Mis arvate kavast, toitumisest?

[Batmanmiki 0]

Tervist,

Olen 17a poiss, pikkust 180 cm ja kaalun 73 kg.

Jõusaalis olen käinud praeguseks kuskil 3-4 kuud.

Vormi ja lihasmassi üle ei saa eriti kurta, ehkki olen jõusaali teinud vähe aega, tegelan ka juba 10-aastat judoga, seal on üldfüüsilisetl kõvasti vatti saadud

Tahaksin jätkata oma praegust kava ja toitumist, aga mõtlesin et küsin enne spetsialisditelt üle, et kuidas teie arvates on:)

Eesmärk on siis Aeroobse massi kasavatamine:)

Nii siis:

Esmaspäeval :

2 tunnine Judo trenn, aeroobne.

Teisipäev:

Jõusaal: Rind Piitseps Triitseps Kõht

Rinnalt surumine 4 x 12

Kaldega (pea üleva) hantlitega lednamine 4 x 12

Trosside kokkusrumine alarinnale (peopesad suunaga kukla poole) 4 x 12

Pullover 4 x 12

Superseeria : Scottpink ; trosside allasurumised püsti 4 x 12

Superseeria : Istudes küünarvarte kõverdused hantlitega ; küünarnuki kõverdused seljatagant hantlitega triitsepsile 4 x 12

Superseeria : Kangiga piitsepsile, ploki alla surumised triitspesile 4 x 12

Jalgade tõsted rippes redelil 4 x 20

Kõhupingil keretõsted ülemistele kõhulihastele 4 x 25

Istudes pingil jalgade ja ülakere kokkuviimine 4 x 30

Kolmapäev:

Jõusaal: Õlg Selg alaselg kõht

Kangi üleslükked kukla tagant 4 x 12

Küljele lendamine trenazööril 4 x 12

Küljele lendamine hantlitega 4 x 12

Ette lendamine hantlitega 4 x 12

Gigantseeria vms seljale:

Ploki tõmbed vastu kukalt 12 kord. (kohe otsa) Traktor tõmme 12 kord. (kohe otsa) Üks põlv pingil hantli tõmbed vastu kõhtu 12 kord.

Ja siis puhkus ja nii uuesti, kokku 4 seeriat sellist ringi

Trapetsile õlaringid kangiga 3 x 12

Trapetsile ploki ületõmbed lõua alla 3 x 12

Alaselja tõsted 3 x 25

Keretõsted kõhupingil 3 x 25

Alakõhule trenazööril 3 x 20

Jalgade tõsted lisaraskusega 3 x 20

Kerepöörded trenazööril 3 x 20

Neljapäeval :

Judo trenn 2 h , aeroobne.

Reede:

Jõusaal rind piitseps triitseps kõht

Kaldpinnal kangi surmine (pea üleval pool) 4 x 12

Lendamine pec tec masinal 4 x 12

Trosside kokkusurmine alarinnale peapesad sissepoole 4 x 12

Laia haardega kaldpinnal (pea allpool, alarinnale)) kangi surumine 4 x 12

Superseeriad : Kontsentreeritult Piitsepsile ; Prantsuse surumine 4 x 12

Superseeriad : Istudes küünarvarte kõverdused peopesad sissepoole lõpuni ; Trosside surumine pea tagant 4 x 12

Superseeriad : Scott pingil hantlitega ; Küünarnuki sirgeks lükked üks põlv pingil hantliga 4 x 12

Jalgade tõsted redelil 4 x 20

Keretõsted jalad redeli 2 pulgal : 4 x 25

Kõhulihased trenazööril 4 x 40

Ketta kallutused 4 x 25

Laupäeval :

Judo 2 tundi , aeroobne.

õhtul trenn jalgadel jõusaalis.

Pühapäeval:

Jõusaal : Õlg Selg Alaselg Kõht

Kangi lükked ülesse eestpoolt nägu (rinna ülevalt) 4 x 12

Ketta tõsted ette püsti seistes 4 x 12

Kõhuli lamades hantlitega lendamine (taga-õlg) 4 x 12

Ploki tõmbed vastu kõhtu (nagu sõudmine) 4 x 12

Ploki tõmbed ülevalt vastu rinda 4 x 12

Kangi tõmbed vastu kõhtu 4 x 12

Kangi tõmbed lõua alla 4 x 12

Trapetsile õlarignid kangiga 3 x 12

Ploki ülestõmbed trapetsile 3 x12

Alaseljale keretõsted 4 x 25

Jalgade tõsted lisaraskusega 4 x 20

Trenazööril 4 x 20

Kere tõsted kõhupinigl 4 x 25

Kere pöörded kang turjal

Selline näeb siis minu nädal välja.

