Kes tahab rohkem rinnalt suruda!

[H2TheO-Z 0]

Kuidas rinnalt rohkem suruda

Kokkuvõte:

PART 1: THE SETUP

Tate describes seven distinct steps to getting into the "tight tucked" position:

Step 1: Tuck your feet underneath you

"The bench press is a whole-body exercise," Tate says. "If you're just letting your legs hang out, and simply lying on the bench, you're severely limiting how much you can press."

Step 2: Roll your chest up

"Imagine having a string that's hooked to the ceiling and connected to your sternum," he says. "You want to set your chest, and keep it up. If it falls flat at any time during the lift, you're in trouble."

Step 3: Push your heels into the floor as you drive your traps into the bench

Once your feet are tucked and your chest is up, inch your shoulders toward your feet while pulling your upper back and lats together and digging your heels into the floor.

Step 4: Grip the bar tight

"Squeeze the shit out of it," Tate says. This will activate all the muscles in your hands, forearms, and triceps, and reinforce the tightness from your lower body and torso to the bar. "You should be pretty damned uncomfortable."

At this point, Tate will do a brief inspection of whomever he's coaching. "I'll wait until he's on the bench with his hands on the bar and then I'll walk over and use my knee to push against his knee or torso," he says. "I want to see if he moves in any direction at all. If I can budge him, he's not ready to press the bar. You have to become one with the bench if you want to push heavy weight."

Dave Tate: Zen master.

Step 5: Pull the bar — don't lift it — out of the J-hooks

According to Tate, one of the biggest mistakes you can make is to try and lift the bar out of the rack. "If you do that, your shoulder blades will rotate out and pull apart, and you'll lose all your tightness. Once you have the weight out, there's no way in hell you'll be able to put them back in position again."

His solution is to have your spotter help you pull the bar out of the rack. Roll the bar forward, take a deep breath, fire your lats, and pull.

Now that the bar's out, you're ready to press, right? Not quite.

Step 6: Set the bar in lockout to compress your traps

"When someone just unracks the bar and starts pressing, I have to wonder just what in the hell he's thinking," Tate grumbles. "That's like putting yourself into a freefall. It's a great way to knock out your teeth, too."

To prime your body to do work, and save yourself from a rather nasty dental bill, take Tate's advice and set the bar.

"While you're holding it, count 'one thousand one, one thousand two.' And don't do shit."

Waiting a few seconds will compress your elbows and traps and push you deeper into the bench. "With some guys you'll see a difference of maybe one to three inches that the bar will drop without them even bending their arms," Tate says. "All that compression just locks their body in tighter."

Step 7: Make sure everything is in line

"When the bar's in line with your wrist joints and forearms, then what you have is what us powerlifters call a straight line," he says. And as we all know, the strongest and shortest distance to move a heavy weight is through a straight line.

Keeping the bar in line with your wrists and forearms will also save you undue stress to your wrists. Tate warns that if the bar rolls back in your hands, it's going to hurt like hell.

You are now officially in the "tight tucked" position, which means you're ready to move some serious weight.

PART 2: THE DESCENT

Tate describes four steps to lowering the bar:

Step 1: Break at the elbows to begin the descent

Step 2: Tuck the elbows as the bar descends to the chest

"If you have your elbows flared out at the beginning, bodybuilding-style, you're going to screw up your shoulders pretty quickly," Tate warns. Keeping your elbows close also calls on the triceps to take over a fair amount of work.

Step 3: Flex your lats as the bar makes contact

Flexing the lats and keeping your chest high will put your elbows in the perfect position to push heavy weight. Have a friend watch you bench from the side. If your elbows drift lower than the bench pad, you're putting excess stress on your joints, and significantly decreasing your power and speed on the way back up. Make sure your elbows come even with the pad.

Step 4: Hit the same spot on your chest every time

"If you stand up with your arms to your sides, wherever your elbows fall is about where the bar needs to hit," Tate says. For most guys, that'll be the upper abdominals or lower portion of the chest. "If you don't hit the same spot every time, you're going to waste a ton of energy and get out of your groove."

Here's one of Tate's favorite tricks to ensure you nail this step: Rub some chalk in the middle of an empty bar, perform a few reps, and then look at your shirt to see where the lines are. "If you've got one solid line, you're golden," he says.

But three separate lines means trouble. Tate's rule: "You're not allowed to add any extra weight until you hit the same spot each time."

PART 3: THE ASCENT

Just two steps to remember here:

Step 1: Feel as if you're pushing yourself away from the bar and into the bench

This will dig your traps and lats into the bench even more, providing you with a solid base to push from.

Important reminder: keep your eyes on the bar.

"I've seen it so many times it's not funny," Tate says. "When a guy's pressing and it gets hard, he'll always look toward his weak arm. Well, what the hell is that? He's just reinforcing the thought that his weak arm is going to fail. It's a subconscious thing."

