kikaskilla

Ega väga ei tervitata jah. Samuti ei tohiks olla väga treenitud ka lihased, mis võivad kaelale pinget panna. Olen siin kõvasti kõhulihastele harjutusi teinud. Lihased täitsa käega tuntavad ning kui pingesse tõmmata siis võib juba ülemist äärt näha. Kulturismi ja fitnessi seisukohast on mul kõhulihas muidugi nõrgem kui võiks, kuid laulmise seisukohalt ei tohiks ma teda rohkem teha jah. Kui korralikult ja nõudlikku repertuaari laulda, siis hakkabki just kõhulihas korralikult tunda andma, koos külgedega.

Seda arvan vahest ka minagi. Pole julgenud oma päevakaloraaži üle 2500 veel ajada. Tavaliselt olengi kuskil 2200 juures. Samas kaal ei taha kuskile poole liikuda. Kuigi paljud (eriti mu lauluõpetajad) ütlevad et ma ei tohiks rohkem alla võtta. Paar suuremat söömispäeva on ka vahepeal ette tulnud. Nimelt oli sünnipäev. Aga muidu on jah kaal ikka olnud 88-89kg juba tubli 2 kuud. Samas on miskipärast mul seedimisega midagi mäda. Kõhukinnisus, puhitus ja gaasid. Sool tühjeneb ka harvemini kui peaks ja kõht paistetab üles nagu oleks kuuendat kuud rase. Siin aitab õnneks lahtisti, kuid peaksin vist siiski arsti juurde pöörduma. Praegu jätan dieedist välja toored köögiviljad. Teeb ehk asja kõhule lihtsamaks. Tänane söök tuleb ka kuskile 2000 juurde. Hommik kell 7.30: Neljaviljapuder - 50g - 160kcal Rukkipala - 2 viilu - 140kcal Sink - 2 viilu - 50kcal Kurk ja tomat leiva peale - 30kcal Või leiva peale - 10g - 40kcal (Ning kuna täna jäi eriti pikk vahe lõuna ja hommikusöögi vahele, siis sõin lisaks hommikul) Fazer must leib - 1 viil - 70kcal Maksapasteet - 10g - 20kcal Hommikul kokku: 510 Lõuna kell 13.00: Fazer must leib - 2 viilu - 140kcal Maksapasteet - 20g - 40kcal Rannarootsi Maksakaste kartuliga - 400g - 400kcal Kokku: 580 Trennijärgne õhtuoode kell 18.00: Valio Alma Kodujuust 0.1% - 200g - 120kcal Fazer must leib - 1 viil - 70kcal Maksapasteet - 10g - 20kcal Õun Granny Smith - 350g - 175kcal Kokku: 385kcal Õhtusöök kell 20.30: Maahärra köögiviljad praadimiseks - 400g - 240kcal Kanafilee - 150g - 150kcal Kokku 390kcal Päev kokku: 1850kcal - Ei tea kas on täpne, kuid alla küll ei tohiks olla, seega usun et mingi 2000kcal juurde tuleb ära küll.

Vaikselt tõstangi, kuid karm tõsiasi on see, et väga palju massi ma endale juurde ka ei saa/tohi kasvatada. Laulmisele tuleb kindlasti kasuks hea füüsis ja toonus, kuid kuskil tuleb mingi "piir" ka, aga õnneks on mul see veel kaugel ja sinna piirini on aega samuti palju

Nojah, ma ise arvan ka et pigem on midagi 15% kanti. Kõhul kõvasti nahka üle, kuid selle all on nahaalune rasv täiesti alles.

Sain paar pilti ka tehtud hädapärast, kuid üksi pole väga lihtne pilti teha

Peaksin mingid korralikumad pildid ka siia muretsema, aga üksinda raske teha

Nii, käisin täna ka Spartas kehakompositsiooni mõõtmas. Tulemused olid mulle äärmiselt üllatavad. Pikkus 190cm. Kaal 90.2kg. Rasva mass - 8.3kg (9.2%) Lihasmass - 76.6kg Luustik - 5.3kg Vistseraane rasv - 29cm2 Vistseraalse rava tase - 2

Eks muidugi ole kana koos muna ja aedviljadega parem kui üks kauss riisihelbeputru. Kuigi kalorid on enam vähem samad on siiski kaalukauss kõvasti kana, muna ja aedviljade poole jah. Kõvasti valku koos vitamiinidega vs tühjad süsivesikud.

