Päevaplaan, toitumiskava, treeningkava

[marti384 11]

Tere.

Olen nii umbes pool aastat oma enese tarkusest jõusaalis vahelduva eduga käinud. Suvise puhkuse ajal pole ennast just kerge ilusa ilmaga kuhugi saali ajada. Olen uurinud toitumis- ja treeningkavasid nii siit kui sealt ja oma loogika järgi miskit ka kokku pannud ja selle järgi siis teinud. Jõudu on juurde tulnud, väljanägemine ehk ka veidi paremaks juba läinud aga siiski veel kaugel sellest, mida tahaks saavutada.

Olen muidu 26-aastane noormees, pikkust 188 cm.

Aasta algul oli kaal nii 91-92 kg.

Praeguseks on kaal vähenenud 84-85 kg peale.

Viimase poole aasta jooksul olen tarvitanud ka põhimõtteliselt iga trenni ajal rohelist FatBurnerit (pool pudelit ca 30 min enne trenni ja ülejäänud veega lahjendades trenni ajal)

Eelmisel nädalal sai ühes spordiklubis ka tervisediagnostikat tehtud, kus targad masinad mõõtsid keha rasvaprotsendiks 19,8. Igasugu südametöö ja vererõhk sai testi läbiviijalt ainult kiidusõnu.

Mõtlesin, et tooks siia ära oma viimase aja päevaplaani koos toitumise ja treeningkavaga.

Eesmärgiks on rasvaprotsendi vähendamine, jõu/lihasmassi suurendamine ja visuaalselt parem väljanägemine. Ideaalne oleks muidugi kõhulihased kunagi nähtavale saada, kuid esmapilgul tundub see vist veidi kauge eesmärk...see vist eeldab rasvaprotsenti 10 ja alla selle nagu ma olen aru saanud.

Siin siis minu praegune päeva-, toidu- ja trennikava, mille järgi olen teinud viimased 3-4 nädalat.

Töö on kontoritöö..ehk siis istuv.

6:50 äratus

7:10 hommikusöök

Variant 1:

• 200-300 grammi neljavilja-, riisihelbe- või kaerahelbeputru (valmistatud piimaga)

• 2-3 teelusikatäit mingit moosi pudrule et magusam oleks

• 300-400 ml piima

• vahel lisaks ka 1 võileib (fazeri must leib või sepik), Selveri pasteet või määrdejuust/toorjuust + viilakas sinki, vorsti või juustu + viilakas kurki või tomatit

Variant 2:

• 150-200 grammi müslit

• 100-150 grammi jogurtit

• 300-400 ml piima

Variant 3:

• 2-3 kolm võileiba (fazeri must leib või sepik + määrdejuust või toorjuurjuust + sink või vorst või juust + kurk või tomat)

• 300-400 ml piima

8:00 töö algus

10:00 puuvili – tavaliselt õun või banaan

12:00 lõunasöök

Variant 1:

• 200 grammi kartuli või köögiviljapüreed

• 150-200 grammi mingid pihvid või kotletid või grillitud kanaliha

• 100 grammi salatit (tavaliselt kurk ja/või tomat)

• 300 ml mahla

Variant 2:

• 400 grammi pasta hakklihaga (250-300 gr pastat / 100-150 grammi hakkliha)

• 100 grammi salatit (tavaliselt kurk ja/või tomat)

• 300 ml mahla

Variant 3:

• 400 grammi köögiviljasuppi frikadellidega

• 200 grammi jogurtit

15:00 vahepala

• 200 grammi lahjat kohupiima või kodujuustu, maitsestatud vähese moosi ja/või hapukoorega

• 100-200 ml mahla või vett

16:30 töö lõpp

17:00-18:30/19:00 trenn

• jõusaalis igale selle päeva lihasrühmale 3-4 erinevat harjutust reeglina 3 x 8-12 seeriatega va kõhulihased 3 x max või 3 x 15-20 olenevalt harjutusest

E - rind, õlad, triitseps + 45 min ratast või kiirkäimist (pulsiga 120-130)

T - selg, biitseps, käsivars, kõht + 45 min ratast või kiirkäimist (pulsiga 120-130)

