treening ja toitumine kaitseväes

[hexenium 0]

Tervist!

Olen nüüd mõnda aega sõõmise/trennimise kohta uurinud ja googeldanud aga mõned asjad on jäänud veel ebaselgeks.

põõrdun niisiis spetsialistide poole.

Olen 21a, 177cm pikk, ~67kg raske ja teenin 4. kuud sõjaväes ( staabi- ja sidepataljon )

Trenni teen aasta algusest saati pea iga päev. mõni päev on trenniks 2h lumelükkamist või 3h metsas kaablirulli tassimist,

aga enamus päevadel saab ikkagi ka jõusaalis käia. ( jõusaal on enam-vähem ok. ) Enamjaolt jõuan 2 päevaste vahedega kõik suuremad lihasgrupid üle käia ( rind, selg, õlg, jalg ). Kõhtu/külge , alaselga teen 1 päevase vahega ja käsi ei teegi. ( saavad juba küllalt koormust minu arvates. )

igale lihasgrupile 4-5 harjutust 4-5x8-12. Käina ka paar korda nädalas jooksmas/sõudmas. + üldfüüsilised tunnid ja hommikuvõimlemised.

rinnalt surun 75 ( 30 päeva tagasi surusin 65) ja nato test on ~260p. ( ajateenistuse alguses ~180p )

Süüa saab siin 3 korda päevas: ~7.15 , 13.15 ja 19.30. ( öörahu 22.00-6.00 )

Leiba/saia/magustoitu/võid ei söö, kartulit/makaroni/valget riisi jms. kiiret süsivesikut söön ka pigem vähe. Selle asemel läheb kuhjaga salatit tavaliselt.

Kapis on mul alati paar kilo kooritud Hiina maapähkleid, 5kg bulkpowdersi 82% whey valgupulber, 500g bp. creatine monohüdraati , 500g bp. glutamiini , kilo dextroosi ja 500g puuviljasuhkrut.

tavaliselt teen ühe 30g valgusheigi ~10.00 ja peale nosin peotäie pähkleid (kui enne/pärast trenni ei ole ) ja ~16.00 teise sheigi kreatiiniga. ( kui enne/pärast on trenn panen paar lusikatäit dextroosi ka) 40min enne und võtan 5g glutamiini.

Eesmärk on reservi saamiseks ~6% bodyfat , mõni kilo lihast juurde võtta ja nato test 300p saada. (kõhulihastega tuleb veidi vaeva näha ja 3200m jooksmises aeg 14.21'lt 11.54'ks parandada)

siin on siis küsimused:

1) Kas glutamiinist on mulle üldse kasu ja kas võtan seda õigel ajal?

2) Kas teen õigesti, et võtan iga päev 5g kreatiini alati kell ~16.00 olenemata trennist?

3) Kas mu valgusheigid on õigesti ajastatud? Teine mõte on 10.00 ja 16.00 15g sheik teha ja alati pärast trenni 30g sheik. on see parem variant? Võibolla tuleb ka kell 6.05 sheik kasuks? ( 15g nt. )

4) Kas kooritud-hiina-maapähklite sõõmisest on üldse kasu? ( valku üksi ei ole ju mõistlik võtta )

5) Kas ma peaksin käsi ka treenima või tundub mulle õigesti, et nad saavad kõige muuga oma koormuse kätte?

6) Annab midagi veel kusagil optimiseerida? Ehk oskab keegi midagi lugeda/soovitada vms, mis mind aitaks? ( foorumi olen pmst läbi lugenud )

Suur aitäh, kui leiate aega teemaga tutvumiseks ja küsimustele vastamiseks!!

[gmaster 303]

Käisin ise seal samas ja ei näe küll et selliste suvaliste õhtusöökidega nagu seal oli, saaks rasvaprotsenti väga palju alla, eriti 6 peale.

Leiba pead ikka sööma, et kiudaineid saada.

Käsi võid ikka veidi treenida, piisab täitsa 2st harjutusest. Olen ka ise vahepeal käsi mitte treeninud, aga aga kui uuesti treenima hakkasin, oli vahe märgatav

[hexenium 0]

aasta alguses kaalusin ~70kilo ja surusin 65kg max.

nüüd, kuu aega hiljem surun 75kg ( praegu tuleks juba 80 ära võibolla ) ja kaalun 66-67kg.

