The Weider System

[Arcane 0]

The Weider System

7 osa

Massi ja jõu treening

Nüüd kui sa oled teinud ja aru saanud põhilistest harjutustest ja süsteemist, erinevatest harjutustest, mis arendavad su keha , nüüd oled sa valmis tugevsuse harjutusteks, kuna tugevsuse harjutused on alus sinu keha vormimisele.

Ilma kahtluseta,Kulturistid esindavad kõige eredamaid olendeid Maal. Nad esindavad vormi ja kuju, mis on ilusaim inimajaloos. Kui nad on võistluste vormis, siis keegi ei saa nende vastu. Nad on kui elav anatoomiaõpik.

Kvaliteet, lihaselisus, vorm on tulemus pikaajalise ja hingestatud treeningu ja dieedi tulemusel. Nad esindavad „ Valmistoodet” . Ja ükski neist ei oleks võimalik ilma pühendumise, treeningu ja lihasteta. Et saavutada edu spordis, tuleb kulturistidel kõigepealt ehitada alus lihasmasside näol.

Võistlustel hinnatakse erinevaid osasid, suurust, kuju jne. Kuid et seda saavutada, tuleb kõigepealt saada massi näol alus. Muidugi ainult mass ei taga, et saad maailmameistriks. Võib treenida mitmetel põhjustel, kas lihtsalt parema vormi, tulemuse või ainult enesetunde pärast. Kõik need põhinevad samal asjal- ehitada lihasmassi.

Et saavutada lisaks suurusele ka tugevust on vaja kasutada erinevat treeningsüsteemi.

Nagu on olemas Weideri õpetus kvaliteedi suhtes, on olemas ka kuidas saada suureks ja lihaseliseks.

Selles osas keskendumegi sellele kuidas treenida massi ja tugevust.

Me vastame sellistele küsimustele nagu:

... Millised harjutused on parimad massi treeninguks?

... Kui suurt kaalu sa vajad , et ehitada maksimaalset suurust?

...Milliseid korduste ja seeriate programmi sa peaks järgima?

... Kui tihti peaks treenima? Kui kiiresti?

...Kui palju puhkust ja taastust sa vajad?

...Milliseid spetsiaalseid treeningu printsiipe sa peaks järgima?

... Milline dieet on parim, et saada suureks ja tugevaks?

Muidugi keha vormimisel on vaja arvestada paljusid faktoreid. Tähtsaim lihaste ehitamisel on muskli suutlikkus. Me tutvustame kõige suuremaid ja peamisi lihaseid ning kuidas teha neid suuremaks ja tugevamaks.

Sa pead siiski kasutama lisaks maksimaalse printsiibi süsteemi ja arvestama selle eripäradega. Ja kõige põhilisem neist on, et tuleb treenida raskete raskustega.

Sa pead töötama lihastega, enne kui hakkad neid viimistlema. Kui ei ole massi, siis ei ole ka midagi viimistleda. Ei ole mõtet raisata aega, tehes alguses väikseid lihaseid, kuna sul ei ole veel massi, mida viimistleda.

REG Park: Põhiline, et raskused oleks võimalikult rasked.

Rachel McLish: Tuleb treenida raskete raskustega, et stimuleerida lihast ja ta hakkab kasvama.

Kui sa tavaliselt teed 300-400 boudiseid raskusi, siis sa peaks tegema vähemalt 400-500 boundsiseid raskusi.

Nädala alguses peaks treenima võimalikult rasketega, kuna siis on energiat rohkem ja hiljem natuke lahjematega. Massi ehitamine toimub esimesel 3 päeval nädalast.

Raskus peab olema küllalt raske , et stimuleerida lihast, aga samas ei tohi olla nii raske, et vigastaks lihast.

Tee ainult nii palju nagu su mõistus ja keha kannatavad. Ära kunagi tee rohkem.

Kulturistid, nii naised, kui mehed peavad treenima raskete raskustega. Kui naised ei taha kasvatada kaalu, siis ei saa nad ka tulemusi, mille nimel nii väga vaeva näevad. Naised ei tohiks karta raskusi, kuna nende keha reageerib samamoodi nagu meestel. Naised vajavad ka alguses massi, mida pärast võistluste jaoks vormida. Ainus võimalus selleks on kasutada rasket treeningut.

Naised peavad aru saama, et kui nad tahavad olla kulturistid, siis kusagil oma treeningus nad peavad treenima massi. Ja selleks tuleb neil ennast koguda ja tõsta raskeid raskusi. Alguses kindlasti vaadatakse, et issake, ta näeb välja nagu tõstja, aga nad ei saa aru sellest, et kui sa räägit trimmis ja vormis kehast, siis ei räägi sa muust kui lihasmassist. Ja mina arvan, et iga naine tahab pingul, vormis keha.

