Kava lõplik paikaloksutamine

[Alfonze 0]

Kuna Hr. Otter-i nõuanded on palju abiks olnud foorumis, siis mõtlesin et äkki paneks oma praeguse kava siia üles, et vajadusel saaks asjalikku kommentaari, mida lihvida veel, et asi oleks ideaalne (selle lähedane siis). Just mõtlen et kõiki mineraale ja vitamiine saaks mõistlikult, ning ka ülejäänud ratsioon oleks paigas ja normaalne.

Viimasel ajal välja kujunenud toitumine (aeg ajalt on variatsioone ka sees loomulikult, aga suures plaanis nii)

Hommikusöök:

07:00

Neljaviljapuder (kuivainena 60gr helbeid ja 200gr piima), peale lõikan ühe kiivi

2 keedumuna (vahest ka omlett, kus allpoololevad sink ja juust sees)

100gr köögivili (vahest paprika, tomat, kurk, porgand vms)

100gr veiseliha (reeglina küll töödeldud, nagu sink, aga mis teha, koguaeg pole ahjuoma võtta)

20gr juustu

Purgist 500mg C vitamiiini, B vitamiinikompleks, kalaõli kapsel, D vitamiini tilgad, liigesetoit, magneesium.

Tööl joon 2 tassi kohvi suhteliselt suure hulga koorega (kohvikoort läheb kuskil 200gr päevas)

I lõuna:

11:15

250gr mumuu rasvata kohupiima segatuna kakao, kookoshelveste kaneeli ja kohvikoorega

10gr mandleid

100gr köögivili (vahest paprika, tomat, kurk, porgand vms)

II lõuna (siin on erisus jõusaalipäeval ja aeroobsel päeval)

15:30

Tuunikala konserv vees, millele lisan oliiviõli

1 keedumuna

10 gr metsapähkleid

100gr köögivili (vahest paprika, tomat, kurk, porgand vms)

Jõusaalipäeval 70gr viil täisteraleiba.

Peale trenni (jälle erisus aeroobsel ja anaeroobsel):

18:00

Valgukoks, 35gr valku

Jõusaalipäeval 100gr banaan

I Õhtusöök:

19:30

Keedetud tatar (70gr tatart kuivainena), 50gr maitsestamata jogurtit peale

Kanafilee 200gr (on erisusi, vahest lõhe jne)

100gr köögivili (vahest paprika, tomat, kurk, porgand vms)

Tass teed vähese meega ja sidruniga.

II Õhtusöök:

22:00

200gr rasvata kodujuustu

100gr veisesinki

10gr pähkleid

lonks kalamaksaõli

100gr köögivili (vahest paprika, tomat, kurk, porgand vms)

Ka puuvilju vahest varieerin, õun, pirn vms, aga siiski enamasti kiivi ja banaan.

Toitusi maitsestan sinepi, ketshupi ja maitseainetega.

Aeroobseid päevi on 3x nädalas ja jõusaalipäevi 4x (on kergemaid ja raskemaid päevi, et taastuks).

Ehk siis kuidas tundub, kas sellel kaval on jumet, olen üritanud võimalikult palju erinevaid asju tarbida, et oleks võimalikult mitmekesine.

Eesmärk hetkel veel pisut langetada rasvaprotsenti, kuid põhiline oleks mõistlik kava paika loksutada ja tervisele mitte liiga teha, millegi üle või alatarbimisega.

Edit: oli viga hommikuse pudru juures kasutatava piimakogusega:-P

Edit2: Ahjaa ununes, päevas läheb ka vett pidevalt, kogust täpselt ei oska öelda, aga kuskil 1,5-2l pakun (enne söömist 30min ei joo). Peale puuviljade ja piisa mee magusat (kiireid süsikaid) ei tarbi.