6pack on ka järjest paremini nähtav. Järelikult ma teen midagi õigesti ja lihas kasvab/rasv kahaneb.

ehksiis on mu eesmärgid ju täiesti reaalsed, isegi "selliste suvaliste õhtusöökidega"

Muudetud Veebruar 7, 2010 kasutaja hexenium poolt

[Samakamees 43]

Aga milleks nii väikese kehakaalu juures veel maha saada. Tahad lõpuks 60kg kaaluda oma pikkuse juures?

[hexenium 0]

kaal ei ole eesmärk üldse.

eesmärk on madal rasva% ja lihast juurde lihtsalt.

rohkem alla võtta küll ei tahaks.. Pigem lihasmassiga juurde võtta.

[matti 8]

kaal ei ole eesmärk üldse.

eesmärk on madal rasva% ja lihast juurde lihtsalt.

rohkem alla võtta küll ei tahaks.. Pigem lihasmassiga juurde võtta.

Rasvapõletus ja lihaskasvatus samaegselt on sama, mis hambaravi läbi pärasoole- põhimõteliselt on isegi võimalik, aga kole keeruline

[gmaster 303]

aasta alguses kaalusin ~70kilo ja surusin 65kg max.

nüüd, kuu aega hiljem surun 75kg ( praegu tuleks juba 80 ära võibolla ) ja kaalun 66-67kg.

6pack on ka järjest paremini nähtav. Järelikult ma teen midagi õigesti ja lihas kasvab/rasv kahaneb.

ehksiis on mu eesmärgid ju täiesti reaalsed, isegi "selliste suvaliste õhtusöökidega"

Vaat sellega on nii, et mida madalamale rasvaprotsendi saad, seda raskemaks läheb:)

Ja ega ma ka ei saa aru, miks sa tahad olla 177 pikk ja kaaluda 60kg, (ehk oled midagi sellist oma 6% juures, kuigi me ei tea su praegust rasvaprotsenti, kes teab, äkki 20) aga eks see su oma asi.

Sellegipoolest oleks huvitav järgida su arengut, jäädvusta seda, tee näiteks pilte.

Edu

[gmaster 303]

aasta alguses kaalusin ~70kilo ja surusin 65kg max.

nüüd, kuu aega hiljem surun 75kg ( praegu tuleks juba 80 ära võibolla ) ja kaalun 66-67kg.

6pack on ka järjest paremini nähtav. Järelikult ma teen midagi õigesti ja lihas kasvab/rasv kahaneb.

ehksiis on mu eesmärgid ju täiesti reaalsed, isegi "selliste suvaliste õhtusöökidega"

Vaat sellega on nii, et mida madalamale rasvaprotsendi saad, seda raskemaks läheb:)

Ja ega ma ka ei saa aru, miks sa tahad olla 177 pikk ja kaaluda 60kg, (ehk oled midagi sellist oma 6% juures, kuigi me ei tea su praegust rasvaprotsenti) aga eks see su oma asi. Ja miks just 6%? kavatsed lavale minna? Arvan et selline protsent hakkab sul juba muud arengut pärssima üks hetk.

Sellegipoolest oleks huvitav järgida su arengut, jäädvusta seda, tee näiteks pilte.

Edu

[hexenium 0]

rasva on praegu mingi 10-11%. Selle 4-5% langusega kukub ehksiis paar kilo max?

lisan paar käteharjutust kavasse igatahes.

6% on lihtsalt eesmärk, mille poole püüelda. ( tahtejõu-arendus projekt, kui soovite. )

olen ka muidugi sellise Brad Pitt "Fight Club" või Cam Gigandet "Never Back Down" vormi fänn

võimalusel teen pilte kah

äitäh

Muudetud Veebruar 7, 2010 kasutaja hexenium poolt

[Aken 0]

Päris head võimalused trenniks siis sides. Loodan, et kupis saab sügisel samamoodi trenni teha.

[gmaster 303]

Mille järgi sa praeguse rasvaprotsendi võtsid? Mõõtsid või hindad

[hexenium 0]

hindan

googeldan kohe, kuidas seda mõõta. Kui ei saa ise mõõta siis nõuan laatsaretist mõõtmist

pole mõõdulinti võtta kusagilt.. lähen mõõdan laatsas ehksiis.

võrreldes end mingite piltidega googlist võiks isegi 8-9% õelda tegelikult..

