Minu treeningsüsteem

[xxVoodooMagicxx 0]

Nii, lugesin siin natuke erialast kirjandust ja leiutan endale treeningsüsteemi

Algversioonina võtsin aluseks fitnress.ee kava edasijõudnutele(1).

Kuna lihas koosneb erinevatest kiududest(glükolüütilised ja oksüdatiivseid) siis peaks paremate tulemuste saavutamiseks rõhku panema mõlemate arendamisele: intensiivne ja mahutreening. Vastupidavus treeningut kavasse ei toonud, kuna ei pea seda lihase suurendamise seisukohalt oluliseks.

Eelpool nimetatud kavast originaal jääks mahutreeninguks ja koostasin kava intensiivseks treeninguks vähendades korduste arvu.

Kahe väga sarnase harjutuse puhul vähendasin teise ja/või kolmanda harjutuse seeriate arvu ühe võrra kuna lihas juba soe, samas võimaldab see suurendada intensiivsust.

Esmaspäeva ja reede vahetasin omavahel ringi kuna esmaspäeval need masinad tihti kinni ja sel juhul saavad ka need popimad lihased pikema puhkuse.

Kavasi teen kordamööda, iga treening suurendan raskusi, viimase seeria teen suutlikuseni(kuigi võibolla mahutreeningul see ei olegi vajalik sest raskus naguinii suureneb).

Praegune kava on algversioon, miinuseks on, et lihas ei saa treeningut nädalas kaks korda ideepoolest võiks olla nädalas samale lihasele olla 1 intensiiv ja 1 mahutreening. Seega peaks kava veel mudima, ei tea, aint kas oskan seda ise teha õigesti.

Et elu põnevamaks teha võiks veel harjutusi vahetada mingite kolmandate vastu aga ka seda ei tahaks ise teha.

Üldiselt tuleks naguinii see kellegi targemaga üle vaadata aga mis sellisest lehenemisest/süsteemist arvate?

Kava kopeerin siia:

Nädal 1.(intensiivne)

Esmaspäev Õlg, selg, kõht, alaselg

Istudes kangi surumine kukla tagant 3 x 4 -6

Lendamine hantlitega küljele 2 x 4 - 6

Lendamine trenazööril 2 x 4 - 6

Lõuatõmbamine ( rippes käte kõverdamine )3 x 4 -6

Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu3 x 4 -6(ilmselt tuleks asendada, ei ole hea intensiivtreeninguks)

Ploki tõmbed ülalt kitsas haare3 x 4 -6

Trapetsile eest ülestõmbed plokiga3 x 4 -6

Seljasirutajale keretõsted pukil3 x 4 -6(raskusega)

Keretõsted kõhupingil3 x max(raskusega)

Kerepöörded trenazööril3 x max

Kolmapäev Reie esiosa, reie tagaosa, säär

Täiskükk kang turjal 3 x 4 -6

Jalapress 3 x 4 - 6

Säärte sirutused ette trenazööril 3 x 4 - 6

Jalatagaosale jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril 3 x 4 -6

Istudes trenazööril jalgade kõverdamine 3 x 4 -6

Säärtele pöiale tõus hack- masinal 3 x 4 -6

Säärtele istudes trenazööril pöialetõus 2 x 4 - 6

Säärtele " eesel " trenazööril või partneriga 2 x 4 - 6

Reede Rind, Biitseps, Triitseps, Kõht

Lamades surumine kangiga 3 x 4 - 6

Kaldpinnal surumine kangiga 2 x 4 - 6

Lamades hantlitega lendamine 2 x 4 - 6

Pullover ( ületõmbed ) hantliga 2 x 4 - 6

Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused 3 x 4 - 6

Biitsepsile istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdused 2 x 4 - 6

Triitsepsile lamades prantsuse surumine kangiga 3 x 4 - 6

Triitsepsile ploki alla surumine seistes 2 x 4 - 6

Kõhulihastele jalgade tõsted rippes3 x max (peaks vahetama kere ja jalgade tõste masina vastu)

Kõhulihastele keretõsted kõhupingil3 x max (raskusega)

Nädal 2.(mahutreening(originaal))

Esmaspäev Õlg, selg, kõht, alaselg

Istudes kangi surumine kukla tagant3 x 8 - 10

Lendamine hantlitega küljele3 x 10 - 12

Lendamine trenazööril3 x 8 - 10

Lõuatõmbamine ( rippes käte kõverdamine )3 x 6 - 10

Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu3 x 8 - 10

Ploki tõmbed ülalt kitsas haare3 x 8 - 10

Trapetsile eest ülestõmbed plokiga3 x 8 - 10

Seljasirutajale keretõsted pukil3 x 8 - 10

Keretõsted kõhupingil3 x max

Kerepöörded trenazööril3 x max

Kolmapäev Reie esiosa, reie tagaosa, säär

Täiskükk kang turjal3 x 8 - 10

Jalapress3 x 8 - 10

Säärte sirutused ette trenazööril3 x 10 - 12

Jalatagaosale jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril3 x 8 - 10