To break this bad habit, Tate suggests lifting your head slightly and focusing on the middle of the bar as you lower it.

Step 2: Flare your elbows out and arc the bar back slightly toward your head

While pushing the bar in a straight line is the shorter distance, and is what Tate used to suggest, he now believes it may put excess stress on the shoulders. He recommends pushing the bar back toward the rack instead.

"Regardless of how you press it back up, you have to remember one rule: The elbow has to stay in line with the bar. If your elbows are pointing to your feet, it means you're almost in a triceps-extension position. And if they're too close to your head, you'll be in a front-shoulder-raise position."

Neither is conducive to locking out heavy weight.

As you lock the weight out, continue to flare your elbows, searching for the perfect bar position. "For most guys, it'll be right above the eyes," he says.

If you've successfully locked it out, congratulations, you're now ready to rack it. If you're going for another rep, Tate has some words of advice: "Every single repetition needs to feel the same. The form, the speed, everything."

Siin on artikkel inglise keeles:

artikkel inglise keeles

[taliindrek 2]

Kas sellest artiklist eesti keelset varianti pole?!

[PT London 0]

kõik on õige, aga selle jutu järgi tehnikat paika panna on väga raske! Kes selle tehnikaga alustab olgu valmis oma tava raskust vähndama või siis kordusi, rombilihas ja närvi systeem väsib väga ruttu

[tereummikust 1]

kõik on õige, aga selle jutu järgi tehnikat paika panna on väga raske! Kes selle tehnikaga alustab olgu valmis oma tava raskust vähndama või siis kordusi, rombilihas ja närvi systeem väsib väga ruttu

Proovisin siis enam-vähem nii teha, nagu videos näidatud, - meeldis, hakkangi nüüd nõnda tegema, ainuke probleem oli see, et kui võtsin sisse selle õige kehaasendi pingil, kippus üks jalg krampi minema, muidu väga hea, aitäh teemapositaja!

[Alexander Andrusenko 52]

kõik on õige, aga selle jutu järgi tehnikat paika panna on väga raske! Kes selle tehnikaga alustab olgu valmis oma tava raskust vähndama või siis kordusi, rombilihas ja närvi systeem väsib väga ruttu

Aga see, kes selle tehnika selgeks saab, olgu valmis paarkümmend kilo rohkem suruma.

[PT London 0]

Aga see, kes selle tehnika selgeks saab, olgu valmis paarkümmend kilo rohkem suruma.

muidugi ja õla probleemid on minevik

[-TANK- 54]

Kuidas rohkem suruda?

1. Surumise särk selga. Selline et ise ei jõua kangi alla tirida, vaid 2 meest peavad selle alla litsuma.

2. Aja ennast hästi silda... keera ennast lausa rulli kui keha paindub.

3. Surumise vahemaa ei tohi olla üle paari cm - kui on siis topi igasugu brusse ja laudu rinna ja kangi vahele (nagu üleval pildil näidatud).

Head surumist.

Muudetud Mai 25, 2009 kasutaja -TANK- poolt

[KT 0]

Jälle mingi nõme särgiga surujate maha tegmine Tangi poolt.

[-TANK- 54]

Lihtsalt väike kokkuvõte... ja kirjeldasin pildil toimuvat.

[Jarmo Oberst 7]

Jälle mingi nõme särgiga surujate maha tegmine Tangi poolt.

Olen ka Tangiga nõus, et surumine on liiga hulluks ära aetud. Ime särgid, ulme sillad. No milleks? Aga kui keegi tahab suruda särgiga ja sillaga siis ma ei pane seda pahaks, lihtsalt minu arvates oleks võinud ka võistlused olla lihtsalt T-särgiga. See näitab ikka mehe jõudu!

[Siim Kelner 91]

Tanki, Tankiga. Tange meil siin pole.

[shreku 3]

Tegelt on nii, et kes surub särgiga palju surub seda ka ilma särgita. Täpselt sama, mis kulturismis grimmiga on: Kes näeb välja hea grimmiga näeb seda ka ilma grimmita.

[Alexander Andrusenko 52]

Te võite võistlejaid maha teha nii palju, kui tahate, aga fakt on see, et varustus on reeglitega lubatud ja seda ka kasutatakse. Kui te ei taha särki kasutada, siis tulge võistlustele ilma särgita. Keegi ei keela. Või käige võistlustel, kus särke ei kasutata. Neid on siin ka olnud. Mõned aktivistid võiksid siis oma liiga ka luua, kus varustust kasutada ei tohi. Põlvesidemed keelake ka ära, sest need annavad kükile ka juurde.

[Jackie 4]

Te võite võistlejaid maha teha nii palju, kui tahate, aga fakt on see, et varustus on reeglitega lubatud ja seda ka kasutatakse.

