Spanktastic

Et oleks aasta või poole pärast millega võrrelda: Surumine: 67,5kg x 5 Kükk: 115kg x 4 Jõutõmme: 122,5kg x 4 Seistes surumine: 52,5kg x 5

183 cm, 79 kg, 15-aastane .

Õhtul umbes 1,2 kruusitäit tavalisi kaerahelbeid kõrgemasse kaussi, veega valan üle, jätan ligunema. Hommikul valan vee ära sõelaga, pool tassi piima ja pool tassi vett potti, pliidi soojus maksimumi peale, pott pliidile ja kui väikesed mullid ilmuvad vedelikule, lisan kaerahelbed sisse ja segan. Puder on valmis vähem, kui viie minutiga. Ei kee üle, kuid see-eest natuke kõrbeb põhja. Ei näe selles probleemi, jätan poti kraanikaussi vette ligunema ja pärast tuleb kõrbenud osa ka maha.

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...BSeatedRow.html

Vanasti tundus mullegi, et mulle jääks väheks kui ma ei tee ühele lihasgrupile rohkem, kui ühte harjutust. Tegin rinnale mingi neli erinevat harjutust ja biitsepsile ka kolm, seljale mingi 5-6 harjutust. Hetkel olen "3,2,1" kavaga neljandal nädalal ning teen ühe trenni jooksul (kui trenn sisaldab lamades surumist) vaid ühe harjutuse rinnale ning biitsepsile nädala jooksul samuti ühe harjutuse ning ei saa öelda, et väheks jääks. Samamoodi läbi tõmbab, tuleb lihtsalt olemasolevad harjutused intensiivsemalt teha. Seega minu soovitused oleks järgmised: Rinna-triitsapäevast võid ühe triitsepsi harjutuse vähemaks tõmmata, muidu tundub normaalne. Kolm lõuatõmbe variatsiooni, kaks jõutõmmet ja kolm biitsepsi isolatsioonharjutust? Tõmba julgelt seal vähemaks, jäta alles näiteks laia haardega lõuatõmme ja tavaline jõutõmme, või vaheta erinevate lõuatõmmete vahel iga nädal (esimene nädal laia haardega, teine nädal kitsas jne) ja vaheta jõutõmbe/sirgetel jalgadel jõutõmmet iga nädal. Biitsepsile teed palju harjutusi. Võta julgelt üks neist või lausa kaks ära. Õla-jalapäeval jäta õlale alles näiteks seistes surumine kangiga, hantlite külgedele tõstmine (lateral raise) ja tee midagi ka õla tagaosale - näiteks ettekallutatult hantlite külgedele tõstmine. Või võid lateral raise asendada mu lemmiku õla keskosa harjutusega, ühesõnaga nagu "upright row", aga hantlitega ning üks käsi korraga. Tõmbab endal paremini läbi kui teised õla keskosa harjutused . Samuti jäta alles trapetsile õlgade kehitamine kangi/hantliga. Kuid jalgadest nii palju, et tee esimesena kükki, seejärel tee jalapressi ja jalgade sirutamisi ning viimaseks siis jalgade painutamisi (või sirgetel jalgadel jõutõmme - ka hea harjutus reie tagaosale). Lisa midagi ka säärtele, näiteks Smithi masinal päkkadele tõusmine.

Eee..oleneb mis on su definitsioon "paremast kehast". Pikkust ja kaalu arvestades pakun, et tahaksid kaalus alla võtta? Selle jaoks peaksid toitumise paika panema ja korraliku treeningkava võtma (siit lehelt Tööriistad - Treeningkavad, või lase spetsialistil omale see 500.- eest koostada). Pole olemas mingit legaalset 'lisaainet', mis teeb su keha automaatselt paremaks, toidulisandid ei ole mingid imeravimid. Proovi süüa näiteks 5 korda päevas, iga 2-3h tagant (see ei tähenda, et iga söögikord peaks olema mingi maopurustaja. Hommikusöök, lõuna ja õhtusöök raskemad ning kuhugi nende vahele aseta kaks vahepala, milleks sobib näiteks kohupiimapakk vms). Rõhk valkudele ja kasulikele rasvadele, vähenda süsivesikuid. Ehk teisisõnu, valgu jaoks sobivad liha, kala, muna, kodujuust, kohupiim jpt. Heade rasvade jaoks näiteks pähklid. Süsivesikuid saad näiteks teraviljadest, marjadest, puuviljadest, köögiviljadest, makaronidest jpm. Kui soovid väga täpselt numbreid taga ajada, siis arvuta oma vajalik kaloraaž kaalu tõstmiseks/alandamiseks ja siis peaksid iga päev kõik oma söögid üle kaaluma ning arvutama täpse kaloraaži.

