Päevaplaan, toitumiskava, treeningkava

[emmimees 1]

Üks tuttav pakkus soodsa hinnaga üht kotitäit Fitshopi FIT WHEY shokolaadimaitselit valgupulbrit. Alustuseks käib vast see ka...samamoodi zukeriga 1:2-le segades...enne kui suurema potitäie Whey Goldi endale muretsen?

See FitWhey käib sul sama hästi kui WG - sinna vist lisaks pandud bcaa´d tsipa(mis on ka FitWhey sees olemas, of course). Peale trenni kasuta süsivesikuna jah Trauben zuckerit.

[elfriide 10]

ma ei ole küll spets, aga selline valgukogus päevas kindlasti tervisele hea ei ole. ma saan aru, et tahate lihased mäeks ajada, kuid samas on see väga suur koormus maksale ja neerudele, ainevahetusest rääkimata.

põhimõtteliselt võiks toitumisnõu saada TÜ kliinikumi toitumis- ja füsioteraapia instituudist, prof Mihkel Zilmer, dr Eve Unt - nad nõustavad päris paljusid sportlasi ja sugugi mitte kalli raha eest.

[marti384 11]

ma ei ole küll spets, aga selline valgukogus päevas kindlasti tervisele hea ei ole. ma saan aru, et tahate lihased mäeks ajada, kuid samas on see väga suur koormus maksale ja neerudele, ainevahetusest rääkimata.

põhimõtteliselt võiks toitumisnõu saada TÜ kliinikumi toitumis- ja füsioteraapia instituudist, prof Mihkel Zilmer, dr Eve Unt - nad nõustavad päris paljusid sportlasi ja sugugi mitte kalli raha eest.

umm...ma ise küll nagu ei näe, et valku kusagil nüüd üüratult palju oleks üle...pigem jääb isegi puudu vast kui arvestada vajadust 2 g iga keha kg kohta. mul oleks päevane norm siis umbes 170 g valku.

[Stardust 0]

põhimõtteliselt võiks toitumisnõu saada TÜ kliinikumi toitumis- ja füsioteraapia instituudist, prof Mihkel Zilmer, dr Eve Unt - nad nõustavad päris paljusid sportlasi ja sugugi mitte kalli raha eest.

Huh? Sellist instituuti ei ole olemas; mida sa täpsemalt mõtled?

Muudetud September 22, 2009 kasutaja Stardust poolt

[elfriide 10]

uhh, täpsem nimetus

TÜ SPORDIMEDITSIINI JA TAASTUSRAVI KLIINIK

http://www.kliinikum.ee/taastusravi/

[ROtter 198]

ok..kas 5 minuti keetmise puhul ka mingi nipp on?...ei taha päris kõvaks kollast seest ikka keeta. Shokeeriv külm vesi igatahes täna hommikul mu 5-minutilistele munadele ei mõjund

On küll - peale külma veega shokeerimist noaga pooleks ja lusikaga tühjaks.

[ROtter 198]

Lihaste üldmass ei määra küll nüüd seda kuna millist valku süüa, või olen ma päris rumal!?

Põhjenda see ära.

Ma pidasin silmas seda, et sinu päevane kaloraaž on ca 5000 - 6000 kcal, teemaalgatajal ca 3000 kcal. Sinu lihaste energiakulutus on suurem kui sama kehakaaluga õllekõhuga mehel (mitte teemaalgataja). Liha seedimine võtab kaua aega ja kui ta sööb kaks tundi enne magama minekut liha ja tunni aja pärast veel kodujuustu, siis hommikul võib kõht veel täis olla ja puudub söögiisu, sest öösel on seedetegevus nagunii aeglustunud.

Kuna millist valku süüa on suure tähtsusega, sest valesti toimides kaotab suurema lihastega inimene rohkem lihasmassi kui väiksemate lihastega.

[marti384 11]

See FitWhey käib sul sama hästi kui WG - sinna vist lisaks pandud bcaa´d tsipa(mis on ka FitWhey sees olemas, of course). Peale trenni kasuta süsivesikuna jah Trauben zuckerit.

