru mis täpselt see "Kangi eest tõmbed (maast üles) ühe käega 4x8" peaks olema.Jõutõmme oli mul varasemalt seljapäeval, alati olnud. Proovisin kord (mõni nädal tagasi) nii, et panin Jõutõmbe jala päevale ja sobib mulle palju paremini. Nimelt on mul oma jaoks seljapäev nõnda intensiivne ja raske, et üldse kohe ei ole isu seda tõmmet sinna otsa lisada. Pärast jõutõmmet ja lõuatõmbeid ei taha teised seljaharjutused kohe üldse sama head efekti anda, kui ilma Jõutõmbeta. Samas, kui jõutõmme on enne seljapäeva, ei ole mingit probleemi taastumisega ja seljapäeval ei tunne, et selg taastumata oleks."Kangi eest tõmbed (maast üles) ühe käega" on tõepoolest sama, mis "Kangi tõmbed vastu kõhtu", kuid ühe käega ja eraldi, nagu Hantli tõmme eest, annab palju parema tunnetuse ja lihase venituse, mulle meeldib nii rohkem ja tundub, et võtab selja ka paremini läbi.Randmepaelu ma ei ole kunagi kasutanud, vaid korra proovinud. Seetõttu on mul ka käsi ja ranne kaasa arenenud algusest saadik ja ei ole veel sellist raskust (ükskõik siis, mis harjutusel) kohtanud, et oleks probleemi raskuse käes hoidmisega. Trapetsit teen min. 30kg hantlitega (8-12 kordust), saan hakkama ja jõutõmbel kasutan lihtsalt risthaaret, või kuidas seda nimetataksegi? (saate aru küll).EDIT: Tänan matjusm sisuka kommentaari eest! Edited May 3, 2010 by tereummikust Share this post Link to post Share on other sites
matjusm 24 Report post Posted May 3, 2010 Mõtlesin PEC-DEC' trenažööri. Isolatsiooni harjutuste all sa mõtled siis "Ploki alla surumist"? Või mõtled, et peaksin ka prantsuse surumise ära jätma? Nii ploki alla surumine kui prantsuse surumine võivad ära kaduda- pärast 3'e surumisharjutust ehk 11 seeriat on triitseps piisava trenni kätte saanud. Kõigil jõusaali trenni päevadel on mul vahet 1 päev, vahest harva 2 päeva. Siiamaani olen teinud selles järjestuses, aga ehk oleks siis mõtekam lihtsalt II ja III päev omavahel ära vahetada? Olen selle peale ka varem mõelnud.Ei ole vaja ära vahetada kui sul on päev vahet neil kahel päeval. Miks ma jalgadele ainult kükki teen? Nimelt asi selles, et olen kogu oma varasema elu tegelenud spordialadega, mis panevad palju koormust jalgadele. Ühesõnaga, mul on jalad eluaeg olnud tugevamad ja nö. liiga lihaselised võrreldes ülakehaga. Olen hetkel oma jalgade ja säärega väga rahul. Ülakeha on see, mis rohkem treeningut vajaks. Samas saan aru, et kui treenida ülakeha, tuleks treenida ka alakeha.Miks lisada veel Hack-Kükk kavasse, kui kükk juba olemas? Põhjust ei näe (?) Pigem siis tõesti harjutusi säärele jms.Treening võiks ikka olla proportsionaalne kõikidele kehaosadele, selle pärast soovitan sul rohkem jalgu teha kuid eks sa ise tead mis teed. Küki erinevaid variante teha on hea sest et need on kõige paremad jala harjutused. Ma teen ise alati kahte erinevat kükki jalapäeval. Jõutõmme oli mul varasemalt seljapäeval, alati olnud. Proovisin kord (mõni nädal tagasi) nii, et panin Jõutõmbe jala päevale ja sobib mulle palju paremini. Nimelt on mul oma jaoks seljapäev nõnda intensiivne ja raske, et üldse kohe ei ole isu seda tõmmet sinna otsa lisada. Pärast jõutõmmet ja lõuatõmbeid ei taha teised seljaharjutused kohe üldse sama head efekti anda, kui ilma Jõutõmbeta. Samas, kui jõutõmme on enne seljapäeva, ei ole mingit probleemi taastumisega ja seljapäeval ei tunne, et selg taastumata oleks."Kangi eest tõmbed (maast üles) ühe käega" on tõepoolest sama, mis "Kangi tõmbed vastu kõhtu", kuid ühe käega ja eraldi, nagu Hantli tõmme eest, annab palju parema tunnetuse ja lihase venituse, mulle meeldib nii rohkem ja tundub, et võtab selja ka paremini läbi.Neli tõmbamisharjutust seljapäeval tundub veidi overkill olevat, 2-3 peaks täitsa piisama. Jõutõmme on minu meelest parim selja (ja kogu keha tegelikult) harjutus üldse. Miks seda just selja mitte jala päeval teha on minu meelest see et kükk ja jõutõmme on kõige raskemad harjutused üldse mida sa saad teha, seega võiksid nad olla erinevatel päevadel et sa suudaksid mõlemast maksimumi välja pigistada. Share this post Link to post Share on other sites
