Effektiivne treening

[kame 11]

ise tunnen peale trenni paar päeva nagu lihas oleks kange ja paks - pinge seisundis ka valus ja just selle järgi tunnen õigesti tehtud trenni ära!

mäletan et meile koolis ka kunagi räägiti et miski ei tohi valutada aga isiklik arvamus on siiski et see just kasvatab!

muidugi on valul ja VALUL vahe sees!

parimat kõigile!

[ROtter 198]

Minu teada ei ole see 100% kindlaks tehtud , kuidas täpselt nende asjadega on, miks lihas kasvab ja kuidas oleks kõige õigem. Võib olla on ka, aga millegipärast üksmeelt selles küsimuses ikkagi ei ole. Kalmus on õigel teel , kui tema saavutusi vaadata. Kulturismist ei tea ma isiklikult mitte midagi , juhmard eks , aga on ka teisi raskejõustiku alasid.

Nagu ma mainisin, on Marekil tugev üldfüüsiline põhi all, mille ta sai tänu jalgrattasõidu harrastamisele nooruses ja sellega seoses ka tugev süda. Tema võimed taluvad selliseid treeningmahtusid, mida ta kirjeldab, teised ei talu. Kui teised hakkavad pimesi selliseid mahtusid taga ajama, siis on nad varsti ületreeningu tagajärjel rivist väljas.

[theONE1 0]

see on ka kindlasti üheks põhjuseks jah!

[bohemianrhapsody 9]

Minu teada ei ole see 100% kindlaks tehtud , kuidas täpselt nende asjadega on, miks lihas kasvab ja kuidas oleks kõige õigem. Võib olla on ka, aga millegipärast üksmeelt selles küsimuses ikkagi ei ole. Kalmus  on õigel teel , kui tema saavutusi vaadata. Kulturismist ei tea ma isiklikult  mitte midagi , juhmard eks , aga on ka teisi raskejõustiku alasid.

Nagu ma mainisin, on Marekil tugev üldfüüsiline põhi all, mille ta sai tänu jalgrattasõidu harrastamisele nooruses ja sellega seoses ka tugev süda. Tema võimed taluvad selliseid treeningmahtusid, mida ta kirjeldab, teised ei talu. Kui teised hakkavad pimesi selliseid mahtusid taga ajama, siis on nad varsti ületreeningu tagajärjel rivist väljas.

Keegi pole ju suurtest mahtudest rääkinud, vaid sellest valust seeria lõpus.

[rait83 26]

Kas teistel ei või olla tugev põhi all näiteks suusatamisest, korvpallist vms? Minul on..

Enamus kes siin räägivad treenivad ka jõusaalis. Kõik on progressi näinud, suuremal või vähemal määral. Ja ennäe minagi pole 4 aastat jõusaalis tühja käinud. Kas treenin siis valesti või? Oleksin 2 korda suurem kui oleksin tesitmoodi treeninud ? Irw...Lihasvalu on loomulik asi, mis kaasneb jõusaali treeninguga. Mina küll ei kujuta ette arengut kui seeria lõpus maksimumini ei lähe (ok tõesti iga trenn ei suuda 100% seda võibolla igas seerias teha) aga sellise suhtumisega peab ikka tegema et endast maksimum välja pingutada. Ja tõesti kuidas siis Marek ja teised taolised mehed nii suureks on kasvanud. Ma sellist treeningut ette ei kujuta, kus lõpetad seeria ära ja tegelikult jõuaks veel 3 kordust näituseks. See oleks küll tsirkus. Seeria lõpu valu on ikka teine kui trennijärgne lihasvalu.

[Marek Kalmus 0]

J Ä T K U B...

Muudetud Jaanuar 31, 2006 kasutaja Marek Kalmus poolt

[T.M. 0]

Mõni võib ju nüüd küsida, et miks teha nii tugevalt trenni ja nii pikalt taastuda? Et kas poleks mõtet teha natuke kergemalt ja samas nõuaks see ka vähem taastumis aega?

Vastan: Soovitan sellist varianti omadest kogemustest ja võin öelda, et edasiminek on kindlustatud ja kokkuvõttes arenete mingi ajaga rohkem (näit aasta) kui tihedamalt ja kergemalt treenides.

Muuseas ma pole selle variandi ainuke pooldaja. Maailmas on muide mitmeid tuntuid harjutajaid olnud ja on ka praegu kes seda pooldavad.

Oleme seda proovinud ka noorte juures, ja mitte ühe sportlasega.

Tulemused on olnud märgatavalt kiiremad kui neil kes treenisid tihedamalt ja sellest tingitult ka kergemalt.

