matjusm

Kumba pidi nad mööda näitavad suurema lihasmassi puhul? Ma ise olen seal 108-110kg kandis, kas ma näen juba aiateibaid? Mul jõuisaalis on selline masin kus astud peale ja kaalub sind kuid kinni pead hoidma kätega et rasvaprotsent kätte saada ning hiljuti andis mulle pärast trenni rasvaprotsendiks 22% mis minu meelest võib olla kergelt ülepakutud kui võrrelda enda peegelpilti näidistega mis Bodybuilding.com´is üleval olid kuigi samas mine tea, äkki olengi paks.

Täpselt nii, baasharjutused hõlmavad alati rohkem lihast kui algselt võib arvata. Kui nüüd päris tähenärjalikuks minna siis tõukamine oleks inglise keeles jerk ning on pea täienisti jalgade töö. Overhead press on lihtsalt seistes surumine ning minu isiklik lemmik svung ehk push press on vahepealne variant. Kuigi Rippetoe räägib et kava ei ole mõeldud kohandamiseks siis minu meelest võib seistes surumise asemel ka svungi teha või teha neid kahte vaheldumisi. Starting Strength aga üldiselt on minu meelest väga hea kava, oleksin ma ise ka sellise kava järgi alustanud oleksin kahtlemata oluliselt tugevam praegu. Paar asja aga: - Hoolimata sellest mida kava võib öelda, peaks rinnalevõtt olema kindlalt esimene harjutus. Kuna tehnika on selle harjutuse puhul esmatähtis siis ei saa seda teha pärast koormavat kükki. Suuremate raskuste puhul on isegi 3'ne seeria veidi palju, võib kaheseid või isegi üksiktõsteid teha. - Selles kava variandis mida teemaalgataja postitas on minu meelest miinuseks see et ei ole ühtegi ülakeha tõmbavat harjutust ehk lõuatõmmet või midagi sarnast, samas aga iga päev tehakse midagi suruvat. Ma arvan et vähemalt korra nädalas peaks kindlasti lõuatõmmet või midagi analoogset tegema.

Mulle jääb igasugune peakatte kasutamine jõusaalis arusaamatuks. Täna näiteks nägin kuidas trenni tulid 3 tüüpi, ilmselgelt kõik sõbrad, ja kõigil olid talvemütsid peas. Ning mitte tavaliselt peas vaid nad panid nad niimodi hästi madalale et korralikult välja näha tuleb pead taha kallutada. Mitte ei mahu mulle pähe mis selle point on. Antud üritust ma isiklikult pealt ei näinud kuid jõusaalipersonal kirjeldas seda: Mingi tüüp oli otsustanud suure raskusega veerandkükke teha, kuid kaitsmed oli väga madalale pannud. Igal juhul kuidagi oli raskus talle liiga suureks osutunud ja ta olevat visanud selle selja taha otse kaitsmete peale (kuigi tõstepõrand kuhu oleks seda saanud palju ohutumalt loopida oli seal samas, vaid pool meetrit tagapool). Ilmselgelt läks kang mahakandmisele. See mees oli küll ikka mitmekordne tola: 1) Mis mõttega sa teed megaraskusega veerandkükke? Ei treeni see suurt midagi. Kuid see selleks. 2) Kui sa teed vaid osalise amplituudiga harjutust siis pane juba kaitsmed sinna kus neist võiks ka abi olla. 3) Kui oled puuris ja raskus osutub liiga raskeks siis küki sellega rahulikult alla kaitsmeteni ja pane ta sinna 4) Kui on ilge tahtmine kangi turjalt maha visata, siis seda saab teha tõstepõrandale mis antud olukorras oli igati olemas.

