HIIT, intervalltreening

[Guest Capo]

http://en.wikipedia.org/wiki/High_intensity_training

ma ei tea kas sellest lingist on abi äkki ma paremat ei leidnud

[mike 0]

Maratoni jaoks tuleks ikka pikemaid vahemaid näiteks joosta. Ei usu et maratoni ajal jooksed sama intensiivsusega nagu HIIT'i tehes.

Tegelikult kasutavad pikamaajooksjad oma treeningus kiirenduslõike. Nii tõstetakse aeroobse hapnikutarbimise läve kõrgemale. Vähemalt Lasse Vireni raamatus oli sellest juttu, aga see on väga peen mäng aeroobse/anaeroobse piiril.

[jrx 142]

loomulikult teevad pikamaajooksjad ka erinevat lõigutreeningut. Aga suhtelisel algajal, kes pika maa jaoks treenib, on esmatähtis ikka kilomeetrid sisse panna.

400 meetrisel ringil teha sirgel spurt, kurvis sörk töötab küll, aga seal tuleb intervalli pikkuseks mingi 15-20 sekundit ja puhke pikkuseks 40 sekundit - pigem juba selline plahvatuslikkuse treening väga...

Alustama peaks ikka pikemate lõikudega - nt. ring spurti, pool ringi sörki.

[kitty 0]

Olen nüüd mõned nädalad teinud Taku's HIIT-i, mille soovitusi leidsin siit foorumist mitu. Selle aja jooksul olen katsetanud erinevaid kardiomasinaid (veloergomeeter, ellips, sõudeergomeeter). Sõudeergomeeter meeldib mulle endale kõige rohkem, aga... kui teistel masinatel saan spurdi ajal "veremaigu suhu" ja pulsi tõesti ilmselt maksimumi lähedale, siis sõudes ei õnnestu see kuidagi, ehkki koormuse panen masinal maksimaalse. Lihtsalt ei suuda tempot nii kõrgeks ajada, et rohkem ei jaksaks... tehnika peab ju ka enamvähem säilima. See n-ö puhkefaas igal tõmbel on lihtsalt nagu nii pikk, et pulss ei lähegi üles.

Seega pärast teisi masinaid olen HIITi lõpuks täitsa laip, aga pärast sõudmist on tunne, et noh, teeks nüüd trenni ka või?

Niisiis, küsimus - kas saaksin midagi teha teisiti või ei olegi sõudeergomeeter HIITi jaoks hea masin? (Välismaa foorumites küll kiidetakse, et väga hea on.) Oma tehnikas olen üsna kindel, olen youtube'ist õppevideosid vaadanud ja jälgin peeglist asendit. Masinaks on minu spordklubis Concept-2.

[Vilps 1]

Usun, et probleem on siin pigem sinu treeningus, kui sõudeergomeetril. "Veremaitset" polegi vaja tunda, peaasi, et pulss piisavalt kõrgele läheb. Võimalik, et pead raskusastet madalamale võtma, et tempo kõrgem oleks.

Ma ei tea küll mitmenda faasi juures sa juba oled, aga näiteks esimese puhul neist, kas ikka suudad 90 sekundit elu eest anda? Olen ise ka mõningal määral sõudmist proovinud ning mind võtab ta väga korralikult läbi.

[kitty 0]

ma olen 60 sek faasis praegu. 90 sek suutsin ka lõdvalt:) seda on raske seletada veidi, aga...tõmme tuleb ju korralikult lõpuni teha. ja pärast seda ma pean nagu masina järel ootama tükk aega, enne kui ma uue tõmbe saan teha. seega tempo pole päriselt minu valida, ma JAKSAKS rohkem, aga ei saa, sest tagasi ette tuleb ka jõuda kuidagi.

tempoks saavutan raskusastmest sõltumata max 52 s/m (see on see, mida masin näitab; kui ma ise tõmbeid loendan, tuleb nagu veidi rohkem, 60 tükki minutis ikka ära).

