---

Kui sa arvutisõltlane pole, millega sa siis üldiselt tegeled öösiti umbes kella 3 paiku ehk nendel aegadel, kui sa siia foorumisse postitama satud - ma oletaksin, et Ikka internetis istud? Kaalust alla võtmise juurde kuulub ka korralik unereziim, aga valgel ajal magamisega ei puhka inimene korralikult välja. Osta omale see raamat, millele ma ennem viitasin, ja õpi selgeks.

Vaatan, et menüü juurde kuulub koolisöögi asendamine kerge salatiga. Suvel, juulis? Sa peaksid lugema siinsamas foorumis varasemaid teemasid, 14-19 aastaste ülesöönud noorukite toitumise probleemi on siin lahatud juba enam kui 9000-l korral. 4-5 tundi tööd õues teeb õllekõhule imet, kui sinna juurde mitte limonaadi ega õlut juua. Jõutrenni ära iga päev tee. Siin pisut (tegelt kaugelt enam kui "pisut") inspiratsiooni koduste ringtreeningu kavade kohta, võta omale midagi vastavalt sellele, mida teha jaksad (kasuta pausi nuppu, et ka väikses kirjas olevat teksti lugeda):

Mitte milleski pole erilist konsensust, mis toitumist puudutab. On ainult praeguse hetke paradigma, mdia väljendab see raamat millele ma viitasin. Ma lugesin hiljuti Mike Menzeri teooriat - tema arvamus või meetodid pole kindlasti põhivool, aga ei saa öelda, et need ei tööta, mees nägi välja väga soliidne. Toitutud sai ka Lurich, kes ilmselt sõi mida kätte juhtus. See tähendab, et tõde on mitmesugust ja saledaks saamiseks ei ole ühte õiget teed. Kiudained panin ma hommikusööki mitte sellise ajastuse olulisuse pärast, vaid seepärast, et lüüa kolm kärbest ühe hoobiga. Minuarust on kõige olulisem asja praktiline pool, ehk kõiksugu teooria rakendamine igapäevaelus. Ehk mitte vastus küsimusele "miks?" vaid "kuidas?" Kui sulle hommikusöök ei meeldi, oled sa oled teretulnud meie teemaalgatajale valgustama medali teist külge ja andma sissejuhtatust näiteks intermittent fasting'usse. Ma ei vaevuks sulle vastu vaidlema.

See lause sisaldab suhteliselt palju infot, mis sind täpsemalt huvitab: 1) Üldine kiudainete söömise nõue? 2) Üldine rohelise salati söömise nõue? 3) Üldine hommikusöögi söömise nõue? 4) Spetsiifiline nõue süüa kiudaineid/salatit iga päev? 5) Spetsiifiline nõue süüa kogu aeg just nimelt kiudainete rikast hommikusööki? Ma usun, et need esimesed 4 on suhteliselt üldised ja selgitamist ei vaja, kõige intrigeerivam neist nõuetest on nr. 5? Vastan sellele. Taustainfoks nii palju, et ma pean kaalu 80kg 180cm juures üldiselt suht ideaalseks meesterahva kaaluks, aga manboobsidest peaks sellise pikkuse/kaalu juures asi ikka kaugel olema. Järelikult on lugu võrdlemisi halb. Kuna aga teemaalgataja ei lausunud sõnagi oma praegustest harjumustest, siis ma kujutlesin teda stereotüüpse käest lastud kehaga teismelisena: noor mees, kes vajub WoW mängimise ja internetis surfamise tagant magama kell 03oo AM, hommikusööki ei söö või kui sööbki siis väga viletsalt, stiilis magus kohvi ja saiake. Internet ja käesolev foorum on täis juttusid IIFYM ja makrotoitainete kaalumisest grammi täpsusega ja algajale võib jääda mulje, et see ongi kõik ja midagi muud polegi tarvis. Samas originaalne IIFYM teooria tegelikult ei luba omistada makrosid ükskõik millistest toitudest, vaid on spetsiifilisem, sisaldades muuhulgas soovitusi süüa kiudainete rikast ja värsket värki. Ma sügavalt usun, et iga inimene, ja ülekaalulised teistest enam, peavad lisaks makrodele sööma kiudaineid (nii kuivainena, kui salatina), sest see hoiab kõhu täis, insuliinitaseme stabiilse ja seedimise mikrofloora korras. Lisaks ma arvan, et algajale ei tohi anda üldist nõu stiilis "teooria on selline, selle raames võta vabalt". Mida konkreetsem on soovitus, seda lihtsam on seda järgida ja sellest kujundada endale harjumus. Samuti ma ei tahaks hakata siin ümber trükkima raamatut "Revitalisatsioon ehk kuidas elada 100 aastaseks", mis võtab üldiselt kokku kogu siinse foorumi toitumise paradigma. Seal raamatus on ka küsitavusi, aga võrreldes saadava tarkusega on need väheolulised. Teemaalgataja võiks igal juhul osta selle raamatu poest (a'la 9.90) või laenutada raamatukogust. Tahtes väljenduda lühidalt ja konkreetselt, ning lisades oma isikliku eelistuse, panin kõik selle tarkuse ühte lausesse: söö oma kiudained hommikul esimeses söögikorras, see garanteerib hommikusele toidukorrale elementaarse kvaliteedi (ehk see on edaspidi pigem kaerahelbepuder või teraleib ja ei ole enam vorstiga võisai või magusad "Nestle" krõbuskid maitsestatud jogurtiga) ja kuna ka kiudainete osas on linnuke kirjas siis ülejäänud päeva võid võtta nende osas muretumalt. Samas see igapäevane salat - on lisaks kiudainetele allikaks mikrotoitainetele mida ka ei tohiks menüüst väja unustada. Kasutasin fraasi "igal päeval aastas" rõhutamaks selle info olulisust. Annan endale aru, et kõik päevad aastas ei mängi selline range režiim pikas perspektiivis nagunii välja, aga niimoodi seda sõnastades jääb tollel erandlikul päeval kuhugi kummitama see info, et tänasest päevast on midagi olulist puudu. Kas kogu see jutt tundus vastusena su küsimusele?

