krassy

Kui pikad tiirud sul tavaliselt on ja mis tempoga?

Selg küll teeb vahel valu, aga selles on süüdi sel juhul mu oma laiskus ja tegematajätmine. Põlved pole nüüd tunda andnud, jooksmist olen katsetanud hästi vähekene, nii kuni 15 minutit enne trenni soojenduseks ainult, seda siis aeglases tempos ka.

Trenninädal, mis suhteliselt kehvasti algas, lõppes õnneks positiivsemates toonides. Laupäeval käisin MyFitnessis zumbapeol ja kui viimasel ajal on muidu zumba suhteliselt üksluine, emotsioonitu ja mõttetult kerge tundunud, siis see üritus tuletas jälle meelde tundeid, mis mind kunagi ammu zumbasõbraks tegid - seal oli energiat, rõõmu, palju tantsimist nautivaid inimesi ja huvitavaid lugusid. Äge Täna (või noh, pühapäeval) läksin bodypumpi ja panin igas loos (v.a soojendus ja õlalugu) kangile 0,5-1,5 kg (x2) vähem raskust peale. Ja nautisin trenni Seda, et korrektse tehnikaga kõigi asjadega lõpuni jõudsin. Ja et nende raskustega oli ikkagi kerge. Sest see tähendab ju, et mu jõud ei ole tegelikult kuhugi kadunud. Järgmises pumpis panen siis endised raskused nende lugude puhul, mis jalgu ei kaasa, kükid, väljaasted ja selja teen ikka kergematega, et põlvi hoida. Trenninädal kokkuvõttes sisaldas 7 trenni: 2x bodypump, 2x ringtreening jõusaalis, step-aeroobika, zumba ja üks ebaõnnestunud jooks. Ringtreening hakkab mulle iga korraga üha rohkem meeldima. Aga selle nädala trennidega on küll see probleem, et kõhulihastele pööratakse kas vähe või üldse mitte tähelepanu. Peaks ikkagi pilatesesse või seljatreengusse ka jõudma... -> eesmärk algavaks nädalaks.

Kunagi seljaprobleemiga saatis perearst mu füsioterapeudi juurde, ehk teeb ta seda ka seekord

Uurisin netist veits põlvevalu kohta ja leidsin, et ilmselt on tegu nn jooksja põlvega ehk põlvekedra kõhre kahjustusega. Õnneks ei tundu tegu olevat lootusetult ravimatu haigusega ja peamisteks ravivahenditeks soovitatakse puhkust, jääd, elastiksidet ja ibuprofeni. Ja mõõdukat trenni, aga kindlasti mitte läbi valu. Püüan algaval nädalal arstiga ka suhelda sel teemal igaks juhuks ikkagi. Suvel sellepärast, et siis spordiklubis ilmselt niikuinii väga regulaarselt ei käi ja tore oleks õues trenni teha ja lõuatõmme tundub väga hea asi, milleks õues treenida. Aga tõesti, kui joosta ei saa või saab vähe, siis võtan selle ette. Negatiivid üks asi ja teine asi, et kummilindi abil tundub ka päris hea variant, iseasi, et kas sellest praegu ikka piisaks, et mind üles aidata Aga kujutan ette, et kui piisavalt lühikeselt siduda ta, siis ehk piisab. Loodetavasti saan homme katsetada.