ikkagi tehnikas siis midagi valesti? jõusaalitreenerilt ma ei saa küsida, kuna mul on hommikupakett ja sel ajal ühtegi treenerit ei ole:(

[Rain 6 kanget 19]

sõudetehnikas on tavaliselt sõudeergomeetril mitte rihmaks saamisel probleem. ma tõesti ei tea, kuidas on sinu tehnika sõudmisel, kuid mulle kui endisele sõudjale tundub sõudeergomeetril nühkivate inimeste tehnika ikka väga p####s.

siit tehnikaõpetus sulle ja teistele:

antud videos siis on näidatud ära nn treeningtempo tõmbe ja kelgu tagasituleku faasid. siin on tõmbe ja tagasitulekuaja suhteks 1:1,5´le, mille käigus toimub lihaste suurem lõdvestumine - tõmbeid 22 tk minutis. võistlustempo puhul ehk siis HIIT spurdifaasis peab olema tööfaasi ning kelgu tagasituleku faasi suhe 1:1´le. üksikpaadil on normaalne tõmmete sagedus võistlusel 32-36, kaheksapaadis näiteks 40 tõmmet minutis. ka concept võistlustel on tõmbed seal 35-37 kandis. ausalt öeldes, peale 500 meetrit võod olla sellisel juhul nii kutu, et tahaksid oksendada kopsud välja , ga ainus, mida pead tegema, on hoogu juurde anda.

väidad, et sul on tõmbamissagedus 52 tõmmet minutis - siit ilma nägemata järeldus, sa ei tee kogu amplituudi sõudeergomeetril.

Kokkuvõtvalt - kui sul tehnika on paigas nagu videost nähtud ja sa jõuad teha selle tehnikaga 52 tõmmet minutis, siis... mis sa ikka saalis rassid, võiksid sõudmisega tegelema hakata hoopistükis.

[kitty 0]

Aitäh, Rain. Sinu nõuanded ja eriti need numbrid on väga abiks. Seda konkreetset videot olen tegelikult ennegi vaadanud, sest mul ei olnud esimesel korral aimugi, mida selle ergomeetriga tegema peab... aga vaatasin nüüd jälle üle ja ühtteist pean kindlasti parandama oma tehnika juures, ehkki päris PÕHIMÕTTELISELT valesti ei ole ma siiamaani ka midagi teinud, tundub. Vist jah ei tee kogu amplituudi lihtsalt. Püüan leida ka võimaluse mõnel treeneril lasta üle vaadata, mis ma teen.

Põhimõtteliselt on siiski ka võimalus, et olen avastamata talent sel alal - mu vanaisa on sõudmises kunagi N Liidu meistriks tulnud (kahepaat? neljane? ei mäleta:)), nii et ehk on lihtsalt head geenid:P

[Rain 6 kanget 19]

Aitäh, Rain. Sinu nõuanded ja eriti need numbrid on väga abiks. Seda konkreetset videot olen tegelikult ennegi vaadanud, sest mul ei olnud esimesel korral aimugi, mida selle ergomeetriga tegema peab... aga vaatasin nüüd jälle üle ja ühtteist pean kindlasti parandama oma tehnika juures, ehkki päris PÕHIMÕTTELISELT valesti ei ole ma siiamaani ka midagi teinud, tundub. Vist jah ei tee kogu amplituudi lihtsalt. Püüan leida ka võimaluse mõnel treeneril lasta üle vaadata, mis ma teen.

Põhimõtteliselt on siiski ka võimalus, et olen avastamata talent sel alal - mu vanaisa on sõudmises kunagi N Liidu meistriks tulnud (kahepaat? neljane? ei mäleta:)), nii et ehk on lihtsalt head geenid:P

Kui oled Spartas treenimas ja e, k ja r õhtuti alates kella seitsmest poole kaheksast, siis astu ligi, saan vahest vähe nõu anda. Mis su vanaisa nimi oli?

[Bulletproof 2]

kui teistel masinatel saan spurdi ajal "veremaigu suhu" ja pulsi tõesti ilmselt maksimumi lähedale, siis sõudes ei õnnestu see kuidagi, ehkki koormuse panen masinal maksimaalse.