Istudes trenazööril jalgade kõverdamine3 x 8 - 10

Säärtele pöiale tõus hack- masinal3 x 8 - 10

Säärtele istudes trenazööril pöialetõus3 x 10 - 12

Säärtele " eesel " trenazööril või partneriga2 x 6 - 8

Reede Rind, Biitseps, Triitseps, Kõht

Lamades surumine kangiga3 x 6 - 8

Kaldpinnal surumine kangiga3 x 8 - 10

Lamades hantlitega lendamine3 x 10 - 12

Pullover ( ületõmbed ) hantliga3 x 8 - 10

Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused3 x 8 - 10

Biitsepsile istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdused3 x 8 - 10

Triitsepsile lamades prantsuse surumine kangiga3 x 6 - 8

Triitsepsile ploki alla surumine seistes3 x 8 - 10

Kõhulihastele jalgade tõsted rippes3 x max

Kõhulihastele keretõsted kõhupingil3 x max

Muudetud September 13, 2009 kasutaja xxVoodooMagicxx poolt

[asdfghjkl 2]

Vastan ainult säärte kohta:

Soovitan säärtele teha vaid ühe harjutuse sirgete jalgadega. Teisi harjutusi säärele võib aja raiskamiseks pidada, soovitan need välja võtta.

[xxVoodooMagicxx 0]

Vastan ainult säärte kohta:

Soovitan säärtele teha vaid ühe harjutuse sirgete jalgadega. Teisi harjutusi säärele võib aja raiskamiseks pidada, soovitan need välja võtta.

Mu arust on ka see sääre teema kahtlane, sisuliselt on tegu ühe harjutuse sooritamisega kolm korda.

[asdfghjkl 2]

Mu arust on ka see sääre teema kahtlane, sisuliselt on tegu ühe harjutuse sooritamisega kolm korda.

Visuaalselt paistab suuremas osas välja ju kaksik-lihas, need 2 klotsi, ja nende all olev lest-lihas niikuinii suures osas on peidus, seega isoleerituid kõverdatud jalgadega sääre harjutusi ma ei näegi suurt mõtet teha, pigem teha ühe harjutuse sigete jalgadega, millest kaksik-lihas saab head vatti, ja selle all peidus olev lest-lihas saab samuti piisavalt. See siis nö visuaalne põhjendus. Aa see on üldistav jutt niikuinii, kogu aeg niikuinii midagi varieeritakse, kui trenni eesmärgiks on meelelahutus, siis miks mitte toda eesli harjutust teha jm meelelahutuslikku partneriga näiteks, kui aga kulturistiks saada ei taha, siis istudes sääre harjutuse ma jätaks välja, saab ka ühe seistes sääreharjutusega sääre joonistama.

[Guest Capo]

Kas 4 - 6 kordust seerias ei peaks arendama paremini Jõudu kui kasvatama lihast ?

[xxVoodooMagicxx 0]

Kas 4 - 6 kordust seerias ei peaks arendama paremini Jõudu kui kasvatama lihast ?

4-6 arendab max raskus sooritust, suurema kroduste arvu puhul areneb jõud suuremate korduste sooritamisega kooskõlas.

Nii nagu treenid nii areneb ka lihasjõud. Lihasmass areneb mõlemal juhul.

Muudetud September 13, 2009 kasutaja xxVoodooMagicxx poolt

[xintoc 0]

Kas 4 - 6 kordust seerias ei peaks arendama paremini Jõudu kui kasvatama lihast ?

kasvatab ka lihast. Pikemad seeriad on vastupidavuseks. 4-6 on üsna sobiv.

[Guest Capo]

miks siis enamus teeb 10-12 kordust seerias ?

[xxVoodooMagicxx 0]

8 ja 10 puhul vist erilist vahet ei ole, 6 ja 12 ilmselt mingi vahe juba on. Varieerimise eesmärk oleks lihtsalt mitmekesistada arengut.

Muudetud September 13, 2009 kasutaja xxVoodooMagicxx poolt

[xintoc 0]

miks siis enamus teeb 10-12 kordust seerias ?

Oleneb eesmärgist, treeningkava jaotusest ja harjutusest.

[Aimuu 0]

miks siis enamus teeb 10-12 kordust seerias ?

2-6 jõud, 7-12 mass ja 12+ edasi vastupidavus, minu teada peaks olema nii, kõik oleneb eesmärgist

[xxVoodooMagicxx 0]

Absoluutse jõu suurendamiseks on sobivaim 1–5 kordust,

lihasmassi kasvatamiseks 5–15 kordust

jõu-vastupidavuse arendamiseks üle paari-kolmekümne korduse seerias.

Allikas:

"Kulturism & fitness"

Autorid:

Indrek Otsus, Ott Kiivikas

Muudetud September 13, 2009 kasutaja xxVoodooMagicxx poolt

[Alexander Andrusenko 52]

Sääre suhtes olen eelnevatega nõus (mõttetu on teha 3 harjutust). Lisaks veel:

Lendamine hantlitega küljele 2 x 4 - 6

Lendamine trenazööril 2 x 4 - 6.