Pidasin nädala jooksust pausi, nagu lubatud, täna käisin uuesti. Plaan oli 8 km, esimesed 1,5 km oli kõik korras, siis hakkas vasak põlv kohati tunda andma ja kolmandal kilomeetril oli juba ikka iga viies samm (vasaku jalaga) küll valus. Võtsin tempot alla, aga isegi üliaeglase sörgi puhul andis tunda. Ja seega kõndisin koju tagasi, tehes vahele pisikesi sörgilõigukesi, et natukene sooja saada, kuna riietus oli ikkagi valitud arvestusega, et jooksen. Ühest küljest halb, väga halb. Mis mõttes mu põlved mind niimoodi alt veavad? Mis mõttes ma ei saa teha sellist trenni, nagu soovisin, mis mõttes ma lihtsalt alla annan ja jooksu pooleli jätan? Kuidas ma niimoodi poolmaratoniks ja maratoniks treenin, võistlustest rääkimata? Teisest küljest olen endaga rahul, et pooleli jätsin. Plaanitud trenn jäi tegemata, aga see-eest suudan normaalselt kõndida, mitte ei pea diivani pealt wc-sse komberdades valust oigama nagu eelmisel reedel. Konkreetsed eesmärgid on küll toredad, aga tasub mõelda ka laiemalt. Ma teen trenni, sest ma tahan olla ilus, vormis ja terve. Ja sellest "terve" seisukohast oli kindlasti parem, et ma 8 km jooksu asemel jooksin 3 km, kõndisin 3 km ja kodus veel 20 minutit kõhu- ja seljalihaste trenni tegin, et leevendada pettumust ebaõnnestunud jooksust. "Vormis" koha pealt oleks muidugi jooks arendavam olnud, aga samas on igasugune liigutamine ikkagi parem kui kodus diivani peal vedelemine. "Ilus" on niikuinii vaataja silmades, eile jõusaalis näiteks tuli üks neiu mu juurde ja ütles, et mu biitsepsid on kohutavad, "nagu mehel, veenid paistavad". See oli vahetult pärast trenni ja muidugi nägid nad veits pumbatumad välja kui muidu. Ma ei osanudki midagi öelda, vastata, et "su biitsepsid on ka koledad, midagi peale peki ei paista" tundus ka nagu ebaviisakas Aga mis jooksmisega nüüd saab, ma ei teagi. Klassika oleks tüüdata arsti, samas kujutan ette, et pakutud lahendus probleemile oleks niikuinii, et aga ära siis jookse, kui joostes põlved valutavad. Nii lihtne ju, milleks inimesel üldse joosta vaja? Aga ma tunnen, et see lahendus ei rahulda mind sugugi. Ma ei soovi leida põhjusi oma eesmärkidest loobumiseks, vaid ikkagi võimalusi nende saavutamiseks. Koju jalutades jäi tee peale ka see asjandus, kus lõuga tõmmata. Kuna oli sulailm ja mitte ühtegi pealtnägijat, siis julgesin katsetada. Noh, tuleb öelda, et naersin sisimas enda haleduse üle ja olen üsna kindel, et ilma spetsiaalselt lõuatõmbeks treenimata ei hakka ma küll kunagi seda suutma. Suvel võtan selle käsile ja vaatan, kas saab preili makaronkäest (hah, kellel on koledad mehelikud biitsepsid ) asja.

Kui palju on "oluliselt madalamale tasemele"? Kui enam-vähem väldid neid, siis kaal langeb vee arvelt, mis kehast väljub ja mida muidu süsivesikud sidusid.

Mõttes tegelikult Tartu jooksumaraton - pole küll päris poolmaraton (23 km), aga usun, et see, kas poolik alla 2 tunni tuleb, saab ikkagi selgeks. Ja kui see üritus läheb edukalt, siis suveks jooksutreeningute maht suuremaks ja sügisel päris maratonile (valikus kas Tallinna maraton või Tartu linnamaraton). Kuidas siis jooksuks treenid, kui mitte joostes? Või hakkad ürituse lähenedes rohkem jooksuga tegelema, milline võistlus sul endal plaanis on?