Masinaks on minu spordklubis Concept-2.

Olen ka ise teinud HIIT programmi korduvalt läbi ja samuti Concept 2 ergomeetril. Point, miks läbi ei võta on selles, et sa lihtsalt ei jõua tõmmata kui koormuse maksimumi (10) peale paned. Ise teen koormusega, mis on 6-7 vahel. Soovitan sul sama proovida!

Muudetud Märts 3, 2010 kasutaja Bulletproof poolt

[kitty 0]

Proovisin nüüd mõlemat siit saadud nõuannet (koormus väiksemaks ja tehnikale suurem tähelepanu). Läks paremaks, st "hullemaks" küll, aga pulssi siiski sinnakanti ei saanud, kui teistel kardiomasinatel (ma tegelikult ei mõõtnud, aga nii tunde järgi ütleks). Jätkan eksperimente (st tegelen tehnikaga); tänud aitajatele:)

[JungaTroll 79]

Proovisin nüüd mõlemat siit saadud nõuannet (koormus väiksemaks ja tehnikale suurem tähelepanu). Läks paremaks, st "hullemaks" küll, aga pulssi siiski sinnakanti ei saanud, kui teistel kardiomasinatel (ma tegelikult ei mõõtnud, aga nii tunde järgi ütleks). Jätkan eksperimente (st tegelen tehnikaga); tänud aitajatele:)

Klapi keeramine 10 peale suurendab koormust vaid seljas ja kätes - enamasti. St. selg ja käed saavad limiteerivaks teguriks, nad "painduvad" läbi - kui just ei ole tegemist eriti jõulise isendiga. Eriti pikemal distantsil. Suurema töö peavad ikka tegema ära jalad. Kontrolli, et teed täisamplituudiga. Mul endal algab tõmme asendist, kus käepide on vastu piirajat ja lõpeb kui keha on ca 20-30 kraadi taha kallutatud.

Teiseks tagasi tulemise faas tuleb teha aktiivne, kõverdada jalad kiirelt ja jõuliselt. Tagasitulemine peaks siis olema isegi kiirem kui sirutus. Käed ja kogu õlavööde liiguvad samuti aktiivselt mõlemas faasis. Nii peaks maksimumpulsi kätte saama küll.

[kitty 0]

Klapi keeramine 10 peale suurendab koormust vaid seljas ja kätes - enamasti. St. selg ja käed saavad limiteerivaks teguriks, nad "painduvad" läbi - kui just ei ole tegemist eriti jõulise isendiga. Eriti pikemal distantsil. Suurema töö peavad ikka tegema ära jalad. Kontrolli, et teed täisamplituudiga. Mul endal algab tõmme asendist, kus käepide on vastu piirajat ja lõpeb kui keha on ca 20-30 kraadi taha kallutatud.

Teiseks tagasi tulemise faas tuleb teha aktiivne, kõverdada jalad kiirelt ja jõuliselt. Tagasitulemine peaks siis olema isegi kiirem kui sirutus. Käed ja kogu õlavööde liiguvad samuti aktiivselt mõlemas faasis. Nii peaks maksimumpulsi kätte saama küll.

Käepide vastu piirajat lausa? Kõik tehnikaõppimise kohad, kust mina vaadanud olen, ütlevad, et see on liiga palju (nt http://concept2.co.uk/training/faults_corrections#tip3). Sõltub muidugi enda (käte) pikkusest ka vist? ma peaks vist tagumiku istmelt üles upitama, et nii kaugele ette ulatuda:) (pikkus 168)

[Rain 6 kanget 19]

Klapi keeramine 10 peale suurendab koormust vaid seljas ja kätes - enamasti. St. selg ja käed saavad limiteerivaks teguriks, nad "painduvad" läbi - kui just ei ole tegemist eriti jõulise isendiga. Eriti pikemal distantsil. Suurema töö peavad ikka tegema ära jalad. Kontrolli, et teed täisamplituudiga. Mul endal algab tõmme asendist, kus käepide on vastu piirajat ja lõpeb kui keha on ca 20-30 kraadi taha kallutatud.

