Aidake kava koostamisel.

[Capricorn 0]

Mõtlesin, et peaks proovima treeningutesse natuke rohkem korra- ja plaanipärasust sisse viima ning senise suhteliselt "vaba kava" asemel midagi organiseeritumat aretama. Tahaks, et juba enne jõusaali uksest sisse astumist oleks kõik täpselt ette planeeritud, milliseid harjutusi ja millises järjekorras seal teen. Kõigepealt üritaks üldse lihasgruppide päevad paika panna ning siis harjutused ja nende järjekorra.

Kahjuks ükski "Tööriistad"-> "Treeningkavad" olevatest kavadest hästi ei sobi, seega peaksin ise midagi kokku nikerdama. Alles suhteliselt hiljuti hakkasin jõusaali külastama, varem olen kodus teinud. Kuna kodus näiteks selga, kõhtu, rinda ja jalgu ei saa eriti teha, siis need teen jõusaalis. Kodus teen täielikult õlad ning enamuses peaks käsivarre ka tehtud saama, mingil määral teen ka triitsepsile (ette kummardades käsivarre taha üles surumine) ja biitsepsile (hantliga käsivarte painutamine). OK, põhimõtteliselt ikkagi triitsepsi ja biitsepsi peaks jätma jõusaalis tegemise jaoks. Ütleme siis nii, et nädalas tahan (saan) teha u. kolmel päeval trenni. Ühel päeval teen kodus õlad ja käsivarred, peaks kokku sobima küll? Võibolla teen ka ühe harjutuse biitsepsile ja ühe triitsepsile kui tunnen, et saan teha (oleneb millal jõusaalipäev on olnud ja mida seal tegin). Jõusaalis tegemiseks jääksid siis rind, jalad, kõht (seda vist ei peagi kuhugi eraldi päevale panema, kuna võib igas trennis teha, 3 x nädala pole ju palju), selg, biitseps, triitseps. Kuidas nüüd oleks kõige sobilikum need 2 päeva vahel ära jaotada, sest ühe korra jaoks tundub nagu paljuvõitu.

Toon ka sobivaima (kuna vahetustega töö, ka öösiti) päevade jaotuse näidise, millal saan jõusaali minna ja millal kodus teha. Jõusaali panen täiesti vabale päevale, kodused trennid aga sellisele päevale, kui sama päeva õhtul ööseks tööle lähen. Põhimõtteliselt saaks panna ka järgmisele päevale, kui hommikul töölt tulen, aga siis magan väga kaua (u. 14-15-ni) ja pool päeva selline unine olek ning harilikult samal õhtul pole isu mingit trenni teha.

1. päev Kodus õlad ja käsivars

2. päev Vaba

3. päev Jõusaalis

4. päev Vaba

5. päev Kodus õlad ja käsivars

6. päev Vaba

7. päev Jõusaalis

8. päev Vaba

...

Natuke jama on see, et kui erinevad lihased kahe jõusaali päeva peale ära jaotada, siis samasuguste lihaste trennide vahe tuleb 8 ööpäeva, natuke liiga palju nagu. Õlgade ja käsivarte trenni vhe oleks aga 4 ööpäeva. Samas jälle kõik ülejäänud asjad (peale kodus tehtavate õla ja käsivarte) ühel päeval teha tundub liiga palju, sest enam-vähem igale grupile teen vähemalt 2 harjutust, 3x8-10, mõnele ka vähemalt 3 (selg). Suhteliselt segaduses olen, selline tunne, et ei saagi vist mingi konkreetse kava järgi normaalselt teha sellise töögraafiku tõttu. Võibolla on siiski mõeldav ka selline variant, et teeks siiski rinna, selja, biitsepsi ja triitsepsi igal jõusaalis käimise päeval (iga 4 ööpäeva tagant) ning jalad poolitaks ära. Kuna päris "edasijõudnuks" ennast ei pea, siis peaks iga 4 ööpäeva tagant ühele lihasgrupile tegemine vast OK olema. Muidugi kui teha mitu harjutust igale grupile (enamusele ikka tahan teha), siis läheb asi niimoodi ajaliselt üsna pikaks, aga peab vist nii proovima kui keegi midagi paremat välja ei paku.