Tõsi on, et mõistusega tuleks võtta kõike. Minu puhul eriti kõike, mis puudutab trenni. Endale liigategemises trenniga olen ma päris osav, samas on ka oskus piiri pidada kahtlemata eduka (harrastus)sportlase puhul oluline. Seega püüan seda õppida: mõni päev mitte trenni teha, mõnes trennis võtta rahulikumalt ja mitte täis tambiga ennast sundida. Tuleb tunnistada, et nädala alguses see küll ei õnnestunud - sundisin ja sundisin, ainult midagi välja ei tulnud Esmaspäeval läksin bodypumpi, kuna eelnevalt 48 tundi polnud mingit trenni teinud ja eelmise nädala kaloraaž oli ka veidi suurem, siis lootsin, et tuleb väga hea trenn, jagub energiat ja suudan teha nii, et tunnen, et olen andnud endast 100% ja rohkemgi. Ja tegelikult? Raskused samad, millega juba kuu aega tehtud, kava see sama, mis kaks kuud olnud, ja lihtsalt ei jaksa. Tehnika laguneb, kordused jäävad vahele jne. Arusaamatu. Ja järgmine päev otsustasin minna jõusaali ringtreeningusse. Ühest küljest mõtlesin, et ei tasuks, kuna räägitakse ju, et kaks päeva järjest ei tasu jõutrenni (samadele lihastele) teha ja need mõlemad kogu keha hõlmavad. Aga samas nad on siiski mingil määral erinevad - jõusaalis ju suuremad raskused ja vähem kordusi. Et äkki midagi ikka arendab. Ja lisaks on ju olemas mingisugused (tõelised) pumpi fännid, kes 6 (!) korda nädalas seda teevad (nt tänavune Fitness Explosioni võistluse naisvõitja) ja ikkagi vist arenevad, mitte ainult ei lõhu oma lihaseid. Igatahes, kuna eelmise päeva trennist oli juba nii halb kogemus ja lihased ka natukene tunda andsid, siis otsustasin proovida ära oma täiesti kogemata saadud Fast Workout Shocki. Muidu ma mingeid lisandeid tarvitanud pole ja suhtun ka pigem skeptiliselt, eelistan üritada ikka päris toiduga vajalikud ained kätte saada. Aga kui ta juba olemas oli, siis miks mitte proovida, hullemaks vast ikka ei tee? Hah, jõin ettenähtud 24 grammi enne 30 min enne trenni algust ära ja noh... 10 min pärast hakkasid peopesad sügelema ja nägu ka veits, 20 min pärast tulid vastikud külmavärinad ja trenni alguseks lisandus korralik kõhuvalu :/ Ma ei teagi, mis see siis nüüd oli - allergiaid pole mul nt kunagi olnud. Aga trennis, esimese ringi ajal tundsin end võrdlemisi kehvasti, teise ringi ajaks olid kaebused kadunud ja kolmanda ja ühtlasi viimase ringi peal tundsin, et nüüd laseks veel 3 ringi, sest energiat oli veel kõvasti üle Püüdsin siis asjast enda jaoks mingid järeldused ka teha: järgmine kord, kui jälle proovida julgen, võtan vast veidi vähem koguselt ja veidi rohkem aega enne trenni algust. Näis siis, mis saab.

No kuu keskpaik ega ka lõpp ei ole enam kaugel ju Aga selleks, et ükskõik milline trenn tulus oleks, tuleb teha ikkagi järjepidevalt. Ühe või paari korraga tulemusi ei saavuta.

Traditsiooniline soovitus oleks arvutada välja oma päevane söödud kalorite hulk ja kulutatud kalorite hulk ning jälgida, et sööksid vähem kaloreid sisse kui ära kulutad. Abiks näiteks siinsed kalkulaatorid või tap.nutridata.ee, samuti http://iifym.com/ on kalkulaatorid, millega oma päevast energiavajadust arvutada. Ütlesid, et spordiklubis veel ei käi, millal hakkad käima? Jalutamine on tore, aga trenniks võiks ikkagi midagi väheke tõhusamat ka teha, k.a lihastrenni.

Kas tahtsid selle postitusega lihtsalt välja tuua, et maailm pole mustvalge ja mingeid absoluute pole olemas (mis on kindlasti tõsi ), või on see tõsisem hoiatus, et ei tasuks spagaadi poole püüelda, kui päris iseenesest ei tule?