Sai tehtud täna peale trenni siis esimene sheik: 30g shokolaadimaitseline Fit Whey + 60g Trauben zuker + 350ml piim

Oli teine jah pääääris magus, aga mitte nii magus kui kartsin...nagu rohke suhkruga kakao põhimõtteliselt.

Kas spets gainerite segud (Fit Mass, Mass2 jne) on muidu vähem magusamad kui see valgu ja zukeri ise kokku segamine?

Ja igavikuline küsimus...millal ma enda treeningkava näitel (vaata 1. postitust) seda sheiki täpselt peaksin võtma? Kas täiesti trenni lõpus kui ka aeroobne tehtud või peale jõu tegemist/enne aeroobset?

Ja kas ujumisepäeval ja vabal päeval ka seda sheiki tuleks võtta....kui jah siis millal umbes?

Tänud kõigile, kes siiani on võtnud vaevaks lugeda, kaasa mõelda ja vastata

[marti384 11]

On küll - peale külma veega shokeerimist noaga pooleks ja lusikaga tühjaks.

njaaa...sellise kavaluse peale ise ei tulnudki...eks katsetame seda meetodit omme. Thanks

[emmimees 1]

Sai tehtud täna peale trenni siis esimene sheik: 30g shokolaadimaitseline Fit Whey + 60g Trauben zuker + 350ml piim

Oli teine jah pääääris magus, aga mitte nii magus kui kartsin...nagu rohke suhkruga kakao põhimõtteliselt.

Kas spets gainerite segud (Fit Mass, Mass2 jne) on muidu vähem magusamad kui see valgu ja zukeri ise kokku segamine?

Kui tuled saalist, siis pane seda FitWheyd ikka rohkem(40-50g, aga see ei tähenda, et peaksid dekstroosi 100g panema - pane ikka valgu suhtes topelt, mitte pulbri), sest sealt ju vaid 73% valk, kui ma ei eksi ja sa küllalt kogukas ka(85, kui õieti mäletan). Peale aeroobset mai tea, kas on nii palju vaja(kuna ise ei tee ja pole uurinud). Ning ära piimaga võta peale trenni, piim aeglustab imendumist, peale trenni just tähtis võimaluikult ruttu taastada varud. Spets gainerite kohta niipalju, et süsivesikuks on üldiselt maltodekstriin, mis on täiesti maitsetu ning magusaained eraldi sees ..kuigi shokolaadi omal võiks ju olla shokolaadipulber maitseks...

Samas kui liiga magus tuleb peale trenni jook, siis võid kas vett rohkem panna või siis glükoosi vähemaks võtta ja mingit mingit mittemagusat(maltot) lisada glükoosi kõrvale ..peaasi, et mingi osa kiiresti imenduks - küll see aeglane ka kohe pärast järgi jõuab - peale trenni ju ainevahetus ja seedimine väle

[marti384 11]

Ehk mõni teadjam oskab nendele küsimusetele vastuse anda..

Millal ma enda treeningkava näitel (vaata 1. postitust) valgu+zukeri sheiki täpselt peaksin võtma? Kas täiesti trenni lõpus kui ka aeroobne tehtud või peale jõu tegemist/enne aeroobset?

Ja kas ujumisepäeval ja vabal päeval ka seda sheiki tuleks võtta....kui jah siis millal umbes?

[Amarillo 1]

Ehk mõni teadjam oskab nendele küsimusetele vastuse anda..

Millal ma enda treeningkava näitel (vaata 1. postitust) valgu+zukeri sheiki täpselt peaksin võtma? Kas täiesti trenni lõpus kui ka aeroobne tehtud või peale jõu tegemist/enne aeroobset?

Ja kas ujumisepäeval ja vabal päeval ka seda sheiki tuleks võtta....kui jah siis millal umbes?

