Kommentaare kavale, palun

[Arx07 0]

Tööl keerati käkki ja pean jube tihedalt nüüd tööl käima hakkama paar kuud, jõusaalis saan käia vaid 2x iga 6 päeva tagant. Et pidin enda praeguse kava ümber tegema ja sooviks kommentaare järgneva kava suhtes, kas midagi muuta või midagi üleliigset või puudu jne:

Jalgadel on vähem rõhku kui ülakehal, peale tööjuures olukorra normaliseerumist panen jalgadele ka eraldi päeva tagasi sisse. Ja kõhtu teen kodus kui aega on.

Päev.1 - Rind, biits, triits, reied

Lamades surumine kangiga 3 x 6 - 8

Kaldpinnal hantlitega surumine 3 x 8 - 10

Surumine rinnatrenazööril 3 x 8 - 10

Pullover ( ületõmbed ) hantliga 3 x 8 - 10

Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused 3 x 8 - 10

Biitsepsile istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdused 3 x 8 - 10

Triitsepsile "kick back" 3 x 6 - 8

Triitsepsile ploki alla surumine seistes 3 x 8 - 10

Säärte sirutused ette trenazööril 3 x 10 - 12

Jalatagaosale jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril 3 x 8 - 10

Päev.2 - Selg, õlg, trapets, sääred

Lõuatõmbamine 3 x 6 - 8

Ploki tõmbed rinnale(lai haare) 3 x 8 - 10

Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 3 x 8 - 10

Tõmbed plokil eest 3 x 8 - 10

Lendamine ette hantlitega 3 x 8 - 10

Lendamine küljele hantlitega 3 x 8 - 10

Õlatrenazööril(otse üles press vms) 3 x 8 - 10

Trapetsile õlakehitused kangiga 3 x 8 - 10

Seljasirutajale keretõsted pukil ( lisaraskusega ) 3 x 10 - 12

Säärtele istudes trenazööril pöialetõus 4 x 20 - 25

Edited November 27, 2009 by Arx07

[matjusm 24]

Tööl keerati käkki ja pean jube tihedalt nüüd tööl käima hakkama paar kuud, jõusaalis saan käia vaid 2x iga 6 päeva tagant. Et pidin enda praeguse kava ümber tegema ja sooviks kommentaare järgneva kava suhtes, kas midagi muuta või midagi üleliigset või puudu jne:

Jalgadel on vähem rõhku kui ülakehal, peale tööjuures olukorra normaliseerumist panen jalgadele ka eraldi päeva tagasi sisse. Ja kõhtu teen kodus kui aega on.

Päev.1 - Rind, biits, triits, reied

Lamades surumine kangiga 3 x 6 - 8

Kaldpinnal hantlitega surumine 3 x 8 - 10

Surumine rinnatrenazööril 3 x 8 - 10

Pullover ( ületõmbed ) hantliga 3 x 8 - 10

Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused 3 x 8 - 10

Biitsepsile istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdused 3 x 8 - 10

Triitsepsile "kick back" 3 x 6 - 8

Triitsepsile ploki alla surumine seistes 3 x 8 - 10

Säärte sirutused ette trenazööril 3 x 10 - 12

Jalatagaosale jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril 3 x 8 - 10

Päev.2 - Selg, õlg, trapets, sääred

Lõuatõmbamine 3 x 6 - 8

Ploki tõmbed rinnale(lai haare) 3 x 8 - 10

Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 3 x 8 - 10

Tõmbed plokil eest 3 x 8 - 10

Lendamine ette hantlitega 3 x 8 - 10

Lendamine küljele hantlitega 3 x 8 - 10

Õlatrenazööril(otse üles press vms) 3 x 8 - 10

Trapetsile õlakehitused kangiga 3 x 8 - 10

Seljasirutajale keretõsted pukil ( lisaraskusega ) 3 x 10 - 12

Säärtele istudes trenazööril pöialetõus 4 x 20 - 25

Kas need kaks päeva toimuvad üksteise järel või on nende vahel ka mingi vahe?

Minu arvates võiks näiteks õlg, rind ja triitseps olla ühel päeval sest nad töötavad nii palju koos ja selg ja biitseps koos teisel päeval. Juhul kui sa teed neid päevi otse üksteise järel siis on teisel päeval biitseps ja triitseps liiga läbi et 100%'liselt selga ja õlga teha.

