matjusm

Sul on õigus, harjutuste arv on meeletult suur. Mingi 4-5 põhi harjutust ühes trennis on täitsa piisav. Mida täpsemalt sa üritad selle kavaga saavutada, kas 3x nädalas kogu keha trenn või mingisugune jaotus? Praegu tundub nagu need kaks on läbisegi läinud. Teiseks ei näe ma su kavas kükki ega ka jõutõmmet, samas rinnale küll koormusest väheseks ei jää. Kuid enne kui hakkan sulle mingit kava soovitama, tahaks kõigepealt teada mis on su treeningu eesmärk ning kui tihti sa trennis käid (ehk et kas need kolm päeva on järjestikku või on igal ühel vähemalt 1 vaba päev vahel).

Mine kohale ja vaata, koduleht näitab järgnevaid pilte sellest: http://www.tsh.ee/showItem.php?id=645 http://www.tsh.ee/showItem.php?id=643 Üleüldiselt meeldivad mulle kergejõustikuhallid rohkem kui tavalised jõusaalid sest seal on tavaliselt olemas nii tõstepõrandad samas kui masinaid mida ma niikuinii eriti ei kasuta on minimaalselt, pluss veel igasugused muud treeningvõimalused nagu jooksurajad, hüppevõimalused jne.

Ma olen hakanud nii tegema et teen jõutõmmet (täpsemalt siis tõmme nii et ise olen 10cm pukil) et kasutan ainult tavalist pealthaaret (lukuhaare on vaid klassika jaoks) ning seeria lõpus hoian veel kangi käes mõnda aega enne kui ta maha panen ning suuremaid raskusi kui neid mida suudan tavalise haardega teha ei kasutagi. Muud erilist haarde jaoks ma ei tee. Muidugi haarde näiline tugevus on väga tugevalt sõltuvuses varustusest ehk et kas sa kasutad tõstespordi kangi rohke magneesiumiga või tavalist odavat jõusaalikangi higiste kätega. Edit: Tegin hiljuti enda jaoks üllatava asja: tõmbasin ära oma max jõutõmbe tavalise haardega ning sellest rohkem ei suutnud enam isegi rihmadega tõmmata. Ehk et minu jaoks max jõutõmme=tavahaardega jõutõmme: Muide haarde tugevus sõltub osaliselt ka käte suurusest: mida suuremad käed on seda rohkem saad sa näppe üksteise peale panna ja seda kindlam on haare.

