1. päev Rind, Biitseps, Triitseps, Kõht » Lamades surumine kangiga 3 x 6 - 8 » Kaldpinnal surumine kangiga 3 x 8 - 10 » Lamades hantlitega lendamine 3 x 10 - 12 » Hantlite surumine negatiivsel kaldpingil 3 x 10 - 12 » Hantlitega lendamine negatiivsel kaldpingil 3 x 10 - 12 » Pullover ( ületõmbed ) hantliga 3 x 8 - 10 » Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused 3 x 8 - 10 » Biitsepsile istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdused 3 x 8 - 10 » Triitsepsile lamades prantsuse surumine kangiga 3 x 6 - 8 » Triitsepsile ploki alla surumine seistes 3 x 8 - 10 » Kõhulihastele jalgade tõsted rippes 3 x max » Kõhulihastele keretõsted kõhupingil 3 x max 2. päev Reie esiosa, reie tagaosa, säär » Täiskükk kang turjal 3 x 8 - 10 » Käärkükk kangiga 3 x 8 - 10 » Etteaste kükk kangiga / hantlitega 3 x 10 - 12 » Säärte sirutused ette trenazööril 3 x 10 - 12 » Jalatagaosale jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril 3 x 8 - 10 » Istudes trenazööril jalgade kõverdamine 3 x 8 - 10 » Säärtele pöiale tõus kang turjal 3 x 10 - 12 » Säärtele " eesel " trenazööril või partneriga 3 x 8 - 10 3. päev Õlg, selg, kõht, alaselg » Istudes kangi surumine kukla tagant 3 x 8 - 10 » Lendamine hantlitega küljele 3 x 10 - 12 » Hantlite tõstmine ette, istudes 3 x 10 - 12 » Lõuatõmbamine ( rippes käte kõverdamine ) 3 x 6 - 10 » Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 3 x 8 - 10 » Ploki tõmbed ülalt kitsas haare 3 x 8 - 10 » Trapetsile eest ülestõmbed kangiga 3 x 8 - 10 » Seljasirutajale keretõsted pukil 3 x 8 - 10 » Keretõsted kõhupingil 3 x max Kava koostamise aluseks on võetud Ott Kiivika koostatud kava. kava on koostatud minu jõusaali võimalustele, nii et palun arvamusi ega ma mõnele lihaskrupile midagi liiast pole lisanud, või mida juurde lisada. Eesmärgiks oleks lihasmass
