HIIT, intervalltreening

[jrx 142]

30s rabelemist ja 1 min puhkust on natuke liiga lühike intervall suhtes puhkeajaga

Aga see selleks...

HIITi tegema minnes on oluline, et lihastes glükogeenivarud oleks võimalikult täis, seega enne mingi tund või nii väike banaan ei teeks paha. PEALE HIIT'i seevastu on oluline anda organismile valku, et lihasmassi säilitada, kui esmane eesmärk on rasvapõletus, siis kiireid süsivesikuid vältida, aga pigem panna need ikkagi treeningjärgsele ajale kui hilisemale (s.t. kui tahad päevas korralikult süüa, siis olgu see peale trenni). Ei maksa unustada, et HIITi eelised tavalise aeroobse ees tulid välja alles siis kui uuriti metabolismi ja rasvapõletust 24 tunni lõikes!

Ise tegin nii. Ainult HIITi päeval tegin 15 minutit sooja, siis programmile vastavad intervallid ja 15 minutit cool downi - aeroobne ja anaeroobne treening ühes.

Jõusaalipäeval tegin maksimumjõudu, et pärast HIITi jõuaks teha (suured raskused vähe kordusi ja seeriaid, pikad puhkused) ja siis otsa tegin 5 minutit sooja, intervallid vastavalt programmile ja 5 minutit cool downi. Töötas väga hästi.

[Guest Külaline_Karl_*]

Milliseid harjutusi soovitate lisaks HIITile jõusaalis juurde teha, kui HIITi teen enamasti sõudeergomeetriga.

Tõenäoliselt mõned baasharjutused nagu rinnalt surumine ja seljale ploki alla tõmbed, mida veel?

[jrx 142]

Sõltub eesmärkidest.

Ja kas tahad jõudu treenida samal päeval või teisel päeval? Sest eelistatult peaks need trennid eri päevadel olema. Kui see pole võimalik, siis on võimalik teha maksimumjõudu enne HIITi. Peale HIITi küll ei näe, et väga mingit jõudu teha saaks... kui saab siis ei andnud endast kõike

[Hummer 0]

Intervallsprint on nii jooksu kui rattasõidu korral väga tõhus jalalihaste arendaja!

No ma arvan et kükist pole midagi tõhusamat.

[Bulletproof 2]

Ise teen teistel eesmärkidel, aga ka tulemused on käegakatsutavad...

mis eesmärkidel siis?

[jrx 142]

Et anaeroobset võhma arendada (spordispetsiifika). Ja töötas.

[Suckermc 0]

Eestis joostakse intervalltreeningut peamiselt lõikude järgi- see tähendab, et ei joosta mingit kindla aja jooksul, vaid joostakse mingit kindlat vahemaad (näiteks 1000m)...Välismaal joostakse tõepoolest aja järgi, sest intervalltreeningut hakati algselt kasutama just mägistel maastikel ja metsa vahel ja seal on küllaltki raske täpset vahemaad paika panna- seetõttu kogenud sportlased, kes teadsid kui kiiresti nad näiteks 400 m jooksevad mingi kindla tempoga, said küllaltki effektiivselt ja täpselt treenida...Uus-Meemaa maratonijooksjad läbivad näiteks treeningul 45 maksimaalse kiirusega 45 m jooksu vahelduvalt 55 m pikkuste sörgipausidega...Selle intervalltreeningu, mida sportlased tänapäeval kasutavad, töötas välja E.Zatopek, kes ise jooksis 400 m pikkuseid lõike 40-60 korda ja intervalltreeningu algne eesmärk oli vereringe- ja hingamissüsteemi täiustamine, tänapäeval on see väga oluline kiirusliku vastupidavuse arendaja, mida on vaja näiteks keskmaa jooksjatel...Kuid loomulikult kulutab see ka rasvu, nagu iga aktiivset liikumist nõudev tegevus, kuid rasvapõletus ei ole selle tegevuse peaeesmärk

seetõttu mina isiklikult soovitaksin jääda rasvapõletamise eesmärgil pigem madala koormusega pikaajalise treeningu juurde

[jrx 142]

