Täiesti algaja, tahaks kava koostada.

[Kreisiii 0]

Olen kogu elu olnud selline liikuv tüdruk, midagi juurde ei tulnud. Viimase aasta alguses hakkas küll natuke lisakilosid tulema, aga asi väga hull polnud, sest käisin regulaarselt koeraga jalutamas/jooksmas. Oktoobri alguses aga see koer suri. Nüüd olen täiesti selline tüüp, kes liigutab ainult kehalises kasvatuses ja saalihoki trennis. Ei arvanud, et asi nii hulluks läheb, aga reaalsus sõitis ootamatult sisse, sest täna tõi ema mulle kaks paari pükse, kumbki paar jalga ei läinud. Helistasin siis sõbrannale, kellega kavatseme juba tükk aega jõusaali minna ja rääkisin, et dvj, nüüd hakkame tõsiselt trenni tegema. Suvel ma ka seda üritasin, aga siis käisin üksinda jooksmas ja mingit kasu sellest polnud, sest lihtsalt no ei viitsi üksinda joosta.

Okei, olen juba liiga pika jutu koostanud. Igatahes, on mul paar küsimust. Kuidas paigutada trennid, minu mõte oli nii, et esmaspäeval, reedel ja laupäeval käiksime jooksmas, kolmapäeval on jõusaal, teisipäeval ning neljapäeval on saalihoki. Pühapäev jääks nö. lõõgastumiseks. Saalihokis olen muidu väravavaht, ka mu sõbranna on vv, kellega trenni kavatseme hakata tegema. Vv just palju ei treeni, erilisi lihaseid vms. Higistab ainult kohutavalt:D

Jooksmise kohta on ka paar küsimust. Kui palju algajad peaksid jooksma? Suvel võttis juba 1,5 km ilma peatusteta mu nii läbi, kui läbi. Ja kas talvel tohib väljas joosta? Ning kuidas kurku kaitsta? Tean, et peaks hingama niimoodi, et nina kaudu sisse ja suu kaudu välja, aga kui natukene aega jooksnud olen, hakkab juba selline õhupuudus, et pean hingama ainult suu kaudu:/

Ning mis harjutusi peaks tegema jõusaalis ning kui palju, algatuseks?

Sai nüüd üsna pikk jutt kirja, aga tõesti tahaks hakata maha võtma.

Muudetud Jaanuar 17, 2009 kasutaja Kreisiii poolt

[Goleteral 0]

Lisakilode maha võtmise esimene etapp on toitumine, ilma õige toitumiseta võid sa hulluks ennast rabeleda ilma et mingeid muutusi oleks..

Jooksmist alusta lühikeste 30 minutiliste sörkidega, mida kauem suudad nii joosta seda tõenäolisem on et tulevikus saad ka pikemaid ja tempokamaid distantse läbida(Siin kohal mainiks ära et enne jooksu tee korralikult sooja, venita ning vali endale õiged jooksujalatsid et vältida üleliigset stressi põlvedele). Jooksu ajal hingamine tuleb ajapikku, proovi võimalikult pikalt joosta õige hingamisega, kui tunned et nüüd enam ei saa õhku kätte jää seisma ja hinga sügavalt sisse ning korda, lõpuks saad hingamise paika. Jõusaalis võid teha algajate kava(Fitness.ee, siis treeningkavad ja sealt algajate kava).

• Toitumine paika, kas tellid toidukava või uurid siin samas portaalis toitumise kohta ning koostad ise
  
• Alusta tasa ja targu, nii väldid vigastusi ja hoiad tervist
  
• Kaalulangetus nõuab järjepidevust, ära oota meeletuid tulemusi peale esimest nädalat
  

[daman 0]

Jooksmise kohta:

Esialgu soovitan sul joosta 30 minutit järjest, esialgu 4min kõndi, 2min jooksu (4/2). Jätka niimoodi kuin 30min täis saab.

2 nädala pärast proovi 3/3, siis edasi 2/4 ja 1/5 ja lõpuks jooksed juba pool tundi järjest. Distantsi ära esialgu vaata ja jookse enesetunde järgi, püüa ikka nii joosta et see sult vähegi pingutust ka nõuab, algus on raske, ma tean omast kogemusest.