Mulle meeldib Odd Haugen kes 62 aastasena ikka veel võistleb rammumehes endas palju nooremate meestega:

Esimest korda suutis üks tõeline jõusaalitola mu treeningkogemust reaalselt rikkuda: On olemas selline pink nagu glute-ham raise: Lisaks alaseljale/tuharale on selle peal väga hea kõhtu teha kui end vaid teistpidi keerata. Minu jõusaalis aga oli üks tolvan niimodi suutnud selle peal treenida seda harjutust et ta oli ketas käes sealt kuidagi tagurpidi maha kukkunud. Ikka osatakse endale haiget teha.... Igal juhul nüüd ei luba jõusaali personal mitte kellegil seal niimoodi treenida, eile tuldi mind selle pealt ära ajama kui seda harjutust tegin.

Treeningud algavad varakult:

Lugu selline et hanksin endale veidi piima kaseiini pulbrit et enne magamaminekut veidi võtta kuid mul on probleem: mitte kuidagi ei taha see kraam korralikult vedelikus lahustuda. Alati jääb tassi vedeliku peale selline pulbrine vahutav kiht kus peitub umbes pool sellest pulbrist mida ma sinna sisse panin. Päris palju on ka selliseid klimpe mis on seest kuiva pulbrit täis. On ehk kellegil kogemusi või nippe kuidas seda valgupulbrit (vadakuga mul kunagi pole sellist jama olnud) paremini lahustuma saada?

Täna nägin jõusaalis gruppi mehi kes panid kõigepealt hunniku iPhone 5-sid ja Blackberry´sid tõstepõrandale ning seejärel hakkasid seal samas nende kohal seistes surumist harjutama. Ning muidugi olid nad pukid liiga kõrgele enda jaoks seadnud nii et kangi pukkidelt kätte saamine ja tagasi panemine oli juba omaette päris suur pingutus. Üks teine kord kui ma oma rekordilähedast tõukamist peakohal üritasin stabiliseerida otsustas üks tüüp et just siis on hea aeg astuda üle minu tõstepõranda et minna teisel pool asetsevatele kangilukkudele järgi.

Lisaks veel nimistusse naiste võrkpallikoondise mis on ka päris meeldiv vaatepilt. Audentese ja kuulsate sportlastega seoses oli mul ükskord üks naljakas juhtum: tegin kuklalt svungi ja vist sai isiklik rekord tehtud nii et tunne oli hea ja olin päris härga täis. Siis aga astus tõstepõrandale Raigo Toompuu kes ütles et jäta raskus peale ja tema jaoks oli minu rekord vaid soojendusraskus (ning päris makaronikätega poiss ma ka pole).

Lisaks suurepärasele tõste ja muule treeningvarustusele on Audentese Kergejõustikuhalli teine pluss veel see et sa saad treenida Eesti parimate sportlaste kõrval mis on vähemalt minu jaoks väga inspireeriv. Raigo Toompuu, Aleksander Tammert, Märt Israel, Leho Pent, Kristo Galeta, RIsto Mätas jne on kõik keda ma olen seal näinud nii oma eriala kui jõudu treenimas. Seal käivad mehed (ja ka naised) kelle treeningarsenali võtmesõnad on kükk ja rinnalevõtt, mitte biitseps ja pec-dec masin.

See on jällegi asi mis mulle kohe mitte kuidagi ei suuda pähe mahtuda: kui sa kükis ei kasuta nelipea lihast siis mis lihas veel selle jalgade sirgeks tõmbamist korraldab? Ei ole ju teisi lihaseid mis saaksid tema eest selle töö ära teha, seega see kas sa tunnetad või ei tunneta lihast pole minu loogika järgi mingi argument sest teatud liigutusi lihtsalt ei ole võimalik ilma teatud lihasteta ära teha. Kui on aga soov kükis just nelipealihasele rõhku panna siis tuleb kükkida nagu tõstja ehk et sügavad kõrge kangiga turjal kükk ja eeskükk.