Teiseks arvan, et 3 surumisharjutust rinnale on palju. Võibolla tee näiteks kaks surumist, üks hantlite ja teine kangiga ning eri nurkade alt ning kolmas harjutus on siis kas pullover või mingi lendamine.

Kui sa ei taha väga palju aega jalgadele kulutada siis tee vaid kükki sest see võtab kõik jalalihased (pluss veel mingil määral alaselja) kenasti läbi. Kui teed seda ning võibolla jõutõmmet ka lisaks (keretõstete asemel), siis pole jalatrenažööridel väga vaja aega veeta.

Oletades, et need kaks trennipäeva on järjestikused või veelgi rohkem, kui sa viid rinna ja õla ühele päevale, siis pole ette lendamist hantlitega küll vaja teha. Õla esiosa teed sa nii õlapressiga kui ka igasuguste rinnalt surumistega ning sellele lihasele veel üks harjutus pärast kõiki neid teha on minu arvates palju.

Ma pole proff ning seega ära võta mu soovitusi väga tõsiselt. Edu treeningutel.

[Arx07 0]

See surumine rinnatrenazööril(võtsin väljendi harjutuste pangast) on nagu tec-pec masin vms, et surud käed ette kokku - sisuliselt nagu lendamine. Et see vsit ei tohiks probleem olla?

Aga trennid on jah järjestikku 2 päeva ja siis kolmas päev jälle tööle...

Sellepeale ma jah ei tulnud, et biitsepsi väsitan ära selja päevaks... Et siis nii oleks hea?:

päev 1.- rind, õlg, jalad(kükk ja jõutõmme)

päev 2.- selg, triits, biits, trapets

Loodetavasti küki ja tõutõmbe jaoks ikka jaksu jääb...

[matjusm 24]

See surumine rinnatrenazööril(võtsin väljendi harjutuste pangast) on nagu tec-pec masin vms, et surud käed ette kokku - sisuliselt nagu lendamine. Et see vsit ei tohiks probleem olla?

Aga trennid on jah järjestikku 2 päeva ja siis kolmas päev jälle tööle...

Sellepeale ma jah ei tulnud, et biitsepsi väsitan ära selja päevaks... Et siis nii oleks hea?:

päev 1.- rind, õlg, jalad(kükk ja jõutõmme)

päev 2.- selg, triits, biits, trapets

Loodetavasti küki ja tõutõmbe jaoks ikka jaksu jääb...

Aa, pec deck. Ma arvasin et sa mõtlesid tavalist surumist. See on päris hea masin nii et tee aga.

Uus jaotus on minu arvates päris hea. Kui teha biitsepsit ja selga eri päevadel siis pigem tee ennem selga ja pärast seda biitsepsit. Sama kehtib ka triitsepsi ning õla/rinna kohta.

Kükk, jõutõmme ning rind ja õlg kõik samal päeval saab tõepoolest päris väsitav olema. Võid teha näiteks nii et varieerid nädalast nädalasse kummal päeval sa kükki/jõutõmmet teed.

[Paul.K. 3]

Samuti võid jalgade treeningu eraldi päevale ära jagada (üla ja alakeha treening)

[matjusm 24]

Samuti võid jalgade treeningu eraldi päevale ära jagada (üla ja alakeha treening)

See on ka variant aga ta juba ütles, et pigem on rõhk ülakehal kui alakehal.

[Arx07 0]

Tänud kaasmõtlemast, eks hakkan selle uue jaotusega pihta nädalakese pärast

[Arx07 0]

Nii täna tegin esimese päeva esmakordselt, Jõutõmbe jaoks küll enam erilist "isu" ei jäänud... Ja avastasin, et õlatrenzöör samuti ei toimi seal just eriti hästi... niiet tegin veits kava ümber, paluks arvamusi :

Kas õlatagaosad saavad piisavalt vatti? Samuti kas alaseljale peaks ka eraldi midagi tegema?

