tere, 5 päeva kava on küll mõtekas . Ühele päevale ei sobi treeningud järgmistele lihastele , rind, õlg, selg, sest need on keha ühed suuremad lihased , ja kui sa treenid rinda näiteks esimesena ja õlga kohe takka siis lihtsalmalt seletatuna ei piisa verd enam et lihast täis pumbata nii lihtne see ongi . Normaalne treening kestab ca 1,5 tundi , üle selle treenimine võib tekitada liigset väsimust, mis koormab eelkõige südant , seda juhul kui toimid aint ühe ja sama plaani järgi ja seda pikemas perspektiivis. Endal kogemusi ca 16 aastat ja konsulteerinud erinevate treeneritega erinevatest maadest . suht tavaline 3 päeva treening figuuri hoidmiseks kergeks arenemiseks : Esimene päev: soojendus ca 10 minutit (jooksmine või ratas) Jalg: kangiga kükk 4*8-12 press 4*8-12 masinaga istudes jalasirutused 4*8-12 Rind: lamades kangiga rinnalt surumine 4*8-12 kaldpingilt kangiga rinnalt surumine 4*8-12 lamades hantliga (kangiga) ülepea laskmine ehk bullover 4*8-12 (väga hea venitus rinnale ) istudes plokiga kätte kokku surumine 4*8-12 *lamades pingil käte kokku surumine (hantlid või masin) 4*8-12 *seistes kahe plokiga küljepealt ette surumine 4*8-12 * soovitav oleks teha 4 harjutust treeningpäeval , tärniga tähistatud harjutusi võib vahetada teistega ! Triitseps: istudes ploki tõmbamine tagant üles, küünarnukid oleks hea kui suudad küllaltki pealigi hoida ja parallelselt (mõjub paremini) 4*8-12 seistes ploki alla surumine 4*8-12 pukis kätekõverdused 4*8-12 *põlv pingil käe taha sirutamine hantliga 4*8-12 *lamades kätekõverdamine hantliga , kangiga otsaesisele 4*8-12 * soovitav oleks teha 4 harjutust treeningpäeval , tärniga tähistatud harjutusi võib vahetada teistega ! Kõht: 3 erinevat harjutust 3 seeriaga kordusarvud maksimum Päev 2 soojendus ca 10 minutit säär: seistes päkkadele tõus plokiga 3*8-12 istudes päkkade sirutus plokiga 3*8-12 istudes plokiga jalad ees , päkkade sirutus 3*8-12 Õlg: istudes plokiga, kangiga ,kuklalt surumine , käed laias haardes 4*8-12 istudes plokiga, hantlitega , külgedelt "lendamine " 4*8-12 seistes plokiga, kangiga , rinna kõrgusele tõmbamine (soovitatav , kangi üles jõudes õlad tahapoole veidi suruda , mõju traapetsile parem) 4*8-12 keha ette kaldus , käte külgedele lennutamine hantlitega 4*8-12 Biitseps istudes plokiga kätekõverdamine 4*8-12 istudes kaldpingil käte kõverdamine hantlitega 4*8-12 seistes plokiga , hantlitega kätekõverdamine 4*8-12 kõht: 3 erinevat harjutust 3 seeriaga kordusarvud maksimum Päev 3 soojendus ca 10 minutit Jalg: kangiga kükk 4*8-12 press 4*8-12 masinaga istudes jalasirutused 4*8-12 Selg: masinaga kukla taha tõmbamine , käed laias haardes 4*8-12 istudes ploki tõmbamine rinnale, kitsas haare, selg sirge ! 4*8-12 istudes plokiga ülevalt tõmbamine rinnale kitsa haardega 4*8-12 põlv pingil , keha ette kaldus , hantliga küljele tõmbamine 4*8-12 Triitseps: istudes ploki tõmbamine tagant üles, küünarnukid oleks hea kui suudad küllaltki pealigi hoida ja parallelselt (mõjub paremini) 4*8-12 seistes ploki alla surumine 4*8-12 pukis kätekõverdused 4*8-12 *põlv pingil käe taha sirutamine hantliga 4*8-12 *lamades kätekõverdamine hantliga , kangiga otsaesisele 4*8-12 * soovitav oleks teha 4 harjutust treeningpäeval , tärniga tähistatud harjutusi võib vahetada teistega ! kõht: 3 erinevat harjutust 3 seeriaga kordusarvud maksimum 3 päeva treening oleks iseenesest selline , et 3 treeningut 1 puhkus 3 treeningut, ning kui alustad ,e t kavas on biitseps , triitseps , biitseps, siis peale puhkepäeva on kava sama aint vahetub triitseps, biitseps, triitseps. 5 päeva treening päev 1 soojendus jalg rind kõht päev 2 soojendus säär õlg päev 3 soojendus jalg selg kõht päev 4 soojendus säär triitseps päev 5 soojendus jalg biitseps kõht