Muudetud Veebruar 7, 2010 kasutaja hexenium poolt

[gmaster 303]

hindan

googeldan kohe, kuidas seda mõõta. Kui ei saa ise mõõta siis nõuan laatsaretist mõõtmist

pole mõõdulinti võtta kusagilt.. lähen mõõdan laatsas ehksiis.

võrreldes end mingite piltidega googlist võiks isegi 8-9% õelda tegelikult..

Nett on täis pettekujutelmadega inimeste pilte..

Ja eks seda ikka mõõdetakse masinaga, kuigi need elektroonilised on vahest ebatäpsed.

Kui sa pildi paned siis ilmselt on ka üsna kerge hinnata, mis % on

[timo116 0]

Pigem püüa just lihasmassi juurde võtta, kui lihast tuleb rohkem kui rasva siis selle arvelt rasvaprotsent langeb.

[hexenium 0]

igatahes, kas keegi viitsib mu küsimusi ka vaadata palun?

,aitäh

[hexenium 0]

doublepost. sorry

Muudetud Veebruar 7, 2010 kasutaja hexenium poolt

[gmaster 303]

1) Kui ta sul olemas on, siis kahju tema võtmine ei tee. Samas võid sa seda ka peale trenni võtta. Pigem peaksid võibolla üle vaatama õhtuse valgu tarbimise, et kas saad piisavalt. Mäletan et sides olid õhtusöögid üsna sv ja rasvarikkad. Et vbl enne und hoopis mingi shake.

2) Pigem jah. (kuigi mina isiklikult ei saa aru su kreatiinivajadusest sellise treenituse taseme ja kogemuse juures)

3) Oleneb, mis kell sul hommikusöök on, 7? ja lõuna 12? pmst siis 5,5h vahel. hea oleks n 3,5h tagant süüa, niiet see 10:00 15g šeik võib täitsa mõeldav olla. Peale trenni kindlasti see 30g. Samuti punktis 1 mainitud õhtune shake, kasvõi sama glutamiiniga.

4) Minumeelest maapähklid on suht jurad, ma soovitaks pigem mandleid, metspähkleid, kreeka pähkleid, saaksid ka kasulikke rasvu, mis sul muidu puudusid. Teine variant võtta appi kalaõli, nt mölleri. Kindlasti soovitan ühte neist.

Muudetud Veebruar 7, 2010 kasutaja gmaster poolt

[Vilps 1]

1. Vastused leiad nendest ning ka palju muud kasulikku.

http://www.fitness.ee/main.php?main=artikk...amp;textID=3582

http://findarticles.com/p/articles/mi_m080...7/ai_n16598136/

2. Kellaaeg nüüd nii oluline pole. ca. 5-10g võid tarbida iga päev, üks kord võiks kindlasti peale trenni olla.

3. Valgukoksid tunduvad olevat normaalsetel aegadel. Täpselt suuremate toidukordade vahel.

4. Jah, loomulikult...kasulikud rasvad ning ka valku. Tulin just ise ka poest 500g pakiga:)

5. Mina treeniks käsi ka veel eraldi, aega sul ju tundub selleks olevat.

6. Eesmärk on põhimõtteliselt suveks rannavorm saada? Mina teeks sinu asemel ajateenistuses ühe korraliku massitsükli, endal kukkus see päris hästi välja. Jube keeruline on ju metsalaagrite ja muu jamaga seoses ideaalselt toituda.

[timo116 0]

1. Glutamiini kohta niipalju, et lisa peale trenni olevasse taastusjooki.

2. Ise võtan enne trenni kreatiini. Pigem võta enne trenni.

3. Kuna toidukordade vahed on päris pikad siis kell 10 ja teine peale trenni oleks mõistlik.

4. Pähklid on heade rasvade allikad. Seega +

5. Treeni käsi ka, kasvõi kord nädalas, proportsioonide pärast.

6. Kuna sa ise toitumist reguleerida ei saa ajateenistuses olles seega on toitumise koha pealt antud situatsioonis ei ole midagi sul muuta.

Lisa: Treeningkava on olemas ?

Targemad parandage kui midagi valesti sai.