Muudetud Märts 9, 2009 kasutaja Alfonze poolt

[asdfghjkl 2]

Lisan oma arvamuse: arvan, et võiks jälgida neid põhitõdesid, mis paljudel toitumis-reeglite veebilehtedel kirjas on, eriti seda, mis toitu millega kombineerida, üks enam-levinud soovitus seal on, et ühes toidukorras olgu üks valgutüüp, näiteks kodujuust ja liha üheaegselt seda reeglit rikub, sul näib olema sedalaadi kombinatsiooni aeg-ajalt. Ei tea kui oluline soovitus see on, aga vale see olema ei tundu.

Teine asi on "lõpliku kava" koostamine trenni või toitumise suhtes, selle kohta arvan, et hea ongi alati varieerida.

[jrx 142]

Isiklik kogemus ütleb seda, et kui valgukogus on piisavalt väike, siis valgutüüpide segamine tundub pigem hea - kõht on kauem täis, ent samas rasket tunnet ei teki.

[asdfghjkl 2]

Isiklik kogemus ütleb seda, et kui valgukogus on piisavalt väike, siis valgutüüpide segamine tundub pigem hea - kõht on kauem täis, ent samas rasket tunnet ei teki.

Mulle tundub ka nii vahel. Võib-olla see valgutüüpide segamise teema siis mõttetu pigem.

[Alfonze 0]

Eks katsun varieerida ka aeg ajalt, aga see valguasjade segamine mul jah pigem sellest, et kuidagi kauem kõht täis ja tundub mitmekesisem. Variatsiooni üritan pigem tehagi nii, et oleks päeva peale kõik oluline esindatud. Ja ega ma ei peagi silmas elu lõpuni kava, aga hetkel on nii sobiv, eks aeg ajalt peab muutma ikka. Aeg ajalt võtan võimalusel ka hautatud köögivilju jne.

Muudetud Märts 9, 2009 kasutaja Alfonze poolt

[daemonium 18]

1.Äkki oleks kiivi parem avokadoga asendada ... või lisada avokado ...,

2.Miks kõik rasvata kohupiima nii kangesti eelistavad - arumaisaa.

3.Kuidas too kalamaksaõli sul alla läheb,

ise eelistan kapslite kujul,

[Alfonze 0]

1.Äkki oleks kiivi parem avokadoga asendada ... või lisada avokado ...,

2.Miks kõik rasvata kohupiima nii kangesti eelistavad - arumaisaa.

3.Kuidas too kalamaksaõli sul alla läheb,

ise eelistan kapslite kujul,

Krt avokaado hakkab kuidagi vastu, olen paar korda proovinud süüa, aga ei sobi nagu millegiga, samas mingi 50gr sisse vägistada hommikul pole ka vast ületamatu tegevus. Võtan plaani mingis perspektiivis lisada juurde.

Rasvata kohupiim kahel põhjusel, esiteks saan oma päevast rasvatarbimist mängida piima ja muude rasvade vahel niiviisi mugavamalt ja teiseks on selles kohupiimas ka piimasüsikaid vähem, ehk seega ka laktoosi (ka kodujuust mis õhtul on rasvata). Ja niiehknaa segan sinna ise rasva sisse kohvikoore, kookoshelveste ja kakao näol, seega ei ole mitte seepärast rasvatu et väldiksin rasvu. Lisaks konkreetne kohupiim ka odav (odavam) siin seal:-)

Kalamaksaõli on sidrunimaitseline, muidu jah jubedus:-P

[daemonium 18]

Krt avokaado hakkab kuidagi vastu, olen paar korda proovinud süüa, aga ei sobi nagu millegiga, samas mingi 50gr sisse vägistada hommikul pole ka vast ületamatu tegevus. Võtan plaani mingis perspektiivis lisada juurde.

Rasvata kohupiim kahel põhjusel, esiteks saan oma päevast rasvatarbimist mängida piima ja muude rasvade vahel niiviisi mugavamalt ja teiseks on selles kohupiimas ka piimasüsikaid vähem, ehk seega ka laktoosi (ka kodujuust mis õhtul on rasvata). Ja niiehknaa segan sinna ise rasva sisse kohvikoore, kookoshelveste ja kakao näol, seega ei ole mitte seepärast rasvatu et väldiksin rasvu. Lisaks konkreetne kohupiim ka odav (odavam) siin seal:-)

Kalamaksaõli on sidrunimaitseline, muidu jah jubedus:-P

No selge.