Kuna olen erialalt finantsinimene ja päev otsa Exceliga möllan, siis olen teinud endale isikliku tulude/kulude prognoosimudeli et teada kui palju raha tuleb-läheb ja palju mul mingil ajahetkel peaks pangakontol raha olema (et planeerida suuremaid oste näiteks). Otsustasin seda aga kaasfoorumlastega jagada, et ka teie saaksite ülevaate oma tuludest ja kuludest nagu firma kasumiaruandes ning saaksite oma finantselu planeerida. Väga paljudel inimestel on vaid umbmäärane, kui sedagi, ülevaade oma rahaasjadest, see siin ehk aitab neil sammu edasi astuda. Selle mudeli tegemine võttis omajagu aega ning et teda dünaamiliseks teha, ei ole ta kõige lihtsama ülesehitusega. Teadmised Excelist tulevad kasuks kuid instruktsioone järgides peaks ka algaja saama endale mingi numbrite aegrea jooksma. Need kes tunnevad Excelit paremini võivad kasutada seda põhjana ja teha sinna endale vajalikke modifikatsioone. Palju asju saaks ka teisiti teha nii et see siin on vaid üks võimalikest variantidest. Mõni finantsnõustaja võtaks sellise asja tegemise eest kena kopika, siin on aga sama asi täiesti tasuta, hinnaks vaid selle tundmaõpimise vaev. Mudel ise asub siin: http://www.sendspace.com/file/69l5ri Kasutusjuhend: Töölehed/sheet'id on jaotatud kaheks: rohelised ehk sisendlehed (Tulud, Kulud ja Laenugraafik) ning sinised ehk väljundlehed (Palk&Maksud, Täisprognoos ja Graafikud). Kõigepealt tuleb rohelistele sisestada prognoosi sisendid, seejärel saab sinistel näha väljundeid. Praegu on sisse pandud suvalised näidisnumbrid et näidata kuidas asi töötab. Need pead kõik ära kustutama ja enda omadega asendama enne kui hakkad prognoose vaatama. Võtame mudeli läbi töölehtede kaupa: Tulud: Siia sisestad sa oma eeldatavad tulud, siia on sisse ehitatud ka maksukalkulaator. Kõik kollased ruudud on muudetavad ehk et nendesse sa kirjutad sisse oma sisendid (ülejäänud ruudud jooksevad valemitega). Ruudud C2:C5 on Eesti maksusüsteemi eeldused mis peaksid praeguse seisuga täpsed olema ehk et neid ei pea muutma. Põhiline asi mida siin lehel sisestada tuleb on ruudud B12:D12 ehk et eeldatavad aastased brutopalgad. Nendega käivad koos ruudud B19:C19 ehk et sinna sisestad mis kuupäevast alates hakkab sinu ülalpool välja toodud palk kehtima. Sellele lisaks tuleb täita ruudud B21 ja B23. B21 sisaldab endas palgakasvu määra pärast viimast täpselt välja kirjutatud palganumbrit ruudus D12 (ehk et nii mitu % aastas tõuseb palk pärast seda). B23 on palgamakse kuupäev ehk et mitmendal kuupäeval palk üle kantakse. Lisaks regulaarsele palgale saad sisestada ka ühekordseid tulusid. Need jagunevad kaheks: 1) Maksuvabad: ruudud F3:H21 ehk et siia paned kõik ühekordsed/erakordsed tulud mis ei kuulu tulumaksustamisele (näiteks tulumaksutagastus, mingi asja müügist saadud tulu, jne). Tulp F tahab saada kuupäeva millal sa selle tulu saad ning tulb G tahab saada summat. Tulp H on sinu enda jaoks et kirjutada välja mis tulu see selline on. 2) Maksustatud: ruudud J3:L21 ehk siia paned kõik ühekordsed/erakordsed tulud mis lähevad maksustamisele (tulemustasud/boonused). Siin vali tulbas J rippmenüüst kuupäev (kõik kuupäevad on palgakuupäevad, lihtsuse mõttes olen mudeli niimodi üles ehitanud et lisatasusid saad enda kontole vaid palgakuupäevadel), tulpa K pane samale reale summa ja tulp L on endale märkmete tegemiseks. Kulud See on järgmine tööleht kuhu sa sisestad kollastesse ruutudesse kõik oma kulud. Kulud on siin jagatud nelja kategooriasse: 1) Igakuised: need on kulud mida sa maksad ühe korra kuus, iga kuu ning mingil kindlal kuupäeval. Ma olen praegu toonud välja 8 erinevat igakuist