NB! Räägin alati seda mida olen ise kogenud OMA treeningutes, ja seda mida olen järgi proovinud ka teiste peal.

Kulturismi treeningmeetodid ei erine sugugi kardinaalselt üldisest treeningmetoodikast. Seega on kaunikesti naiivne väita, et üks kord/kaks korda nädalas igale lihasgrupile vatti anda on see ainuõige ortodoksne tee ja kulturismi perpetuum mobile. Kõik oleneb intensiivsusest ja mahust ning treeningute vahelistest puhkeintervallidest. Teoreetiliselt võib ka biitsepsit või kõhtu treenida iga päev.

Samuti nagu teistel spordialadel tuleks maksimaalse arengu saavutamiseks kasutada erinevad treeningmeetodikaid. Sestap näiteks varieerida ka üks/kaks korda nädalas süsteemi.

Muidugi võib konkreetsele jõmmkärakale sobida paremini üks süsteem kui teine, aga siit ei saa teha üldistavaid järledusi. Rohkem kui üks kord nädalas treenides kipuvad paljud lihtsalt liialt hasarti minema ja tulemuseks on ületreening.

Üldiselt on enam levinumad just need metoodikad mida tipud kasutavad. Ntx vana kooli kulturistid treenisid kõike kaks korda nädalas, Yatesi ajastul kinnistus üks kord nädlas süsteem, Coleman juhtimisel on toimunud kaks korda nädalas süsteemi renessanss.

Pole mõtet hambad risti kinni hoida dogamdest, isegi kui need on tekkinud tänu empiirilistele kogemustele. Mõistust!

[noobie 0]

Päris vihane arutelu teil siin, aga nagu juba eelkõneleja ütles, et see vaidlus teooria vs. praktika&kogemused. Mis te arvate kumb rohkem loeb, kas mingi raamatust siia kopeeritud tekst või siis mehe jutt, kes konkreetselt teab millest räägib? Pole kahtlustki, et lihasevalu peale trenni on normaalne, endalgi tekib kusagil 12h pärast see ja veel süvenebki aja möödudes.

[pacman 0]

2004 aasta eriti foorumit ei külastanud,foorumitarkusi ja neid artiklitest loetud tarkusi ma veel treeningul ei kasutanud.

Siis olin täiesti algaja veel.

Ainult uue kavaga pihta hakates täheldasin esimestel päevadel lihasvalu.Nädal mõõdas ja peale trenni kunagi enam lihased ei valutanud,seni kuni jälle uus kava.

2005 aasta suve lõpul kulutasin väga palju aega erialase kirjanduse peale,trennid muutusid üha korrektsemaks ja kontrollitumaks.

Jõusaali minnes jätsin ego maha ja hakkasin maksimaalselt keskenduma korduste ja keskendumise peale.

Mida tõi see aga kaasa?!?

Tõi kaasa selle,et peale igat trenni on mu lihased mida ma trennis treeninud olen kolm päeva alati väga valusad.Umbes viie päevaga on kõik ok,ja sellepärast olen leidnud,et minule on kõige parem treeningviis üks kord nädalas ühte lihasgruppi.Umbes 80% trennidest on ka maksimaalse pingutuse ja kurnatuseni.

Mis aga mu jutu point on!?

Jutu point on see,et sellel aastal olen saavutanud kolm korda paremad tulemused lihaskasvus kui eelmine aasta poole pikema perioodi jooksul! Ja seda oma lihastega mis peale igat trenni valusad on!!!

Nii , et endale mõjub paremini see kui kurnan lihast iga kord maksimaalselt ja trennijärgsetel päevadel need valusad on.

Aga nii palju kui on ka erinevaid inimesi,on ka erinevaid mõtteid!!!

Muudetud Jaanuar 31, 2006 kasutaja pacman poolt

[rait83 26]

su jutt on väga õige

[BULDOOSER 0]

T.M. väga hea vastus. Trenni tehakse igat moodi, inimesed ja nende eesmärgid on erinevad.Esialgsele küsimusele vastaks ikkagi , et see , kui peale trenni on lihas valus ei tähenda veel , et ta areneb.Toitumine , taastumine, õige treeningkoormus, kasvõi geneetiline eelsoodumus jne. määravad selle , kas arened või mitte.

[Fred Antson 0]

Teemale mustvalgelt lähenedes võiks ju kokkuvõtvalt öelda:Oldmani seisukoht on väga teretulnud keskmise ja alla keskmise füüsilise põhja ja võimetega,samuti konkreetsete sportlike eesmärkideta inimestele,Mareki oma aga hea füüsilise põhja ja võimetega ennast tõsiselt arendada püüdvatele treenijatele.