Nädala kokkuvõte Trenne sai kokku 7: 2 BP-d, 2 intervalltreeningut, ringtreening jõusaalis, zumba ja jooks. Plaanis oli iseenesest tänaseks veel jooks ja pilates, aga jooksuga teatavasti lubasin väikse pausi teha ja üldine enesetunne on ka selline, et on vaja ühte puhkepäeva. Kaal näitab ka pisut rohkem kui eelmine pühapäev - 64,4. Pole väga imekspandav ka, kuna keskmine päevane kaloraaž ei jäänud küll alla 2000, nagu oleks võinud, vaid küündis 2500 juurde. Aga sellesse nädalasse sattus ka hulk sündmusi (k.a see, et vanusest "enam-vähem 24" sai päris 24), lisaks oli viimane puhkusenädal praeguseks, ja ausalt, ma ei kahetse küll ainsatki koogitükki ega muud head, mis suhu rändas Lõppude lõpuks ei või ju trenni ja toitumise tõttu unustada oma elu elamist ja selle nautimist, eriti kui tegu on lihtsalt harrastussportlasega. Ükspäev (olgu, tegelikult öö - kell oli 3 ) otsustasin ka selgitada, kuidas nende kätekõverdustega tegelikult on. Ja oli täitsa nii, nagu ma arvasin - 36 tuli ära. Seda siis 2 minuti jooksul. Ei, ma ei plaani sõjaväkke minna Aga mingi ajaline piir võiks ju olla ja miks mitte siis 2 minutit. Siin KaisakeM-i küsimusest ajendatuna uurisin ka oma jalgu. Tegelikult polegi seis nii hull, kui arvasin Ma olen alati olnud see tüdruk, kes ei julge trenni lühikesi pükse jalga panna - mis ikka sinna oma pekke näitama minna - , seega polnud ka märganud, et mingi lihas nendel jalgadel arenenud on. Aga tegelikult on. Seega, aitäh, KaisakeM, sulle küsimuse eest!

Aitäh Jalgadega on kehvavõitu, mingi lihas seal idee järgi peaks ju olema, aga näha teda eriti pole - ilmselt on lihas väike ja pekk liiga suur. Püüan rasvaprotsenti pisut väiksemaks saada ja loodan, et see aitab midagi. Aga pirni tüüpi kehaga ma olen ja seetõttu pekk just allapoole kogunenud Ma üritan korra nädalas jõusaalis ka käia (ringtreeningus), ehk aitavad suuremad raskused ka jalalihase arengule kaasa.

Jooksujuttu täna. Treenin poolmaratoniks, selleks kasutan lehelt http://my.asics.co.uk/ pärit treeningkava, seda sellepärast, et seal treeningkava ja -päevik kenasti ühendatud (st koostab automaatselt kava ja selle järgi saab päevikut täita). Eelmisel kevadel treenisin sealt saadud kava põhjal 10 km jooksuks ja võib öelda, et kava oli asjalik, samuti ka nende ennustus mu oletatava võistlustulemuse kohta. Mis mulle väga meeldib, on see, et uut kava tegema hakates küll arvutatakse sisestatud andmete põhjal oletatav võistlustulemus, aga sõltuvalt sellest, kuidas treeningkavas ettenähtud jooksud jooksed, seda oletust modifitseeritakse. Nüüd olen oma poolmaratoni kavaga nii kaugel, et algne oletus 2:02:16 muutus mu 3 viimase jooksu põhjal 1:53:39-ks. Mis on iseenesest ju äge, mu treeningpäevik usub ka, et ma suudan kevadel poolmaratoni alla 2 tunni joosta Sugugi sama äge polnud aga tänane jooks. 17 km mugavas tempos ehk minu puhul 6:40-7:00 min/km oli ette nähtud ja selle ma ka ära tegin, tempoga polnud mingit probleemi, 6:37 kujunes kokkuvõttes keskmiseks tempoks, ehkki üritasin küll aeglasemalt võtta kogu aeg. Aga 8. kilomeetril hakkas parem põlv valu tegema ja 9. kilomeetril ka vasak. Ja mida kilomeeter edasi, seda hullemaks läks, viimased 2 km olid ikka tõsine piin. Ma ei ole üldiselt allaandja, aga selle jooksu oleksin küll kuskil 15. kilomeetril pooleli jätnud. Samas, kui 7 km oli juba põlvevaluga joostud, tundus liiga mõttetu pooleli jätta, seda enam, et ega kõndimine tol hetkel vähem valus ei olnud. Seega jooksin ikkagi lõpuni. Ent see valu on üks suur müstika mulle. Mul pole kunagi põlvedega probleeme olnud, ei olnud eriliselt külm ilm täna ja ei olnud see ka esimene nii pikk jooks. Ja alles pühapäeval jooksin 12 km ilma ainsagi probleemita. Mis toimub? Liiga suur koormus põlvedel? Jooks ja bodypump... Eile sai jõusaalis ka käidud ja kükitud ja jalapressitud raskusi, millega muidu nagu kokku ei puutu. Liiga ehmatav liigestele? Ei teagi, mis siis teha nüüd. Ilmselt püüan põlvedele pisut puhkust anda ja ehk nädala pärast alles uuesti joosta proovida. Ja loota, et see valu oli juhuslik ja mind enam ei külasta...