kulu, neid saab kogenud Excelikasutaja juurde tekitada (ning ka järnevatel lehtedel vastavad muudatused sisse viia) ning neid ei pea kõiki ära täitma. Kollasesse ruutu reale "Maksmise päev" pane mitmendal kuupäeval selle kuluartikli väljamakse toimub,(näiteks kui maksad üüri iga kuu esimesel päeval, siis pane sinna 1). Kollasesse ruutu reale "Summa" pane antud kuluartikli summa. Iga kuluartikli nimi (Kulu 1, Kulu 2.....) on ühenduses järgnevate lehtedega ehk et kui sa tahad et "Kulu 1" tähendaks üüri, siis kirjutagi sinna "üür" ja järgnevad lehed muutuvad vastavalt. 2) Iganädalased: Need on kulud mida sa maksad iga nädal mingil kindlal nädalapäeval. Nagu igakuistelgi, on siin ka 8 erinevat kuluartiklit kus on vaja rippmenüüst valida mis päeval maksad (rida Maksmise päev) ning mis summa see on. Kulu 1....8 asenda oma kuluartikli nimetusega ja see jookseb automaatselt järgnevatele lehtedele. 3) Igapäevased: Need on kulud mida sa maksad iga päev, ülesehitus sama nagu eelnevatel, sisesta vaid summa ja kuluartikli nimetus 4) Erakordsed: Siia sisesta suuremad erakordsed kulud, nagu näiteks suuremad ostud, reisid, jne. Tulp J'i sisesta selle kuluartikli maksekuupäev, tulpa K summa ja tulpa L seletus (enda jaoks). Laenugraafik Siia sisesta oma laenu tagasimakse graafikud (juhul kui sul on mõni laen kaelas). Praegu välja toodud võimalused 2 laenu sisestamiseks, lihtsalt kirjuta siia kuupäevad ja maksed tol kuupäeval, see info peaks sul olemas olema panga poolt juhul kui on mõni laen võetud. Tulbad A ja D on kuupäevade jaoks, tulbad B ja E on summade jaoks. Palk&Maksud Siia tuleb üks tähtis asi sisestada: H3 pane oma praegune pangasaldo (alates sellest hetkest peale kui hakkad prognoosi tegema) et mudel hakkaks toimima, muidu kui selle tühjaks jätad siis alustab ta tööd nagu sul oleks praegu pangakonto 0'is. See on esimene ülevaate leht. Ta näitab palgapäeva seisuga sinu finantsseisu ning annab kuupõhise ülevaate. Peamised tulbad mida vaadata on: - Tulp G: Netopalk näitab palju sulle reaalselt raha tööandja poolt üle kantakse palgapäeval, kui sa klõpsad ta abiread "+"i alt lahti, siis näed kuidas see number kujuneb maksude mõjul. - Tulp J: Palgasaldo enne palgapäeva. See peaks olema sinu pangasaldo kuu miinimum ehk et vähim summa sinu pangakontol tolle kuu jooksul. - Tulp K: Kuu kulutused: palju kulutasid kuu jooksul raha igasugustele asjadele. - Tulp L: Ülejääk/defitsiit: võrdleb sinu kuiseid kulutusi sissetulekuga. Kui on punane ja negatiivne siis läks rohkem raha välja kui sisse tuli, kui on roheline ja positiivne siis vastupidi. - Tulp H: Pangasaldo palgapäeval: rohkem abirida teiste arvutuste jaoks kuid ikkagi hea näha, see on sinu pangakonto maksimum tol kuul. - Tulp M: Kumulatiivne defitsiit: Milline on sinu finantsseis võrreldes algse olukorraga. Täisprognoos Siia jookseb kokku kogu prognoos, päevakaupa ülevaade kõikidest tuludest ja kuludest (erinevad kulu kategooriad saab lahti klõpsata "+"i alt üleval. Siin saad koondatult näha palju raha sisse tuleb ja palju välja läheb, mis päeval ning mis asjadele. Paremal on tulp "Kontojääk": siia pead kõigepealt sisestama oma algse panga kontojäägi ehk et palju sul pappi praeguse seisuga on. Prognoos on siin päris pikaks tehtud, kuni aastani 2020 kuid kui on soovi siis saab ridu vähendada (et mudel kiiremini jookseks) või siis ridu lisada. Graafikud: Siin olen välja toonud mõned graafikud mis annavad ülevaate sinu finantsolukorrast, need peaksid iseenda eest rääkima. Kui midagi on arusaamatu või on soov midagi lisada, siis kirjutage ja ma üritan vastata. Edukat finantsprognoosimist!