Endale tundub et kuidagi palju on...

Samas mingit üleväsimust ka ei kurdaks, vb ma ei taju seda lihtsalt...ei tea

Nii et igal juhul jagage soovitsui mida teha ja mida muuta selle kavas, Judo trenne vahetl ära ei jäta, pigem teen muudatusi jõusaalis.

Toitmusiega on nii:

Hommikul : Kohupiima ja klaas piima

Kuskil 12 ajal Koolitoit (Supp, kartulid, liha, soust, toorsalat, kuidas juhtub)

Peale trenni kell 17 kuskil valgu sheik

1,5-2 h hiljem Korralik soe toit kodus (Riis , Kartulid, soust, lihalist mdiagi, piim kõrvale)

Enne magaminekut klaas petti, piima või keefiri

Selline on mu toitumine jõusaali päevadel,

Judo päevadel on kõik sama peale selle, et peale trenni valku ei joo ja söön kuskil 1 h enne trenni korralikku sooja toitu.

Tuli pikk jutt:)

Loodan et saate aru ka

Niie t mis ma võiksin muuta, et tagada paremat massi ja arengut, samas ei taha et rasvaprotsetn ka väga tõuseks, prageu on suhtelisetl hea madal:)

[gmaster 303]

ja siit tuleb järgmine johnny bravo.

võta teatavaks, et kükk on kõige efektiivsem harjutus üldse

[rainisk 0]

Selline silmariivav grammatika viga mitte Piitseps vaid Biitseps .

Aga miks sa oma jalgade trennist ei kirjuta ?

Hommikuse kohupiima võiksid õhtusse lükata, koos piimaga, kui see just rasvane/süsivesikurikas pole. Hommikul võiksid tarbida rohkem süsivesikuid. Trenniga on nii, et maksimumiks peaks olema 12-14 harjutust trennis, sealhulgas 10 harjutust suurtele lihasgruppidele ja 2-4 harjutust, vastavalt erivajadustele/huvidele. See on punkt, millest edasi toob lisatöö kasu asemel kahju.

Edu !

Muudetud Aprill 26, 2007 kasutaja rainisk poolt

[salver 0]

Selline silmariivav grammatika viga mitte Piitseps vaid Biitseps .

Aga miks sa oma jalgade trennist ei kirjuta ?

Hommikuse kohupiima võiksid õhtusse lükata, koos piimaga, kui see just rasvane/süsivesikurikas pole. Hommikul võiksid tarbida rohkem süsivesikuid. Trenniga on nii, et maksimumiks peaks olema 12-14 harjutust trennis, sealhulgas 10 harjutust suurtele lihasgruppidele ja 2-4 harjutust, vastavalt erivajadustele/huvidele. See on punkt, millest edasi toob lisatöö kasu asemel kahju.

Edu !

väikesed korrektuurid ka sinu postituses. Harjutuste asemel mõtlesid ilmselt seeriaid (või vähemalt mõnede asemel).

Ja teema algatajale: Igal korral superseeriad/gigantseeriad....pluss veel igat harjutust ka 4 seeriat - täiesti tappev kava.

Kui pärast selliseid jõusaalipäevi üleväsimust ei tunne, siis ei pinguta sa seal piisavalt. Toitumist võiksid ka tihedamini organiseerida.

Muudetud Aprill 26, 2007 kasutaja salver poolt

[rainisk 0]

väikesed korrektuurid ka sinu postituses. Harjutuste asemel mõtlesid ilmselt seeriaid (või vähemalt mõnede asemel).

Ja teema algatajale: Igal korral superseeriad/gigantseeriad....pluss veel igat harjutust ka 4 seeriat - täiesti tappev kava.

Kui pärast selliseid jõusaalipäevi üleväsimust ei tunne, siis ei pinguta sa seal piisavalt. Toitumist võiksid ka tihedamini organiseerida.

Üldiselt ei mõelnud .

See on suht sõna sõnalt raamatust "Abiks jõusaalis harjutajale" Joe Noormetsa poolt.