Mitte midagi ei hakka juhtuma enne oma kaloriallikate kriitiliselt üle vaatamist ja halvemast otsast kärpimist, rapsi misiganes trenni teha palju tahad. Igal päeval aastas tuleb süüa kiudainete rikast hommikusööki ja rohelist salatit. Pole olemas "ultimate fat burner" treeningut, sinu keha võime füüsilise tegevusega päeva jooksul kaloreid kulutada on piiratud. Kõige parem viis ennast aktiivsena hoida on leida mingi tegevus, mis lisaks peaeesmärgile - põletada kaloreid/rasva - omab ka lisaeesmärki olla põnev meelelahutus mis sind köidab, ehk olla "sport" selle sõna algses tähenduses. Vähestele inimestele pakub pinget kuude kaupa jõusaalis mingit kava teha. Kõik need ülekaalulised, kes lähevad hurraaga jõusaali kulturisti keha saama kuid läbi kukuvad (sealjuures ka kõik vastavad "kaalusaate" näited) - nende põhiline viga on selles, et nad valisid omale rasva põletuseks ebahuvitava spordiala. Kui kaloreid kulutav tegevus on vastumeelt, hakkad leidma põhjuseid trenni mitte minna ja loomulikult su aju leiab ka oma vabandused. Seega alustuseks parem mõtle, mis spordiala sulle meeldib ja millega sulle endale meeldiks kuude või aastate kaupa tegeleda, fantaasia elavdamiseks ma pakun lisaks kulturismikavale jõusaalis järgmised spordialad: purjelaud, lohesurf, jalgratas, jooks, tai poks, tavaline poks, bjj, mma, klassikaline tõstmine, street workout, bodypump, crossfit, jalgpall, korvpall, võrkpall, squash, sõudmine, ratsutamine, vehklemine. Sa ei pea piirduma neist ühega ja võid muidugi lisaks harrastada ka jõusaalis kulturismi. Aga jõusaal ei pea tingimata olema spordiala nr 1. Pallimängud a'la jalgpall kuskil külaservas või rannavõrkpall tunduvad pealtnäha veidi kergemeelsed ja lihtsakesed, aga sisult on aktiivse suhtumise korral tegu intervalltreeninguga, kus sprindid vahelduvad puhkusega. Meelelahutus ja füüsiline aktiivsus sedasi kombineerituna on rasva põletuseks väga tõhus.

Ringvaade 05.06.2014 - Street Workout Estonia

Ee ... milleks peaks mingit abitut mängima. Pane selga oma parim top ja kutsu ta rinnalt surumise juurde appi julgestajaks! [insanity Wolf] Kui ta selle peale su nimegi ei küsi, siis on variandid: (1) pede, (2) ontlik pereisa, (3) krokodill treenib samas ruumis.

Kusjuures minuarust flexed = kõverdatult ja unflexed= kõverdamata. Seda toredam on lugu, et esimese keelena võõramaa keelt valdav küsija vahest aru ei saanud. Teismeliste sõnaraamatust rääkides: küsida pm esimese asjana peale foorumisse sisse logimist teise mehe biitsepsi mõõtu ei ole kuigi täiskasvanulik.