Kui kodus leidub vanilje ekstrakti, võib seda teelusikatäie sisse blenderdada. Või kui seda pole, siis võib suhkrut ka juurde blenderdada, et magusamaks teha - ise vähemalt lisaksin, kuna endal tulid need natuke magedad .

Kui sa lisad ainult ühele 6 juurde, siis tuleb välja, nagu ainult üks inimene muutus kuue aastaga 6 aastat vanemaks, teine jäi sama vanaks. Ehk siis näiteks Ahti on 10-aastane, tema vend 20-aastane ja kuue aasta pärast on Ahti 16-aastane ja vend ikka 20-aastane, sinu hetkese loogika järgi . Teist pead ikka korrutama, see oli sul õige.

Esiteks, ära tee kaks korda päevas. Parem tee isegi ainult paar korda nädalas, näiteks kolm või neli korda. Ürita 48h puhata treeningute vahel, vastasel juhul riskid ületreeninguga (kui just su trenn pole rinnalt surumine ja käsivarte kõverdamine). Teiseks, tee kogu kehale trenni. Ütlen ausalt, eelmine aasta ma olin sama mõtteviisiga. Umbes, et "käed suureks, kõht nähtavale ja aitab küll" ja ainuke asi, mis ma jalgadele tegin, oli trenni lõppu mingi paariminutiline sõit trenažööril. Sama käib ka selja kohta - ära treeni loogika järgi "mida näen peeglist, vajab treenimist". Nagu Janari äsjailmunud artikliski kirjas, selg on keha põhitala - ilma selleta ei tee sa midagi.

Peab ilmtingimata olema asi, mis on enda nahal kogetud? Või võib lihtsalt mõne kena loodusnähtuse pildi panna ka? Kui mitte, lisaks omalt poolt ühe omamoodi looduspildi. Vulkaan ise oli Tšiilis vist. Kusjuures pildi saab taustapildiks ka panna, suurus on sellel 1600x1068 .

Esmaspäev: Rind ja sääred * 4 seeriat - positiivse kaldega pingil hantlitega surumine, 8-10 kordust * 3 seeriat - lamades surumine, 8-10 kordust * 3 seeriat - positiivse kaldega pingil lendamist, 8-10 kordust * 3 seeriat - rööbaspuudel surumist rinnale kuni enam ei jõua * 2 seeriat - seistes päkkadele tõus kang turjal kuni enam ei jõua * 2 seeriat - eeslit tehes päkkadele tõus (sõber istub seljas ja tõused päkkadele) kuni enam ei jõua Teisipäev: Jalad * 4 seeriat - kükk, 8-10 kordust * 3 seeriat - jalapress * 3 seeriat - säärte sirutamine * 3 seeriat - sirgetel jalgadel jõutõmme + superseeriaga säärte painutamine Kolmapäev: Biitseps ja triitseps * 4 seeriat - althaardes lõuatõmbed + superseeriaga küünarvarte kõverdamine kangiga * 3 seeriat - 21-sid (7 kordust teed küünarvarte kõverdamist kangiga allosas ehk tõstad kuni poole peale, 7 kordust teed poole pealt kuni ülesse ja viimased 7 teed täiskordust..pole 100% kindel, googelda "21s for biceps" vms) * 3 seeriat - kitsa haardega lamades surumine * 4 seeriat - ploki alla tõmbamine masinal (nagu lõuatõmbed pealthaardes ja laia haardega, aga masinal - see mida tavaliselt kaela taha tõmmatakse) * 3 seeriat - kolbapurustaja Neljapäev: Õlad * 4 seeriat - kangi rinnalt surumine istudes/seistes + superseeriaga hantlitega kõrvale lendamine * 3 seeriat - kangi tõstmine lõua alla * 3 seeriat - kangi/hantli/kangiketta enda ette tõstmine * 3 seeriat - lamades hantlitega kõrvale lendamine õla tagaosale Reede: Selg * 3 seeriat - laia haardega lõuatõmbed althaardes kuni enam ei jõua * 4 seeriat - jõutõmme * 3 seeriat - ettekallutatult kangi kõhuni tõmbamine * 3 seeriat - T-bariga tõmbamine (ehk kangi ühe otsa kõhuni tõmbamine) Neljapäeva peal oli vist viimases reas kaks rida kokku läinud (viimane rida sinu omas, minu omas siis viimased kaks eraldatult), selle parandasin ära . EDIT: Tuli väike kirjaviga, mille ka Oskar ära parandas .