Tekkis küsimus, et kes siin keda nüüd täpsemalt maha tegi? Olen ma pime või ei oska ma lugeda enam... Igal oma arvamus asjast!

[rinaldo 0]

Tekkis küsimus, et kes siin keda nüüd täpsemalt maha tegi? Olen ma pime või ei oska ma lugeda enam... Igal oma arvamus asjast!

Tank hakkas jälle surumissärgi kasutamist maha tegema ja alessandro pööras asja isiklikuks. Eelnev konflikt on siin:

http://forums.fitness.ee/index.php?automod...y=3547#comments

Tank ja muud särgi-silla vihkajad/mittesallijad, ärge norige võistlejate, vaid reeglite tegijate kallal.

EDIT: Pole ka mõtet tehnika õpetajate kallal ilkuda.

Muudetud Mai 25, 2009 kasutaja rinaldo poolt

[-TANK- 54]

Tanki, Tankiga. Tange meil siin pole.

No kui mu kasutaja jälle ära blokitakse siis järgmise kasutaja teen TANG või TANGID

[Andrei8 0]

TANK-ga teatud mõttes nõus, tehke või tuld!

Inimvõimetel on teatud piirid, millest edasi saavad vähesed ja selleks mõeldakse välja igasugu abistavad ja toestavad asjakesed.

Mõned kasutavad nende piiride ületamiseks dopingut ja aitab.

Ise olen alati teinud ilma abivahenditeta, v.a tõstevöö ja ei ütleks et tulemused olid kesised (täiskükk 240x5, rind 170x1 ja tõmme 260x1) ja seda 105kg kehakaalu juures, millest 22% rasva (sai kunagi mõõdetud-mitte selle käeshoitava jubinaga vaid impulsiga).

Täitsa hale on vaadata 100kg mehi, kes kükitavad täisvarustuses 200kgx1.

Teema on vaieldav kuid see on minu arvamus.

Ära kasuta varustust, saagu keha ise aru, et on raske ja tuleb pingutada.

Ühelgi rammumehel pole teab mis k...i sidemaid ja paelu peal ja mehed tõstavad mis kole ja pole häda miskit.

[shreku 3]

TANK-ga teatud mõttes nõus, tehke või tuld!

Inimvõimetel on teatud piirid, millest edasi saavad vähesed ja selleks mõeldakse välja igasugu abistavad ja toestavad asjakesed.

Mõned kasutavad nende piiride ületamiseks dopingut ja aitab.

Ise olen alati teinud ilma abivahenditeta, v.a tõstevöö ja ei ütleks et tulemused olid kesised (täiskükk 240x5, rind 170x1 ja tõmme 260x1) ja seda 105kg kehakaalu juures, millest 22% rasva (sai kunagi mõõdetud-mitte selle käeshoitava jubinaga vaid impulsiga).

Täitsa hale on vaadata 100kg mehi, kes kükitavad täisvarustuses 200kgx1.

Teema on vaieldav kuid see on minu arvamus.

Ära kasuta varustust, saagu keha ise aru, et on raske ja tuleb pingutada.

Ühelgi rammumehel pole teab mis k...i sidemaid ja paelu peal ja mehed tõstavad mis kole ja pole häda miskit.

No kasutavad ikka küll. Põlvesidemeid ja randmesidemeid kindlalt. Samuti tõsterihmu. Ühel võistlusel nägin isegi kükitrikood

[Kermo 0]

Kuidas rohkem suruda?

1. Surumise särk selga. Selline et ise ei jõua kangi alla tirida, vaid 2 meest peavad selle alla litsuma.

2. Aja ennast hästi silda... keera ennast lausa rulli kui keha paindub.

3. Surumise vahemaa ei tohi olla üle paari cm - kui on siis topi igasugu brusse ja laudu rinna ja kangi vahele (nagu üleval pildil näidatud).

Head surumist.

Mis sul nende surujate varustuse vastu nii isiklikult on? Ei ole ju mõtet koguaeg iroonitseda? Tore ju, kui tahetakse ikka rohkem suruda ja püütakse leida huvitavaid materjale ja õpetusi selle kohta...,

[kaido leesmann 51]

See, et siin avaldab oma arvamust mingi lühikese toruga tank on sama kui mõni 16a. Räpina koolipoiss ütleb, et tema arust pole hr.Ilves õige president.

Rammumehed kasutavad küki- ja tõmbetrikoosid, liime, vaiku ja palju asju veel, mida nad ise täpselt teavad. Kõik on reeglitepärane, see on neil lubatud ja tore!

Samuti kasutavad jõutõstjad varustust, mis neile on lubatud.

See on siin nii läbinäritud teema, et pole mõtet rohkem tolmu keerutada.