Päev.1 - rind, õlg, jalad

Lamades surumine kangiga 3 x 6 - 8

Kaldpinnal hantlitega surumine 3 x 8 - 10

Surumine rinnatrenazööril tec pec 3 x 8 - 10

Pullover ( ületõmbed ) hantliga 3 x 8 - 10

Seistes surumine kangiga rinnalt 4x 10

Lendamine ette hantlitega 3 x 8 - 10

Lendamine küljele hantlitega 4 x 8 - 10

*Täiskükk kangiga 5 x 6

**Säärte sirutused ette 4x 8-12

**Jalatagaosale jalgade kõverdamine kõhuli 4 x 8 - 10

Päev.2 - selg, triits, biits, trapets

Lõuatõmbamine 3 x 6 - 8

Ploki tõmbed rinnale(lai haare) 3 x 8 - 10

Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 3 x 8 - 10

Tõmbed plokil eest 3 x 8 - 10

Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused 4 x 8 - 10

Biitsepsile istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdused 4 x 8 - 10

Triitsepsile "kick back" 3 x 6 - 8 VÕI Istudes ülepea kukla tagant hantliga 3 x 6 - 8

Triitsepsile ploki alla surumine seistes 4 x 8 - 10

Trapetsile õlakehitused kangiga 4 x 8 - 10

**Säärtele istudes trenazööril 4x 20-25

Kodus käsivartele 2x nädalas ja kõhule 4x nädalas

** harjutused siis kui * ei tee(selg vahel streigib)

Edited December 2, 2009 by Arx07

[matjusm 24]

Uus kava tundub päris ok olevat. Mõne asja muudaks ära: õla/rinna/jala päeval ei ole minu arvates mõtet teha hantlitega ette lendamist. Need kolm surumisharjutust mida sa teed kõik treenivad õla esiosa ning neljas harjutus sellele väiksele lihasele veel otsa oleks overkill. Ning neli harjutust rinnale tundub veidi paljuvõitu olevat. 3 ajab ka asja ära.

[builder 1]

Et ise vahetaks öla harjutused triitsepsi omaga. Sest siis saad trapetsiga ühte head harjutust teha( kere ettekallutatult hantlitega "lendlemine"), sa ju tahtsid öla tagumist osa arendada. Nojah, seal mitu mitu pöhjust miks öla harjutus ei sobiks, aga samas oleks vahelduse möttes seal ka teda proovida hea. Ja noh sul jald ei paku huvi, ise teeks jalad ennem, siis alles rinna.

Edited December 2, 2009 by builder

[Arx07 0]

Praeguse kava järgi lendamine ette ära vahetada kere ettekallutatult hantlitega "lendlemine" vastu ei tuleks kõne alla? Paneks siis trapetsile õlakehitused ka esimesele päevale enne jalgu?

Ehk siis:

Päev.1 - rind, õlg, trapets, jalad

Lamades surumine kangiga 3 x 6 - 8

Kaldpinnal hantlitega surumine 3 x 8 - 10

Surumine rinnatrenazööril tec pec 3 x 8 - 10

Pullover ( ületõmbed ) hantliga 3 x 8 - 10

Seistes surumine kangiga rinnalt 4x 10

Lendamine küljele hantlitega 4 x 8 - 10

Kere ettekallutatult hantlitega "lendlemine" 3 x8-10

Trapetsile õlakehitused 3 x 8-10

*Täiskükk kangiga 5 x 6

Trapetsi läbitõmbamine eelmine päev vist ei tohiks ülejäänud seljaharjutusi niiväga segada?

Päev.2 - selg, triits, biits, säär

Lõuatõmbamine 3 x 6 - 8

Ploki tõmbed rinnale(lai haare) 3 x 8 - 10

Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 3 x 8 - 10

Tõmbed plokil eest 3 x 8 - 10

Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused 4 x 8 - 10

Biitsepsile istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdused 4 x 8 - 10

Triitsepsile "kick back" 3 x 6 - 8 VÕI Istudes ülepea kukla tagant hantliga 3 x 6 - 8

Triitsepsile ploki alla surumine seistes 4 x 8 - 10

*Säärtele pöialetõus 4x 20-25

Edited December 2, 2009 by Arx07

[smack 2]

Sul ühel päeval 4 surumisharjutust ju ja teisel päeval 4 selja harjutust. Kui sa korralikult pingutaksid, siis juba 2 väsitaks ära. Ülejäänud 2 teeksid, kuna rutiin nõuab. Ja ilma toidulisanditeta sa selle kavaga kusagile ei jõua.

