kunagi ammu sai tellitud sõbrale toidukava siit foorumist väga targalt mehelt eesmärgil saada vormis keha ja lihasmassi. Siit peaksid saama häid näpunäiteid. Copin siis teksti edasi siia TREENINGUST ( trennikava ei avalda ) Enne, kui lähen konkreetse treeningplaani juurde, annan sulle üldist (kulturismi)treeningut puudutavat infot. Milline lihasmassi juurdekasv on üldse reaalne? Kui kõik kulgeb ideaalselt, võiks “keskmiselt andekas” mees arvestada 1.treeningaastal 5 kg, 2.aastal 3 kg ja sealt edasi 1-2 kg lihasmassi aastase juurdekasvuga. Suure tõenäosusega on 6-8 aastaga lagi käes. Kokku seega 14..20 kg lihaseid. Paljudele meist jääb seegi üle jõu (st geneetiliste piiride) käivaks ülesandeks. Niisiis—lihaskasv on küllaltki aeglane ja mitte lõputu protsess. Seega algab kõik reaalse eesmärgi püstitamisest! Mis on treeningplaani koostamisel kõige tähtsam? Määrava tähtsusega on kolme treeningu põhinäitaja—mahu, sageduse ja (pingutuse) intensiivsuse omavaheline õige tasakaal. Tasakaal tähendab seda, et treening on piisavalt tugev ärritaja ja taastumiseks jääb piisavalt aega. ( Täpsustan: maht = seeriate arv treeningus ühele lihasele; sagedus = mingi lihase treenimise sagedus; intensiivsus = väsimuse aste seeria lõpetamisel, näit. 100% tähendab, et jõudsid suutlikuse piirini, 80% tähendab, et jäi 2 kordust varuks) On loogiline, et mahu suurenedes peab intensiivsus vähenema, kui sagedus ei muutu. Väikese mahu ja intensiivsusega treenides võiks sagedus olla suur ja vastupidi. Kõik kolm on vastastikuses sõltuvuses. Paraku pole võimalik üheselt väita, et üks kombinatsioon on efektiivsem kui teine. Õnneks on praktika välja sõelunud kõigi kolme parameetri optimaalsed suurused, mis kehtivad enamiku vastava tasemega sportlaste kohta. Kokkuvõtteks: esmatähtis on paras seeriate arv lihasgrupile, paras intensiivsus ja sobiv (mingi lihasgrupi) treenimise sagedus. Mis on treeningplaani koostamisel vähem tähtis? Lihasgruppide jaotamine päevade vahel so mida millega koos treenida on (vastupidiselt sageli väidetule!) suhteliselt tähtsusetu näitaja. Ainult väga sageda treeningu (so 2 x nädalas) puhul peaks arvestama lihasgruppide “kattumisega”. Seega—lihasgrupid võib jagada päevade vahel nii, nagu meeldib. Üks jaotus ei ole parem, kui teine või…kümnes. Harjutuste valik ei ole teeningu edukuses määrav, kuigi ei ole põhjust välja jätta lihtsaid baasharjutusi vabade raskustega—kangiga surumised, kükid, jõutõmbed, lõuatõmbed jms. Kui mingi harjutus teeb haiget, võib selle südame rahuga asendada sobivamaga. Harjutuste väljavahetamine aja jooksul on põhjendatud, kui ollakse millestki tüdinenud. Olgu märgitud, et “lihas ei harju” mingi harjutusega vaid koormusega, täpsemalt lihaspingega so treeningraskusega. NB! Kui treeningraskus aja jooksul ei suurene, ei kasva ka lihas. Raskuse suurenemine on primaarne lihaskasvu tegur! Põhimõtteliselt võib treenida kogu elu samade harjutustega, kui jõud suureneb. Intensiivsusest: on küllalt levinud väärseisukoht, nagu oleks “õigeks” seeriaks ainult suutlikuseni tehtud seeria. See on sama primitiivne arusaamine, nagu koosneks jooksutreening ainult maksimalse kiirusega jooksust! Suutlikuseni tehtud seeriatel on oma koht treeningus aga nende osakaal on väike. 