[-TANK- 54]

Kui ma ei eksi on olemas ka teine surumise/jõutõstmise liiga kus on lubatud veel ulmelisemad särgid ja puuduvad ka dopingu kontrollid.

Kui ei ole tähtis mis moodi rohkem suruda (jätame sisepõlemismootorite ja elektrimootoritega rasketehnika välja), siis miks meie jõutõstjad ja surujad seal liigas ei võistle...??? Ja nende reeglite järgi ei treeni??? Saaksite ju suuremad raskused üles? Pool tonni või mis see rekord ongi?

Mille põhjal siis öelda et üks meetod on õigem kui teine?

Kui mulle nüüd keegi ära seletaks miks on üks särk/süsteem/liiga/meetod parem, ausam ja õigem teistest headest, ausatest ja õigetest meetoditest siis ma seda teemat enam ei puuduta.

[H2TheO-Z 0]

Proovisin siis enam-vähem nii teha, nagu videos näidatud, - meeldis, hakkangi nüüd nõnda tegema, ainuke probleem oli see, et kui võtsin sisse selle õige kehaasendi pingil, kippus üks jalg krampi minema, muidu väga hea, aitäh teemapositaja!

palun palun.

Muidu keda huvitab siis seal T-nation.com lehel on veel päris palju igasuguseid huvitavaid artikleid, kuigi jah, vaja läheb

head inglise keelt ja spordialase sõnavara teadmist.

[shreku 3]

Kui ma ei eksi on olemas ka teine surumise/jõutõstmise liiga kus on lubatud veel ulmelisemad särgid ja puuduvad ka dopingu kontrollid.

Kui ei ole tähtis mis moodi rohkem suruda (jätame sisepõlemismootorite ja elektrimootoritega rasketehnika välja), siis miks meie jõutõstjad ja surujad seal liigas ei võistle...??? Ja nende reeglite järgi ei treeni??? Saaksite ju suuremad raskused üles? Pool tonni või mis see rekord ongi?

Mille põhjal siis öelda et üks meetod on õigem kui teine?

Kui mulle nüüd keegi ära seletaks miks on üks särk/süsteem/liiga/meetod parem, ausam ja õigem teistest headest, ausatest ja õigetest meetoditest siis ma seda teemat enam ei puuduta.

IPF-i mõte on arendada jõutõstmist ilma dopinguta. Enamustes teistes liigades kontroll puudub. Täpselt sama vahe tipp ja amatöörkulturismil. Tippu ilma dopinguta ei jõua seal kus kontrolli pole.

[marko233 0]

See, et siin avaldab oma arvamust mingi lühikese toruga tank

Irw..üks valusamaid ütlemisi üldse siin foorumis

Anyway tegelt ju suht ükspuha kas särgiga v ilma...peaasi, et sporti tehtaks!

[kaido leesmann 51]

Ma seletan miks hakati Eestis suruma särkidega.

Maailmas on igasuguseid jõutõstmisega tegelavaid liigaseid, ROK-i poolt tunnustatud ainult üks - IPF.

Sama ka Eestis. Aretatakse eri liigasid, EOK poolt tunnustatud ainult üks - Eesti Jõutõsteliit (loodud Eesti NSV Tõsteföderatsiooni juurde sektsioonina 1979a., iseseisev alates 1993a.), kes on IPF-i liige ja järgib IPF-i reegleid.

90-aastate esimesel poolel lubas IPF hakata kasutama surumissärke (algeselt õlavigastuste vältimiseks). Miks nad seda tegid? Miks nad nii otsustasid? Kas oli surve tootjatelt? Ei tea...

IPF-il on kindlad reeglid, need puudutavad puhast sporti (Regulaarselt tehakse dopinguproove. Liiga puhtuse eest võideldakse tõsiselt, mitte ei teeselda seda nagu on kahjuks rahvusvahelisel areenil kulturismis), on kindlaid reeglid (nagu siit foorumitest kuulda on - suhteliselt karmid). Ühesõnaga iga samm on põhikirjaga sätestatud.

Miks on just sellised reeglid, miks just niipalju ja mitte rohkem - selleks peab sügavuti minema ja uurima iga otsuse tausta.

Täna on Eesti Jõutõsteliidu jaoks just sellised reeglid!!

Lisaks sellele eksisteerivad maailmas ka muud liigad (ainuüksi USA-s on 21 erinevat liigat). Inimesed teevad seal oma reegleid ja nende eest me vastutada ei saa.

Kas nad panevad endale surumiseks paksud vaibad ümber, jälgivad reegleid või kasutavad keelatud aineid - see on nende teha!

Ma ei tea isiklikult ühtegi Eesti tippsurujat (kes võistleb EJTL võistlustel) , kelle tulemust ilma särgita surumisel peaks häbenema.

Särk on meie jaoks jaoks kohustuslik osa, mitte valikuline!