Teiseks tagasi tulemise faas tuleb teha aktiivne, kõverdada jalad kiirelt ja jõuliselt. Tagasitulemine peaks siis olema isegi kiirem kui sirutus. Käed ja kogu õlavööde liiguvad samuti aktiivselt mõlemas faasis. Nii peaks maksimumpulsi kätte saama küll.

kas tagumik kelgult õhku ei hakka tõusma sellise tehnikaga sõites, kus alustad nii kaugelt eest? vahest see kiire tagasitulemine on veel OK ergomeetril, kuid paadis liikudes tekitad olukorra, kus ise vähendad paadi edasliikumise kiirust sellise tagasisööstuga.

[kitty 0]

Mul on nüüd uus küsimus selle HIITi kohta. Olen Taku's HIITi viiendas nädalas (6 X 45 seconds work + 30 seconds recovery), teen endiselt põhiliselt sõudeergomeetril. Täna mõõtsin pulsivööga pulssi ka. Sprintide ajal saavutasin pulsiks 165, mis on minu max pulsist 86%, ehk siis peaks enamvähem OK olema vist HIITi jaoks? Aga nende lühikeste 30 sek puhkuste ajal ei jõudnud pulss küll eriti alla minna, kuskil 155-ni äärmisel juhul (see oleks siis 81% max pulsist). Ehkki ma olen aru saanud, et kogu asja mõte on, et puhkuse ajal läheb pulss alla ja sprindi ajal jälle üles.

Nõuandeid? Kas jätkan lihtsalt programmi ja unustan need pulsinumbrid ära või peaks midagi muutma?

[Kask 2]

Mul on nüüd uus küsimus selle HIITi kohta. Olen Taku's HIITi viiendas nädalas (6 X 45 seconds work + 30 seconds recovery), teen endiselt põhiliselt sõudeergomeetril. Täna mõõtsin pulsivööga pulssi ka. Sprintide ajal saavutasin pulsiks 165, mis on minu max pulsist 86%, ehk siis peaks enamvähem OK olema vist HIITi jaoks? Aga nende lühikeste 30 sek puhkuste ajal ei jõudnud pulss küll eriti alla minna, kuskil 155-ni äärmisel juhul (see oleks siis 81% max pulsist). Ehkki ma olen aru saanud, et kogu asja mõte on, et puhkuse ajal läheb pulss alla ja sprindi ajal jälle üles.

Nõuandeid? Kas jätkan lihtsalt programmi ja unustan need pulsinumbrid ära või peaks midagi muutma?

HIIT nii käibki, pole küll sõudeergomeetri peal teinud, aga joostes (pausi ajal sörkisid hästi kergelt) pulss väga kõvasti alla küll ei läinud.

[JungaTroll 79]

kas tagumik kelgult õhku ei hakka tõusma sellise tehnikaga sõites, kus alustad nii kaugelt eest? vahest see kiire tagasitulemine on veel OK ergomeetril, kuid paadis liikudes tekitad olukorra, kus ise vähendad paadi edasliikumise kiirust sellise tagasisööstuga.

Ei hakka. Püsib ilusti istmel. Tuleb end vaid kokku rullida piisavalt. Kuid see on täiesti ok. Ja ma ei ole paadis kunagi nii sõitnud, kasutad sõudeergomeetrit vaid aeroobseks treeninguks. Võib-olla paadis tõesti mõjuks see teisiti. Kuid kui eesmärk on HIT ja vahend ergomeeter, mitte paat, siis viimase võtmiseks tulebki ilmselt kasutada teist tehnikat.