A sa pane too avokado mingi salati sisse - ntx brokkoli+tomat+avokado.Peaks alla minema küll!

Ja kasulik kah.

[asdfghjkl 2]

Aga huvi hakkas pakkuma, et mida sa teed selle tuunikala konservis oleva vedelikuga, see on rasv nagu ma aru saan, rasvavedelik? Kas selle jood ära, või lisad pannile, või mida teed sellega, kas seda "konservi õli" oleks pigem mõtekas ära visata kui alla juua?

[daemonium 18]

Aga huvi hakkas pakkuma, et mida sa teed selle tuunikala konservis oleva vedelikuga, see on rasv nagu ma aru saan, rasvavedelik? Kas selle jood ära, või lisad pannile, või mida teed sellega, kas seda "konservi õli" oleks pigem mõtekas ära visata kui alla juua?

e-ee ...

konservi pealkiri ütleb "tuunikala vees" ja minu arust ongi tegemist veega,

Ja kui seal ka leidub kalarasva - siis seda parem ju!

[asdfghjkl 2]

Õliga konservis pole kalaõli nö, vaid päevalilleõli nagu ma aru saan:

http://www.felix.ee/?op=body&id=44&cid=148&cgid=

Ja sooviks teada, kas seda konservi-õli tasub pigem ära visata, olen ise ära visanud siiani. Võib-olla oleks see raiskamine siis, tegu hea rasvaga?

[ROtter 198]

Kuna Hr. Otter-i nõuanded on palju abiks olnud foorumis, siis mõtlesin et äkki paneks oma praeguse kava siia üles, et vajadusel saaks asjalikku kommentaari, mida lihvida veel, et asi oleks ideaalne (selle lähedane siis). Just mõtlen et kõiki mineraale ja vitamiine saaks mõistlikult, ning ka ülejäänud ratsioon oleks paigas ja normaalne.

Purgist 500mg C vitamiiini, B vitamiinikompleks, kalaõli kapsel, D vitamiini tilgad, liigesetoit

Some studies have found that doses above 200 milligrams are not utilized by the body. Instead, the extra vitamin C is excreted in urine.

Sinu menüü sisaldab piisavalt naturaalset C-vitamiini. Kui sa soovid võtta lisa C-vit., siis võta see doos enne ja pärast treeningut.

Paljud ketšupid sisaldavad suhkrut, vali ilma suhkruta variandid.

Muudetud Märts 9, 2009 kasutaja ROtter poolt

[Alfonze 0]

Broccoli ja lillkapsas on tõepoolest head ja proovin avokaadoga miksida hommikuks, samuti võibolla sobib paprikaga vms, katsetan.

Tuunikalalt kallan vee alati kaanevahelt välja ja siis hakin muna sinna sisse ning oliiviõli.

ROtter, kas oskad mõne ketshupi öelda kus pole suhkurt, tomatipastasi on mitmeid kus pole, ketshupi valiks küll selle järgi ka, aga kõigis on suhkur:-( Samas läheb ketshupit suhteliselt vähe päevas, 10-20gr ehk.

Lisa C vitamiini tõstan peale hommikusööki ennem trenni toidukorrale. (ja kui otsas, siis lisa ei osta)

[Samakamees 43]

1.Äkki oleks kiivi parem avokadoga asendada ... või lisada avokado ...,

2.Miks kõik rasvata kohupiima nii kangesti eelistavad - arumaisaa.

3.Kuidas too kalamaksaõli sul alla läheb,

ise eelistan kapslite kujul,

Kui on näiteks tere oma , siis sellel on suhteliselt hea maitse (ise olen tüdinud ja juba aasta pole söönud).

[daman 0]

Aokaado tarbimiseks väga hea variant: määrid teda paksult paksult täisteraleivale, maitsestad soola ja pipraga ja laod singikuhja otsa. Nämm.

[daemonium 18]

Aokaado tarbimiseks väga hea variant: määrid teda paksult paksult täisteraleivale, maitsestad soola ja pipraga ja laod singikuhja otsa. Nämm.