Kolme toidukorraga sul vaevalt selline kaloraaž kokku tuleb kui sul just ei ole hiigelportsionid. Lisa endale toidukordasid päeva juurde, näiteks hilja õhtul lase üks pakk kohupiima sisse, hommikusöögi/lõuna ja lõuna/õhtusöögivahel võiks olle mõni väiksem toidukord, näiteks pähklid või singi-juustu võileivad.

Nii et sul pole ei kükipuuri ega tõstepõrandat? Siis treenid küll kehvas kohas. Kui tegeled kergejõustikuga siis mõne mõnda korralikku kergejõustikuhalli, sealsed jõusaalid (rohkem nagu tõstesaalid/jõunurgad) on palju paremad kui enamus nendest mis suuremates kommertsjõusaalides on: tavaliselt on mitu tõstepõrandat, korralikud kangid pluss veel igasugused pukid/puurid.

Ei ole see puuri puudumine mingi takistus turjal kükiks. Kui oled mõnda aega trenni teinud siis sa suudad ise tunnetada mis raskusega sa suudad kui mitu korda alt üles tulla ja kus kohas tuleb piiri pidada. Ma ise näiteks teen juba mõnda aega meelega kükke väljaspool puuri, paneb mind sellisesse olukorda kus ma pean üles tulema. Teine asi on see et tee rohkem eeskükke, selle puhul kui kang üles ei tule lihtsalt viskad maha (oletades et sul on põrand kuhu seda heita) ja elu läheb edasi. Siin üks video ühes uskumatult tugevast sprinterist, jõudu pea sama palju kui temast c.a 40 kg raskemal Kanteril/Israelil:

See proteiinišeigi raha pane pigem kanarindadesse ja kohupiimadesse, palju rohkem toitained palju vähema raha eest.

Kas sa võtad trenni kui ebameeldivat kohustust? Su jutust tundub küll nii. Tee trenn endale lõbusaks, et see oleks asi mida sa ootad, mitte midagi mida sa pelgad. Ning söö rohkem.

Tuleb välja et ei ole nii: http://jorgprobst.wordpress.com/2012/01/21/settling-the-squatting-debate/ Lühidalt: veerandküki mõju jõule ja sportlikule võimele on marginaalne, täiskükil on aga see märkimisväärne. Loogiline ju tegelikult: veerandkükis sa liigud nii vähe et lihased teevad nii vähe tööd et neil ei olegi eriti midagi mille arvelt end tugevamaks teha.

Proovi seda:

Kui saad jõusaalis vaid 2x nädalas käia ning need ei ole järjestikkused päevad siis peaksid sa minu meelest kohe kindlalt tegema mõlemal päeval kogukeha trenni. Igasugused masinad ja isoleerivad harjutused on sellise kava puhul teisejärgulised, keskendu peamistele baasharjutustele. Tee mõlemal päeval mingit kükki, mingit surumist ja mingit tõmmet (ning mitte ainult 3 seeriat, ikka oma 4-5) ja siis üht teist veel otsa nagu näiteks kõhtu/alaselga.

Nägin uskumatut asja jõusaalis hiljuti: tuli sisse suhteliselt suur mees ja hakkas tegema surumist. Kõigepealt tegi 20kg'ga ehk tühja kangiga soendust ja siis pani peale kaks sinist ja rohelise ehk 140kg ja hakkas sellega ilma pöidlata haardega trenni tegema. Mitte midagi selle kahe vahel ei olnud, lihtsalt 20kg -> 140kg. Muidugi see on väga muljetavaldav et ta sellise raskusega trenni teeb kuid selline hüpe pluss veel surmahaardega surumine.

Tundub et sul on väga palju dubleerivaid harjutusi: 4 erinevat surumisharjutust rinna päeval, 2 erinevat õlapressi ja 5 erinevat tõmmet seljale. Tundub veidi overkill või siis teise nurga alt, sa ei tee neid harjutusi piisavalt suure koormusega et suudad nii palju neid teha. Pigem keskendu vähematele harjutustele kuid tee neid korralikult. Teiseks kas sulle endale ei tundu et mahu poolest on jalatrenn kõvasti proportsioonist väljas võrreldes ülejäänud kavaga? Pane mõned kükiseeriad juurde alustuseks.

Kui sa tahad teha kogukeha kava kuna enda sõnul ei saa sa ebaregulaarse graafiku tõttu midagi täpsemat paika panna, siis keskendu iga trenn paarile baasharjutusele, mitte ei tee kolme erinevat asja rinnale ning jalgadele mitte midagi. Näiteks tee seda: 1. Suruv harjutus (kas lamades rinnale või istudes/seistes õlale) 2. Tõmbav harjutus (kas tõmme ülevalt nagu lõuatõmme või kangi/hantli tõmbed vastu kõhtu või samad asjad masinatega) 3. Kükk: turjal või eeskükk 4. Kõht/alaselg Ja ongi kõik! Samas aga kui sa ütled et käid trennis 3-4 korda nädalas siis ma lihtsalt ei usu su väidet et sa ei saa "muutliku päevakava" tõttu regulaarset kava paika panna. Kui sa tead et sa jõuad nädalas kindlalt vähemalt 2x jõudaali siis saad juba 2'ks jaotatud kava teha ning kui ei tea mitu korda üle selle jõuad jõusaali, siis teed lihtsalt oma kahte päeva vaheldumisi.

Üks asju mille poolest Crossfit on hea on see et nad on populariseerinud klassikalise tõstmise võtteid mis väljaspool tõstjaid ning kergejõusiklasi/teisi sportlasi on suhteliselt tundmatud harjutused.