K - ujumine 1,5-2 km rahulikus tempos krooli (u 40-50 min)

N - rind, õlad, triitseps, kõht + 45 min ratast või kiirkäimist (pulsiga 120-130)

R - selg, biitseps, käsivars + 45 min ratast või kiirkäimist (pulsiga 120-130)

L - jalad, kõht + 45 min ratast või kiirkäimist (pulsiga 120-130)

P - puhkus

20:00-20:30 õhtusöök

• 200 grammi ahjus grillitud kana-, sea- või veiseliha

• 100-200 grammi salatit (tomati-kurgi hapukoore või lehtsalati-tomati-fetajuustu-oliiviõli)

• 300-400 ml piima või mahla

23:00-23:30 magama

Laupäeval ja pühapäeval tõusen muidugi oluliselt hiljem...nii ca 10-11 paiku ning siis algabki päeva toidukava põhimõtteliselt juba lõunasöögist ning eks nädalavahetuseti saab vahel ka alkoholi tarbitud. Suitsu ma ei tee.

Nüüd siis küsimused:

1. Kuidas selline toitumis/treeningkava minu seatud eesmärke aitab saavutada?

2. Mis on selles praeguses kavas väga valesti ja mida peaks kindlasti muutma?

3. Kas on OK, et teha jalale jõuharjutusi 1 x nädalas ja muudel päevadel teha ratast või kõndi?

4. Kas peaks kasutama hakkama mingeid lisandeid? (valgupulbrid lihasmassi suurendamiseks või rasvapõletajad?)

5. Muud kasulikud nõuanded, lingid, kontaktid.

Suured tänud vastajatele.

Muudetud September 21, 2009 kasutaja marti384 poolt

[Acqua 2]

Mis mind pani imestama on see, et sa teed lisaks viiele korrale nädalas jõukale ka kuus (!) korda nädalas korralikult aeroobset. Kuna kaalu oled numbrite järgi normi saanud, siis ehk tõmbaks aeroobset natuke tagasi nüüd, kasvataks massi. Hiljem, enne rannahooaega saad taas oma 6x peale tagasi minna, et ennast kuivaks ajada ja lihast välja saada, mida oled kasvatanud. Jõusaalikava tundub ok, harjutusi muidugi ei tea. Võiksid aeg-ajalt ka kavas muudatusi teha, et lihas ära ei harjuks. Uni võiks olla 8 tundi. Taastavat sheiki võiksid sellise koormuse puhul juba julgelt kasutada küll, et ära taastuda. Toitumist las kommenteerib keegi targem.

[Amarillo 1]

1) treening on suht hardcore, sinu treenituse kohapealt arvan, et tõenäoliselt tekib ületreening, soovitan 4 päeva peale ära jagada ja 2-3x nädalas 30min peale trenni aeroobset teha.

2) toitumise kohapealt on liialt palju süsivesikuid, tõsta valkude osakaalu, lisa kindlasti 4-10 muna päevasesse menüüse (4 kollast päevas max), treening liiga hardcore.

3) pead ise tunnetama, kas lihas on taastanud, muidu ei näe probleemi miks ei võiks

4) võiksid kasutada kalaõli 1spl päevas õhtul, peale trenni võiksid teha sheigi, mis koosneb 30g valgust ja 60g kiiretest süsivesikutest.

5) ära algul pinguta üle, tasapisi tuleb suurendada koormust ja korrigeerida toitumist, muidu võib kergesti ületreening ja tüdimus + rutiin tekkida

[marti384 11]

Mis mind pani imestama on see, et sa teed lisaks viiele korrale nädalas jõukale ka kuus (!) korda nädalas korralikult aeroobset. Kuna kaalu oled numbrite järgi normi saanud, siis ehk tõmbaks aeroobset natuke tagasi nüüd, kasvataks massi. Hiljem, enne rannahooaega saad taas oma 6x peale tagasi minna, et ennast kuivaks ajada ja lihast välja saada, mida oled kasvatanud. Jõusaalikava tundub ok, harjutusi muidugi ei tea. Võiksid aeg-ajalt ka kavas muudatusi teha, et lihas ära ei harjuks. Uni võiks olla 8 tundi. Taastavat sheiki võiksid sellise koormuse puhul juba julgelt kasutada küll, et ära taastuda. Toitumist las kommenteerib keegi targem.