Tänane päev - Selg, Biitseps Soojendus rattal 10min Jõutõmme 3x10 - 80kg Bent over row 3x10 - 55kg Keretõsted alaseljapingil 3x10 - 15kg raskus Õlatõsted kangiga 3x10 - 60kg Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x10 - 30kg One arm dumbbell row 3x10 - 15kg hantel Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3x10 - 10kg hantel Sama tunne nagu esmaspäeval. Tõhus ja kiire treening. Umbes tunniga sain valmis ning lihased annavad tunda küll. Kalorite lugemisest praegu loobusin. Kuu aega sai neid kaalutud ja loetud, kuid mingit vahet väga ei ole, tean nüüd kui palju vähemalt mingi eine ligikaudu on ning teen korrektuure. Söön valgurikkalt, juurvilju palju, süsivesikuid vähem. Hommikul ikka kauss neljaviljahelbeputru + 2 leiba singi, kurgi ja tomatiga. Vahepalaks 200g 0.1% kodujuustu ja 1 tomat. Lõunal umbes 150g seavälisfileest tehtud minutipihve, või 150g kanaliha. Sinna kõrvale 200g köögivilju ja 200g kartulit. Vahepalaks söön ära 4 korralikku suurt porgandit koos poole topsi maitsestamata jogurti või türgi jogurtiga (mõlemad 2.5% 100g umbes 55kcal) mille sisse läheb üks pakk dipikastme pulbrit. Päeva jooksul manustan ka üks-kaks peotäit maapähkleid. Õhtul teen kas kausitäie riisihelbeputru, mille peale läheb törts vanaema tehtud naturaalset õunamoosi või selle asemel 100g kanaliha, 1 muna ja 200g köögivilju. Leiba üldiselt söön kõrvale võimalikult vähe ning piima tarbin ka enamasti niipalju, et läheb hommikul törts kohvi sisse ja õhtul törts riisihelbepudru sisse.

Nii, täna tegin siis uue kava esimese päeva. Soojenduseks ette 10 min ratast. Üldiselt päris hea. Tõmbas korralikult ikka läbi. Tempo oli koguaeg peal, pausid seeriate vahel olid umbes 1.5-2min. Kangiga kükk 3x10 - 70kg Rinnalt surumine 3x10 - 62.5kg Seistes kangiga üles surumine 3x10 - 30kg Kaldpingil hantlitega surumine 3x10 - 15kg Lendamine küljele hantlitega 3x10 - 10kg Kitsa haardega surumine 3x10 - 45kg Plokil alla surumine 3x10 - 9 raskus 16mest

Kuna pole veel päris terve tunne, siis jääb ka täna kahjuks vahele. Mõtlesin ka ümber, ning lähen esmaspäeval üle hoopis 3 päevasele jagatud programmile, kuna praegusel dieedil siiski on see fullbody kava suht karm. Aega võtab ka palju saalis korraga. 1.Päev - Rind, Õlg, Triitseps Rinnalt surumine 3x10 Seistes kangiga üles surumine 3x10 Kaldpingil hantlitega surumine 3x10 Lendamine küljele hantlitega 3x10 Kitsa haardega surumine 3x10 Plokil alla surumine 3x10 2. Päev - Selg, Biitseps Jõutõmme 3x10 Bent over row 3x10 Keretõsted alaseljapingil 3x10 Õlatõsted kangiga 3x10 Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x10 Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3x10 3. Päev - Jalad ja kõht Kangiga kükk 3x10 Jõutõmme sirgete jalgadega 3x10 Jalgade kõverdamine trenažööril istudes 3x10 Jalgade kõverdamine trenažööril lamades 3x10 Põiasirutus istudes trenažööril 3x15 Jalatõsted vertikaalpingil 3x max Kava teeksin esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Samuti sooviksin kava kohta märkuseid/tähelepanekuid.

Täna kahjuks pidi päev uuesti vahele jääma. Nimelt jäin teisipäeval haigeks ja loomulikult paneb see põntsu ka muudele paljudele asjadele. Loodetavasti saan reedel juba uuesti rauda kangutada.