Edited December 2, 2009 by smack

[asdfghjkl 2]

Surumine rinnatrenazööril tec pec 3 x 8 - 10

**Säärtele istudes trenazööril 4x 20-25

Kui see pec-tec seade võimaldab ka õla tagaosa treenida, siis võib see päris hästi koormust anda õla tagaosale. Sel juhul soovitaks õla tagaosale vaid seda pec-tec-i. Reval-spordiklubis on selline seade, millel saab istudes rinnajaoks õlavarsi küljelt ette kokku suruda, või siis õla tagaosale õlavarsi eest küljele suruda, viimane ongi õla tagaosale minuarust üks parim seade/harjutus, mida olen proovinud. Hantlitega mul ei õnnestu niihästi lihast koormata, ristiveoga õnenstub paremini, kuid selle nimetatud seadmega on väga mõnus treenida. Et kui võimalik, siis soovitan sedalaadi harjutust õlale.

Säärtele istudes harjutus treenib seda sääre osa, mis eriti välja ei paista, visuaalses mõttes samaväärne oleks treenida eraldi mingeid muid süvalihaseid, ilmselt rippes sirgete jalgade tõsted treeniks samamoodi mingeid süvamisi mitte-nähtavaid lihaseid. Selles mõttes see istudes kõverdatud jalgadegasääre harjutus pole võib-olla kuigi prioriteetne kui nii mõelda.

Kui treeningpäevi on vaid 1 või 2 nagu sul, siis eriti oluline oleks minuarust mõelda treeningu kestusele, et kuidas saaks võimalikult lühiajalise treeningu teha.

Ise olen teinud nii, et olen seeriajärgsete puhkepauside ajal puhkamise asemel teinud seeria mõnele kergele lihasele, eile näiteks tegin nii:

1.1. Clean and Jerk, seeria nr 1.

1.2 Istudes säär, seeria nr 1.

1.3 Seistes säär, seeria nr 2.

1.4 puhkus

2.1 Clean and Jerk, seeria nr 2 jne....

...

2.4 puhkus

Ehk siis, selle tulemusena, et puhkepausi ajal teen koheselt minujaoks kergemat harjutust ja alles seejärel puhkan, annab mulel nagu ajavõidu, saan kiiremini trenni lõpetatud. Sel ajal kui sina oled oma kavas viimase harjutuse juures -

"**Säärtele istudes trenazööril 4x 20-25" -

olen mina juba ammu trenni lõpetanud. Loomulikult punktis nr. "1.4" on minu puhkus veidi pikem, kuid üldiselt mitte eriti pikem, südame pulss aeglustub päris kiiresti pärast sellist kombineeritud seeriate-ahelat, saan teisele ringile normaalselt kiirelt minna peagi. Lisaks säärele, olen ise defineerindu endale ca 6 lihast nö, mida mõtetes "pudinateks" pean, neid nii treeningi nagu ka säärt antud näites. Et nii saab ajaliselt optimeerida trenne minuarust ja üldse hea kontsentreeruda olulistematele lihastele ja harjutustele.

[Arx07 0]

Sul ühel päeval 4 surumisharjutust ju ja teisel päeval 4 selja harjutust. Kui sa korralikult pingutaksid, siis juba 2 väsitaks ära. Ülejäänud 2 teeksid, kuna rutiin nõuab. Ja ilma toidulisanditeta sa selle kavaga kusagile ei jõua.

Kasutan toidulisandeid. Ja tegelikult mul vist õnnestub nende trennipäevade vahele 1 puhkepäev saada, aga mõned korrad jah pean täitsa järjest need päevad tegema.

Ja Charlesile:

Mul seal jõusaalis paraku see tec-pec masin seda tagurpidi funktsiooni ei võimalda. Ja seda ajakokkuhoidu puhkeajal teiste harjutustega olen vahel isegi kteinud kui vaatan, et liiga pikaks hakkab asi minema

Aga jah, sooviks veel nõuandeid, kas see viimane kava kõlbab või eelviimane oli parem või...? Tahaks ikka suuremaks veel saada, kuigi töö siin vahel surub nurka mu võimalused

Edited December 2, 2009 by Arx07

[gmaster 303]

Rinnalt ja seljalt võid vabalt 1 harjutuse vähemaks võtta.

[Arx07 0]

Rinnalt ja seljalt võid vabalt 1 harjutuse vähemaks võtta.

Ülejäänud ülesehitus normaalne?

[gmaster 303]

Ülejäänud ülesehitus normaalne?

Jah, ma arvan et käib küll.

Vahest võid mõne harjutuse muudmoodi ka teha, näiteks õlale surumist kukla tagant ja rinnal/seljal mingi harjutuse asemel mingit muud teha.