Tänud vastamast.

Kuna aeroobse koormus pole füüsiliselt raske (pulss 120-130 kogu aeroobse vältel) siis pole see koormavaks ega hullult väsitavaks või tüütuks muutund. Kaal numbri järgi on jah nö rohelisse tsooni jälle läinud, kui vaadata kehamassi indeksit, aga rasvaprotsent ja iseenda peegelpilt küll rõõmu ei valmista.

Jõusaalis lõviosa ülakeha ja käte harjutusi teen hantlite või kangiga, seevastu jalgu meeldib rohkem masinate peal teha.

Und võiks jah rohkem olla, aga no mis sa teed...õhtul vaja ju netis ka istuda või TV vaadata peale tööd ja trenni

Ehk soovitad midagi konkreetset taastava sheigi osas?

[Amarillo 1]

minu arust parim ja odavaim on whey gold valk + trauben zuker süsivesik, kuid võid võtta ka nt mass2

[marti384 11]

1) treening on suht hardcore, sinu treenituse kohapealt arvan, et tõenäoliselt tekib ületreening, soovitan 4 päeva peale ära jagada ja 2-3x nädalas 30min peale trenni aeroobset teha.

2) toitumise kohapealt on liialt palju süsivesikuid, tõsta valkude osakaalu, lisa kindlasti 4-10 muna päevasesse menüüse (4 kollast päevas max), treening liiga hardcore.

3) pead ise tunnetama, kas lihas on taastanud, muidu ei näe probleemi miks ei võiks

4) võiksid kasutada kalaõli 1spl päevas õhtul, peale trenni võiksid teha sheigi, mis koosneb 30g valgust ja 60g kiiretest süsivesikutest.

5) ära algul pinguta üle, tasapisi tuleb suurendada koormust ja korrigeerida toitumist, muidu võib kergesti ületreening ja tüdimus + rutiin tekkida

Tänud vastamast.

1. Kuidas soovitaksid 4 päeva peale jagades neid asju jagada? Miks aeroobset just 30 min ja mitte rohkem? Tervisediagnostika läbiviija rääkis, et aeroobset rasvapõletuse eesmärgil peale jõudu teha vähemalt 30 min, soovitavalt veic rohkem...nii ma siis teengi nii umbes 45 min ratast või kiirkõndi peale jõudu.

2. Ok...valgu lisamisega saan hakkama ma usun...süsivesikuid ei oska küll kusagilt maha lõigata. Hommikuse müsli ja pudru ja päevase kartulipüree peaks siis näiteks munade vastu vahetama?

3. Lihastega on siiani OK, sest aeroobse koormus pole ju suur ja tööjuures istun enivei terve päeva

4. Täpsusta-soovita, mis kalaõli ja sheiki konkreetselt võiks kasutada?

5. Eks ma proovi ennast ikka hoida ka jah ja raskused ikka sellised, et jaksaks seeriad tervenisti ära teha ning et seeriate lõpus ka (väike) pingutus oleks. Toitumine on üks keeruline asi jah..peaks vist ka toitumiskava kusagilt tellima...

[Amarillo 1]

ei soovita raha raisata "personaalse toitumiskava peale" , soovitan sügavalt

1) 7.00 5 muna (2 kollasega), 1 spl oliiviõli , 70g putru , vajadusel tass kohvi

2) 11.00 200g liha , paar viilu täistera sepikut , 30g pähkleid , köögiviljad paar tk

3) 15.00 enne trenni - 5 muna (2 kollasega) , 60g riisi , 1 puuvili , tass rohelist teed magusalt

4) 18.00 peale trenni- paar puuvilja + maitsestamata ja rasvavaba kohupiima ( või sheik, kus 30g valke ja 60g süsivesikuid)

5) 21.00 200g liha, tatrapudru 70-100g ,erinevaid köögivilju 200g , 1spl kalaõli

6) 1h enne magama minekut 200g maitsestamata ja rasvavaba kohupiima

treeningvabal päeval "enne trenni" puuvilja pole vaja ja "peale trenni" toidukorra asemel : 500ml piima koos täistera kamapallidega/müsli , 150g kodujuustu , värske salat oliiviõliga 200g.

sööma peab iga 3-4h tagant,et ainevahetust kiirendada , 30min enne ja peale söögikorda vältida vee joomist, sest maohapped konst. muutub madalamaks, tarbida vett vähemalt 1.5L päevas, söögikordade vahel.