Võid teha ka ilma laadimisperioodita, süües lihtsalt 5-10g päeva jooksul ära. Näiteks trennipäeval kuhjaga teelusikatäis sheigi sisse ja peale trenni jood ära ning trennivabal päeval võtad pärast hommikusööki.

Esialgu, kui pealthaardes lõuatõmbeid väga palju teha ei jõua, siis tee althaardes (näpud enda poole siis). Kui tõmbad ennast üles, keskendu seljalihastele ning kujutle, et su käed on vaid asjad, mis sind seal toru küljes kinni hoiavad, ei midagi enamat. Ise tegin ka nii - esialgu, kui korralikke seeriaid ei andnud pealthaardes teha, siis tegin trenni jooksul näiteks kokku 25 tk althaardes, olenemata mitme seeriaga, peaasi et tehtud saab. Pärast paari nädalat kannatas juba pealthaardes ka neid teha. Muidu ise soovitaks pealthaardes (laia haardega) teha neid, treenib rohkem seljalihaseid . Selles osas on sul õigus - althaardes treenib ta natuke rohkem ka biitsepsi, kuid vastupidi ta nüüd küll triitsepsi ei treeni. Ikka biitsepsi, ainult, et natuke vähem. Triitsepsi treenitakse, kui on vaja kätt sirgeks sirutada, kuid lõuatõmmetega sa ju tõmbad enda kätt kõveraks. Plahvatuslikku jõu koha pealt ei oska eriti aidata, kuid tean linki, milles olevad harjutused peaks treenima plahvatuslikku jõudu. http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html

Ennustan varakult ära . Uruguai - Saksamaa 2:3 Hispaania - Holland 2:0 Sellegipoolest hoian Hollandile pöialt .

Saksamaa - Hispaania 3:2

Uruguai - Holland 0:2

Proovisin ka täna järgi, kuid tegin ühe portsu jaoks. Kasutasin poolt sibulat, kahte küüslauguküünt, kolme muna, pipratest sidrunipipart, musta pipart, jahvatatud paprikat ja mingit vürtsisegu, mille hansapäevadelt sai soetatud. Peale riivisin tavalist juustu. Ainult alguses jäi arusaamatuks, kas mune pööramagi ei pea, kuid keskmisel tulel praadides sai ka munakollane ilusti praetud. Muidu oli väga hea söök, vürtsine toit mulle maitseb ja kõhu sai täis .

Pähklivõie ehk inglise keeles "peanut butter" on selline oranžikamat või beežikamat värvi, kuid seda peaks leiduma poes küll Nutellade lähedal.

Rimis selle nädala lõpuni broilerifilee kg 49.90.- ning Selverites on tuunikalakonservid 10.-/tk. Pärnakatele veel nii palju infoks, et Kanpolis pidi olema tuunikalakonserv üldse 7.- ringis, ja sedagi tavahinnaga . EDIT: See tuli ka meelde, et kodujuustud on Selverites (need, mis on 200g pakkides) nii 4%-ne kui ka rasvatu 10.-/pakk .

Ühelt kindlalt kohalt rasva põletada on võimatu. Süües õigesti vähendad rasvaprotsenti ühtlaselt tervelt oma kehalt. Kõhu pealt peki ära saamiseks pead sa oma keha rasvmassi vähendama õige toitumisega (ja aeroobsega). Proovi süüa võimalikult vähe süsivesikuid, peamine rõhk valkudele ning headele rasvadele (valgud: kodujuust, kohupiim, liha jpm; head rasvad: pähklid jpm) ning söö tihti, aga vähehaaval. Nagu ma aru sain, siis sa tahad esmalt rasvast vabaneda - seega toitumine paika (minu postituste + otsi foorumis heade rasvade ja valkude kohta infot juurde, hetkel kiire ja kõike ei saa ehk kirja), võid teha paar korda nädalas aeroobset umbes 30 min. korraga ning küll ka rasv vähenema hakkab. Sügisest võid hakata jälle massi koguma, siis võid natuke lõdvemaks lasta menüü koha pealt ning siis pead sööma suuremates kogustes ning siis saad jälle kevadel kuivatama hakata, et suveks vormis olla . Head jaani kõigile .