Kui sa oled saavutanud sellise taseme, et jõuad joosta 30 min järjest, 3x nädalas, siis järgmine samm oleks ühe jooksu pikendamine iga nädal 10% võrra.

Seega 30, 30 ja 33 min, edasi 30, 30 ja 36 min, 30, 30 ja 40 min jne.

Vii oma jooksud tasemele 30, 30 ja 60min, selleks ajaks peaks sul olema tekkinud harjumus josta ja sellest on saanud juba mõnusa enesetunde allikas, kaal peaks ka olema kukkunud märgatavalt, kui sa just peale trenni rämpsu peoga sisse ei ahmi.

Edasine plaan laias laastus võiks ette näha seda, et hakkad oma nädala siseseid jookse ka pikendama,jõudes lõpuks tasemele 45, 45 ja 60min. Kui võhma hakkab palju tekkima ja kiirem jooks meeldivamaks muutub, siis võid hakata oma nädala esimest jooksutrenni vähekene vürtsitama.

Näiteks:

1) 10min soojendust rahulikult, siis tõstad tempot ja jooksed 30 sekundit, lased tempo hästi alla ja taastad omale meeldiva oleku, kordad kiiremat ja aeglasemat lõiku vast esialgu 4 korda. Lõpetuseks rahulikutl veel 10min. Kiirem lõik ei pea olema täiskiirusel vaid selline, et sa tunnetad tempo tõusu ja suudaksid antud tempos püsida ehk max. 2 minutit. (jooksjate keeli "Strides")

2) Soojendus, ja siis jooksed tempot iga 2 minuti tagant varieerides (oma suva järgi) 20 minutit, lõpetuseks jälle 10 minutit rahulikult (jooksjate keeli "Fartlek")

3) Soojendus, ja siis tempokalt 10 minutit (hoia tempo selline et see su mugavustsoonist väljas on, hingamine suhteliselt raske, aga olemine mitte nii raske, et sa 10 min ei jõuaks anytud tempot hoida, peale seda hästi rahulikult 5 minutit ja korda 10 min tempot. Lõpetuseks rahulikult 10min. Võid piirduda ka ühe tempoka lõiguga, vaata enesetunde pealt. ("Tempo training")

Viimased 3 näidet võta kasutusele alles siis, kui sa jõuad ilma probleemideta sörkida nädalas 45 ,45 ja 60 minutit, varem teed ennast lihtsalt katki. Ahjaa, mine käi kuskil spordipoes võimalusel ja lase oma jooksusamm üle vaadata, saad omale õiged jooksujalanõud muretseda. Ei ole midagi hullemat kui valedest jalanõudest saadud vigastus.

Kui spordipoe võimalust tõesti pole, siis võid ka vaadata oma olemasolevaid jalanõusid:

1) Kui kulunud on rohkem jala sisekülg ning jalanõu on lääpas sissepoole, siis vajad TOESTUSEGA jooksujalanõusid (supportive)

2) Kui kulunud on rohkem jala väliskülg ning jalanõu on lääpas väljapoole või tald on ilusti otse, siis vajad PEHMENDUSEGA jooksujalanõusid (cushioned)

Viimased nõuanded on rakendatavad ainult vanade jalanõude peal, mis on piisavalt kulunud.

Mõttetera: jooksujalanõu hind ei näita absoluutselt, kui hea või sobiv ta sinu jalale on, vale jalanõu korral sa saad omale vigastuse. Järeleproovitud fakt. Seega uuri kindlasti välja, mis jalatüüp sul on ja muretse õige jalanõu.

Edasi: talvel jooksmine.

Muidugi võib, ise käin aasta ringi väljas, kui just vihmast märg kiilasjää teedel pole. Riietu kihiliselt ja ÄRA kasuta kilekat, sest see ei lase kehal hingata mistõttu külmeme ilma puhul läheb asi seestpoolt kondentsvee tõttu märjaks, märg + külm = jää ja see pole hea. Kurku kaitse salliga, fliisist on parim. Kindlasti müts pähe ja õhemad kindad. Suusakindad ka okei. Kui väga libe on, siis jäta jooks vahele ja tee midagi muud.