Eestis joostakse intervalltreeningut peamiselt lõikude järgi- see tähendab, et ei joosta mingit kindla aja jooksul, vaid joostakse mingit kindlat vahemaad (näiteks 1000m)...Välismaal joostakse tõepoolest aja järgi, sest intervalltreeningut hakati algselt kasutama just mägistel maastikel ja metsa vahel ja seal on küllaltki raske täpset vahemaad paika panna- seetõttu kogenud sportlased, kes teadsid kui kiiresti nad näiteks 400 m jooksevad mingi kindla tempoga, said küllaltki effektiivselt ja täpselt treenida...Uus-Meemaa maratonijooksjad läbivad näiteks treeningul 45 maksimaalse kiirusega 45 m jooksu vahelduvalt 55 m pikkuste sörgipausidega...Selle intervalltreeningu, mida sportlased tänapäeval kasutavad, töötas välja E.Zatopek, kes ise jooksis 400 m pikkuseid lõike 40-60 korda ja intervalltreeningu algne eesmärk oli vereringe- ja hingamissüsteemi täiustamine, tänapäeval on see väga oluline kiirusliku vastupidavuse arendaja, mida on vaja näiteks keskmaa jooksjatel...Kuid loomulikult kulutab see ka rasvu, nagu iga aktiivset liikumist nõudev tegevus, kuid rasvapõletus ei ole selle tegevuse peaeesmärk

seetõttu mina isiklikult soovitaksin jääda rasvapõletamise eesmärgil pigem madala koormusega pikaajalise treeningu juurde

Kust sa selle teksti võtsid? Oeh. Hakkame algusest peale.

Juba pikalt on igal pool joostud nii lõikude kui aja peale. Mis on "intervalltreening mida sportlased tänapäeval kasutavad", mille leiutamise sa Zatopekile omistad? Tänapäeva sportlased kasutavad väga palju erinevaid intervalltreeninguid - erinevaid intervalle, erinevaid harjutusi jne jne jne.

Kas kiiruslik vastupidavus ei olegi seotud vereringe- ja hingamissüsteemi arendamisega? Laktaaditolerants ja muud asjad... kõik see moodustabki ju anaeroobse vastupidavuse.

Mis on mingisuguse füüsilise tegevuse peaeesmärk? See sõltub tegijast eks. Ma arvan, et neid inimesi, kes tahavad põletada rasva ja samas EI sooviks arendada enda lihaskonda, säilitada lihasmassi ning neile EI meeldiks ka anaeroobse vastupidavise kasv, on päris vähe.

KUI sa ei ole just pikamaa- või maratonijooksja, siis on aeroobsel treeningul ja ERITI jooksutreeningul väga mitmeid olulisi miinuseid, mida intervalltreeningul ei ole. Peamised: koormus liigestele ja organismi kataboolsesse seisundisse viimine. Lisaks võtab see oluliselt rohkem aega (kui tahta saavutada sama tulemust)

Lisaks veel see, mida näitavad uuemad uuringud: intervalltreening on rasvapõletajana efektiivsem kui puhas aeroobne treening, kuna aktiviseerib ainevahetust ning rasvade põlemine toimub pikalt ka peale treeningu lõppu (ja selleks ei pea isegi märgatavalt alla kalorikulu sööma).

Lõpuks lisaksin selle, et see füüsis, mida enamus inimesi ideaalseks peab sarnaneb PIGEM sprinteri kui kulturisti omale ning KINDLASTI MITTE maratooneri omale. Miks siis treenida nagu maratoonerid?

That being said - ka maratooneritele on täiendava treeninguna kasu intervalltreeningust (mainisid Zatopeki) ning minu "isikliku lemmiku" TAKU HIIT programmi väljatöötaja on treeninud selle programmi järgi ka triatleete ning nende sõnutsi peale puhast intervalltreeningutsüklis nad "ei kaotanud aeroobses vastupidavuses, ent distantside lõpul suutsid anda endast rohkem ning taastumine oli võrratult kiirem".

[shreku 3]

Ma olen näinud kuidas Loskutov kasutab seda lõikude järgi jooksmist. 300m niisma ja 100m kiirenudsega.

[Suckermc 0]

tsitaat A.Viru raamatust "Kehalised võimed" : "E.Zatopek kasutas esimesena treeningu meetodit, mis on tuntud tänapäeval intervalltreeningu nime all. Enne teda võis olla juttu ainult kordusjooksudest ja nendevahelistest jõudeaegadest."