Mul on nüüd uus küsimus selle HIITi kohta. Olen Taku's HIITi viiendas nädalas (6 X 45 seconds work + 30 seconds recovery), teen endiselt põhiliselt sõudeergomeetril. Täna mõõtsin pulsivööga pulssi ka. Sprintide ajal saavutasin pulsiks 165, mis on minu max pulsist 86%, ehk siis peaks enamvähem OK olema vist HIITi jaoks? Aga nende lühikeste 30 sek puhkuste ajal ei jõudnud pulss küll eriti alla minna, kuskil 155-ni äärmisel juhul (see oleks siis 81% max pulsist). Ehkki ma olen aru saanud, et kogu asja mõte on, et puhkuse ajal läheb pulss alla ja sprindi ajal jälle üles.

Nõuandeid? Kas jätkan lihtsalt programmi ja unustan need pulsinumbrid ära või peaks midagi muutma?

Hm, sprintide ajal pulss 165 on veidi madal. 170 on üldiselt anaeroobse läve piir rusikareegli järgi. Kuid täpsemalt peaks määrama koormustestil, sest see võib olla väga erinev. Tunde järgi saab ka kätte, kui oskad kuulata, st. tunda. Anaeroobse läve ületamisel algab kiire laktaadi kuhjumine ja see on kohe jalgades tunda.

Ise olen teinud HIITi veidi teisiti, 3-4 min rec, 1,5-2 min tööd maksimumvõimsusel. Pulss tõuseb lõpuks 180 peale. Koormustestil on määratud anaeroobseks läveks 178. Rec ajal kukub tagasi 150 peale.

[Bulletproof 2]

Mul on nüüd uus küsimus selle HIITi kohta. Olen Taku's HIITi viiendas nädalas (6 X 45 seconds work + 30 seconds recovery), teen endiselt põhiliselt sõudeergomeetril. Täna mõõtsin pulsivööga pulssi ka. Sprintide ajal saavutasin pulsiks 165, mis on minu max pulsist 86%, ehk siis peaks enamvähem OK olema vist HIITi jaoks? Aga nende lühikeste 30 sek puhkuste ajal ei jõudnud pulss küll eriti alla minna, kuskil 155-ni äärmisel juhul (see oleks siis 81% max pulsist). Ehkki ma olen aru saanud, et kogu asja mõte on, et puhkuse ajal läheb pulss alla ja sprindi ajal jälle üles.

Nõuandeid? Kas jätkan lihtsalt programmi ja unustan need pulsinumbrid ära või peaks midagi muutma?

eks see sõltub treenitusest ka. mul esimeste puhuste ajal läheb ilusti pulss alla, mida lõpu poole, seda kõrgem pulss ka recovery ajal.

[Amarillo 1]

nu kuidas saab nii, et sõudmine ei võta läbi`? ega sa ei peagi raskust 10 kasutama , kõik sõudjad isegi teevad mingi 4-ga ja need ka mehed , kui ma esimest korda elus 500m aja peale tegin olin ikka peale seda päris läbi, aeg oli enamvvähem 1.23 , aga ikkagi võttis haigelt läbi... ära seda tehnikat vaata, tõmba lihtsalt ribadeks...

[kitty 0]

nu kuidas saab nii, et sõudmine ei võta läbi`? ega sa ei peagi raskust 10 kasutama , kõik sõudjad isegi teevad mingi 4-ga ja need ka mehed , kui ma esimest korda elus 500m aja peale tegin olin ikka peale seda päris läbi, aeg oli enamvvähem 1.23 , aga ikkagi võttis haigelt läbi... ära seda tehnikat vaata, tõmba lihtsalt ribadeks...

no vot seda ma üritangi siit välja uurida, et kuidas saab nii olla, et ei võta läbi.

ma võin koormuse ju veel vähemaks võtta (praegu teen kuskil 5-ga), aga ma ei näe, kuidas see mind rohkem läbi võtaks. tehnikat paraku natuke ikka vaatan ja juba praegu on sprindi ajal ikka päris kole (selg kogu aeg kumer jne) - aga kui korralikult teha, siis läheb jälle aeglaseks ju. see on muidugi tõsi, et kui "tehnikat ei vaata", saab pulsi kõrgemale (175 saavutasin täna). aga see ei ole ju põhimõtteliselt lahendus.

[segens 0]

Kuna HIIT treeningust ja selle kasust on igal pool tonnide viisi jutte, siis on väga raske leida üles seda, mida vaja on.