[Kreisiii 0]

Toitumisega on enam-vähem asi okei. Võinoh, ennem polnud, aga nüüd olen asja selgeks teinud. Hommikuti söön kaerahelbeputru ja joon mahla, kui on. Koolis söön lõunaks piisavalt, õhtuks joon tavaliselt lihtsalt teed. Ennem sõin vahepeal igasuguseid snäkke, sõin ka õhtul voodis jne. Aga nüüd ütlen sellisele eluviisile head aega

Jooksmisega võin nii teha küll. Suvel suutsin selle 1,5 km joosta 7 minutiga lõpuks ära. Ma tean, pikk aeg, aga kui alustasin, siis jooksin seda 9 minutit, nii et areng ikkagi toimus. Mul on selline hea ring õnneks, kuhu sisse jäävad mu maja, põld ja mingi töökoda. Seal on nii tavalist kruusateed, mingit padrikut, metsateed kui ka tavalist asfaltteed. Ma ei tea, kas selline ebaühtlane tee hea on, aga noh, mulle see meeldib.

[Reemix 0]

Mul on tunne, et sa jooksed liiga kiiresti. Kui tahad rasva põletada, siis pead jooksma rahulikult, mitte kiiruse peale. Ja soovitan proovida joosta vähemalt 30 minutit (ükskõik mis distantsi). Kui läheb raskeks (ja näiteks tuleb õhupuudus ja ei saa nina kaudu hingata), siis võta tempo aeglasemaks lihtsalt. Sa pead teatud pulsivahemikus rasva põletama. Kui jooksed liiga kiiresti, siis muutub treening anaeroobseks. Rasva põletad aeroobse treeninguga.

[Goleteral 0]

Toitumisega on enam-vähem asi okei. Võinoh, ennem polnud, aga nüüd olen asja selgeks teinud. Hommikuti söön kaerahelbeputru ja joon mahla, kui on. Koolis söön lõunaks piisavalt, õhtuks joon tavaliselt lihtsalt teed. Ennem sõin vahepeal igasuguseid snäkke, sõin ka õhtul voodis jne. Aga nüüd ütlen sellisele eluviisile head aega

Jooksmisega võin nii teha küll. Suvel suutsin selle 1,5 km joosta 7 minutiga lõpuks ära. Ma tean, pikk aeg, aga kui alustasin, siis jooksin seda 9 minutit, nii et areng ikkagi toimus. Mul on selline hea ring õnneks, kuhu sisse jäävad mu maja, põld ja mingi töökoda. Seal on nii tavalist kruusateed, mingit padrikut, metsateed kui ka tavalist asfaltteed. Ma ei tea, kas selline ebaühtlane tee hea on, aga noh, mulle see meeldib.

Õhtuseid toidukordi ei tohi ära jätta, pead ainult valima mida süüa..

Selline toidukordade vahele jätmine viib lõpuks tervise ära ja ka mõjutab trenni..

[Kreisiii 0]

Ma pole tegelikult kunagi eriti õhtuti söönud, ei taha lihtsalt. Aga no, eks ma võin siis proovida, vbl leian midagi, mida mulle meeldiks õhtuti süüa.

Noo, suvel ma jah, mõõtsin lihtsalt kiirust. Aga nüüd ma üritan siis rahulikult joosta.

[daman 0]

Mul on tunne, et sa jooksed liiga kiiresti. Kui tahad rasva põletada, siis pead jooksma rahulikult, mitte kiiruse peale. Ja soovitan proovida joosta vähemalt 30 minutit (ükskõik mis distantsi). Kui läheb raskeks (ja näiteks tuleb õhupuudus ja ei saa nina kaudu hingata), siis võta tempo aeglasemaks lihtsalt. Sa pead teatud pulsivahemikus rasva põletama. Kui jooksed liiga kiiresti, siis muutub treening anaeroobseks. Rasva põletad aeroobse treeninguga.