Kalorite arvutamiseks mina kasutan näiteks tap.nutridata.ee lehekülge. Julgen ka soovitada.

Saia asemel leiba süüa on ikka hea mõte Kiirnuudleid pole mõtet süüa ja kelloggsid ka kuigi hea variant pole. Korralikud võileivad ja kodujuust on kindlasti mõistlikum. Aga mis puudutab su sääre ümbermõõtu, siis ma arvan, et sa ise kujutled asja hullemaks, kui tegelikult on. Mina olen sinuga sama pikk ja samas kaalukategoorias ning vasak säär on 37 cm, parem 36. Ja ma pole elu sees selle pealegi tulnud, et nende pärast põdeda või et nad kuidagi liiga suured oleks Tselluliidi kadumiseks/vähendamiseks peaksid ilmselt rasvaprotsenti vähendama, selle juures on toitumine ikkagi kõige olulisem. Trenn muidugi ka, teeb kenasti trimmi. Videos toodud harjutused on klassika ja ikka tegemist väärt, otseselt tselluliidi vähendamiseks mõeldud harjutusi pole olemas. Üldiselt, kaalu alandamiseks tasub süüa sisse vähem kaloreid, kui ära kulutad. Kalorite kokkuarvutamisel abiks näiteks http://tap.nutridata.ee/ lehekülg. Edu!

Ei pea silmas põlvede peal kätekõverdusi Kümme lõuatõmmet võib ju rohkem proportsioonis olla eesmärgina, aga ma arvan, et mu võimed sel juhul ei ole proportsioonis Kätekõverdusi teen praegu 30 küll kindlasti ära, maxi pole proovinud, aga eks ta sinna 30-40 vahele jääb. Lõuatõmme seevastu... Noh, ma ripendan selle kangi küljes, nagu poleks elu sees trenni teinud ja suudan ennast vaid mõned sentimeetrid ülespoole liigutada. Kätest sama palju kasu kui keedetud makaronidest. Ilmselt on põhjus selles, et erinevates trennides saab kätekõverdusi ikka tehtud, aga lõuatõmbeks väga ei treenita. Teine asi ka see, et mul sõrmed nõrgavõitu ja seega juba kangi küljes ripendamine on katsumus omaette Ülejäänud eesmärkide koha pealt on praegune seis muidu niisugune: Kõhulihased - midagi nagu oleks, kui hästi poseerida ja tühja kõhuga pilti teha, aga tahaks rohkem. Selleks püüan oma söömist jälgida ja natukene ka piirata, päevane kaloraaž kuni 2000 ja vähemalt 100 g valku (kipub tulema rohkem, 115-130), 65 g rasva (kipub puudu jääma, aga üritan siiski) ja vähemalt 200 g süsivesikuid ka. Kaal muidu praegu 64 kg, pikkust 173 cm, rasvaprotsent 66 kg kaalu juures oli 22%, usun, et nüüd on pisut väiksem. Jooksmine - viimati praeguste lumeoludega 12 km tempoka jooksu aeg oli 01:08:30, seega usun, et tublisti edasi treenides oleks reaalne kevadel poolmaraton alla 2 tunni teha. Maratoni prooviksin sügisel. Plank - maxi pole proovinud, 2 minutit hoian probleemideta Spagaat - ikka hulk sentimeetreid jääb puudu, aga väidetakse, et põhimõtteliselt iga inimene on võimeline spagaadi maha saama, miks mina siis erand peaks olema. Püüan vähemalt ülepäeviti korralikult venitada selles suunas ennast. Illustratsiooniks siis ka pilt praegusest olukorrast: kõhulihased ja mu "makaronkäsi":

Mine veits varem kohale, ütle treenerile, et oled esimest korda - näitab sulle ära, kuidas kettaid kangile panna ja ilmselt soovitab kõige kergemad raskused võtta alustuseks. Edasi tee trenn treeneri järgi, kangi küll pole vaja karta. Kõige kergemate raskustega kaalub kogu see krempel kokku vähem kui 5 kg. Head trenni!