Minu jaoks ei ole selle artikli argument vettpidav: Et teha näiteks lõuatõmmet peavad kokku tõmbuma nii lailihas kui ka biitseps (jättes muud abistavad lihased lihtsuse mõttes praegu kõrvale). Biitsepsi funktsioon on kõverdada käe käsivart ning lailihase oma kõverdada õlavart. Ilma mõlema kõverdamata ei saa ju liigutust teha, peab kõverduma nii käsivars kui õlavars. Kuna aga biitsepsi funktsioon ei ole õlavarre kõverdamine, siis on ju täiesti vale öelda et keegi kasutab "liiga palju" biitsepsit. Ta ei kasuta ei palju ega vähe, vaid täpselt nii palju nagu loodus ette näeb. Ilma biitsepsita ei ole ju võimalik seda liigutust ära teha. Kui üldse midagi siis tugev biitseps on pigem abiks lailihase suuremal koormamisel kuna üks liigutuse lüli on tugevam, seega sa saad ka kogu liigutust suurema raskusega või rohke teha. Keha töötab ju koos ühtse süsteemina, mitte individuaalsete lihastena kes ajavad iga üks oma rida.

Väga hea sari see SKT. Ehk võtaks järgmisena Gerd Kanteri ette et vaadata kuidas ta siis nüüd iseseisvalt trennis ilma Islandi treenerita toimetab? Kindlasti saab näha kuidas ta palju rauda üles lennutab. Teiseks võiks käia külas mõnel jutukamal tõstjal. Leho Pendiga sai tõsi küll alles veidi aega tagasi tehtud kuid ta eriti palju oma treeningutest ei rääkinud. Näiteks võiks proovida tõstmise veteranide maailmameistrit Jaanus Hiiemäed.

Tänud vastuste ja videote eest. Seda Rippetoe oma (kui ka teisi eksemplare tema loomingust) olen varem ka näinud kuid hetkel ei tulnud meelde. Selle trapetsi tõstmise faasi kohta olen erinevaid asju kuulnud, mõned isegi öelnud vist seda et see on asi mis on pigem tähelepanu õigetelt asjadelt eemale peletav faktor kui et midagi mis nii väga kaasa aitaks. Teiseks, kas see trapetsi värk ei peaks olema viimane asi mida teen ehk et kui põhi pauk on ära olnud, siis kehitan õlgu? Sest muidu on ju effekt sarnane sellele kui liiga vara käed kõveraks tõmmata, vähemalt mulle tundub nii. Üks asi mida ise avastasin on see et kangi põrandalt aeglasemalt üles tõstes tuleb asi palju paremini välja, üritan sellele rohkem edaspidi keskenduda ning teha veidi rebimistõmbeid ka otsa et tehnikat kinnitada.

Ei tea ülikoolist midagi, ise pole enam üliõpilane vaid töötan hoopis finantsvaldkonnas. Üldiselt vist pole tegu ühe Inglismaa ülikoolide paremikku kuuluva kooliga. Asub see ülikool ja saal nagu nimigi viitab ida Londonis, kui tahad täpsemalt teada siis kirjuta mulle privaatsõnum ja informeerin lähemalt. Rahvast on keskmiselt, ei ütleks et rohkem ega vähem kui teistes saalides. Siin on aga hea asi see et kuna sellel puuri-pingi-platvormi komplektil saab praktiliselt kogu trenni ühe hoobiga ära teha siis on vaja vaid oodata et üks nendest vabaneks ja siis ei pea enam varustuse pärast muretsema. Saal on avatud kõigile.

Piim iseenesest on jah veidi tüütu kui nii palju juua kuid pane veidi kakaod hulka ja läheb juba palju mõnusamalt alla. Kuid kui massi vaja lisada siis ei pea tingimata mingeid imetoite otsima. Lihtsalt tee oma tavalised toidukorrad veidi rikkalikumaks: näiteks kui on prae söömine siis ei ole ju suur asi süüa veidi suurem ports näiteks 100-200g lisaliha kujul. Õhtul meeldib mulle enne magamaminekut kohupiima või kodujuustu sisse ajada, mõnus valgupomm enne uinumist.