Unusta need pulbrid ära, need ei anna sulle mingit ime effekti nagu mingi ravim. No ok, sa võid neid lisaks võtta aga kui ülejäänud toitumine pole korras siis ega need palju ei päästa. Et "lihaste taastumine" paraneks siis sa peaksid endale küll testosterooni süstima sest mingit sellist erilist taastavat effekti sa küll ei saa ei pulbrist ega kohupiimast/kanarinnast.

Miks sa tahaksid seda teha? Kas soovid selline välja näha: Üks lollimaid asju mida võimalik teha on niimoodi treenida.

Ära oota nendelt mingit ravimilaadseid mõjusid, seega ei tee väga vahet millist nendest sa võtad. Tegemist on täiesti tavaliste toitainetega pulbrilisel kujul.

Need valgupulbrid ja massilisajad ei ole mingid ravimid, need koosnevad nendest samadest toitainetest mida sa muidu niisama ka sisse sööd (näiteks vadak peaks tulema piimast, massilisaja süsivesikud on viinamarjasuhkru jne). Seega ei saa öelda et nad midagi "kahjustavad" või "põhjustavad" sest tegemist ei ole ravimiga millel oleks mingi bioloogiline toime. Ning massilisaja on lihtsalt toote nimi, see ei tähenda et seda süües hakkab lihas mühinal kasvama. Lihas kasvab kui üldine kaloraaž on plussis.

Võid ju teha küll nii et kui näiteks treenid kükki 2x nädalas siis ühel päeval teed 3-5'lisi seeriaid ja teisel päeval 8-10'seid. Ma ise tegin ka nii et rinnal kükki treenisin enamasti 3'stega ja turjal kükki 5-6'stega ja raskused paranesid tõepoolest.

Kas ma saan õigesti aru et sa tahad põhimõtteliselt küsida seda kui tihti võib mingit lihast ühe nädala jooksul treenida? Sellele kahjuks päris ühtset vastust ei ole ning see sõltub suuresti ka sellest mis moodi sa treenid ehk milline on su treeningmaht. Paljud kulturistid teevad nii suure mahuga trenni et rohkem kui korra nädalas ei kannataks väga teha. Samas aga tõstjad teevad oma võistlusharjutusi ning nende variatsioone 5-6 korda nädalas ning kükivad iga päev, tõsi küll nemad kasutavad suhteliselt lühikesi seeriaid. Ehk kui väga üldistatult öelda: mida suurem maht ühe trenni jooksul, seda harvemini tasuks teha, kui maht väiksem ja seeriad lühemad siis võib rohkem teha.

Miks siin biitsepsist ainult räägitakse? Palju suurem osa õlavarrest tuleb hoopis triitsepsist ja seda pildilt ka näha. Kuigi ma tõsiselt kahtlustan et siin võib Synthol mängus olla.

Suurim raskus mida olen näinud et keegi on peakohale toimetanud, 270kg kukla tagant tõuge:

Ei, kükk olgu kogu aeg sees, see on põhiline. Algajatele soovitavad mõned treenerid (näiteks Mark Rippetoe) kükkida koguni 3x nädalas, seda tõsi küll 3x5 mitte pikkade seeriatega. Pigem tee kükki mõni seeria rohkem ja jäta jalapress välja. Point on pigem selles et sul pole reie tagaosale suurt midagi, võiksid panna sisse näiteks good morningu (ettekallutus kang turjal) või siis mingi jõutõmbe variandi. Su selja päeval on minu meelest veidi palju dubleerivaid harjutusi. Allatõmme kukla taha, ette ja lõuatõmbed on ju tegelikult sama liigutus, seega minu arvates seda 12 seeriat teha tundub veidi overkill. Võibolla mõni edasijõudnud kulturist vajab sellist mahtu oma treeningus aga kuna sa oled selle postitanud algajate foorumisse, siis eeldan et sa päris sellel tasemel veel ei ole. Kuid lühemalt: kui eesmärgiks jõud (ning ära muretse, kui piisavalt sööd siis seda lihasmassi tuleb ka) siis keskendu pigem paarile baasharjutusele, treeni tihedamini kui vaid 1x nädalas ning tee rohkem kuid lühemaid seeriaid.