Abi-Jalapäev.

[r2iner 0]

Asi selline, et võtsin siit jälle uue kava kuid Jalgade päeval palju selliseid asju, mis ei sobi, kuna ei saa neid sooritada jõusaalis.

Ning Paluksin abi rohkem kogenud isikutelt jala päeva kava koostamisel.(Tollel päeval ka alaselg)

Võiks olla vähemalt 9 harjutust jalgadele + üks see alaselja oma pukil.

Masinad seal jalgadele sellised:

Reiesirutaja/kõverdaja koos

Reielähendaja/eemaldaja koos

Hack-kükk/jalapress

Eelmise kava järgi olevad harjutused (nendest jäi väga väheseks)

Säärte sirutused ette trenazööril

Jalapress (jalad eri asendis)

Jalakõverdused kõhuli trenazööril

Hack-kükk

Säärtele trenazööril pöialetõus (tegin seda jalapressil asetades pöiad mingisuguse ääre peale)

Aitäh.

[Military 0]

See kava mis sul nn. väheseks jäi on ju väga hea. Kui väheseks jäi siis tegid viletsalt, tavaliselt on ikka nii, et jalapäeva trenn jääb tükiks ajaks meelde ja annab vähemalt 3-4 päeva tunda.

Aga ok!

Mina teeksin nii sinu eelmist kava:

Hack-kükk (lase korralikult alla välja-tagumik põlvedest alla poole) 4x15-8

Jalapress (samuti tee sügavalt) 4x20-10

Säärte sirutused ette trenazööril 3x15-12

Jalakõverdused kõhuli trenazööril 4x15-12

Säärtele trenazööril pöialetõus 4x20-15

Säärtele teeksin veel ühe harjutuse...

[eintsius 0]

Ürita tavaline kükk kavva lisada. See on oluline harjutus nii jalgade kui ka muude kere lihaste arendamisel.

[r2iner 0]

Mina teeksin nii sinu eelmist kava:

Hack-kükk (lase korralikult alla välja-tagumik põlvedest alla poole) 4x15-8

Jalapress (samuti tee sügavalt) 4x20-10

Säärte sirutused ette trenazööril 3x15-12

Jalakõverdused kõhuli trenazööril 4x15-12

Säärtele trenazööril pöialetõus 4x20-15

Säärtele teeksin veel ühe harjutuse...

No kui selliste kordustega teha siis võibolla tõesti parem.

Muidu oli nii:

Säärte sirutused ette trenazööril 4x12,10,8,6 (60kg)

Jalapress (jalad eri asendis) 4x10 (70kg)

Jalakõverdused kõhuli trenazööril 4x12,10,8,6 (60kg)

Hack-kükk 4x12,10,8,6 (20kg)

Säärtele trenazööril pöialetõus 4x12,10,8,6 (40kg)

Kuid kui ma lisan tavalise küki kangiga, siis kaks harjutust mis sisaldab kükki.

Mis harjutus see säärtele olla võiks? mingisugust äärt seal pole kus saaksin püsti olles pöidasi liigutada.

Käin Rakvere lnt-s www.lntsport.ee seal jõukast pildid ka. Ning üldjuhul käin sellisel ajal mil treenereid seal pole.

Üks neist on siin foorumis rapur ning teine theONE1

[Military 0]

Kui küki lisad kavasse on väga hea - küki puhul töötab kaasa kogu lihaskond ja alaselg saab ka korraliku koormuse (nagu soovisid).

Kui küki tahad kavasse lisada tee nii:

1 nädal:

-----------

hack-kükk

jalapress

Säärte sirutused ette trenazööril

Jalakõverdused kõhuli trenazööril

Säärtele trenazööril pöialetõus

2 nädal:

----------

Kükk

jalapress

Säärte sirutused ette trenazööril

Jalakõverdused kõhuli trenazööril

Säärtele trenazööril pöialetõus

Ühe sõnaga - iga nädal vahetad esimest harjutust.

Säärele saad teha lisa harjutuse - püsti seistes kangturjal päkkadele tõus.

Muudetud Märts 10, 2007 kasutaja Military poolt

[r2iner 0]

Säärele saad teha lisa harjutuse - püsti seistes kangturjal päkkadele tõus.

No, seda tehakse mingi ääre peal, kuid seal pole

ja suure ketta peal vast seisma ei hakka. Eks vaatab.

Aga igatahes, suur aitäh.

Nüüd sai ka mu uus kolmas kava valmis:

1. päev Rind, õlg, triitseps,kõht

Lamades surumine kang 4 x 12, 10, 8, 6 (45kg)

Kaldpinnal hantlitega lendamine 4 x 12, 10, 8, 6 (10kg)

Lamades hantlitega lendamine 4 x 12, 10, 8, 6 (9kg)

Hantlitega lendamine küljele seistes 4 x 12, 10, 8, 6 (6kg)

Lendamine ette hantlitega istudes 4 x 12, 10, 8, 6 (6kg)

Lendamine ühe käega hantliga kaldpinnal 4 x 12, 10, 8, 6 (6kg)

Lamades prantsuse surumine 4 x 12, 10, 8, 6 (20kg)

Ühe käega hantliga ettekallutatult käe sirutus taha 4 x 12, 10, 8, 6 (6kg)

Ploki alla surumine seistes 4 x 12, 10, 8, 6 (25kg)

Jalatõsted toengpingil 4 x 12

2. päev Jalad, alaselg

Hack-kükk/Kükk kang turjal 4 x 15, 12, 10, 8 (20kg)

Jalapress 4 x 20, 17, 14, 10(60kg)

Säärte sirutused ette trenazööril 4 x 15, 14, 13, 12(60kg)

Jalakõverdused kõhuli trenazööril 4 x 15, 14, 13, 10(60kg)

Säärtele trenazööril pöialetõus 4 x 20, 18, 16, 15(30kg)

Püsti seistes kang käes päkkadele tõus 4 x 15, 14, 13, 12 (40kg)

Alaseljale keretõsted alaseljapingil 4 x 15

Ratas või Jooks Suutlikuse piirini või

kuni aega jagub.

3. päev Selg, biitseps, kõht, trapets

Ploki tõmbed kukla taha 4 x 12, 10, 8, 6 (45kg)

Ettekallutatud kangi tõmbed 4 x 12, 10, 8, 6 (....kg)

Ploki tõmbed ette ülalt kitsas haare 4 x 12, 10, 8, 6 (45kg)

Ühe käega hantli tõmme küljele 4 x 12, 10, 8, 6 (10kg)

Biitsepsitele EZ kangiga küünarvarte kõverdused püsti 4 x 12, 10, 8, 6 (20kg)

Biitsepsitele istudes hantlitega küünarvarte kõverdused 4 x 12, 10, 8, 6 (8kg)

Õlakehitused hantlitega 4 x 12, 10, 8, 6 (14kg)

Kõhtu jalgade tõsted 4 x 12

Keretõsted pingil 4 x 15

Muudetud Märts 10, 2007 kasutaja r2iner poolt