1-2h enne magamaminekut vältida rasvu,süsivesikuid, sest pidurdavad hormoonide eritumist

Muudetud September 21, 2009 kasutaja Amarillo poolt

[marti384 11]

ei soovita raha raisata "personaalse toitumiskava peale" , soovitan sügavalt

1) 7.00 5 muna (2 kollasega), 1 spl oliiviõli , 70g putru , vajadusel tass kohvi

2) 11.00 200g liha , paar viilu täistera sepikut , 30g pähkleid , köögiviljad paar tk

3) 15.00 enne trenni - 5 muna (2 kollasega) , 60g riisi , 1 puuvili , tass rohelist teed magusalt

4) 18.00 peale trenni- paar puuvilja + maitsestamata ja rasvavaba kohupiima ( või sheik, kus 30g valke ja 60g süsivesikuid)

5) 21.00 200g liha, tatrapudru 70-100g ,erinevaid köögivilju 200g , 1spl kalaõli

6) 1h enne magama minekut 200g maitsestamata ja rasvavaba kohupiima

treeningvabal päeval "enne trenni" puuvilja pole vaja ja "peale trenni" toidukorra asemel : 500ml piima koos täistera kamapallidega/müsli , 150g kodujuustu , värske salat oliiviõliga 200g.

sööma peab iga 3-4h tagant,et ainevahetust kiirendada , 30min enne ja peale söögikorda vältida vee joomist, sest maohapped konst. muutub madalamaks, tarbida vett vähemalt 1.5L päevas, söögikordade vahel.

1-2h enne magamaminekut vältida rasvu,süsivesikuid, sest pidurdavad hormoonide eritumist

Uuhh...päris karm.

Ma eeldan, et munad on keedetult ja köögiviljad hautatult?

Vaatan, et enamik toidukordi ilma joogita? Ma suht hull piimajoodik muidu...kas piima või mingi mahla toidukordade kõrvale joomine ei sobi?

Lahja maitsestamata kohupiim ei lähe ka päris kuivalt mitte alla ma kardan siiani on vähemalt klaasike piima suureks abimeheks olnud.

Muudetud September 21, 2009 kasutaja marti384 poolt

[Amarillo 1]

Uuhh...päris karm.

Ma eeldan, et munad on keedetult ja köögiviljad hautatult?

Vaatan, et enamik toidukordi ilma joogita? Ma suht hull piimajoodik muidu...kas piima või mingi mahla toidukordade kõrvale joomine ei sobi?

Lahja maitsestamata kohupiim ei lähe ka päris kuivalt mitte alla ma kardan siiani on vähemalt klaasike piima suureks abimeheks olnud.

no võib ikka, ma vahest lasen ka kilo piima/keefiri järjest alla

[ROtter 198]

ei soovita raha raisata "personaalse toitumiskava peale" , soovitan sügavalt

1) 7.00 5 muna (2 kollasega), 1 spl oliiviõli , 70g putru , vajadusel tass kohvi

2) 11.00 200g liha , paar viilu täistera sepikut , 30g pähkleid , köögiviljad paar tk

3) 15.00 enne trenni - 5 muna (2 kollasega) , 60g riisi , 1 puuvili , tass rohelist teed magusalt

4) 18.00 peale trenni- paar puuvilja + maitsestamata ja rasvavaba kohupiima ( või sheik, kus 30g valke ja 60g süsivesikuid)

5) 21.00 200g liha, tatrapudru 70-100g ,erinevaid köögivilju 200g , 1spl kalaõli

6) 1h enne magama minekut 200g maitsestamata ja rasvavaba kohupiima

treeningvabal päeval "enne trenni" puuvilja pole vaja ja "peale trenni" toidukorra asemel : 500ml piima koos täistera kamapallidega/müsli , 150g kodujuustu , värske salat oliiviõliga 200g.

sööma peab iga 3-4h tagant,et ainevahetust kiirendada , 30min enne ja peale söögikorda vältida vee joomist, sest maohapped konst. muutub madalamaks, tarbida vett vähemalt 1.5L päevas, söögikordade vahel.