70-90 % seeriatest tehakse nii, et jääb 2-3 kordust varuks. Kergematel treeninguperioodidel, mis on absoluutselt vajalikud treeningu pikemal planeerimisel, välditakse suutlikuseni seeriaid üldse. Soorituse tempo peab olema normaalne—kontsentriline faas kiiremini, aktiivselt ja ektsentriline aeglaselt, pidurdusega. Liigutuse amplituud olgu maksimaalne. Ei ole põhjendatud “poolikute” liigutuste tegemine. Puhkepausid seeriate vahel peaksid olema nii pikad, et oleks võimalik täie jõuga järgmist seeriat sooritada. Keskmiselt on see 2 minutut aga ka rohkem, kui vaja raskete harjutuste puhul. Korduste arv seerias, mis tagab parima lihasmassi juurdekasvu jääb piiridesse 6…15. Ei ole mingit faktipõhist infot selle kohta, et “8 on parem, kui 10” või vastupidi! Küll võib väita, et pole põhjendatud kasutada pikemalt mingit kitsast korduste vahemikku, pigem kasutada laia vahemikku 6…15, iseasi kas teha seda ühe treeningu piires või teatud perioodide kaupa. TOITUMISEST Alustan tõsiasjast, et stiimuli lihaskasvuks annab treening. Toitumine saab seda protsessi kiirendada või pidurdada aga lihaseid lihtsalt “juurde süüa” pole võimalik. Primaarne lihaskasvu tingimus (eeldusel, et toimub jõukohane treening) on veidi positiivne energiabilanss st ööpäevas toiduga (valgud + rasvad + sv) saadud enegiahulk ületab kulutatud energiahulka. Pane tähele! Liigselt positiivne energiabilanss kiirendab loomulikult kehakaalu kasvu aga seda vaid rasva arvel ehk teisisõnu: ülesöömine ei kiirenda lihaskasvu. Sellest lihtsast asjast ei taheta sageli aru saada... Negatiivne energiabilanss (mis on ainus tingimus kehakaalu vähendamiseks) teeb kahjuks praktiliselt võimatuks lihasmassi kasvu. Seega samaaegselt rasva vähendada ja lihast kasvatada ei saa. (Erandiks võivad olla treenimatud algajad, esimestel treeningukuudel.) Kuidas teada, kui palju (loe: kaloreid) peab sööma? Pane tähele! Abi ei leia sa mingitest “normidest” ega valemitest! Ainus tee on registreerida tarbitud energiahulk ja jälgida kehakaalu dünaamikat. Juhul, kui viimane on sinu eesmärkidega kooskõlas, tarbid sa järelikult paraja koguse kaloreid. Soovitan hoida kehakaalu tõusu mitte suurema kui ca 0,5 kg kuus. Ka sel juhul lisandub mingil määral rasva. Võrrelda saab omavahel nädalate keskmisi kaale (päevade lõikes kõigub see kilodes). Kuigi kehakaalu dünaamika sõltub ainult energiatasakaalust, kuulub peale teadmise kuipalju kaloreid peaks sööma, normaalse toitumise juurde ka muud olulist. Toiduainete valik ja toitainete suhted on olulised lihaskasvu, treeningutest taastumise, töövõime, üldise enesetunde ja tervise jaoks. Oma toitumisest huvituvate inimeste juures näen väga sageli olulise ja mitteolulise segi ajamist. Murtakse pead detailide üle (mis kell ja mida täpselt süüa / mis liha on “parem” / kas juustu või kohupiima jne jne) ja ei pöörata tähelepanu olulisele (üldkalorsus ja toitainete kogused ja suhe). Et midagi üldse asjast arvata st anda hinnangut toitumisele, tuleb alustada kõige söödava-joodava kaalumisest ja ülesmärkimisest 5-7 päeva jooksul. Sellele järgneb valgu, rasva ja sv koguste ja kalorsuse arvutamine päevade lõikes ja nii saadud keskmised arvud on lähtematerjal hinnangu andmiseks ja võimalike muutuste tegemiseks. See on protsess, mida iga oma toitumisest tõsiselt huvitatud inimene (sportlane) peab läbi