Sa võid põletada oma lihaseid kergemate raskustega, aga lõpuks ei ole sul ikkagi midagi vormida.,

Kui rasket sa treenid?

Sportlased, kes kasutavad raskeimaid raskusi on tõstjad. See on nende spordiala mõte. Kulturistid ei ole tõstjad, aga kui tuleb treenida massi ja jõudu, siis on neil kahel spordiliigil palju ühist. Kulturist ei ole tõstja, aga kui palju tuleks tõsta, et saavutada massi?

Sa valid raskuse, mis lubab sul teha teatud seeria. Massi kasvatamises pead sa valima raskuse mis lubab sul teha 6-8 korda. Kui sa teed rohkem, siis ei ole kasu ja kui sa ei jõua 6 teha siis on see raskus sinu jaoks liiga raske. Parim on 6 korda.

Treening vabade raskustega

Raskete raskustega treenimine on oluline massi kasvatamisel. See millist treeningvarustust sa kasutada, on samuti väga oluline. Peaks kasutama võimalikult palju kange ja hantleid, kuhu saab ise raskusi valida. Inimese keha on loodud üle miljoni aasta tagasi, et panna vastu gravitatsioonile, et tõsta, liigutada asju, mis on rasked. Kui sa kasutad kange, hantleid, siis su keha peab panema vastu ja see kõik on oluline. Kasutama peaks masinate asemel ,kange, kuna masinatel on tihti tagasilaske süsteem ja sa ei pea kasutama kogu-aeg jõudu.

Vabadesse raskustesse on kulturistidel rohkem usku , kui masinatesse, kuna siis sa saad oma keha järgi teha. Masinal teed ühte lihast, aga ilma masinata tulevad mängu ka teised lihased millega mängida. Sa venitad rohkem, pingutad ja paned tähele. Masinal sa lähed ühes suunas ja masin teeb sinu eest osa tööd ära. Vabade raskustega, aga oled 100% asja juures sina ise. Ainult masinatega ei saa nii head tulemust. Masinatega on mõistlik oma keha viimistleda.

2 ühendatud harjutust massi treenimiseks

Massi kasvatamiseks on hea kasutada kaheseid harjutust näiteks nagu, tõsted, jalgade pressid, kükid.

Isolatsiooni harjutusteks soovitan kõverdamisi, venitusi, ja harjutused, mis kasutavad ainult ühte liigest. Kahesed harjutused on head just massi kasvatamiseks. Kõik kahe liigutuse harjutused on parimad massi kasvatamiseks.

Treenides massi ei tohiks siiski unustada tehnikat , mida tead treenimise kohta, näiteks mis nurga alt treenida .

Kui teha kang pea taha kätega harjutusi , siis treenid rohkem seljaosa, kui ette poole, siis esiosa. Kui tõsta kaks kangi korraga , siis treenid rohkem, kui teha ühe käega korraga. Kasuta erinevaid nurki, et treenida nii külgi kui eest.

Puhkus ja taastumine

Massi kasvatamisel ei kehti seeriate/ korduste vahelised puhkused samamoodi. Kui sa treenid raskete raskustega massi, siis sul on vaja rohkem jõudu.

• Tee oma rasked harjutused oma trenni alguses.

• Puhka piisavalt kaua enne kui teed uue seeria. Vähemalt 1-3 minutit.

• Sea raske treening oma treeningpäevade algusesse.

• Kui tunned , et jõudu ei ole, siis võta lisapäevi puhkuseks. Et täielikult taastuda.

Massi treenimisel on tähtis puhata seeriate ja trennipäevade vahel. Kui ei puhka seeriate vahel, siis muutud lohakaks oma liigutustega järgmises seerias ja riskid vigastustega. Kui sa ei puhka trennide vahel siis ei ole sul aega taastumiseks. Treenimise ajal toimub küll edasiminek, aga enamus kasvust toimub siiski trennide vahelisel ajal. Seega ära kiirusta tagasi treeningsaali kohe peale eelmist trenni.

Pea meeles, et üle 3 minuti puhkamie on juba ajaraiskamine.

Tee rasket treeningut vähemalt kord nädalas või kord treeningtsükklis.

Jõutreening on tore, aga seda ei saa teha kogu-aeg. Sa pead laskma oma keha taastuda. Jõutreening on väga stressirohke ja väsitab su keha.

Täielik jõu kasutamine

Raskete raskustega on tähtis kasutada jõu piiri. Samas ei tohiks täielikult välja sirutada, sest siis on vigastuste oht. Treenides massi pane rõhku täielikule jõu kasutamisele, aga ära siruta liiga välja.