1-2h enne magamaminekut vältida rasvu,süsivesikuid, sest pidurdavad hormoonide eritumist

Milleks hommikul see 1 spl oliiviõli hea on?

Munakollased, kus on letsitiin ja vitamiinid, soovitad ära visata?

Vee joomise soovitus ei ole ka õige.

Kaks tundi enne magama minemist süüa liha ei ole ka kõige targem tegu.

[Bonsuna 3]

Milleks hommikul see 1 spl oliiviõli hea on?

Munakollased, kus on letsitiin ja vitamiinid, soovitad ära visata?

Vee joomise soovitus ei ole ka õige.

Kaks tundi enne magama minemist süüa liha ei ole ka kõige targem tegu.

Ma söön pool tundi enne magamaminekut liha ja mis selles halba on? Pigem magan ma nii kauem ja rahulikumalt, sest õhtul söödud kohupiim või kodujuust /munadest rääkimata/ aihtub mu põhjatus maos "mõne hetkega" ja ma oleks jälle üleval ja söömas. Mida mul ka tuleb üsna tihti teha sest igaks õhtuks ma kahjuks omale liha lubada ei saa. ERIPÄRA???

[ROtter 198]

Ma söön pool tundi enne magamaminekut liha ja mis selles halba on? Pigem magan ma nii kauem ja rahulikumalt, sest õhtul söödud kohupiim või kodujuust /munadest rääkimata/ aihtub mu põhjatus maos "mõne hetkega" ja ma oleks jälle üleval ja söömas. Mida mul ka tuleb üsna tihti teha sest igaks õhtuks ma kahjuks omale liha lubada ei saa. ERIPÄRA???

Kui palju sinul lihaseid on ja kui palju teemaalgatajal?

Püsime ikka teemas, eks.

[Amarillo 1]

Milleks hommikul see 1 spl oliiviõli hea on?

Munakollased, kus on letsitiin ja vitamiinid, soovitad ära visata?

Vee joomise soovitus ei ole ka õige.

Kaks tundi enne magama minemist süüa liha ei ole ka kõige targem tegu.

no aga palun, söö 10 muna päevas, kõht kinni ning vaevalt üksi tervisespetsialist 10 tervet muna soovitab süüa, ikkagi hunnik kolesterooli, missest et see väide on ümber lükatud, aga ikkagi, oliiviõli tasakaalustab taimsete ja loomsete rasvade tasakaalu, kust sa seda liha välja loed, õige peovend läheb 12+ magama, nii et palju rohkem on vahe, no mis see õige vee soovitus siis on??

[Amarillo 1]

Kui palju sinul lihaseid on ja kui palju teemaalgatajal?

Püsime ikka teemas, eks.

ja munadega on teisiti? ennem näen kalmust 10 tervet muna õgimas, kui jõusaali alustajal

[ROtter 198]

no aga palun, söö 10 muna päevas, kõht kinni ning vaevalt üksi tervisespetsialist 10 tervet muna soovitab süüa, ikkagi hunnik kolesterooli, missest et see väide on ümber lükatud, aga ikkagi, oliiviõli tasakaalustab taimsete ja loomsete rasvade tasakaalu, kust sa seda liha välja loed, õige peovend läheb 12+ magama, nii et palju rohkem on vahe, no mis see õige vee soovitus siis on??