Sealt on see võetud...Kuna sa arvad, et tead rohekm kui A.Viru, siis ma usun, et sul on suurepärased vaated saamaks tipptreeneriks sprinteritele ja staieritele...Tahaksin veelkord rõhutada, et intervalltreeningut ei kasutata kaalualandamiseks, vaid enamjaolt kiirusliku vastupidavuse arendamiseks ja tänu sellele jõuavadki triatleedid ka viimastel lõpusirgetel joosta kiiremini....On teada ka pikamaajooksjaid, kes katavad distantsi viimased 100 m umbes 11 sekundiga, mis on ka seostatav intervalltreeninguga...Seetõttu tahaksin öelda, et intervalltreening on mõeldud ennekõige sportlaste sooritusvõime suurendamiseks, kiiruse ja vastupidavuse parandamiseks...Loomulikult sellega kaasneb ka kehakaalu alanemine, kuid ma arvan, et seetõttu ei peaks intervalltreeningut pidama rasvapõletamise treeninguks...

Ja jrx, sooviksin tead kui mitut erinevat intervalltreeningut sina tead?

[jrx 142]

Kui sa mõtled Viru raamatud "Rekordid ja kehalised võimed", mis pärineb aastast 1972, siis aastaarvu vaadates on loomulik, et nõukogude sportlane oli, see, kes esimesena intervalltreeningu välja mõtles

Samuti oldi siis jah sellel arvamusel treeningu suhtes... mis on pea 40 aastat vana info... Ma arvan, et ma tean praegu treeningust kindlasti ÕIGEMAID asju, kui Viru aastal 1972.

Ja kui kasutad niiviisi tsitaati, siis oleks võinud kohe mainida, et mis raamat.

Miks ei peaks intervalltreeningut pidama rasvapõletamise treeninguks, kui sellega kaasneb KÕIGE EFEKTIIVSEM rasva põlemine? Selgita palun mulle seda?

See, kas mu peaeesmärgiks on rasva põletada VÕI anaeroobset vastupidavust arendada VÕI mõlemat, see sõltub juba sellest, milline sportlane ma olen.

Intervalltreening on meetod, kus pingutus vaheldub puhkusega. Pidasin "mitme erineva" all silmas, et on erinevaid protokolle (Tabata näiteks üks tuntumaid - sellel põhinevad mitmed uuringud) ja erinevaid võimalusi seda teha - näiteks "cardiona" (jooks, ratas, sõudmine); raskustega (näiteks kerge raskusega clean&jerk tabata protokolli järgi); keharaskusega (kükid, kõhulihased, "kosmonaudid" jne.)

Edit: jään meeleldi ootama edasist diskussiooni;)

Muudetud August 19, 2006 kasutaja jrx poolt

[jasmiini 0]

ka mina olen kindel ja enese peal kogenud, et aeroobne trenn madala pulsiga on suhteliselt mõtetu aja raiskamine, aegajalt on seda tõesti mõnus teha lõdvestuseks, kuid loota, et sellega pekist lahti saab, siis seda küll mitte - täispingega trenn põletab rohkem rasva, kui treening kus ei pea eriti pingutama!

Hakkasin intervalle katsetama 3 aastat tagasi, kui olin läbi lugenud Bill Phillipsi raamatu Keha kogu eluks - ta eitas küsimuse, miks näevad miljonid inimesed ikka välja samasugused, kui aasta tagasi, vaatamata pidevatele aeroobikatreeningutele, miks nad ei ole siis vabanenud rasvakihist hoolimata soovitustest teha just madala intensiivsusega aeroobset trenni? Sama küsimuse esitasin ka endale, ma pole küll kunagi pekine olnud, kuid peale emaks saamist oli 2-3 kg naha all, millest oli vaja lahti saada - aga selle meetodiga ei kadunud see kuhugi.

Sest see teooria ei ole tõhus, ei tööta nii.

Hoopis intensiivsed treeningud põletavad rasva efektiivsemalt, samuti kiirendavad ainevahetust ja see efekt kestab veel mõnda aega pärast treeningut. Kui varem jooksin tühja kõhuga ja peale treeningut samuti hoidsin tagasi söömisega, siis nüüd söön südamerahuga enne pingutavat jooksu vms ratas, sõudeergomeeter trenni ja peale trenni asun ma taas sööma. Intervall töötab ja arendab pidevalt, sest lage kätte ei saa iial - uimaselt sörkkida on nii igav ja mõtetu, sest keha teab juba täpselt mis ees ootamas on, ja autopiloot lükatakse peale.

[Mr.Y 0]

See "oo keha teab mis tuleb, peab midagi muutma, sest ta on nii tark ja kaval" on pigem müüt kui tõsi. On kindlad seadused, mis kehtivad. Näiteks, et kui sööd teatud hulga kaloreid, aga kulutad oma tegevustega rohkem, siis kaal langeb. Järjest hullemaid asju mõeldakse välja.