Kindlasti on nämma ,

aga leib ... sool ...

sry,

[ROtter 198]

Kindlasti on nämma ,

aga leib ... sool ...

sry,

Aga kui midagi muud ei söö, siis avokaadost saad rasvu, leivast süsivesikuid ja soolast mineraalaineid.

[whitesox 0]

3.Kuidas too kalamaksaõli sul alla läheb,

ise eelistan kapslite kujul,

Ise võtan sidrunimaitselist Mölleri kalamaksaõli ja pole viga midagi. Esimesed korrad on vast harjumatud, aga pärast võtad mõnuga juba

[Alfonze 0]

Kui rääkida kohupiima maitsest, siis sellise miksina nagu mina teen on superhea ja piisavalt vedel pasta, soovitan proovida. Ja seda täiesti suhkruvabalt:-) Kakaod on meie poodide lettidelt muidugi keeruline leida, kui tahta seda õiget, olen leidnud ainsa variandi mis poleks vähendatud rasvasisaldusega mingi hele sodi ja see on Fazeri 200gr pakk mis maksab kahjuks 26-29 eeku, kuid on megatume ja rasva rohkem kui teistes (pea poolevõrra isegi).

Avokaadost rääkides, leib ei sobi hommikul pildile (kuna on puder), õhtul muud asjad (süsikatest tatar ja rasvu piisavalt) ja tööl ei hakka segama ja majandama, mulle meeldib kui saan nädala kola tööle külmikusse visata (kohupiim (just see mumuu oma, kuna ka säilivusaeg on pikem kui teistel), keedumuna, köögiviljad, teraleib, kohvikoor ja tuunikala on ideaalsed selles suhtes, lisaks kuivained sahtlis, nagu pähklid, kakao, kaneel ja kookoshelbed, ning oliiviõli pudel laual). Aga eks selle koha leiab ka avokaadole, kui muu paigas, siis saab hakkama.

Soola ma nimelt ise ühelegi toidule ei lisa, aga seda leidub igalpool (sink, juust, kodujuust, kui valmis kanatoode siis seal jne.), niiet päevas tuleb vajalik 5gr vabalt täis ja ülegi kahjuks... Samas vahest pipar vms. näiteks kodujuustu sisse, et oleks maitsvam ikka läheb.

Mul ka see Mölleri sidrunimaitseline kalamaksaõli, mingi maitseelamus pole, aga üles ka ei tule, niiet käib küll.

Ununes veel ka magneesium, mida võtan hommikul koos teiste asjadega peale sööki, kui olen pausi teinud, siis kuskil 2-3 nädalaga on tulnud lihase tõmblemisi ja aeg ajalt sääre krampe jne.

Muudetud Märts 9, 2009 kasutaja Alfonze poolt

[Arnie 0]

Lysi sidrunimaitseline kalamaksaõli on väga hea maitsega!

[joker 3]

Alf ka hea mees. Kava lõplikult paika

Mees on jätnud mainimata palju ta tänu sellisele toitumisele alla on võtnud. Ehk pakun välja, et sellest oleks nii mõnelegi mõtlemisainet Aga noh, eks viimistelda võib, aga kui mõni tahaks jubedalt vastu vaielda, et täiesti metsas siis ... eksib sügavalt, kuna see praktikaga päris efektolt tõestatud

Nii, et Alfonse .. palju sa alla võtnud oled? Ühe pisema modelli kaal tuleb ikka ära?

[daemonium 18]

Aga kui midagi muud ei söö, siis avokaadost saad rasvu, leivast süsivesikuid ja soolast mineraalaineid.

Seda muidugi.Kui midagi muud ei ole ,siis on ükskõik mis parem kui mitte midagi,

[Alfonze 0]

Alf ka hea mees. Kava lõplikult paika

Mees on jätnud mainimata palju ta tänu sellisele toitumisele alla on võtnud. Ehk pakun välja, et sellest oleks nii mõnelegi mõtlemisainet Aga noh, eks viimistelda võib, aga kui mõni tahaks jubedalt vastu vaielda, et täiesti metsas siis ... eksib sügavalt, kuna see praktikaga päris efektolt tõestatud

Nii, et Alfonse .. palju sa alla võtnud oled? Ühe pisema modelli kaal tuleb ikka ära?