Kolesterool on meestel vajalik testosterooni tootmiseks, et sa teaksid.

http://www.watercure.com/faq.html

[marti384 11]

Mis nende 10 munavalge ja 4 munakollase heaks aseaineks oleks...või vähemalt poole selle koguse aseaineks? 2 korda päevas mune kugistda on minu jaoks suht iiveldamaajav

Piimatoodete vastu ple mul midagi

Muudetud September 21, 2009 kasutaja marti384 poolt

[ROtter 198]

Mis nende 10 munavalge ja 4 munakollase heaks aseaineks oleks...või vähemalt poole selle koguse aseaineks? 2 korda päevas mune kugistda on minu jaoks suht iiveldamaajav

Piimatoodete vastu ple mul midagi

Neli muna võid koos kollastega süüa julgelt, ei pea toorelt, keedetuna 3-4 min on muna omastatavus parem. Või hommikul teed omletti.

[4Qlimax 0]

10 muna päevas nüüd küll üle mõistuse palju pole

[marti384 11]

Neli muna võid koos kollastega süüa julgelt, ei pea toorelt, keedetuna 3-4 min on muna omastatavus parem. Või hommikul teed omletti.

Umm..pole toorelt mune söönudki kunagi. 3-4 min keeta...kas siis valge ikka tõmbub tahkeks juba või mis värk? Naca netis tuhlates jäi mulje et 6-7 min peaks olema et söödav oleks.

Sry..pole eriline munasööja. Viimati sai paljast keedumuna mingi kuid tagasi söödud ja siis ka ise ei keetnud.

Eks peab end harjutama nüüd muna sööma/jooma, kui see oluline komponent on

Muudetud September 21, 2009 kasutaja marti384 poolt

[Bonsuna 3]

Kui palju sinul lihaseid on ja kui palju teemaalgatajal?

Püsime ikka teemas, eks.

Lihaste üldmass ei määra küll nüüd seda kuna millist valku süüa, või olen ma päris rumal!?

Põhjenda see ära.

[marti384 11]

minu arust parim ja odavaim on whey gold valk + trauben zuker süsivesik, kuid võid võtta ka nt mass2

whey gold + trauben zuker tuleb ilmselt kokkuvõttes odavam ja jätkub ka kauemaks.

kui palju seda zukerit tuleks juurde panna 1 annusele whey goldile.....kas 50-60 grammi zukerit 30 grammi whey goldi kohta on ok? ja kas see maitse poolest on mingi räme magus asi kokkuvõttes?

ja munakeedunipid on endiselt teretulnud. täna hommikul sai siis keedetud u 5 min 4 muna ja oli täica söödav aga mis imenippe peab kasutama, et koor ka hästi lahti tuleks?

Muudetud September 22, 2009 kasutaja marti384 poolt

[LB 0]

10 min keedad ja siis paned laksust jääkülma vee alla,siis "ehmatab" koore lahti.Trauben zuckerit siis 60g 2:1le suhe, aga usu mind, see on ILGEEEE

[marti384 11]

10 min keedad ja siis paned laksust jääkülma vee alla,siis "ehmatab" koore lahti.Trauben zuckerit siis 60g 2:1le suhe, aga usu mind, see on ILGEEEE

ok..kas 5 minuti keetmise puhul ka mingi nipp on?...ei taha päris kõvaks kollast seest ikka keeta. Shokeeriv külm vesi igatahes täna hommikul mu 5-minutilistele munadele ei mõjund

millega ja kui palju vedelikuga seda whey gold ja zukerit peaks lahustama...400 ml piima või vett on ok? kas vastu ei hakka kui see mingi räme magus on? või selle "lisaväärtus" ongi et igasuguse muu magusa järgi ka isu ära kaoks kui iga päev ühe laksu seda sheiki paned?

[Capricorn 0]

10 min keedad ja siis paned laksust jääkülma vee alla,siis "ehmatab" koore lahti.Trauben zuckerit siis 60g 2:1le suhe, aga usu mind, see on ILGEEEE

Võib ka nii, et pool süsikate kogusest panna "Dextro" ja pool "Malto" (toon näited Fasti toodangust), siis ei jää ka nii magus.

Muudetud September 22, 2009 kasutaja Capricorn poolt

[marti384 11]

Üks tuttav pakkus soodsa hinnaga üht kotitäit Fitshopi FIT WHEY shokolaadimaitselit valgupulbrit. Alustuseks käib vast see ka...samamoodi zukeriga 1:2-le segades...enne kui suurema potitäie Whey Goldi endale muretsen?