Lihaskiu tüübid

Lihas koosneb lihaskiududest ja neid on kahte sorti. Valge veniv kiud, mis on suuteline taluma väga raskeid ja pikki venitusi. Nagu punased, mis ei ole küll nii võimekad, aga suudavad teha oma tööd ka pärast paljusid kordusi.

Kui sa treenid jõudu siis sa kasutad valgeid kiude, mis on 20 % suuremad, kui punased. Pikaajalisel treeningul nagu jooks, või muu trenn kasutad rohkem punaseid kiude.

Seega jõutreenimisel on mõtekas kasutada harjutusi, mis kasutavad ära maksimaalset valgete kiudude võimet. Valged annavad massi.

Kui treenida valgeid, siis samaaegselt treenib ka punaseid, aga vastupidine ei toimi. Pikad aeglased liigutused on head treenimaks punaeid kiude.

Tasakaalustav kiirendus

Liigutsed peavad üldiselt olema aeglased ja läbimõeldud, aga kui treenida massi, siis tee natuke kiiremini.Kui teha kiiremini, siis jõuama koormata rohkem valget lihaskiudu.

Mike, näita kuidas sa tavaliselt treenid.

Muidugi. Ma püüan sirutada võimalikult kõrgele ja tasakaalus.

See on kõik hästi, aga proovime nüüd teha maksimaalse jõu ja massi saavutamiseks.

Tee samamoodi , aga lisa kiirust, eriti viimastel pingutustel.

Sa teed küll kiiremini, aga samas pead siiski kontrollima oma liigutusi. Sa pead olema keskendunud ja püüdma kiiremini kaugemal tõugata. Nii kasvab lihas ja tulevad head tulemused.

Püüa leida tasakaal ja siis kiirendad.

Jõu võrdsustamine

Jõud = raskus korda vahemaa jagatud ajaga

Mida kiiremini sa tõstad seda rohkem jõudu treenid, kuid siis on kohe vaja puhata, kuna lihas vajab taastumist. Tee nii palju kui jaksad, kui jõud saab otsa, siis puhka minut või paar ja siis tule tagasi järgmise seeria jaoks.

Selg kõverdatult lase kang täiesti alla ja kiiresti tõmba kuni nabani, siis jälle alla. Pea meeles , et 6 korda on kõige parem massi saavutamiseks.

Tuleb liikuda väga kiiresti, et kasutada ära maksimaalselt valget lihaskiudu.

Teadlikult peaks kogu-aeg mõtlema just valgetele lihaskiududele, mitte punastele.

Ära arva, et see on petmine, kui sa treenid massi ja teed kiireid liigutusi. Sa pead ikka tunnetama lihast ja mõtlema sellele mida sa teed.

Pea meeles, et on vaja puhata ja ühe trenni ajal ei tohi väga palju rasket jõutrenni teha. Veel lisaks, et klapita kvaliteeti jõuga ja järgi kõiki Weideri printsiipe.

Sunnitud kordused

Mida rohkem 6 korralisi seeriaid sa jõuad teha seda rohkem massi sa treenid. Abiks on siin partner, kes aitaks sul natuke kaasa tõsta, et sa jõuaks rohkem teha. Kui nii keegi aitab , siis sa saad tugevamaks ja tugevamaks.

Söömine, et saada suureks.

Sa pead sööma, et kasvada. Paljud kulturistid hoiavad vormi sellega, et söövad palju.

Kaloririkas toit annab sulle küll energiat millega lihast kasvatada, aga samas ka rasva, mis teeb su paksuks. Seega dieet on siin palju keerulisem.

Kuid mida, palju ja millal süüa, et keha kasvataks maksimaalselt lihast?

• Söö 1g proteiini 1poundi keharaskuse kohta. (päevadel mil teed intensiivset treeningut)

• Söö 5 või 6 väikest einet päeva jooksul, selle asemel et süüa 2 või kolm suurt einet.

• Söö proteiin ja lisandid kohe peale trenni.

• Söö vähe rasva

• Joo piisavalt vett

Vaja oleks süüa loomaliha.

Kokkuvõte:

• Treeni raskete raskustega

• Tee 6-8 kordust

• Kasuta kange ja hantleid

• Kasuta kaheseid harjutusi

• Massitreening tee trenni alguses

• Puhka vähemalt 1-3 minutit raskete korduste vahel

• Võta lisapuhkepäevi kui seda vajad

• Organiseeri oma treening nii, et rasked harjutused oleks päeval mil ülejäänud trenn on kerge

• Treeni nõrkemiseni (kasuta ära kogu jõud)

• Kasuta raskeid raskusi koos partneriga

• Söö 1g proteiini 1poundi keharaskuse kohta. (päevadel mil teed intensiivset treeningut)

• Söö nii palju kaloreid, et su keha jõuaks kasvada. Dieet ja kasvamine ei käi kokku.