See jutt on pask, vabandage väga. Intensiivsem jooksmine on ka rasvade põletamiseks efektiivsem, küll aga pole päris algajale intensiivne jooks vajalik selles mõttes, et on oht läbi põleda.

[Reemix 0]

See jutt on pask, vabandage väga. Intensiivsem jooksmine on ka rasvade põletamiseks efektiivsem, küll aga pole päris algajale intensiivne jooks vajalik selles mõttes, et on oht läbi põleda.

Intensiivsem jooksmine (nt. 1.5km aja peale) treenib pigem lihaseid kui põletab rasva. Muidugi see põletab rasva ka, aga rahulik sörkimine on kindlasti palju parem variant teemaalgatajale.

[Tigerkutsu 0]

See jutt on pask, vabandage väga. Intensiivsem jooksmine on ka rasvade põletamiseks efektiivsem, küll aga pole päris algajale intensiivne jooks vajalik selles mõttes, et on oht läbi põleda.

Ega ikka ei ole nii, et mida kiiremini jooksed, seda rohkem rasva põletad. Sinu eelkõneleja jutt aeroobsest ja anaeroobsest trennist oli igati õige ja peab täielikult paika.

Pole vaja ropendama hakata + sa ei põhjenda enda seisukohta üleüldse.

[pumper 0]

Ega ikka ei ole nii, et mida kiiremini jooksed, seda rohkem rasva põletad.

Kuidas siis on?

Et tunnise sörgiga (6 min/km) kulutan rohkem energiat kui tunnise tempojooksuga (3 min/km)?

[daman 0]

Oeh, see on nii ära leierdatud teema siin juba, et lootusetuse tunne tekib. Tempojooksud ja intervalltrennid on oluliselt efektiivsemad rasvapõletajad kui rahulik aeroobne tegevus.

Kahjuks on nii, et kui öeldakse aeroobne, siis tavaliselt algajad mõtlevad üliaeglast jooksu pulsiga 110-120, mis on sama hea aeroobne tegevus kui telekast actionfilmi jälgimine. Olen küll ja veel metsas rahulikutl sörkides (75% max südamelöögi sagedusest) näinud, kuidas inimesed üliaeglaselt edasi kulgevad ja sedasi hooajast hooaega, ilma arenguta. Ka iseenda näitel võin väita, et minu kaalulangus sai hoo alles siis sisse, kui ma hakkasin kiiremaid lõike, intervalle ning tempojookse tegema.

Eelmise postitaja 6 min/km ja 3 min/km on pisut drastiline, kuid toob mõtte igati välja - kalorikulu on otseses sõltuvuses treeningu intensiivsuse ja ajaga. Tunniajane fartlek kulutab kõvasti rohkem kaloreid kui rahulik sörk. Rahuliku sörgi mõte jooksajte jaoks on treenida lihaseid/liigeseid vastupidavuses ning sellist madala pulsiga (70-75% max) tehakse jooksudel, mis kestavad 1,5h või rohkem.

Muudetud Jaanuar 18, 2009 kasutaja daman poolt

[matjusm 24]

Point on vist selles et madala tempoga joostes sa kulutad protsentuaalselt rohkem rasvakaloreid aga suurema tempoga joostes on su kulutatud kalorite hulk nii palju suurem, et ka rasva kalorite hulk on kokkuvõttes suurem.

Teeme väikse numbritega näite:

Oletame, et madala tempoga joostes kulutad 10 minuti jooksul 100 kcal ning sellest 50% on võetud rasvast.

Seega sinu kogu kulutatud kalorite hulgast on 50 tulnud rasvavarudest.

Kui sa aga jooksed selle sama 10 minuti jooksul aga palju suurema tempoga, siis sa kulutad 150 kcal aga vaid 40% tuleb rasvast.

Sellest hoolimata oled sa kulutanud 60 rasvakalorit ehk absoluutarvestuses rohkem kui madala tempo juures.