Algul oli ainult, et treeningharjutusi jõusaalis vaja vahetada, muidu keha harjub, ok.

Teiseks lugesin mingit juttu, et keha peab üllatama cheat-daydega, st et ei tohi koguaeg korralikult süüa vaid pead vahepeal rämpstoitu ka sööma.

Nüüd siis, et keha ei kuluta enam aeroobsel kaloreid? Aga sünnist saati on keha ju kasutanud kaloreid magamiseks, seedimiseks, kõndimiseks - millal nende peale enam kaloreid ei kulu?

Muidu võib intervalltreening aeroobsest parem olla, aga see, et aeroobne täitsa mõtetu on pole ka tõsi. Kaloreid on vaja ju kulutada, aga intervalltreening on nõme (noh maitse asi). Ma ei viitsi alati pingutada niipalju, et spurtida täiega ja siis sörkida. Väsitab jube ära ja ajab higistama jne. Peale väsitavat päeva, kui tahaks puhata hoopis, siis pole mingit tuju hakata niimoodi mässama. Aga aeroobset pole mingit probleemi, kõnnin/sõidan trenasööril ja vaatan tv. Sama kerge kui istumine, aga kaloreid kulub kõvasti rohkem. Ja kaal langeb ka!

Vastupidavuse arendamiseks peaks/teeks küll intervalle tegema, aga rasvapõletuse jaoks pole küll vaja nii suurt vaeva näha, kui saab kaloreid kulutada lihtsamalt ja/või ka lihtsalt toidukogustega mängides.

[jrx 142]

Tegelikult täiesti nõus mr. Y'ga, et kõiki meetodeid on võimalik ja tulebki kombineerida vastavalt vajadusele ja võimalustele.

See, et intervalltreeningu abil on võimalik põletada rohkem rasva ei tähenda, et kui eesmärgiks on rasvapõletus, siis aeroobsel üldse kohta ei oleks. On ju liigutamine seegi ja rasvad põlevad ikka ja lõdvestuseks on tõesti sekka hea mõni aeroobne sessioon teha...

Lisaks sellele, on väga oluline ka see, et kellele missugune trenn MEELDIB Sest vastu tahtmist ja hirmus piinavat trenni on väga raske teha ikka...

[Vägivaldur 3]

Veidi teemast kaldudes:

Zatopek siiski päris "nõukogude" polnud...aga kõigi aegade andekaimaks jooksjaks võib teda küll pidada. Ehk oli ka tema treenimismeetodotes midagi revolutsioonilist. Täiesti võimalik. Võita 5000 m, 10 000m ja maraton ühel OMil - uskumatu.

Muudetud August 19, 2006 kasutaja Vägivaldur poolt

[rambo vennapoeg 0]

Intervalli ja aeroobse treeningu vahel on üks oluline erinevus eesmärgini jõudmise osas. Intervalliga jõutakse lõpliku eesmärgini, aga aeroobsega jäävad viimased 10% 100-st puudu ehk inimene saab saledaks, aga mitte kuivaks nagu ta ehk ideaalis unistas. Miks see nii on, ei viitsi tõesti keset ööd enam kirjutama hakata.

[jrx 142]

Veidi teemast kaldudes:

Zatopek siiski päris "nõukogude" polnud...aga kõigi aegade andekaimaks jooksjaks võib teda küll pidada. Ehk oli ka tema treenimismeetodotes midagi revolutsioonilist. Täiesti võimalik. Võita 5000 m, 10 000m ja maraton ühel OMil - uskumatu.

Noh "vennasrahvast" ikka

Fenomen kahtlemata, aga mu eelmise postituse point ma arvan jääb ikka õhku...

Edit: ka need uuringud, mis näitavad intervalltreeningu kasulikkust ja millele mul viidata meeldib ei ole kaugeltki veatud... aga meetodina on see "here to stay" ja aeroobse kui AINUÕIGE rasvapõletamismeetodi ja vormisaamismeetodi jne jne päevad on kindlasti läbi.

Muudetud August 19, 2006 kasutaja jrx poolt

[jrx 142]

On kindlad seadused, mis kehtivad. Näiteks, et kui sööd teatud hulga kaloreid, aga kulutad oma tegevustega rohkem, siis kaal langeb.

Vastupidavuse arendamiseks peaks/teeks küll intervalle tegema, aga rasvapõletuse jaoks pole küll vaja nii suurt vaeva näha, kui saab kaloreid kulutada lihtsamalt ja/või ka lihtsalt toidukogustega mängides.

