Kesine jõunurk - vajan abi kava koostamisel

[ThaBosss 2]

Heihopstigi sportlased!

Elan linnast veidi eemal ja avastasin paar kuud tagasi, et ka kodukoha spordihoones on jõunurk. Otsustasingi mugavuse kasuks- vaid veidi maad tipatapa kõndida, ei pea jamama bussiaegadega linna, et saaks mõnes trennis või jõusaalis käia ja mis peamine, selle jõunurga kasutamine + kõik muud võimalused spordihoones on mulle täiesti tasuta.

Kasutada on siis selline jõunurk:




Mis mul siis olemas on?

Surumispink/jalapink
Suur kang (20kg) + umbes 130 kilo jagu raskuseid, mis minu kui alustaja jaoks on kindlasti vägagi piisav.
Väike kang (10kg?) + umbes 50 kilo jagu raskuseid
Sangpommid 2x8kg, 16kg, 24 kg, neid on veel, aga hetkel raskused meelde ei tule
Lõuatõmbekang
Redelid + kits

Olen 15aastane, eesmärgiks lihasmassi kasvatamine ja hetkel olen edukalt saanud kasutada seda kava:

Algajate kava 1. faas vms.

Surumine kangiga lamades 3x10-12 Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 3x10-12 Kükk kangiga, kang turjal 3x10-12 Surumine kangiga istudes eest 3x10-12 Käte kõverdamine tagatoengus 3x10-12 Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x10-12 Pöialetõus smithimasinal 3x12-15 Keretõste kõhupingil 3x max

Talad mille peal suur kang on- need on reguleeritavad, seega olen nad kõrgemaks tõstnud ja kükki saanud edukalt teha, surumine kangiga istudes eest- surumispingi seljatugi on küll reguleeritav kuid 90 kraadi juurde teda tõsta ei saa, seega olen praegu lihtsalt poolviltu seal surumist teinud, kuid kitsama haardega. Juurde olen teinud veel kitse ja redeli abil selga- pannud jalad redeli vahele ja kitse peale toetudes seljatõsteid teinud.

Selles suhtes taoline algajate kava on sellises jõunurgas täiesti teostatav, ent tunnen, et peaksin edasi liikuma, sest taoline trenn ei koorma enam piisavalt. Avasin siis algajate kava teise faasi, näen seal juba igasugu asju, mis kaasaegsemas jõusaalis kindlasti olemas on, kuid minul selleks võimalus puudub.

Kas oleks kellegil pakkuda mõnd kava, või aitaks keegi ehk luua mulle kava, millega saaks edukalt sellises jõunurgas hakkama saada, sest motivatsiooni jagub ja areng on ka praeguse kavaga olnud juba üpris märgatav nii välise poole kui ka jõu poole pealt- nüüd tahakski edasi liikuda. Praegu olen teinud 3 korda nädalas kogu keha kava, kuid kas ka sellises jõunurgas oleks võimalik keha kuidagi ära jaotada, et saaks isegi iga päev jõusaalis käia?

Loodan teiepoolset mõistliku suhtumist ja abi

Ette tänades
Madis

Muudetud Veebruar 24, 2014 kasutaja ThaBosss poolt

[Guest dbell]

Ülakeha jaoks kõik olemas nagu.

Kitsest pole midagi kasu.

Redel hea selja venituseks.

[ThaBosss 2]

Haha nali naljaks, aga kui sa tähelepanelikult loeksid, siis ma kirjutasin kaa, et olen kasutanud kitse selja tegemiseks, asetanud kitse redeli ette, jalad redeli vahele ja toetudes kitsele seljatõsteid teinud, raskus käes

[Kang08 97]

Selle varustusega kannatab teha küll.Vali mingi kava välja ja kirjuta siia harjutused,millele asendust otsid.Siis võib sulle alternatiivseid harjutusi pakkuda.

[ThaBosss 2]

Järgmiseks kavaks tahaksi võtta selle "Algajate kava 2. faasi" siit samast fitness.ee kavade alt, milleks on:

1. päev - 1. päev: kerelihased Seeria
Surumine kangiga lamades 3x8-10
Lendamine hantlitega kaldpingil 3x10-12
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 3x8-10
Tõmme plokil ülalt ette 3x10-12
Surumine kangiga istudes eest 3x8-10
Lendamine hantlitega küljele istudes 3x10-12
Õlatõste hantlitega seistes 3x8-10
Jalgade tõsted kaldpingil 3x max
Keretõste kõhupingil 3x max
2. päev - 2. päev: käed, jalad Seeria
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x8-10
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3x10-12
Surumine smith-masinal kitsa haardega 3x8-10
Käte kõverdamine tagatoengus 3x10-12
Kükk kangiga, kang turjal 3x8-10
Jala sirutus ette trenazööril 3x10-12
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3x10-12
Pöiasirutus trenazööril seistes 2x15-20
Pöiasirutus trenazööril istudes 2x15-20

Probleemideks:

Hantliharjutused, osade harjutuste puhul nt. lendamine saan ketastega hakkama, aga muude harjutuste osas tekib küsimärk.
Tõmme plokil ülalt ette
Surumine smith masinal?
Pöia sirutused trenažööril jne

Muudetud Veebruar 24, 2014 kasutaja ThaBosss poolt

[MirkoMiilits 14]

Tubli, et minimaalsete vahenditega trenni teed! Kuna saad normaalselt ka kükki teha, siis ei pea sa eraldi plokksüsteemide ja jalapresside puudujäämisest muret tundma. Tee baasharjutusi ja pinguta korralikult ning areng tuleb vägev. Iseasi, mis su toitumine teeb .

Tõmme plokil ülalt ette - tee lõuatõmmet (kasuta lisaraskust, kui tugev oled)

Surumine smith masinal - suru tavalise kangige kitsalt

Pöia sirutused trenažööril - tee nt asenduseks puki pealt ühe jalaga pöia sirutust ja võta kätte 10-15kg ketas/hantel. Vaata, mis järgmine päev säärepoiss ütleb, kui kordamööda jalad läbi tulistad.

Muudetud Veebruar 24, 2014 kasutaja MirkoMiilits poolt

[ThaBosss 2]

Tänan! Saan selle kavaga siis tegelema hakata. Kas oskate veel soovitada miskit, mida kavasse lisada? Kardan siiski, et jääb veidi lahjaks, eriti tahaks seljale rõhku pöörata, teisalt õlgadele ning siis kätele.

Veel mingisuguseid soovitusi tegijatelt? Nõuandeid seoses sellises nurgas toimimisega?

[ThaBosss 2]

Tahaks kindlasti ka jõutõmbe hulka lisada, kuhu see paigutada tuleks?

[Kang08 97]

Tahaks kindlasti ka jõutõmbe hulka lisada, kuhu see paigutada tuleks?

Aga vali mõni kava ,kus jõutõmme on sees.Mingile lihasgrupile eraldi rõhu pööramisega ma niivõrd pead hetkel ei vaevaks.Algajal pole kiiret.Ehita rahulikult mingi toorik valmis kõigepealt.Paljud asjad loksuvad ise paika,kui trenn ja toitumine korralik.