[Hi 0]

7 päeva nädalas trenni ja mitte ühtegi päeva puhkust ?

[Batmanmiki 0]

Niisiis:

Esiteks ei soovi ma jumala eest et minust saaks Johnny Bravo

Sooviksin just kasvatada aeroobset lihasmassi...

Jalgade trennist ei hakanud kirjutama ,sest selles ma arevasin et ei saa midagi valesit teha kuna võtsin selle Kiivika kavast

See näeb välja selline:

Reie esiosa, reie tagaosa, säär :

Täiskükk kang turjal 3 x 8 - 10

Jalapress 3 x 8 - 10

Säärte sirutused ette trenazööril 3 x 10 - 12

Jalatagaosale jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril 3 x 8 - 10

Istudes trenazööril jalgade kõverdamine 3 x 8 - 10

Säärtele pöiale tõus hack- masinal 3 x 8 - 10

Säärtele istudes trenazööril pöialetõus 3 x 10 - 12

Säärtele " eesel " trenazööril või partneriga 2 x 6 - 8

Ma lükkan siis kohupiima söömise õhtusse

Aga mida ma siis hommikul söön?`Muna ja Putru ja üks klaas rasvast piima oleks OK?

*Ja teema algatajale: Igal korral superseeriad/gigantseeriad....pluss veel igat harjutust ka 4 seeriat ohmy.gif - täiesti tappev kava.

Kui pärast selliseid jõusaalipäevi üleväsimust ei tunne, siis ei pinguta sa seal piisavalt*

Selles ma ei kahtle et ma teen harjtusi lohakalt ja ei pingta piisavalt.

Panen väga suurt rõhku tehnikale ja korrektsusele .

AGa mida võiks teha et seda kergemaks muuta, kas piisaks sellest kui teeksin kõiki harjutusi 3 seeriat?

Puhkuse kohta üteln nii , et seoses pidevat reisedega ja pidevat ettejuhtuvate asajdega nv saan ma tihti kas pühapäevase või reedese peäva puhata.

Kuidas saba üldse aru et on ületreening? Ma pakun et mul on see, aga see ei kajastu mitte kuidagi, enesetunne on hea, tulemused jõusaali paranevad:) AINuke asi on see, et uni on suht tihti ja hommikul väga raske ärgata, see võib ollat unnus ületreenitusest?

[ROtter 198]

Mida tähendab "aeroobne lihasmass" ?

[Batmanmiki 0]

Ee...See tähendab vist seda et treenin oma lihaste massi, selle juures kaotamata eriliselt kiirust jah?

Kui teeksin Mass ja Jõud siis kaotaksin oluliselt rohkem kiirust....

[SiimN 0]

"Ploki tõmbed vastu kõhtu (nagu sõudmine) 4 x 12" einoo Tere Hommikust! Ära sõudma küll nüüd hakka...muidu pole sinu ploki tegemisest absoluutselt tolku!

[ROtter 198]

Ee...See tähendab vist seda et treenin oma lihaste massi, selle juures kaotamata eriliselt kiirust jah?

Kui teeksin Mass ja Jõud siis kaotaksin oluliselt rohkem kiirust....

Mina soovitan sul treeningprotsessi tsükeldada, st. harjutad nii:

1) maksimaaljõud

- vastupanu 75-80%, kordusi 5-8, seeriaid 3-5 ühele lihasgrupile

- vastupanu 80-90%, kordusi 3-5

- vastupanu 90-95%, kordusi 1-3

2) plahvatuslik jõud

-vastupanu 60-80% , kordusi 5-6,võimalikult kiire sooritus, seeriaid 3-5

3)jõuvastupidavus

- vastupanu 30-50%, kordusi 12-20, seeriaid 3-5

Igat tsüklit teed 3 nädalat.

[Batmanmiki 0]

"Ploki tõmbed vastu kõhtu (nagu sõudmine) 4 x 12" einoo Tere Hommikust! Ära sõudma küll nüüd hakka...muidu pole sinu ploki tegemisest absoluutselt tolku!

Einoh, ma arvan et saad aru küll et mõtelsin harjutust " Ploki tõmbed vastu kõhtu"

Umbes sellises sõudmis asendis või stiilis harjutus.

Suur tänu Oldman selle soovituse eest, ma arvan et hakkangi nüüd nii tegema