Jump to content
Sign in to follow this  
Tuffel

Kava soovitusi?

Recommended Posts

Tere, lisan siia oma praeguse kava, mida treeningul kasutan. Sooviks teada targemate poolt kas midagi on vaja muuta, midagi lisada või on asi korras.

Jõusaalis on võimalik käia ainult nädala sees. Eesmärk hetkel siis lihasmassi kasvatamine.

E. Rind+õlg

1.lamades rinnalt surumine kangiga 3x8

2.kaldpingil rinnalt surumine kangiga 3x8

3.lamades hantlitega lendamine 3x10

4.istudes kukla tagant kangi surumine 3x8

5.hantlitega lendamine ette 3x8

6.hantlitega lendamine kõrvale 3x8

T.Biitseps+triitseps+käsivars+kõht

1.kangi tõmbed seistes biitsepsile althaardes 3x8

2.kordamööda pöördega hantlitega biitsepsile seistes 3x8

3.scott-pingil ühe käega hantliga biitsepsile 3x10

4.triitsepsile ploki alla surumine 3x8

5.kukla tagant ühe käega triisepsile 3x8

6.ettekallutatult ühe käega pingil triitsepsile hantliga (käsi liigub ainult küünarnukist) 3x8

7.käsivartele alt ja pealthaardes randmeid liigutades kangiga 3x10

8.pingil selili jalgade tõsted 3xmax

9.selili kõhulihastele "crunches" 3xmax

N.Selg+trapets+kõht

1.lõuatõmbed 3xmax

2.istudes ploki tõmbamine laia haardega kukla taha 3x8

3.põlv pingil ja teine jalg maas ühe käega hantli tõstmine seljale 3x8

4.istudes jalad peaaegu sirgelt ploki tõmbamine vastu rinda 3x8

5.trapetsile kangiga õlakehitused 3x10

6.alasejale pingil alaselja tõsted 3x10

7.rippes jalgade tõsted kõhulihastele 3xmax

8.selili kõhulihastele "crunches" 3xmax

R.rind+jalad

1.lamades rinnalt surumine kangiga 3x8

2.rinnale PEC-TEC 3x8

3.kaldpingil hantlitega surumine 3x10

4.reie esiosale ploki tõmbed ette 3x10

5.reie tagaosale ploki tõmbed kõhuli 3x10

6.jalapress 3x8

7.säärtele masinal 3x10

Enne igat trenni hüpitsaga soojendus + võimlemine + venitus ja peale trenni samuti venitus ning lõdvestus.

Oleks siis tänulik kui leiate aega kava üles vaadata ja nõuandeid jagada kui vaja :D

ettetänades, tuffel.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jalgadele kükk peaks olema ikka kah. Üldiselt soovitaks võtta mingi kava siit tööriistad--->treeningkavad alt siis on kindel, et korralik kava ;) . Ja Su vanust hinnates ma soovitaksin üldse parem 3 päevase kava võtta 4'se asemel, kätele pole niivarakult eraldi päeva vaja. Rind areneb hästi ka kui seda korra nädalas teha :D .

Ega ma ka spetsialist ei ole, aga ühtkoma teist tean.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Tere, lisan siia oma praeguse kava, mida treeningul kasutan. Sooviks teada targemate poolt kas midagi on vaja muuta, midagi lisada või on asi korras.

Jõusaalis on võimalik käia ainult nädala sees. Eesmärk hetkel siis lihasmassi kasvatamine.

E. Rind+õlg

1.lamades rinnalt surumine kangiga 3x8

2.kaldpingil rinnalt surumine kangiga 3x8

3.lamades hantlitega lendamine 3x10

4.istudes kukla tagant kangi surumine 3x8

5.hantlitega lendamine ette 3x8

6.hantlitega lendamine kõrvale 3x8

T.Biitseps+triitseps+käsivars+kõht

1.kangi tõmbed seistes biitsepsile althaardes 3x8

2.kordamööda pöördega hantlitega biitsepsile seistes 3x8

3.scott-pingil ühe käega hantliga biitsepsile 3x10

4.triitsepsile ploki alla surumine 3x8

5.kukla tagant ühe käega triisepsile 3x8

6.ettekallutatult ühe käega pingil triitsepsile hantliga (käsi liigub ainult küünarnukist) 3x8