tereummikust 1 Report post Posted May 3, 2010 Nii ploki alla surumine kui prantsuse surumine võivad ära kaduda- pärast 3'e surumisharjutust ehk 11 seeriat on triitseps piisava trenni kätte saanud. Ei ole vaja ära vahetada kui sul on päev vahet neil kahel päeval. Treening võiks ikka olla proportsionaalne kõikidele kehaosadele, selle pärast soovitan sul rohkem jalgu teha kuid eks sa ise tead mis teed. Küki erinevaid variante teha on hea sest et need on kõige paremad jala harjutused. Ma teen ise alati kahte erinevat kükki jalapäeval. Neli tõmbamisharjutust seljapäeval tundub veidi overkill olevat, 2-3 peaks täitsa piisama. Jõutõmme on minu meelest parim selja (ja kogu keha tegelikult) harjutus üldse. Miks seda just selja mitte jala päeval teha on minu meelest see et kükk ja jõutõmme on kõige raskemad harjutused üldse mida sa saad teha, seega võiksid nad olla erinevatel päevadel et sa suudaksid mõlemast maksimumi välja pigistada.Ma arvan, et ma jätan lisaks rööbaspuudel surumisele prantsuse surumise siiski kavasse, meeldib kui ikka käsi natuke tunda ka annab järgmine päev.Kas näiteks Hack-Kükk erineb siis tavalisest kükist niivõrd, et nad mõlemad kavasse lisada? Aga kas seljale jõutõmme + ainult 3 tõmbeharjutust + trapets väheks ei jää? Selg ju üsna priske lihasgrupp. Ma mõtlen, et ilmselt jätan siis tavalise "Ploki tõmbed eest" kavast välja ja lükkan jõutõmbe seljapäevale. Eks ma proovin täna, kuidas on. Share this post Link to post Share on other sites
matjusm 24 Report post Posted May 3, 2010 Ma arvan, et ma jätan lisaks rööbaspuudel surumisele prantsuse surumise siiski kavasse, meeldib kui ikka käsi natuke tunda ka annab järgmine päev.Kas näiteks Hack-Kükk erineb siis tavalisest kükist niivõrd, et nad mõlemad kavasse lisada? Aga kas seljale jõutõmme + ainult 3 tõmbeharjutust + trapets väheks ei jää? Selg ju üsna priske lihasgrupp. Ma mõtlen, et ilmselt jätan siis tavalise "Ploki tõmbed eest" kavast välja ja lükkan jõutõmbe seljapäevale. Eks ma proovin täna, kuidas on.Kui 14 seeriat triitsepsit sinu jaoks üleliigne pole, siis lase käia.Eks see hack kükk (või mis iganes küki variant) erineb ikka veidi tavakükist mõnevõrra kuid mitte väga oluliselt. Kuid miks mõlemad kavasse panna? Sama hästi võiks küsida miks sul on 2 rinnalt surumise (3 kui arvestada ka rööbaspuudel surumist) ning 3-4 selja tõmbamise harjutust. Ma ei näe mis see kahe erineva küki tegemine sellises kontekstis nii erilist on. Selg on tõepoolest suur lihasgrupp kuid see ei tähenda et sa pead sellele lõpmatult palju harjutusi tegema. "Ainult" 3 tõmbeharjutust nii vähe ka pole, ma ise teen näiteks vaid kahte (üks horisontaalne tõmme ja üks vertikaalne tõmme).Tavaliste õlakehituste asemel on üks variant teha hoopis klassikalise tõstmise harjutusi nagu rinnalevõtte. Treenid niimodi lisaks trapetsile ka kogu ülejäänud keha ning neid on vähemalt minu arvates ka palju põnevam teha kui lihtsalt õlgi üles alla kehitada. Kuid eks sa ise vaata mida sa teed. Share this post Link to post Share on other sites
tereummikust 1 Report post Posted May 3, 2010 Käisin saalis ära, täna oli seljapäev. Panin jõutõmbe seljapäevale ja supper hea trenn oli. III - Selg/Biitseps* Soojenduseks sõudmine (1km)- Lõuatõmbed pealthaardes 3x max- Jõutõmme soojendusseeria + 5x5 (tööseeriad)- Ploki alla tõmbed ülalt (pealthaardes) 4x8- Kangi eest tõmbed (maast üles) ühe käega 4x8- Trapets hantlitega 5x12- Biitseps scottpingil 4x8- Biitseps hantlitega 4x12Ainuke jama oli, et kui biitsaharjutusteni jõudsin, oli käsi nii läbi, et pidin scottpingil panema kang + 15kg (7,5kg+7,5kg) ja jaksasin sedagi vaevu. Muidu supper! Share this post Link to post Share on other sites