Muudetud Jaanuar 25, 2007 kasutaja Capricorn poolt

[BULDOOSER 0]

http://www.t-nation.com/findArticle.do?art...06-207-training Loe see läbi , total body trenn oleks sulle hetkel parim lahendus ja baasharjutused on just see millele rõhku panna,tavaline split ja 3x8-10 ei ole ainus variant. Muudetud Jaanuar 25, 2007 kasutaja BULDOOSER poolt

[madis220 0]

Kas sa tahad jõudu või lihast teha?

[Capricorn 0]

Põhiliselt lihast, seepärast teengi 8-10 kordust. Võibolla mõnikord teen mõne jõuperioodi ka lühemate seeriatega.

Põhimõtteliselt arvan, et esialgu hakkan ikka iga 4 päeva tagant (kui jõusaali päevad on) kõiki korraga tegema (rind, selg, triitseps, biitseps, jalad) va. need mida kodus teen (õlg, käsivars), tundub et jõuab ära tehtud küll. Täna tegin nii: jalapress, kõhuli säärte kõverdamine, säärte sirutused ette, kangiga lamades surumine, rinnatrenažööril sirgete käte toomine ette kokku, trenažööril surumine istudes althaardes, trenažööril surumine istudes pealthaardes, ploki tõmbamine ülevalt kukla taha, "traktor" kahe käega, ploki surumine alla pealthaardes (triitseps), jalgade tõsted toenglamangus, keretõsted kõhupingil, küünarvarte kõverdused masinal (biitseps). Enam-vähem kõiki 3 seeriat, kangiga lamades surumist (suhteliselt kerge raskusega) ja kõhtu oli vähem.

Tegelikult vist ei soovitata vastassuunalisi lihaseid korraga samal päeval treenida, et näiteks biitseps ja triitseps ning selg ja kõht...

Muudetud Jaanuar 25, 2007 kasutaja Capricorn poolt

[painkiller 0]

Võib ikka teha.

[BULDOOSER 0]

Põhiliselt lihast, seepärast teengi 8-10 kordust. Võibolla mõnikord teen mõne jõuperioodi ka lühemate seeriatega.

Põhimõtteliselt arvan, et esialgu hakkan ikka iga 4 päeva tagant (kui jõusaali päevad on) kõiki korraga tegema (rind, selg, triitseps, biitseps, jalad) va. need mida kodus teen (õlg, käsivars), tundub et jõuab ära tehtud küll. Täna tegin nii: jalapress, kõhuli säärte kõverdamine, säärte sirutused ette, kangiga lamades surumine, rinnatrenažööril sirgete käte toomine ette kokku, trenažööril surumine istudes althaardes, trenažööril surumine istudes pealthaardes, ploki tõmbamine ülevalt kukla taha, "traktor" kahe käega, ploki surumine alla pealthaardes (triitseps), jalgade tõsted toenglamangus, keretõsted kõhupingil, küünarvarte kõverdused masinal (biitseps). Enam-vähem kõiki 3 seeriat, kangiga lamades surumist (suhteliselt kerge raskusega) ja kõhtu oli vähem.

Tegelikult vist ei soovitata vastassuunalisi lihaseid korraga samal päeval treenida, et näiteks biitseps ja triitseps ning selg ja kõht...

Tegelikult võib teha bic ja tric koos ja kordamööda , üks set bic , üks set tric jne. Erimeetod , antagonistlike lihasgruppide superseeria, säästab aega ja "pumpab " korralikult täis.

Oma treeningutes kasuta kindlasti progresseeruvaid raskusi st.baasharjutustes lisad iga trenn 2-5% juurde.

Muudetud Jaanuar 26, 2007 kasutaja BULDOOSER poolt

[Aile 1]

Lihase kasvu jaoks on reegel: Parem v2hem kui rohkem.