Eks ta ole jah, odavad need BCAA kapslid polnud, mingi 30 ringi oli see 200kapsline purk, kuid ega jah igapäev neid peotäiega sisse viskama ei pea Ma usun, et see purk kestab tublisti poolteist kuud küll. 3kapslit enne trenni, 3 pärast trenni. Puhkepäeval 3kapslit hommikul. Seda rasvapõletajat ma ei plaaninudki üle ühe purgi osta. Tahan lihtsalt sellest väikesest lisapolstrist lahti saada, et aidata nahal tagasi tõmbuda. Muidugi on tähtis ka kaloridefitsiit (mis on loomulikult täiesti olemas) ja treening. Aga kuna olen päris pikka aega dieeti siiski pidanud ning viimasel ajal tundub, et on tekkinud mingi platoo, siis mõtlesin, et ehk annab see mulle väikese lisaeelise. Vara veel öelda, kas on midagi teinud või mitte. Olen seda võtnud vaid paar päeva. Edasistest plaanidest ka. Jätkan selle fullbody kavaga umbes kuni jaanipäevani. Siis läheb teater puhkusele ja maja on kinni. Samuti lähen mina loodetavasti maale puhkama Loomulikult on ka muud tegemist, seega jõusaal jääb mul suvel vahele, kuid seda asendab siiski aktiivne liikumine ja maatööd Augustis saan loodetavasti tagasi saali minna. Arvan, et siis on targem minna 3päeva spliti peale üle ning suurendada oma kaloraaži, kuid mitte üle 300-500 oma TDEE.

Heihopsti! Täna sai jälle rauda tõstetud ning nüüdseks olen seda fullbody kava üle kuu aja teinud. Pean ütlema et ikkagi päris väsitav kava on. Eriti veel, kuna ma hoian end veel kaloridefitsiidis, et viimasest kõhurasvast lahti saada (et aidata ka nahal tagasi tõmbuda rohkem). Sellest hoolimata on arengut siiski näha. Kuu ajaga on kükile tulnud juurde 12.5kg, jõutõmbele 25kg, bent over row 10kg. Kahjuks ei taha rinnalt surumine edasi minna. Olen ikka veel 75kg raskuse juures. Täna proovisin 77.5kg suruda seeriates, kuid esimese seeria viimane kordus oli juba peaaegu luhtaläinud katse, seega võtsin järgnevad seeriad tagasi 75kg peale. Mõtlesin ka vahepeal, et kas prooviks selle ICF 5x5 kava asemel mõnda 3päeva spliti, kuid lasen sellega veel edasi. Olen seda kava teinud liiga vähe, et hinnata, kas areng on hea või liiga kehv. Samas hoiaks päevas rohkem aega kokku, kui splite teha fullbody asemel. Võtsin ka toidulisandeid juurde appi. Esimene asi mida loomulikult võtan on omega3 kapslid. Ennem olen võtnud vähem, umbes 1000mg päevas, kuid uus purk soovitab võtta 3000mg päevas, seega seda ma siis ka teen. Teine asi mida ma hakkasin võtma on Fast Burner kapslid. Saaks kõhu-, reie-, ja tuhararasvast kiiremini lahti, ning viimaseks ostsin ma ka endale purgi Fast BCAA kapsleid, kuna praegu olen valku vähem söönud ning mingeid muid valgulisandeid ei võta. Tänane päev ka siin: Soojendus rattal 10minKükk kangiga turjal 5x5 - 82.5kg (Soojenduseks enne 5x55kg)Surumine kangiga lamades 5x5 - 75kg (Soojenduseks enne 5x55kg)Tõmme vastu kõhtu kangiga kummardudes 5x5 - 60kgÕlatõste kangiga seistes 3x8 - 60kgLendamine küljele hantlitega seistes 3x8 - 10kg hantlidPloki alla surumine 3x8 - Plokil 10 raskust 16nestKüünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x8 - 32.5kgKeretõste alaseljapingil raskusega 2x10 - 15kg raskus juuresVõtsin ära kava lõpust kõhulihaseharjutused, kuna cable crunchid ei taha kuidagi kõhtu läbi tõmmata ning jalatõsteteks pole trenni lõpuks motti. Samas ma usun, et pole hullu, sest iga hommik ja õhtu alustan ja lõpetan ma oma päeva lamades jalatõstetega ning 2.5min planguga.

Täna kahjuks jõusaali ei jõudnud, seega esimene kord kuu aja jooksul kui pidi vahele jääma. Täna oli lihtsalt nii kurnav etendus, et ei jaksanud peale etendust minna, ning enne minnes oleks laval olnud tapvalt halb olla. Kuid väike salvestus minust ka. Abistasin sõbrannat tema klaverisaate klassi arvesusel. https://soundcloud.com/tambet-kikas/schubert-du-bist-die-ruh