Selline teema:

olen täheldanud viimase paari kuu jooksul “rasvapolstri” vähenemist, samas lihasmass on säilinud kui mitte veidi juurde tulnud. Olen mässanud ainult raskustega (E-K ja R-L). Eks see on tingitud toitumisest, millele olen pööranud rohkem tähelepanu. Vähe süsivesikuid pealelõunat ning trenn u kella 17 ja 19:00 vahel (mitte 2 h vaid selles ajavahemikus 1 h).

Lisasin alates täna hommikust 06:15 TAKU HIIT´i esimese nädala programmi oma kavva. Pele HIIT´I libistan carb+protein sheigi ja u 40 min hiljem hommikusöök.

Küsimus:

kas peaksin oma eelnevate kuude toitumise ja kangitrenni jätma samaks, et HIIT-ist saadav kasu oleks suurem ja rasvapolster väheneks veel?

Või HIIT-ist tingituna peaksin rohkem süsikaid tarbima päeva esimesel poolel.

segens

[segens 0]

Jõudu!

Kuna HIIT treeningust ja selle kasust on igal pool tonnide viisi jutte, siis on väga raske leida üles seda, mida vaja on.

Selline teema:

olen täheldanud viimase paari kuu jooksul “rasvapolstri” vähenemist, samas lihasmass on säilinud kui mitte veidi juurde tulnud (kaal on säilinud). Olen mässanud ainult raskustega (E-K ja R-L). Usun, et see on tingitud toitumisest, millele olen pööranud rohkem tähelepanu. Vähe süsivesikuid pealelõunat ning trenn u kella 17 ja 19:00 vahel (mitte 2 h vaid selles ajavahemikus 1 h).

Lisasin alates täna hommikust (06:15) TAKU HIIT´i esimese nädala programmi oma kavva. Pele HIIT´i teen taastumiseks carb+protein sheigi ja u 40 min hiljem söön tugeva hommikusöögi.

Küsimus:

kas peaksin oma eelnevate kuude toitumise ja kangitrenni jätma samaks, et HIIT-ist saadav kasu oleks suurem?

Või HIIT-ist tingituna peaksin rohkem süsikaid tarbima päeva esimesel poolel? Või peale HIITi üldse mitte "taaastajat" tarbida?

[Amarillo 1]

tühja kõhuga hommiku ma ei teeks HIITI, sest kõrge intensiivsusega trenn sööb lihaseid, kui glükogeenivarud 0

[ROtter 198]

tühja kõhuga hommiku ma ei teeks HIITI, sest kõrge intensiivsusega trenn sööb lihaseid, kui glükogeenivarud 0

Miks hommikul glükogeenivarud 0 on?

[Amarillo 1]

no null nad ei ole , aga madalad , kõnekeel..

Cardio In The Morning On An Empty Stomach

"First of all NO! Cardio in the morning is probably the most stupid idea I have ever heard. This isnt just my opinion but the most knowledgeable trainers and exercise experts agree that cardio in the morning on an empty stomach is not good for you body.

Well, you might ask, what if I want to burn fat? I have low glycogen stores in the morning and my energy levels are low because I dont have carbohydrates, so then I will tap into my fat stores right? This is TOTALLY wrong. The complete opposite happens.

Let me enlighten you. Fat burn doesnt occur during cardio exercise, but about two hours after. Instead your body will look at your tasty muscles for energy meaning. Bye bye muscles. This is a bodybuilders worst nightmare.

So unless your goal is to become scrawny and lose muscle then by all means do cardio in the morning. Its also common sense not to do it on an empty stomach.

You wont have a satisfactory amount of energy meaning decreases performance which = crappier results. And if you think about it, your body has just fasted for eight hours and it needs something to eat to refuel itself.

Not feeding your body and doing exercise is like going into war without any ammunition."

ja see käis tavalise aeroobse kohta, hiiti kohta vist keegi ei kirjutagi , kui kasulik ta lihastele on tühja kõhuga