7.käsivartele alt ja pealthaardes randmeid liigutades kangiga 3x10

8.pingil selili jalgade tõsted 3xmax

9.selili kõhulihastele "crunches" 3xmax

N.Selg+trapets+kõht

1.lõuatõmbed 3xmax

2.istudes ploki tõmbamine laia haardega kukla taha 3x8

3.põlv pingil ja teine jalg maas ühe käega hantli tõstmine seljale 3x8

4.istudes jalad peaaegu sirgelt ploki tõmbamine vastu rinda 3x8

5.trapetsile kangiga õlakehitused 3x10

6.alasejale pingil alaselja tõsted 3x10

7.rippes jalgade tõsted kõhulihastele 3xmax

8.selili kõhulihastele "crunches" 3xmax

R.rind+jalad

1.lamades rinnalt surumine kangiga 3x8

2.rinnale PEC-TEC 3x8

3.kaldpingil hantlitega surumine 3x10

4.reie esiosale ploki tõmbed ette 3x10

5.reie tagaosale ploki tõmbed kõhuli 3x10

6.jalapress 3x8

7.säärtele masinal 3x10

Enne igat trenni hüpitsaga soojendus + võimlemine + venitus ja peale trenni samuti venitus ning lõdvestus.

Oleks siis tänulik kui leiate aega kava üles vaadata ja nõuandeid jagada kui vaja :D

ettetänades, tuffel.

Suurem asi kava ei ole ja ega eriti ei viitsi sul midagi ümber ka tegema hakata siin AGA. Ühe asja võiksid ära muuta küll. Järjekorra.

E Rind

T Selg

K Vaba

N Hea oleks, kui teeksid ainult jalgu, ja kui tahad ikkagi mõlemat teha siis tee jalgu ennem.

R Käed

See oleks siis pisut mõistlikum lahendus minu meelest.

Lisaks veel juurde, et kui tahad massi taga ajada kasuta 10-15 kordusi ja seeriate vahel 1-2min paus.

Treenid niimoodi nt kuu aega ja siis vahetad kordused 6-8 vastu ja seeriate vaheline paus tõuseb 2-3min peale.

Edited by Lev

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma pole ekspert ning seega ei pea mu soovitusi väga tõsiselt võtma:

Päev 1: Rind+õlg

Enam vähem ok, minu meelest aga võiks üks rinna surumisharjutustest olla hantlitega. Teha kaks kangiga surumist on pea sama mis sama harjutust kaks korda järjest teha.

Hantlitega ette lendamise võiks välja jätta sest sa teed sel päeval kolme surumisharjutust mis kõik treenivad õla esiosa.

Päev 2: Käed

Kas sellist päeva nüüd üldse vaja on. Kuna oled algaja siis ei ole sul vaja nii väga palju teha käte isoleerivaid harjutusi. Pigem tee paar seeriat triitsepsit pärast rinna/õla päeva ning veidi biitsepsi kõverdusi pärast seljapäeva.

Päev 3: Selg

Tundub enam vähem olevat, selle pingil alaseljale harjutuse võiksid aga asendada jõutõmbega.

Päev 4: Rind+jalad

Miks rinda kaks korda nädalas? Pigem tee siin ainult jalgu.

Ning kus on kükk? See peaks olema su peamine jalaharjutus ning kui väga tahad, siis võid veel üht teist otsa teha.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Võin sulle veel ühe jaotuse panna:

1 päev rind+biitseps

2 päev jalg

3 päev õlg+triitseps

4 päev selg

Ja treening päevad siis vastavalt 2 trenni, üks vaba, 2 trenni, kaks vaba .......

Ise treenin sellise jaotuse järgi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minu kava:

1päev - õlg, trapets, kõht

2.päev - selg, biitseps

3. päev - rind, triitseps, kõht

4. päev - jalg (biitseps)

Sagedus on kaks trenni, päev puhkust!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tänan kõiki, kes on vastanud ;)

Panin siis 2 uut kava kokku teie nõuannete järgi,

1. variant oleks:

E. Rind+õlg (teen surumise rinnalt + hantlitega lendamine ja surumine, õlale jääb siis ainult kukla tagant surumine ja kõrvale lendamine)

T. Selg

N. Jalad(rinda ei tee enam 2x nädalas)

R. Käed

2. variant oleks:

E. Rind+biitseps

T. Jalad

N. Õlg+triitseps (siin jällegi teeks hantlitega ette lendamise õlale)

R. Selg

Soovitage siis kumba kava kasutama hakata, sest ma pole endas täiesti kindel, kuid teine variant tundub parem :D

Share this post


Link to post
Share on other sites
Aeroobne treening. Oled kuulnud sellisest?

Olen, aeroobset teen talvel vähem sest lihtsalt pole võimalust, peale trenni vahel kergem korvpall ning kehalise tundides eriti kui õues, on esimene asi alati soojendusjooks.

Suvel mängin vollet ja jalgpalli + ujumine.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now
Sign in to follow this  

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×