Leitsin kava siitsamast pärinevast artiklist - Peaks siis olema massi ehitav kava http://www.fitness.ee/artikkel/830/8222mas...20-treeningkava Väheken ainult muutsin seda aga mida te sellisest kavast arvate Äkki oskate mingit nõu anda ja äkki oleks vaja siin pisut nokitsemist;) Jaotus: Esmaspäev - TRIITSEPS Teisipäev - BIITSEPS Kolmapäev - JALAD Neljapäev - PUHKUS Reede - RIND Laupäev - SELG Pühapäev - ÕLAD Esmaspäev : TRIITSEPS * Surumine lamades kitsa haardega Korduste arv tavaliselt 10, 8, 6, 4 ja iga seeriaga suurendan raskust 2.5 kg võrra. üritan igal nädalal suurendada treeningraskusi 2.5 kg võrra. Kordused on kontrollitud ja aeglased, tunnetan venitust ja tippkontraktsiooni. * Triitsepsi sirutamine lamades Kordused 10, 8, 6, 4. Seda harjutust asendan üle nädala rööbaspuudel surumisega (lisaraskusega). Seda tehes ei tohi kallutada ennast ettepoole . * Ploki allasurumine peopesad üleval Kordused 10, 8, 6. Teisipäev : BIITSEPS * Biitsepstõste seistes kangiga kordused 4, 6, 8 alusta raske raskusega ja iga seeriga võta raskust vähemaks. * Biitsepstõste kangiga noodipukil kordused 10, 8, 6. Kasuta lihase liikumise täisamplituudi. * Biitsepstõste noodipukil hantliga ühe käega kordused 10, 6. * Biitsepstõste noodipukil EZ kangiga peopesad allapoole kordused 8, 4. Kolmapäev : JALAD * Kükk kordused 10, 8, 6, 4 jalad olgu paralleelselt, õlgade laiuselt või kitsamalt. * Jalapress : 10 - 8 - 6 - 4 * Masinal istudes jalad ette tuua 8-6-4 * Masinal kõhuli jalgu kõverdada taha 10-8-6-4 * Sääre painutused kordused 10, 8, 6, 4. Neljapäev : PUHKUS Reede : RIND * Surumine kangiga kaldpinnal kordused 10, 8, 6, 4 * Tavaline lamades surumine 8, 6, 4 * Hantlite lennutamine negatiivse kaldega pingil kordused 8, 6. * * soovi korral võib lõppu lisada veel liblika või käte ristamise trenazööril (kui rinna siseosa vajab ka järeleaitamist). Laupäev : SELG * Lõuatõmbed laia haardega ette 4 seeriat suutlikkuseni. * Allatõmbed plokil kaela taha (mitte väga lai haare) - kordused 10, 8, 6. * Tõmme kangiga ettekallutades 1 seeria suutlikuseni tavaliselt 10 kordust ja allapoole. * Tõmme kangiga ettekallutades althaardega 1 seeria suutlikkuseni. * Tõmme kangi otsaga ettekallutatult või T kangiga 1 seeria suutlikkuseni. * Sõudmine istudes 1 seeria suutlikkuseni. * Jõutõmme kordused 8, 6, 4. Pühapäev : ÕLAD * Military surumine kangiga (eelistan teha seda istudes) so kangi surumine istudes kordused 8, 6, 4 * Arnold surumine (hantlitega) hantlite surumine pöördega surumist alustatakse peopesad enda poole, lõpetatakse peopesad suunatud väljapoole. Kordused 10, 8, 6 * Kangi tõstmine lõua alla seistes kordused 8, 6. * Hantlite tõstmine kõrvale seistes kordused 10, 8. * Õlgade tõstmine kangiga kordused 12, 10, 8, 6.