Siin on su probleem. Toitu õigesti (loe: vähenda süsivesikuid, s.h koogid, riis, kartul, kommid, mahlad jpm ning peamine rõhk jäta valgu ja kasulike rasvade peale) ning küll tasapisi ka kõhulihased tulevad välja. Ütlen ausalt, et ega mu enda söömine pole ka perfektne. Puhtalt näiteks tänane menüü: kell 9.00 ca. 300g kaerahelbeputru +2 tl moosi, tass piima; kell 11:30 ca. 400g pilaffi, tass piima; enne trenni (14:00) 200g vanilje kohupiima, tass rohelist teed; peale trenni sheik ja ühe tunni pärast ca. 150g pilaffi (enne jaanipäeva ema keeldub süüa tegemast, viimastest jääkidest tegin eine ), 4 muna (neist 2 munavalgetega), veiseliha konserv, tass piima; kell 20:30 söön 200g kodujuustu, tass rohelist teed. Sellise menüüga toitumisspetsialistiks ei saaks, kuid sellise menüüga (kus hommikusöök, enne trenni ning viimane söögikord on muutumatud) olen ma suutnud lödisevast hunnikust välja tuua kõhulihased ning sedagi ilma aeroobseta. Aeroobne võib kiirendada kaalulangetust, aga mul kiiret pole kuhugi . Lisaks sellele söö umbes 4-5 korda päevas. Iga söögikord ei pea olema mingi mao-purustaja, vaid tulebki süüa väiksemates kogustes. Peale söömist võib tekkida tunne, et tahaks veel süüa, kuid oota veidi, näiteks 15 minutit kuni tund, ning siis tunned, et kõht on täis. Pikk tekst lühidalt - söö 4-5 korda päevas umbes iga kolme tunni tagant, jätka kõhulihaste tegemist ja tulemusi võid näha sa juba paari kuu pärast (olenevalt sellest, kui palju sul rasva kehas on ning olenevalt sellest, kui korralikuks sa toitumise teed) .

Odavam oleks ise kokku segada. Minu säästuvariant näeb välja nii, et FitWhey/Hera80 + Trauben Zucker (leidub Rimis ja Maximas näiteks) ja mõlemat võtan 25g sheikeri sisse taastusjoogiks, 1h-1,5h hiljem kodus söön .

1) Peaks olema jah nii, ühesõnaga harjutus säärtele. Turvalisem oleks muidu Smithi masinaga seda teha, kuid see vaid minu arvamus. 2) Jah, see on õlgadele. 3) Hm, peaks olema nagu see harjutus - http://www.fitness.ee/exercise_show.php?gr...ey=9〈=1 - ainult althaardes. 4) Jõutõmme on üks hea baasharjutus kogu seljale ning alaseljale. Käib nii: http://www.fitness.ee/exercise_show.php?gr...ey=2〈=1 . Selg hoia alati sirgelt, ma näiteks vaatan harjutuse algfaasis (kui hakkan maast tõstma) lakke, see aitab selga paremini sirgelt hoida. Võid hoida ka mõlemad käed pealthaardes või võid vahetada haardeid nagu seal lingis on antud. Lisaks sellele tee korduseid rahulikult, sest piisab vaid väiksest nõksust et selg valutama hakkaks ning kui oled ülesse tõmmanud, kalluta/tõmba selg veel tahapoole ning hoia seda umbes sekund või pool sekundit. Kui alla lased kangi, lase jalgadest ka lõpuks kõveraks, sest sirgetel jalgadel jõutõmme on pigem reie tagaosa, kui selja jaoks .

Surumine: 62,5kg (x4) Kükk: 87,5 kg (x5) Jõutõmme: 100 kg (x3) Pole maksimumi proovinud, aga arvan, et tulemused jääksid sinna 65 kg/92,5 kg/107,5 kg kanti. Surumine eluaeg nõrk olnud, alustades oli surumine seeriaid tehes 25 kg . Vanust 15, kaal 75,8 kg ja meessoost, jõusaalis käimas kaheksas kuu.