Kahtlustan nende challengite puhul, et areng ei toimu tegelikult nii kiiresti, st algaja treenija ei suuda nendega sammu pidada. Lisaks nt plangu puhul on ülioluline ka see, et asend korrektne oleks, mida algaja, kes üritab elu eest võimalikult pikalt planku hoida, ei suuda ilmselt jälgida. Lokaalset rasvapõletust pole teatavasti olemas, seega tuleb ikka kogu keha treenida ja seejuures kulutada rohkem kaloreid kui sisse sööd, et üleliigsed kilod kaoks.

Tere! Selline eesmärk siis, et tahaks natukene kaalust alla võtta, samas mitte oma lihastest ilma jääda. Olen naine, 23aastane, 173 cm pikk, praegu kuskil 65 kg, aga tahaks 60 ringis olla. Et sangad, kõhupekk ja reied väiksemad oleks. Teen (harrastaja kohta) suhteliselt palju trenni ja seega on tekkinud mõned päris kenad lihased, millest jällegi ilma ei tahaks jääda. Praegu söön kuskil 1800 kalorit iga päev ja 2 kg olen sellega alla võtnud (alguses olin 67 kg). Valke tuleb päevas 65-100 grammi. Trenni teen selliselt, et nädalas on 2-3x bodypump, 1x jõusaal (ringtreening), 2-3x jooksu (1 h, ca 10 km), 2-3 intensiivsemat rühmatreeningut (bodyattack nt) ja siis 1-2x rahulikumat rühmatrenni (zumba, jooga vms). Küsimus ongi selles siis, et kas valgukogus on piisav või peaks suurem olema ja kas on veel midagi olulist, mida tuleks jälgida? Valgud on enamasti loomsed valgud, munadest, lihast, kalast, kodujuustust jne. Tänades vastuste eest! krassy

Puhkepäevaks loen seda, kui nt ainult pilatest teen. Aga et peaks trenniga natuke tagasi tõmbama? Olen juba ligi aasta püüdnud kaalu langetada, aga kuna toitumist jälgida polnud väga tahtmist, siis mõtlesin, et kui trenne lisan muudkui, siis sellest piisab. Aga ajaliselt trenne enam lisada ei anna ja ise ka tunnen, et see poleks õige ja nagu näha, ei tööta, seega tuleb ikkagi toitumine käsile võtta

Trennid jaotuvad nädala peale nii, et iga päev üks rühmatrenn ja 2-3 päeval jooks sellele lisaks. Kaks jõutrenni (ehk siis pump ja ringtreening) järjest päevadel ei ole. Varem ma muidugi 1800 kcal päevas ei söönud, veidi üle kahe nädala olen korralikult toitumist jälginud, enne sõin nii palju kui isu oli ja seda isu ikka oli ja nii kilod ei kadunud ka kuhugi. Aga olgu, püüan siis hoolega valku süüa, et see 1.5 g/kg ehk ca 100 g päevas ikka täis tuleks

Rasvade ja süsivesikute üle otseselt arvet pole pidanud, aga kui nüüd vaatan oma toitumist tagantjärele, siis rasvu on kuskil 60 grammi päevas (vahel ka 70), süsivesikuid 200 ringis (170-230, aga enamasti jääb 200 ligi). Ise kahjuks ei oska kuidagi hinnata, kas need arvud on mõistlikud või ei. Kaloreid vast pole vähe, 2 kg kadumiseks on 2 nädalat läinud ja 1 kg nädalas pidavat tervislik veel olema. Niikuinii alguses langeb kaal kiirelt, aga edaspidi ilmselt mitte nii kiirelt enam.