1) kui prioriteet on kaalulangus, siis peale aeroobset, kui aga massikasvatus ja lihase katabolismi peatamine, siis enne aeroobset, nimelt peale kangitrenni keha on stressis ja kui teha veel aeroobne peale trenni siis on tugev kataboolne keskkond, ehk lihast hävitav, aga samas ka rasv põleb mõnusalt kui glükogeenivarud on madalad, aga kui võtta sheik kohe peale kangitrenni siis jällegi glükogeenivarud täis ja nii hästi ei taha põleda, nii et ise vaata mis prioriteet on.

2) pole vaja võtta, ujumine aeroobne , ära loe mis paki peal kirjas et 5x päevas, fking reklaamivennad, võta ainult esialgu peale KANGITRENNI

[marti384 11]

1) kui prioriteet on kaalulangus, siis peale aeroobset, kui aga massikasvatus ja lihase katabolismi peatamine, siis enne aeroobset, nimelt peale kangitrenni keha on stressis ja kui teha veel aeroobne peale trenni siis on tugev kataboolne keskkond, ehk lihast hävitav, aga samas ka rasv põleb mõnusalt kui glükogeenivarud on madalad, aga kui võtta sheik kohe peale kangitrenni siis jällegi glükogeenivarud täis ja nii hästi ei taha põleda, nii et ise vaata mis prioriteet on.

2) pole vaja võtta, ujumine aeroobne , ära loe mis paki peal kirjas et 5x päevas, fking reklaamivennad, võta ainult esialgu peale KANGITRENNI

Aga kas olenevalt eesmärgist peaks sheik ka mingil määral erinev olema või sobib see whey + zuker (suhtega 1:2) mõlemal puhul?

Muudetud September 23, 2009 kasutaja marti384 poolt

[Acqua 2]

Ei ole vahet, kui aeroobne järgneb koheselt kangitrennile, siis ikka sama jook mis võtaksid ilma aeroobseta. Kui aga ainult pärast aeroobset tahad võtta, siis vähenda valgukogust, süsikad võid samaks jätta.

[marti384 11]

Sai teisipäeval üksipulgi päeva jooksul söödud söök üles tähendatud ja kalorid ja muud näitajad välja arvutatud.

7:00 hommikusöök

1150 kcal

89 g süsivesikuid

80 g valku

52 g rasvu

10:00 puuvili (banaan)

140 kcal

30 g süsivesikuid

1,5 g valku

0 g rasvu

12:00 lõunasöök

1150 kcal

157 g süsivesikuid

36 g valke

39 g rasvu

15:30 vahepala

364 kcal

35 g süsivesikuid

34 g valku

10 g rasvu

19:00 trennijärgne sheik

363 kcal

58 g süsivesikuid

27 g valku

3 g rasvu

20:30 õhtusöök

700 kcal

48 g süsivesikuid

54 g valku

33 g rasvu

Päev kokku

u 3870 kcal

u 417 g süsivesikuid

u 233 g valku

u 137 g rasvu

Endale tundub, et kuidagi jõle palju on neid kaloreid

Millistelt söögikordadelt peaks mida ja kui palju ära kärpima või juurde lisama, kui sellistel kellaaegadel süüa?

Meeldetuletuseks:

vanus 26, pikkus 188 cm, kaal 85 kg

Töö on istuv kontoritöö 8h päevas, 5 päeva nädalas.

Treeningkava

jõusaalis igale selle päeva lihasrühmale 3-4 erinevat harjutust reeglina 3 x 8-12 seeriatega va kõhulihased 3 x max või 3 x 15-20 olenevalt harjutusest

E - rind, õlad, triitseps + 45 min ratast või kiirkäimist (pulsiga 120-130)

T - selg, biitseps, käsivars, kõht + 45 min ratast või kiirkäimist (pulsiga 120-130)

K - ujumine 1,5-2 km rahulikus tempos krooli (u 40-50 min)

N - rind, õlad, triitseps, kõht + 45 min ratast või kiirkäimist (pulsiga 120-130)

R - selg, biitseps, käsivars + 45 min ratast või kiirkäimist (pulsiga 120-130)

L - jalad, kõht + 45 min ratast või kiirkäimist (pulsiga 120-130)

P - puhkus

Muudetud September 23, 2009 kasutaja marti384 poolt