See koht on veel väike võrreldes sellega mida USA ülikoolides (ja ka osades keskkoolides) pakuakse. Seal on pea igal suvalisel ülikoolil nii vinge saal mille taolisest ei maksa Eestimaal unistadagi: Kel soovi siis võib siit pilte vaadata, selliseid saale on meeletult: http://www.power-lift.com/gallery_new.html

Veider saal, nii palju trenažööre kuid videos oli näha vaid üht kükipuuri. Kuna välismaiste treeningsaalide arvustamiseks juba läks siis jagan ka enda oma: Käin Ida Londoni Ülikooli jõusaalis mis ehitati USA Olümpiakoonidse jaoks ning seega varustus on tipptasemel. Saal on jagatud kaheks: fitness saal koos trenažööride ja muu taolisega ning tõstesaal tõsise rauaga. Tõstesaalis on 4 puur-platvorm-pink komplekti (nagu pildil näha), iga üks varustatud nii tavaliste kui ka Uesaka tõstespordi kangidega ja 307.5kg kettaid (25-5kg igat ühte 2 paari, 2,5 ja 1,25kg üks paar). Pluss veel hantlid, reguleeritavad pakud ja hüppekastid. Hind on sel 40£ ehk umbes 50€ kuus mis Londoni kohta on üpris hea hind. Kui keegi siia kanti satub siis astuge läbi, vabaraskuste poole pealt on tegemist ühe linna parima saaliga.

Harjutusi on päris paljuvõitu kuid samas on mõni tähtis harjutus nagu kükk puudu. Näiteks tee midagi sellist: Ülakeha: Vertikaalne tõmme (lõuatõmbed või vastav masin) Horisontaalne tõmme (kangi/hantli tõmbed vastu kõhtu) Vertikaalne surumine (ükskõik milline õlapress) Horisontaalne surumine (rinnalt surumine) Alakeha: Kükk kangiga Jõutõmme Väljaasted Pluss veel kõhtu otsa, ja ongi kõik. Kas ma sain õigesti aru et sa teed kuni 14 kordust? Seda võib ka teha kuid kui jõuad nii palju teha siis on raskus liiga väike ja samamoodi ka koormus. Selliste raskemate baasharjutuste puhul (kükk, jõutõmme) võid üldse hoopis seal 5-8 korduse vahel teha.

Viimasele pildile kohe vastand:

Täitsa õige jutt et lühemad mehed tunduvad lihaselisemad. Gerd Kanter on kusagil 125-130kg kuid kui see 196cm'i peale laiali jaotada siis ei näe midagi nii punnis välja. Endal sama situatsioon: suhteliselt pikad käed ja seega pidevalt näen kuidas minust väiksematel meestel on jämedamad käsivarred.

Veidi huumorit enda kulul, vabandan et inglise keeles on sest algselt oli see mõeldud inglisekeelsele publikule ning ei hakanud eestikeelset varianti tegema:

Ei mingit silda, ei mingit varustust, üpris pikkade käte ning kitsa haardega, ning see mees on kuulitõukaja mitte jõutõstja......ja rinnalt läheb üles 285kg.

Sumo kükki? Sellega peab küll mingi ime puusade painduvus olema et mingit sügavust saavutada (vähemalt mul on selline tunne, ehk teised suudavad paremini). Kui selja püsti hoidmine on nii tähtis selle prolapsi puhul (ei oska täpsemalt seda kommenteerida kuna pole antud asja asjatundja) siis kas poleks mõttekam teha just tõstja stiilis kükki ehk et rohkem rõhku eeskükil kus ettekallutamine pole väga võimalik?

Välja võid jätta enamus isoleerivaid harjutusi, keskendu järgnevatele oma treeningus: Kükk Jõutõmme Horisontaalne surumine (rinnalt surumine) Vertikaalne surumine (õlapress/svung) Horisontaalne tõmme (traktor, sõudmine hantliga) Vertikaalne tõmme (lõuatõmme, plokil tõmbed alla) Kõht/alaselg Ja ongi kõik! Sellised asjad moodustavadki sinu treeningkava vundamendi, üht teist võid juurde pookida aga need harjutused katavad juba iseenesest kogu keha ära. Mina eelistan küll kohe kindlalt teha pigem vähem harjutusi aga teha võimalikult rohket lihasmassi hõlmavat ning teha üpris mitu seeriat.