Ütleme nii, et kava on muutunud koos minuga (kohe ei saa/suuda ju kõike asendada ja koguseid meeletult langetada) ja vaikselt paika nihkunud (samas eks nüüd peab hakkama paika saama just selline nagu enamvähem jääda võiks arvestades kehakaalu ja aktiivsust):-) Hetkeseis kuskil 47-48 kilo alla ja ajaliselt 14 kuud. Rasvaprotsent sinna kuskile 10% juurde ja kaal 83 kg kandis (vastavad numbrid olid jaanuaris 2008 umbes 131kg ja 30%).

[ROtter 198]

Alf ka hea mees. Kava lõplikult paika

Mees on jätnud mainimata palju ta tänu sellisele toitumisele alla on võtnud. Ehk pakun välja, et sellest oleks nii mõnelegi mõtlemisainet Aga noh, eks viimistelda võib, aga kui mõni tahaks jubedalt vastu vaielda, et täiesti metsas siis ... eksib sügavalt, kuna see praktikaga päris efektolt tõestatud

Nii, et Alfonse .. palju sa alla võtnud oled? Ühe pisema modelli kaal tuleb ikka ära?

Mina võtaksin sellise kavaga kõvasti juurde.

[Alfonze 0]

Loomulikult see kas juurde või maha on kinni ainevahetuskiiruses ja füüsilises aktiivsuses...

Edit: Tegin arvutusi väheke kaloriarvutis ja pean vist koguseid natu ümber mängima, valke tuleb ikkagi liialt palju per söögikord (45-50 gr kanti) ja kogu kaloraash on sinna 3100 kanti (aeroobsepäeval kuskil 2750kcal). Ilmselt see teraleibade asendamine hommikuse pudru ja õhtuse tatraga tuleb ka koguste mõttes paika saada. Kogustega mängimine on kõige lihtsam kui tooted paigas suures plaanis.

Muudan vist järgmiselt, et kaloraash ja ratsioonid oleks paremad:

Hommikupuder tuleb 50gr helbeid ja 150gr piima.

Jätan hommikul ära veisesingi

võtan viilu juustu, ehk umbes 10gr

sellega saab 680kcal asemel umbes 200kcal vähem, ehk 480kcal, samuti kukub valgukogus 50 pealt 27 peale, mis on hommikuks ok.

I lõuna jätan ära mandlid, kokkuhoid 65kcal.

II lõuna jätan ära pähklid, veel 65kcal.

I Õhtusöök tatra kogus kuivainena 50gr peale 60kcal kokkuhoidu.

II õhtusöök vähendan kodujuustu koguse 100gr peale kokku 80kcal. lisaks valgukogus 55->38.

Kokkuvõttes kaloraash jõusaalipäeval kukub 3100 -> 2540 ja anaeroobsepäeval siis 300 vähem, ehk 2240.

Valgukogus 300 pealt kuskil 250 peale (mis on üle 2,5gr kehakilo kohta, seega peaks vist hakkama 50gr kohupiima minema viskama päevases söögis näiteks kuna see on suurim valgupauk korraga :-( ), süsikaid 240 pealt 210 peale ja rasvu 100 pealt 85 peale.

Lisainfona, kui võtsin alla keskmiselt kilo nädalas, siis hoidsin kaloraashi kuskil seal 2000 kandis (teratooteid polnud praktiliselt, ainult valgud ja rasvad, nüüd aga enam ei jaksa nii, trennis nõrkus ja ei taastu ära kui vahepeal ei anna peale pisutki, samas kaal on kukkunud siiani vaikselt) ja aeroobne oli peale igat jõutrenni, samas siis olid puhkepäevad ka, nüüd mitte, kuid aeroobne ainult erialdi päevadel.

Muudetud Märts 10, 2009 kasutaja Alfonze poolt