[builder 1]

Praeguse kava järgi lendamine ette ära vahetada kere ettekallutatult hantlitega "lendlemine" vastu ei tuleks kõne alla? Paneks siis trapetsile õlakehitused ka esimesele päevale enne jalgu?

Jah sobib ja teine päev väga koormav polegi, jalgu juba mainisin, mis jääb " treeninguta", aga teine päev ise teeks biitsepsi enne, siis alles lailihase peale. Ja üleüldse jalg ja selg nende harjutustega jääb kindlasti unarusse, ütlen ausalt, sa ju ise näed, ühtegi sirutajalihasele harjutust pole ja esimesel päeval oled juba "surnud" kui kükki hakkad tegema.

[gmaster 303]

Praeguse kava järgi lendamine ette ära vahetada kere ettekallutatult hantlitega "lendlemine" vastu ei tuleks kõne alla? Paneks siis trapetsile õlakehitused ka esimesele päevale enne jalgu?

Teine päev ise teeks biitsepsi enne, siis alles lailihase peale.

Mina näiteks ei teeks. Aga mul on eide käed ka.

[Arx07 0]

Praeguse kava järgi lendamine ette ära vahetada kere ettekallutatult hantlitega "lendlemine" vastu ei tuleks kõne alla? Paneks siis trapetsile õlakehitused ka esimesele päevale enne jalgu?

Jah sobib ja teine päev väga koormav polegi, jalgu juba mainisin, mis jääb " treeninguta", aga teine päev ise teeks biitsepsi enne, siis alles lailihase peale. Ja üleüldse jalg ja selg nende harjutustega jääb kindlasti unarusse, ütlen ausalt, sa ju ise näed, ühtegi sirutajalihasele harjutust pole ja esimesel päeval oled juba "surnud" kui kükki hakkad tegema.

Miks biitsepsi enne lailihast teeks? Ma kardan küll, et mul võtaks käed liiga läbi, aga noh pole proovinud niipidi, et...

Alaseljale võiks võibolla teisele päevale kerged keretõsted panna, ega see suht kökimöki harjutus, sobib ka vist hästi esimeseks harjutuseks, nö soojenduseks tõsisemale raiumisele?

Edited December 2, 2009 by Arx07

[matjusm 24]

Miks biitsepsi enne lailihast teeks? Ma kardan küll, et mul võtaks käed liiga läbi, aga noh pole proovinud niipidi, et...

Alaseljale võiks võibolla teisele päevale kerged keretõsted panna, ega see suht kökimöki harjutus, sobib ka vist hästi esimeseks harjutuseks, nö soojenduseks tõsisemale raiumisele?

Pigem tee ikka seljaharjutused enne biitsepsit. Seljaharjutused iseenesest treenivad ka biitsepsit ning parem on kui sul on käed värsked kui lähed seljaharjutusi tegema.

[Arx07 0]

Okei tänud, detsembri teen siis viimase varjandi järgi, jaanuaris peaks tööl minema asjad paremaks ja saan jalgadele eraldi päeva samuti võtta, ilmselt kui samamoodi jätkata siis alaselg oleks ka mõistlik jalgade päevale paigutada?

[rela 0]

Kle ära topi neid harjutusi nii palju, tee natuke vähem aga tee korralikult - mahtu noh , mahtu, tööd tee kõvemini saalis, tee rohkem kordusi ja 4 sette, keha tahab tööd ja palju, palju, neid väikseid vidinaid jõuad hiljem kui päevi vahele tuleb juurde panna..see on ka hea selleks, et kuna on palju päevi vahel on mida puhata see 3X8 pauk läheb kohe välja

[Arx07 0]

Kle ära topi neid harjutusi nii palju, tee natuke vähem aga tee korralikult - mahtu noh , mahtu, tööd tee kõvemini saalis, tee rohkem kordusi ja 4 sette, keha tahab tööd ja palju, palju, neid väikseid vidinaid jõuad hiljem kui päevi vahele tuleb juurde panna..see on ka hea selleks, et kuna on palju päevi vahel on mida puhata see 3X8 pauk läheb kohe välja

Okei 4 sette jah, aga rohkem kordusi? Üle 12 kordused on juba rohkem nagu vastupidavuse suurendamise eesmärgiga kui lihaskasvu suurendamise ju?

[LaurL 0]

ma ise teeks veel 2x nädalas säärt, kuna säär on selline lihasgrupp mida sa igapäevaselt kasutad ja minumeelest 1x nädalas pole suurt kasu ... aga eks ise tead!