tegema ja valdama. See ongi toitumise analüüs, mille andmeid muu “jutuga” ei asenda. Sinu jaoks on oluline järgida normaalse söömise põhimõtteid, mida sulle annan, mitte konkreetset plaani. Plaanid on ainult illustratiivsed.. Toiduainete valiku osas saad teha (ja peadki tegema) muutusi,vastavalt oma maitsele. Näide menüüst pole mõedud täht-tähelt järgimiseks, eriti koguselises mõttes. Üldistava märkusena pean veel oma kogemustest ütlema, et jõusaalis harjutajaid iseloomustab väga sageli valgu mõttetu ületarbimine (raiskamine!) ja igasuguste toidulisade ületähtsustamine, jättes samal ajal unarusse normaalse söömise alused. Siin on normaalse toitumise reeglid, mille eiramisel ei funktsioneeri organism optimaalselt ja pikemas plaanis võib saada kahjuststud ka tervis: # iga päev tarbi toiduaineid kõigist viiest grupist: teraviljasaadused puuvili juurvili piimasaadused liha, kala, munad # toiduga saadud energia peab vastama kulutustele (NB! Ei kehti maha võtmisel) # süsivesikute osakaal energiast vähemalt 50% # rasvade osakaal energiast 20-30% # valkude tarbimine ca 1,5 g / kg kohta (päevas) # toidukordade arv päevas vähemalt viis # vedelikku tarbi vastavalt vajadusele; ära piira Mida sa vajad, et oma dieeti juhtida? # toidukaalu # kaalu enda kaalumiseks (hommikuti, enne sööki) # toiduainete koostise tabeleid # viitsimist arvutada Näide päevasest toiduainete valikust ja kogustest kogus valk rasv sv kodujuust 300 g 48 12 8 piim 400 g 12 10 18 jogurt 400 g 14 10 54 tailiha 200 g 32 10 kala 100 g 16 5 muna 2 tk 12 12 teraleib (sepik) 350 g 18 6 130 kartul 400 g 4 80 kaerahelbed 80 g (kuiv) 10 5 55 juurvili 400 g 4 20 õun 400 g 40 mahl 500 g 50 taimeõli 25 g 25 suhkur 30 g 30 Seega kokku: valk 170 g, rasv 95 g, süsivesikuid 485 g, 3570 kcal (1g V= 4,1 kcal, 1g R= 9,3 kcal, 1g SV= 4,1 kcal) Nagu näed, on valgukogus (sinu kehakaalu arvestades) päris suur.. Seda saad lihtsalt vähendada, kui kärbid mõnevõrra peamisi valguallikaid. Kalorsus 3500-3600 on “pakkumine”. Kas see sobib, saad otsustada ainult proovimise teel (nagu ülalpool kirjas). Kalorsust muuta saad eelkõige süsivesikute ja rasvade arvelt. Et veel rohkem “puust ette teha”, olgu toodud ka võimalik menüü päeva lõikes. Sellesse suhtu küll, kui ühte varianti paljudest. k 8:30 puder (helbed 80, piim 400), leib 100, 1 muna, mahl 200 k 11:30 kodujuust 150, õun 200, sepik 50 k 14:30 tailiha 200, kartul 200, juurvili 150, leib 50, mahl 200 k 17:30 kala 100, kodujuust 150, leib (sepik) 100, kartul 200 k19:00 treening kohe peale tr. jogurt 200, mahl 100, õun 100 k 21:30 jogurt 200, 1 muna, õun 100, sepik 50 Tingimusel, et toiduvalik on mitmekesine, ei ole vitamiinide tarbimine preparaatidena vajalik. (või siis talvel-kevadel, suurte treeningkoormuste ja kehakaalu langetamise korral) Muide, Animal Pack on Eestis keelatud toode. Selles on mõttetud (= kahjulikud) megadoosid vitamiine, lisaks aineid, millega jääd dopingukontrollis vahele. Et sa teaksid. Kreatiin on üks vähestest “toidulisanditest”, millel on ka faktipõhiselt kinnitatud lihasmassi / jõudu suurendav toime. (See küll ei avaldu ca 25% inimestest). Kui sa tahad seda kasutada, siis ca 4..6 nädalat ja sama pikk vahe. Doos stabiilselt ca 5 g päevas.(“Laadimist” ära tee.) Muudele preparaatidele ära raha raiska.