[Vilps 1]

2. Ise võtan enne trenni kreatiini. Pigem võta enne trenni.

Parim aeg kreatiini sissevõtmiseks on kohe pärast trenni.

[Jarmo Oberst 7]

Parim aeg kreatiini sissevõtmiseks on kohe pärast trenni.

Täpselt. Ise võtan ka peale trenni kohe kreatiini koos vadaku ja süsivesikutega. Muidu peale trenni valku ei jooks, aga kuna kreatiini vaja võtta siis viskan juba valku ka sinna sisse.

[timo116 0]

Parim aeg kreatiini sissevõtmiseks on kohe pärast trenni.

Võib tunduda rumal küsimus, kuid selgita miks?

[Belfort 0]

mul annab just hea paugu enne trenni võttes

[Madis232 0]

Jumalast mõttetu on jeblada mingite toidulisanditega ajateenistuses. Eriti ebamäärasel (kaotan rasva/kasvatan lihast) viisil. Endalgi läbi tehtud. SÖÖ nii palju kui ette antakse , küsi juurde ka veel. Leiba alati kõrvale lõunasöögile + 2 tassi piima nahaalselt lõunasöögi kõrvale. KOGU MASSI. Ära jäta sööki alles. Tee trenni. Ära mõtle üle. Nuuma ennast. Kasva. Lihtne

Kõige kurvem toidukord minu arust oli ajateenistuses õhtusöök, mingi tatrapuder ja juurvilja jahune kotlet+ tee kõrvale(parimal juhul sai tassi piima). Täielik jama ju.

Põhipoint on selles, et sa saaksid oma minimaalse valguvajaduse päevas kätte ~120 gr, millest loomsed moodustuvad parimal juhul 50% . Sellest piisab - Nende nuumsüsivesikute näol saab keha sünteesida endale enamus valke.

Võin ise omast kogemusest öelda, et olenemata sellest söögist mis ajateenistuses sai, on võimalik kasvada küll. Muidugi minu eriala laadurina nägi ette metsas müttamist 20 kg-se tankitõrjejupiga ( põhiliselt kätel kandmine). Käed kasvasid küll, võhmast rääkimata. Pekki, omalegile üllatuseks ei kogunenud(kaal enne&pärast ajateenistust oli suht sama)

Pärast ajateenistust mütta ja mölla tsiviilis oma lisanditega ja "perfektse toitumiskavaga", siis võid kindel olla et kõik läheb nii nagu soovid. Ajateenistus on hoopis teine keskkond, see ongi ajateenistuse mõte.

[Belfort 0]

Jumalast mõttetu on jeblada mingite toidulisanditega ajateenistuses. Eriti ebamäärasel (kaotan rasva/kasvatan lihast) viisil. Endalgi läbi tehtud. SÖÖ nii palju kui ette antakse , küsi juurde ka veel. Leiba alati kõrvale lõunasöögile + 2 tassi piima nahaalselt lõunasöögi kõrvale. KOGU MASSI. Ära jäta sööki alles. Tee trenni. Ära mõtle üle. Nuuma ennast. Kasva. Lihtne

Kõige kurvem toidukord minu arust oli ajateenistuses õhtusöök, mingi tatrapuder ja juurvilja jahune kotlet+ tee kõrvale(parimal juhul sai tassi piima). Täielik jama ju.

Põhipoint on selles, et sa saaksid oma minimaalse valguvajaduse päevas kätte ~120 gr, millest loomsed moodustuvad parimal juhul 50% . Sellest piisab - Nende nuumsüsivesikute näol saab keha sünteesida endale enamus valke.

Võin ise omast kogemusest öelda, et olenemata sellest söögist mis ajateenistuses sai, on võimalik kasvada küll. Muidugi minu eriala laadurina nägi ette metsas müttamist 20 kg-se tankitõrjejupiga ( põhiliselt kätel kandmine). Käed kasvasid küll, võhmast rääkimata. Pekki, omalegile üllatuseks ei kogunenud(kaal enne&pärast ajateenistust oli suht sama)

Pärast ajateenistust mütta ja mölla tsiviilis oma lisanditega ja "perfektse toitumiskavaga", siis võid kindel olla et kõik läheb nii nagu soovid. Ajateenistus on hoopis teine keskkond, see ongi ajateenistuse mõte.

õige jutt sul