Tegelikult on asi palju keerulisem kui calories in-calories out. Süües ülekaloreid, siis puhas valk salvestatakse rasvana palju vähem tõenäolisemalt kui trans-rasv. "Hea rasv" salvestatakse rasvana vähemtõenäolisena kui trans-rasv jne.

[wokie 0]

Nii et kui eesmärk on rasva põletamine ja lihasmassi säilitamine, siis peaks peale HIIT-i võtma valgusheigi ja kiireid süsivesikud vältima?

Ja veel selline küsimus, et kui teha HIIT-i hommikul, siis kas see südamele halvasti ei mõju, kui peale ärkamist kõvasti rassima hakata?

Muudetud November 21, 2006 kasutaja wokie poolt

[jrx 142]

Isegi kui eesmärgiks on rasvapõletus on soovitatav mõnda aega (eriti kui tehakse hommikul trenni) enne HIITi midagi süüa. Üks banaan näiteks ja hästinatuke valku - suutlikkus on parem ja organism ei lähe kohe nii kataboolsesse seisundisse. HIIT põletab rasvu ju just pikas lõikes. Peale trenni jah valgusheik ja vältida kiireid süsikaid.

Südame kohta - ei ole arst, ent kui sa ärkad ja märkad ja korraliku soojenduse teed, siis tervele inmesele ei tohiks see kahjulik olla.

[wokie 0]

Selge, aitäh vastuse eest!

EDIT:

Selline küsimus veel,et peale HIIT-i siis valgusheik alla kulistada, ja kiireid süsivesikuid vältida, kuid mis aja pärast siis oleks mõistlik süsivesikuid manustada, nt banaani või praadi?

Muudetud November 22, 2006 kasutaja wokie poolt

[jrx 142]

Kui eesmärgiks on tõsine rasvapõletus, siis võiks üldse neid süsivesikuid suuresti. Kui eesmärgiks on mõistlik rasvapõletus, siis võib olla trennijärgses sheigis ka natuke süsikaid, et tagada valkude parem imendumine ja pooleteist tunni jooksul normaalne söök. Aga kogused ja toitained ikka paigas eks.

Abs are made not in the gym but in the kitchen.

[murka 0]

tooks teemat jälle natuke ülespoole ja uuriks neilt, kes selle jutu peale on aeroobse treeningu HIIT'i vastu vahetanud, kuidas on tulemused?

Asi selle, et esimene suur söögipüha on möödas ja olen mõned liigsed kilod jälle juurde kogunud, oleks natuke veenmist vaja

Siiani olen aeroobset eelistanud, aga sellel ei ole nii piisavalt pekipõletamistulemusi, et võiks rahule jääda. Kuna tegelen vastupidavusalaga, siis osaliselt pean aeroobsega jätkama, aga osa võiks HIIT'i vastu vahetada.

Et paluksin siis konkreetseid tulemusi isiklikest kogemustest

[jrx 142]

tooks teemat jälle natuke ülespoole ja uuriks neilt, kes selle jutu peale on aeroobse treeningu HIIT'i vastu vahetanud, kuidas on tulemused?

Asi selle, et esimene suur söögipüha on möödas ja olen mõned liigsed kilod jälle juurde kogunud, oleks natuke veenmist vaja

Siiani olen aeroobset eelistanud, aga sellel ei ole nii piisavalt pekipõletamistulemusi, et võiks rahule jääda. Kuna tegelen vastupidavusalaga, siis osaliselt pean aeroobsega jätkama, aga osa võiks HIIT'i vastu vahetada.

Et paluksin siis konkreetseid tulemusi isiklikest kogemustest

Kas vastupidavusalade tegijatel on intervalltreeningust kõvasti kasu. Taku HIIT programmi looja treenis ise triatleete selle programmiga nii et nad muud aeroobset peale HIIT soojenduse-jahutuse ÜLDSE ei teinud ning tulemused paranesid. Loomulikult selle tsükliväliselt tegid nad siiski ka aeroobset/spetsiifilist oma ala trenni.

Minu praegused HIIT tulemused on sellised, et hoolimata sellest et sõin jõulu ajal kõike mis vähegi sisse mahtus ning tegin vahepeal ainult ühe hästi kerge (jõu, mitte HIIT) trenni, siis KAOTASIN ühe kg. Votnii. Varem olen alati jõulude-aastavahetuse paiku ca 2 kg juurde võtnud.

[jaanus1 0]

@jrx - mitu korda nädalas tegid HIIT'i? Ja sa tegid ergomeetril? Kas tunde järgi või pulsi järgi?