Pikem seletus siin:

http://www.criticalbench.com/high_intensit...ing_workout.htm

http://www.hornetjuice.com/fat-burning-myths.html

Muudetud Jaanuar 19, 2009 kasutaja matjusm poolt

[asdfghjkl 2]

Pikem seletus siin:

http://www.criticalbench.com/high_intensit...ing_workout.htm

http://www.hornetjuice.com/fat-burning-myths.html

Huvitavad artiklid!

Esimeses artiklis väidetakse et madalama-stabbilse-pulsisageduse korral põleb 50% rasva, hiit-iga aga 40%, et kas neid arve saab uskuda? :

Low-intensity training burns about 50% fat for energy while high-intensity training burns about 40% fat for energy.

Teine väide, mis kahtlust tekitas oli see:

Low-intensity exercise only burns calories while you are actually exercising. That means the moment you stop exercising, your caloric expenditure goes back down to nearly baseline levels. Within minutes, you're not burning many more calories than if you hadn't done anything at all.

High-intensity exercise, on the other hand, continues to boost your metabolism long after you're done (often up to 24 hours after, depending on the length and intensity of the training session). This means you're continuing to burn many more calories all day long!

Kas seda seletaks sellega, et suure intensiivsuse juruesl ihased on rohkem katki tõenäoliselt, ja nende lappimiseks kulub energiat nüüd?

[matjusm 24]

Kas seda seletaks sellega, et suure intensiivsuse juruesl ihased on rohkem katki tõenäoliselt, ja nende lappimiseks kulub energiat nüüd?

http://en.wikipedia.org/wiki/Excess_post-e...gen_consumption

[Kreisiii 0]

Oh god, siin lähevad teemad juba minusuguse idioodi jaoks liiga raskeks

kas ma peaksin siis hakkama rohkem tähelepanu pöörama kiirusele või vastupidavusele?

[dirty scorpion 0]

Kuldne kesktee oleks, et sörgid ja teed kiiremaid lõike vahepeal.

[ROtter 198]

Oh god, siin lähevad teemad juba minusuguse idioodi jaoks liiga raskeks

kas ma peaksin siis hakkama rohkem tähelepanu pöörama kiirusele või vastupidavusele?

On olemas sellised mõisted nagu maht (vastupidavus) ja intensiivsus (kiirus), kui sa ühte suurendad, siis teist vähendad.

[daman 0]

Rotteri väide peab paika.

Treenitus = maht * intensiivsus, alguses on soovitav mahtu kasvatada ja kui baas on oilemas, hakata ka intensiivsusele rõhku panema.

matjusm ja mina rääkisime teineteisest mööda, pealegi on HIIT ja muudel intervalltreeningutel on ainevahetust kiirendav efekt PEALE treeningut, mis kokkuvõttes annab hoopis suurema efekti.

Muudetud Jaanuar 19, 2009 kasutaja daman poolt

[nohik 0]

Tean, et peaks hingama niimoodi, et nina kaudu sisse ja suu kaudu välja

Oma kogemustele toetudes ütlen, et see ei pea paika, vähemalt külmemate ilmade puhul. Probleem on selles, et kui sa nina kaudu välja ei hinga, siis sa hingad nina kaudu ainult külma õhku sisse ja nina külmub täiesti läbi. Väljahingatav õhk soojendab nina.

Aga mündi teine pool on selline, et nina kaudu sisse-välja hingata ei jõua ja peale selle hakkab nina tavaliselt tilkuma.

Loodus on tark ja kõige õigem hingamine peaks tulema loomulikult, vastavalt tempole.

Edu Sulle

[poweroravake 0]

Damanil ja Rotteril on loomulikult õigus.

Jooksmine talvel on harjutamise asi. Miinusega muidugi karmim hingata. Aga kui oled harjunud suusatama, saad ka joosta külmas. Suusatamise puhul ei ütle ju keegi, et liiga külm on ninal ja jätame suusatamise ära.

[daman 0]

Ahaa, talvel hingamine. Karmi külmaga olen läbi salli hinganud, ka näomask abiks (selline, mis silmad ja nin välja jätab), pealegi kõrvadel hea ja soe.