3-päeva kava

[fits 0]

Kasutasin mõnda aega 2-päeva kava(üla+ala) ning tundsin et õlga/triitsepstit/rinda ühel päeval tehes ei suutnud võtta enam maksimumi

eesmärk:mass

Esmaspäev- ehk peaks skullcrusherid ära jätma kuna triitseps saab surumisel niigi palju vatti ? Ega 7 seeriat rinda paljuks ei lähe ?

flat hantlitega bench press 3x10

incline hantlitega bench press 2x10

butterfly on machine 2x10

tricep pushdown 3x10

skullcrushers 2x10

ab crunches 3xmax

Kolmapäev- Kas õlakehitused peaks liigutama mõnda teise päeva ?

Lat pulldown 3x10

seated row 3x10

one arm hantli row2x10

Bi curls with EZ bar 3x10

preacher curls on machine 2x10

hantlitega shrugs 3x10

Back extensions 3x max (varsti hakkan jõuatõmmet selle asemel tegema)

Reede-Jätsin sääred hetkel välja kuna alles oli vigastus seal ning võtan nendele mõned nädalad puhkust.

Leg press 3x10

Leg extensions 3x10 (sirutus ette)

Leg curls 3x10

hantlitega õlapress 3x10

lateral raise 2x10 (lendamine küljele)

ab crunches 3xmax

Tehtud välismaa saidi mustandi põhjal (bodybuilding.com) endale sobivaks. Ehk vaatab mõni targem ka üle ja soovitab vajadusel muudatusi.