Ainult? Kolme kuuga 5kg on tõsine saavutus ja samas märksa liiga kiire kaalutõus, et olla kaalutõus puhtalt lihase arvelt. Eks ikka pekk ole kasvanud ka jah, ja see näitab, et kaloraaz on olnud ikka plussis, võibolla liigagi plussis. Ütle parem, mis see "full body workout" tähendab. Kas jõutõmme, kangiga kükk ja rinnalt surumine kuuluvad sellesse kavasse? Full body 3x nädalas algajale pole iseenesest paha.

Ära piirdu 5x5-ga. Tee pigem 5xN, kus N<16. Alles sel päeval kui 5x15 keharaskusega ära teed, võta käiku hantel. Kehtib kõigi nende harjutuste kohta. Sinu harjutused on head. Kui on aega veel midagi lisada, siis ma mõtleksin nendest harjutustest, ja sellises järjekorras: kätekõverdused, kastile hüpped või kükist üles hüpped, plank. Kätekad on muideks samal ajal ka plank, kui harjutus piisavalt kaua kestab. Kas toitumine on paigas või mitte, jälgi kaalu abil. Kaloraaž on sul garanteeritult positiivne kui kaal vaikselt, kuid stabiilselt kasvab (ütleme, 0,5kg kuus) ning samas kasvavad ka jõunäitajad. Kui kaal ei kasva kuid su enda arvates on kaloraaž ikkagi positiivne, siis mõtle järele, et kuidas see saab nii olla. Kui kasvab kaal, aga ei kasva jõunäitajad, siis on see ka järele mõtlemise koht. See unusta ära, et sa praegu alustades selle aasta jaanipäevaks kuskile kaugele jõuad. Pane oma sihikuks pigem 2015 jaanipäev, pea oma kavast kinni ja peaksid kasvama küll. Aja kokkuhoiu huvides võid teha seda ringtreeninguna: lõuad, dips, püstol (kätekad), puhkus 1-2min. Ja uuesti ring algusest. Või siis superseeriad, 2 ja 2. Pea puhkepäevi ja maga korralikult. Üks link ka: http://neilarey.com/training-guide.html

Mõned fitnessi või bodypumpi treenerid ei teagi, kuidas kangi seljale võtta, et see haiget ei teeks. Kui treener on paksu seljaga jõmm, siis on talle endale see mure võõras. Et kang kuskile vastu konti ei suruks, siis selleks pakitakse seljalihased kangile toeks. Seda tehakse nii: kangist haaratakse võimalikult kitsalt, õlad tõmmatakse taha (abaluud surutakse kokku), küünarnukid surutakse tagant üles, rind lükatakse ette. Alljärgnevas videos minutid 8-12 (aga muidugi tasuks vaadata algusest lõpuni).

Vend Vähi treeningud on väga huvitavad. Kui Suvaline Ants käib 5x nädalas pikemat aeroobset tegemas siis hoidku selle eest jumal, see on ju täiesti mittevajalik ja lihased kukuvad küljest ära niiviisi. Vend Vähk teeb bodypump trenne kaasa mitu korda päevas ja rahmeldab ka muidu õues ringi - keegi ei kobise. Suvaline Ants võtab ette ulmeliste seeriate arvuga harjutuse - üldsus defineerib ta üksmeelselt lolliks, sest ikkagi 4x8...12 (radikaalsematel 4x6...15) on Kuldlõige ja Püha Valem ning ühte lihast tuleb šokeerida mitmel erineval moel, muidu lihas ei kasva. Vend Vähk tõmbab tunni aja sees mitusada lõuga ehk teeb samapalju rööbaspuid ja keegi ei kobise. Suvaline Ants teeb kaks korda nädalas rinda, on kaarnakari kohe rannapoisi kallal naaksumas. Vend Vähk postitab iga 2 päeva tagant järjekordse video submaksimaalsete raskustega progresseerumisest, keegi ei kobise. Suvaline Ants läheb õhtul liiga hilja magama siis ta ju ei saa lihase taastumiseks piisavalt und ja lihas ei kasva. Vend Vähk püüab juba hommikul kell 5 õues kala, keegi ei kobise. Ilmselt on hea olla Meister. Üheski lihaselises peas ei näi tekkivat küsimust, et mis kava, loogika või teooria on nende avantüüride või teisitimõtlemise taga. Vaatavad - loevad, nohisevad omaette, pühivad piltide vaatamisest tekkinud ila suunurgast ära; ja pressivad oma pro bodybuildingu päritolu kavasid edasi.