2 täpselt samasugust harjutust.

[xxVoodooMagicxx 0]

Sääre suhtes olen eelnevatega nõus (mõttetu on teha 3 harjutust). Lisaks veel:

Lendamine hantlitega küljele 2 x 4 - 6

Lendamine trenazööril 2 x 4 - 6.

2 täpselt samasugust harjutust.

Jah, ei tea, miks nii pandud.

Aga ikkagi, mis sellisest kavade kombineerimisest arvate?

[ROtter 198]

Nii, lugesin siin natuke erialast kirjandust ja leiutan endale treeningsüsteemi

Esmaspäev Õlg, selg, kõht, alaselg

Istudes kangi surumine kukla tagant 3 x 4 -6

Tee parem kangi surumist rinnalt seistes või istudes.

[xxVoodooMagicxx 0]

Tee parem kangi surumist rinnalt seistes või istudes.

Peaks vist jah, see ebamugav ja ebatervislik asend

[aivo1359 3]

Rohkem mitmekülgsust,muidu muutub asi rutiinseks.Kordusi 8-12.Säärt liiga palju.Aga muidu idee poolest hea.See on minu arvamus.

[renku 54]

4-6 arendab max raskus sooritust, suurema kroduste arvu puhul areneb jõud suuremate korduste sooritamisega kooskõlas.

Nii nagu treenid nii areneb ka lihasjõud. Lihasmass areneb mõlemal juhul, esimesel juhul rohkem glükolüütilised ja teisel juhul oksüdatiivseid lihaskiud.

Esimesi on rohkem näiteks piitsepsis, teisi näiteks säärelihases.

Minu arust sa räägid praegu midagi sellist, millest sa mitte mõhkugi aru ei saa ja midagi ei tea:-). Parem mitte üldse siis juba rääkida...............

[xxVoodooMagicxx 0]

Minu arust sa räägid praegu midagi sellist, millest sa mitte mõhkugi aru ei saa ja midagi ei tea:-). Parem mitte üldse siis juba rääkida...............

No räägin seda mida erinevatest allikatest loen ning üritan seda teistega läbi arutada. Ja kui ei saa aru eks siis tuleb veel lugeda, vähemalt üritan

Eks siis täpsusta kui millegagi mööda panin.

Igatahes mitmekesistamine on õige suund, raskem küsimus on, kuidas seda täpsemalt teha.

Muudetud September 13, 2009 kasutaja xxVoodooMagicxx poolt

[capoguy 1]

ise pooldan ka sellist vaheldumisi tegemist, aga kui seerias kordusi vähem võiks seeriate arvu tõsta ntx 4x6 ja teine päev 3x10 vastavalt. Isoleeritud harjutustes võiks korduste arvu tõsta, seal tunnetus ja pumpefekt tähtsam kui raskus, 4 kordusega suutlikuseni lendamist teha võib kergelt vigastusega lõppeda, pakuks välja 3x10 esimesel päeval ja 2x15 teisel.

[xxVoodooMagicxx 0]

ise pooldan ka sellist vaheldumisi tegemist, aga kui seerias kordusi vähem võiks seeriate arvu tõsta ntx 4x6 ja teine päev 3x10 vastavalt. Isoleeritud harjutustes võiks korduste arvu tõsta, seal tunnetus ja pumpefekt tähtsam kui raskus, 4 kordusega suutlikuseni lendamist teha võib kergelt vigastusega lõppeda, pakuks välja 3x10 esimesel päeval ja 2x15 teisel.

Ja kas on tulemused paremad olnud kui mitmekesistamata süsteemiga?

[Xero 0]

Minumeelest ei ole mõttetu, et teed ca 2-3 harjutust säärele. On ikka vahe küll, kas teed püsti sirgete jalgadega, istudes või jalapressil. Selle järeldusega on mõttetu teha 3-4 rinnaharjutust nt lamades kang või lamades hantlid, või kalde all kang - täiesti mõttetu ju, ühesugused ju. Mõlemate harjutuste puhul on tegu ju tõukavate harjutustega, niisiis on väga vale neid teha.

[capoguy 1]

Ja kas on tulemused paremad olnud kui mitmekesistamata süsteemiga?

mul mitmekesistamiseks veel teisigi meetodeid, nondega koos on küll häid tulemusi, eraldi pole katsetanud

[ROtter 198]

Minumeelest ei ole mõttetu, et teed ca 2-3 harjutust säärele. On ikka vahe küll, kas teed püsti sirgete jalgadega, istudes või jalapressil. Selle järeldusega on mõttetu teha 3-4 rinnaharjutust nt lamades kang või lamades hantlid, või kalde all kang - täiesti mõttetu ju, ühesugused ju. Mõlemate harjutuste puhul on tegu ju tõukavate harjutustega, niisiis on väga vale neid teha.

Räägi siis, mis vahe on lihase seisukohast nendel erinevatel harjutustel?

[matti 8]

Isiklikult eelistan teha üldse igale lihasgrupile ainult ühe baasharjutuse, mahu saavutan suurema seeriate arvuga. Kui lihas töötab,siis ta töötab