Tegelikkus ei ole aga kunagi mustvalge.Isiklikult ma ei kahtle selles,et lihaste valulikkus on nende arenguks hädavajalik,sest lihaste tugeval koormamisel tekkinud erinevad metaboliidid (lihaseainevahetuse laguproduktid) on adaptiivse valgusünteesi üheks käivitajateks.Samas peab muidugi vältima organismi,eelkõige närvisüsteemi üldist väljakurnamist.Aga siin ju arengu saladus ongi!Kes ENDA jaoks leiab ja peab kinni õigest treeningu/puhkuse vahekorrast ja muudab seda vastavalt vajadusele(organismi seisundile),see areneb.

Kindlasti tuleb treeningkoormusi periodiseerida,et maksimaalne mõjutus antud lihasele pikema puhkusega järgmise treeningkorrani vahelduks kergema koormusega,aga see-eest tihedamini,sest lihast lõhutakse ja organismi koormatakse vähem.Kindlasti toodab üks lähenemisviis rohkem tulemust ja seda tuleks siis ka rohkem kasutada.

[Marek Kalmus 0]

Tänud Fred!

[jrx 142]

Ülekoormusest võib tekkida raskekujuline lihaste kahjustus, mille tunnusteks on lihasnõrkus, valu, palavik, punast värvi uriin. Sellega võib kaasneda uriini suur müoglobiinisisaldus, mis võib viia ägeda neerupuudulikkuseni.

Selleks et sellesse teemasse panustada ja "uuekesena" enda väärtust tõestada, siis lisan, et selle konditsiooni nimi on "rabdomüloos" (? eestikeelne kirjapilt) (rhabdomylosis). Peamiselt tekib see kahel juhul - kui näiteks mittepädev inimene teeb pika aeroobse pingutuse nagu näiteks ultramaraton VÕI kui tehakse väga suures mahus (total output) anaeroobset treeningut mitmel päeval järjest. Liigvähene vedelikutarbimine soodustab teket (s.t. ohus on ka "kaaluvõtjad"). Eriti halval juhul lõppeb see surmaga, tavaliselt peab paar päeva haiglas tugevate valuvaigistite all olema ning seejärel kulub hea aeg veel kahjustatud lihaste uuesti üles ehitamiseks. Valu pidi olema täiesti metsik (mõnel juhul ei aita isegi morfiin).

Asi millest siin teemas pole veel räägitud on EESMÄRGID - kas on eesmärk ruttu suureks saada, kas on eesmärk mingeid konkreetseid harjutusi suuremate raskustega teha, kas on eesmärk "üldine vormisolek". Vastavalt sellele on ka vastus küsimusele natuke erinev.

Näiteks Pavel Tsatsouline on lehekülgede kaupa kirjutanud ja seletanud ja katsete ja füsioloogia põhjendanud sellest, kuidas maksimumjõu arendamiseks peamine kava võiks olla hoopis 2x5 esimene seeria 90% 1RM ja teine 80-85% 1RM tema pakub välja veel ainult kaks harjutust kah... jõutõmbe ja püsti ühe käega surumise - nii ei teki mingit valu ja võlga kuskil, rõhk on neuromuskulaarse tee programmeerimisel suurte raskustega. Ise pole proovinud, sest see pole eesmärgiks ja see eeldaks rohkem püsivust kui mul on. Tõin näite lihtsalt selleks, et näidata isegi faktilisel põhjal olevate arvamuste paljusust.

Muudetud Veebruar 2, 2006 kasutaja jrx poolt

[Czar 0]

Buldooser mainis juba seda teooriat ...

... kui nt. treenida mitte lihase kurnatuseni vaid jätta paar kordust selleni ja treenida kükki või jõutõmmet 2x-3x nädalas kuu aega nii et lõppus oled ületreeningu veerel ja seejärel 2-3 nädalat kergemalt võtta, peaks pikemas perspektiivis ju rohkem massi lisama ?