Tervist, Olen 15-aastane, kaalun 79,5 kg (jaanuarist alustasin väikse massitsükliga, läksin 72,5 pealt märtsi alguseks 81 kg peale, nüüd üritan paar kilo enne suve maha võtta) ja eesmärgiks oleks rohkem reljeefi saada. Eesmärki ma omale mingit utoopilist ei ole pannud, oleksin rahul kui suveks kaaluksin kuskil 78 kg. Jõusaalis olen nüüdseks käinud täpselt viis kuud, kohe algamas kuues kuu. Tahaksin teada, kas mu treeningkava on korras ja kas see vajab muutmist. Olen treeninud selle järgi umbes 2-3 kuud, kuid natuke olen ise harjutusi lisanud/ära võtnud/muutnud. P.S: Ma teen esimesed kaks seeriat kergema raskusega ja viimased kaks raskema raskusega. Esimesed kaks seeriat teen 10 kordust, viimased kaks 8 kordust. Juhul, kui teen midagi muud, siis lisan selle harjutuse lõppu. Esmaspäev - selg, biitseps. Selja lailihastele: * Ploki tõmbed rinnale (pika pulgaga) * Ploki tõmbed rinnale (V-bariga, ehk sellega: http://www.bodybuilding.com/exercises/deta...v-bar-pulldown) * Pullover hantliga * Plokitõmbed vastu jalgu (ehk see http://www.fitness.ee/files/tools_exc/109.gif) Selja keskosale: * Tõmbed hantlitega (ehk see http://www.fitness.ee/files/tools_exc/021.gif) * Ettekallutatult kangi tõmbamine vastu kõhtu Selja alaosale: * Rumeenia jõutõmme (sirgetel jalgadel tõmbad kangi üles) 2x8; 2x6 Biitsepsile: * Küünarvarte kõverdamine kõvera (E-Z) kangiga * Istudes pingil küünarvarte kõverdamine (ehk see http://www.bodybuilding.com/exercises/deta...-dumbbell-curl) * Nime ei oska anda - see http://www.bodybuilding.com/exercises/deta...me/zottman-curl Käsivarrele: * Istudes käed põlvedel hantlite tõstmine (ehk see http://www.fitness.ee/files/tools_exc/044.gif, aga hantlitega) Kolmapäev - rind, triitseps. Rinnale: * Hantlitega nii horisontaalsel, positiivse kui ka negatiivse kaldega pingil surumine (igaühte ikka 4 seeriat) * Ristivedu kaldseisus (ehk see http://www.fitness.ee/files/tools_exc/103.gif) Triitsepsile: * Allasurumised plokil nööridega * Üle pea surumised plokil nööridega (alternatiiv hantli üle pea surumisele, sest hantliga hakkas mikskipärast õlg valutama) * Ettekallutatult küünarvarre taha sirutamine Reede - jalad. Reitele: * Kükk kangiga 2x8; 2x6 * Kükk masinal 2x8; 2x6 * Jalgade sirutamine trenažööril (ehk see http://www.fitness.ee/files/tools_exc/f025.gif) Reie tagaosale: * Jalgade taha sirutamine trenažööril (ehk see, mis eelnev oli, kuid tagurpidi ) * Rumeenia jõutõmme (kontsentreerin tõmbe rohkem jalgadele, kui alaseljale) 2x8; 2x6 Säärtele: * Kükimasinal päkkadele tõus Laupäev - õlad, trapets. Õlgadele: * Seistes kangi rinnalt surumine * Istudes hantlitega külgedele lendamine * Hantlitõste külgedele (ehk see http://www.bodybuilding.com/exercises/deta...dumbbell-raise) * Hantlite vaheldumisi ette tõstmine Õla tagaosale: * Istudes ettekallutatult hantlitega lendamine * Ristivedu õla tagaosale Trapetsile: * Hantlitega õlaringid * Kangiga õlgade kehitamine Seda ei raatsinud iga päeva lõppu panna, et teen kolm harjutust kõhule - üks on 'maa suudlemine' (see, kus köied/pulk kaela peal põlvili istudes tõmbad pea vastu maad), teine on masinal kõhulihaste tegemine ja kolmas rippudes jalgade kõverdamine. Sooviksin siis saada nõuandeid oma treeningkava kohta, ehk mõni harjutus vajab vahetamist, eemaldamist või lihtsalt mõndasi nõuandeid harjutuste tegemise/lisamise kohta. Selle kava panin kokku osaliselt tänu jõusaalis olevale kavale (sealt võtsin mis lihasgruppe treenida erinevatel päevadel), osaliselt tänu erinevate harjutuste leidmisele bodybuilding.com ja siinselt lehelt ja osalt tänu foorumis mõnede nõuannete lugemisele . Ette tänades .