Seda taktikat kasutatakse jõutreeningus, kuid peaks ka massi korralikult kasvatama

Programmid nagu westside, 5x5 jne

[Ott Kiivikas 817]

Minu arvamus jääb sinna vahepeale, varém arvasin ka, et iga treeningu järgi peaks kaasnema lihasvalu, kuid nüüd olen veendunud, et tuleks treenida tsüklites ehk tagada ka taastumine, peab mainima, et vigastusi on märksa vähem ja ei saa öelda, et see treenig peale mida ei ole lihas valus ei tooks kaasa arengut. Ega kogu aeg nagunii ülesmäkke tulemus lähe, vahepeal on vaja lasta ennast paar sammu tagasi, selleks et edasi liikuda. Kuid igasugune treeningu muutmine vähemalt esialgu toob kaasa lihasvalu, mis on normaalne nähtus ehk keha reaktsioon muutusele. Kuid jah pidev lihasvalu, eriti siis kui tuleb peale sama lihasrühma treening ja eelmisest on alles lihased valusad, minuarvates arengut ei tega, pigem viitabki ületreeningule ja seda et taastumisaega napib. See on minu seisukoht selles küsimuses.

[jrx 142]

Ühes teises teemas küsisin ka!

Kuidas suhtuda valuvaigistitesse?

Mittespetsiifilised kerge põletikuvastase toimega valuvaigistid nagu nt. diclophenac ja inbuprophein peaks aitama lõdvestama lihast, tõmbama alla prostaglandiine jne seega vähendama kataboolseid protsesse?

Loomulikult iga kord järgmisel päeval või peale trenni valuvaigistit võtta oleks natuke ekstreemne ja keeraks ilmselt mao tuksi (kuigi vähe pole neid inimesi kes ntx peavaludega õgivad neid nagu kommi), aga kui on ikka treeninguga niivisi töötatud, et mingi lihas on nii kange kui kange?

Ja kuidas "töötab" ning kas tegelikult töötab see, et järgmine päev kerge raskusega paar seeriat peale teha? Subjektiivne kogemus ütleb, et kangust lihases ja valu võtab see vähemaks kui esimene piin ületada... aga tegelikult?

[zon 1]

Mismoodi siis yka korralik seeria peab lõpema valuga või ilma valuta?

[matu124 0]

Mismoodi siis yka korralik seeria peab lõpema valuga või ilma valuta?

seeria löppeb valuta (vöibolla piimhappest natuke) aga järgmine päev on lihased valusad!

[kaiv 0]

Mul on viimasel ajal selline loll komme, et lõpetan peaaegu et kõik seeriad maksimumil, ehk ei jäta ühtki kordust sisse!

[jorsik 12]

mulle jäi paar asja veidi segaseks veel, äkki Marek oma poole peaga või Oldman tahaksid vastata neile? Okei, selle saime selgeks, et enamus annab lolle nõuandeid. Tegijad soovitavad pidada vahet kuni valu on täiesti kadunud, ehk siis 5-7 päeva. Samas, kui ma pean nii pika vahe, siis on toonus mu lihasest juba kadunud ja peale trenni on lihased jälle valusad! Niiet peale nädalast või pikemat pausi trennitegemises, teen mina ikkagi paar järgmist treeningut valusate lihastega, peale maksimaalselt 2 nädalat on lihastoonus taastunud ja ei ole enam valus peale trenni. Muidugi sellise anomaalia korral kui peale igat trenni on lihased valusad, tuleks võibolla tõesti vahet pidada nädala. Samuti tahaks täpsustust, miks ikkagi lihas on kuni 1 nädal valus peale trenni, kui näiteks selline kasutaja nagu theONE1 väidab, et laktaat on lihases ainult esimesel päeval? Ärge väga valusalt pekske lollide küsimuste eest

[Kurupt 0]

lugesin seda marek ja oldmani vaidlust. no pain, no gain - küll õige väljent ja sellele kogu minu trenn toetubki. Kuid ma tean üht higivana jõutõstjat kellel usk tööd teha ei luba javend käib lihtsalt päevast päeva ringi ning teeb vanast peast trenni. tema ei tee kunagi kuni lihasvaluni ja ei soovita teistelgi, laseb 3 kordust ära teha ja kang maha panna, mis siis et rohkem jaksad veel. aga vana mehe kohta(yleyldse mehe kohta) on seljalihas tal lihtsalt räige. jalgadest ei räägi parem üldse.

[kuseudu 0]

EFEKTIIVNE kirjutatakse yhe F-iga, te geeniused. Rohkem haridust, vähem toorest jõudu härrased?

[kuseudu 0]

Ahjaa ja kui peale treeningut lihas valutab siis tegid liiga palju ja venitasid liiga vähe. Kas peab punnitama nii et pärakas lohiseb pärast?

[kuseudu 0]

Või no kui tegid liiga palju ja valutab siis ära vingu ja hala. Ise oled süüdi, nüüd kannata ära...

Võin veel soovitusi jagada.